Jestem pewien, że natknąłeś się na poranne rutyny mówi się o tym jako o czymś bardzo ważnym, jeśli chcesz być zdrowy i odnosić sukcesy. Jednak domyślam się, że nie słyszałeś tak często o „nocnych rutynach”.

Procedury nocne nie są popularne, ponieważ trzymanie się zdrowej rutyny nie jest łatwe, szczególnie w nocy po całym dniu pracy. Bądźmy szczerzy, wszystko, co naprawdę chcielibyśmy robić po pracy, to relaks. Rutyny? Nie tak bardzo!

Rozumiem twoje odczucia w tej sprawie, ponieważ ja też tak myślałem. Ale po przeczytaniu tego artykułu jestem przekonany, że zmienisz zdanie – gdy dowiesz się o fantastycznych korzyściach płynących z rutyny nocnej (np. brak problemów ze snem, spokojniejszy poranek i bardziej energiczny dzień).

Przedstawię Ci kilka świetnych wskazówek (i kilka dokładnych kroków), aby stworzyć idealną nocną rutynę.

Spis treści

1. Dlaczego rutyna nocna ma znaczenie
2. Najlepsza nocna rutyna (z dokładnymi krokami do naśladowania)
3. Jak trzymać się nocnej rutyny (Łatwy sposób)
4. Końcowe przemyślenia
5. Więcej przydatnych procedur, których nie możesz przegapić

Dlaczego rutyna nocna ma znaczenie

Nocna rutyna to czynności, które robisz tuż przed pójściem spać. Na przykład może być twoim nawykiem wypicie gorącego napoju przed pójściem spać lub może lubisz czytać książkę w łóżku przed pójściem spać.

Oczywiście możesz nie mieć żadnej określonej nocnej rutyny i po prostu bierz każdy wieczór i noc tak, jak nadchodzi. Choć mogłoby się wydawać, że najlepsza jest elastyczna i niefrasobliwa rutyna nocna, ostrzegam Cię i prosim o zastanowienie się nad następującymi kwestiami:

Twoja wieczorna rutyna jest tak samo ważna jak poranna rutyna.

Tworząc poranną rutynę, nie musisz wkładać wiele wysiłku w myślenie o tym, co musisz zrobić, aby przygotować się przed wyjściem z domu do pracy. Oczywiście poranna rutyna jest korzystna. I zgadnij co? Korzystna jest również nocna rutyna.

Oto trzy korzyści płynące z porządnej nocnej rutyny:^[1]

• Będziesz mieć spokojniejszy i lepszej jakości sen.
• Będziesz w stanie poradzić sobie z porankiem w płynniejszy i bardziej produktywny sposób.
• Twój mózg będzie ostrzejszy przez cały następny dzień.

Jakie są więc idealne elementy nocnej rutyny? Teraz to ujawnię.

Najlepsza nocna rutyna (z dokładnymi krokami do naśladowania)

Zanim wrócisz do domu…

Twoja nocna rutyna zaczyna się na długo przed uderzeniem głowy w poduszkę. Jeśli pracujesz od 9 do 17, musisz pomyśleć o tym, jak wszystko, co robisz po 16:00, wpływa na Twój sen.

Na przykład kofeina pozostaje w twoim systemie do sześciu godzin. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wypicia wieczornej filiżanki herbaty, upewnij się, że jest to herbata ziołowa, bez kofeiny. W przeciwnym razie możesz być roztrzęsiony do 22:00 lub później.

2. Pozostań nawodniony

Odwodnienie może sprawić, że poczujesz się ospały i zmęczony, gdy chcesz się obudzić. Nie możesz się pomylić, mając przez cały wieczór trochę dobrego, staromodnego H2O.^[2] Reklama

3. Zdecyduj, kiedy kończy się dzień pracy

Aby mieć solidną nocną rutynę, musisz zdecydować, kiedy wychodzisz z pracy. Łatwo stracić poczucie czasu i zostać za późno. Ustal również limit czasu na e-maile i rozmowy telefoniczne związane z pracą.

Jeśli nie wyznaczasz granic, trudno jest cieszyć się życiem i dobrze przespać noc.

Zaraz po pracy…

Jeśli wybierasz się z przyjaciółmi, pamiętaj o spożyciu alkoholu. Alkohol może powodować senność, ale sen, który zasypiasz, nie będzie spokojny. Całkowicie pomiń alkohol lub przestań go spożywać co najmniej dwie godziny przed snem.^[3]

5. Zjedz zdrowy obiad

Postaraj się zjeść kolację na kilka godzin przed pójściem spać. Przejadanie się lub spożywanie obfitych lub obfitych posiłków przed snem może prowadzić do dyskomfortu i niestrawności. Gdy przed snem potrzebujesz przekąski, sięgnij po coś lekkiego i zdrowego.

Czas zaraz po obiedzie to świetna okazja na spakowanie obiadu na następny dzień. Wyciągnij produkty z zamrażarki i zapakuj resztki z obiadu na pojedyncze porcje.

Sprawdź tutaj 20 szybkich i zdrowych przepisów na obiad do wyboru .

6. Poświęć trochę czasu na sprzątanie

Przebywanie w zorganizowanym środowisku pomoże ci poczuć się zrelaksowanym i mieć kontrolę. Mycie naczyń i blatów po obiedzie to absolutna konieczność.

Możesz także poświęcić trochę czasu na odłożenie rzeczy, jeśli używałeś ich w ciągu dnia.^[4]Uważaj na bałagan w sypialni. Pobudka w uporządkowanej przestrzeni zdziała cuda na Twój nastrój.

7. Przygotuj się na jutro

Wyjmij jutrzejszy strój i ubrania na siłownię, gdy będziesz sprzątać. Wyjmij z torby niepotrzebne przedmioty i przygotuj wszystko, co musisz ze sobą zabrać. Podjęcie tych kroków oznacza mniejsze prawdopodobieństwo wykolejenia dnia, zapominając o czymś, a także zapobiegniesz zmęczeniu podejmowaniem decyzji wcześnie rano.

Kiedy po przebudzeniu nie masz miliona rzeczy do zrobienia, łatwiej jest zasnąć. Budzenie się nie będzie wydawać się uciążliwe, jeśli nastawisz się na sukces.Reklama

8. Poświęć czas dla siebie

Być może oglądasz odcinek swojego ulubionego programu lub grasz w gry wideo. Ustaw limit czasowy dla tych czynności. Zbyt łatwo jest oglądać telewizję lub nie spać do późna, grając w gry, jeśli nie myślisz o czasie.

Godzina przed snem… (Gdzie zaczyna się rutyna przed snem)

Odetnij wszystkie ekrany co najmniej 30 minut przed snem. Niebieskie światło z elektroniki zakłóca produkcję melatoniny, hormonu niezbędnego do spokojnego snu.^[5]

10. Przeczytaj książkę

Lepszą alternatywą dla patrzenia na telefon jest czytanie książki. Sześć minut czytania może złagodzić napięcie w ludzkim ciele i uspokoić nerwy.^[6]

Nie wiesz, co przeczytać przed pójściem spać? Przegląd Oyster wybrał 21 najlepszych książek do czytania przed snem, sprawdź je tutaj .

11. Zastanów się nad swoim dniem

Zastanów się, co zadziałało, a co nie działa dzisiaj. Pomaga to docenić swoje osiągnięcia i kształtować lepsze jutro.^[7]

Zacznij od uznania jednej lub dwóch rzeczy, które chciałbyś, aby poszły lepiej. Zakończ swoją refleksję, myśląc o kilku wygranych, które odniosłeś. Nawet jeśli miałeś zły dzień, postaraj się zakończyć myśląc o czymś dobrym, co się wydarzyło.

Zapisz długotrwałe myśli lub refleksje w swoim dzienniku. Dzięki temu nie kładziesz się spać z głową pełną zmartwień. Dowiedz się, jak rozpocząć prowadzenie dziennika tutaj .

12. Wykreśl harmonogram na jutro tomorrow

Zapisz najważniejsze priorytety na jutro w terminarzu lub zeszycie.^[8]Kiedy dotrzesz do pracy, już wiesz, co robić.

13. Okaż trochę wdzięczności

Zapisz przynajmniej jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny każdego dnia. Zrobienie wdzięczność część twojej rutyny może pomóc ci prowadzić zdrowe i szczęśliwe życie. Oto 60 rzeczy, za które należy być wdzięcznym jeśli chcesz więcej pomysłów.Reklama

Możesz codziennie próbować oceniać swój nastrój, a może się okazać, że masz wiele powodów do radości. Aplikacje nastroju, takie jak Pan Nastrój miło jest pomóc Ci śledzić swoje emocje.

Zakończenie dnia pozytywnym akcentem zapewnia spokojny sen.

Tuż przed pójściem spać…

Oprócz mycia zębów i twarzy, przed snem weź ciepłą kąpiel lub gorący prysznic.

Optymalna temperatura ciała do snu powinna wynosić od 60 do 67 stopni.^[9]Gdy tylko wyjdziesz z wanny lub prysznica, temperatura twojego ciała gwałtownie spada, aby dostosować się do temperatury w pomieszczeniu. Ta szybka zmiana fizjologicznie może powodować senność.

15. Ćwicz jogę przed snem

Joga przed snem aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co powoduje relaksację. Oto 3 proste pozycje jogi przed snem, które możesz wypróbować dziś wieczorem:

16. Idź spać o tej samej porze każdej nocy

Jako osoba dorosła zaleca się spać od 6 do 10 godzin dziennie.^[10]Jeśli musisz wstać o 7 rano następnego dnia, lepiej iść spać około 23:00.

Znajdź odpowiedni dla siebie czas i trzymaj się tego czasu na sen. Możesz ustawić alarm na godzinę przed pójściem spać, aby przypomnieć Ci o rozpoczęciu rytuału przed snem.

Jak trzymać się nocnej rutyny (Łatwy sposób)

Kiedy dopiero zacząłem swoją nocną rutynę, zacząłem z pozytywnym nastawieniem i pomyślałem, że łatwo będzie trzymać się mojej nowej nocnej rutyny.

Myliłem się.

W ciągu pierwszych kilku nocy doświadczyłem wielu problemów, próbując trzymać się swojej rutyny. Obejmowały one unikanie kofeiny po godzinie 16, ponieważ lubiłem pić colę, odsuwać się od ekranów, ponieważ wciąż czytałem artykuły w Internecie i kłaść się spać na czas.

Byłem jednak zdeterminowany, aby podążać za swoją nocną rutyną, ponieważ chciałem lepiej spać i obudzić się bardziej energiczny i produktywny następnego dnia. Czwartego dnia robiłem prawdziwe postępy. Przestałem spożywać colę i zacząłem pić więcej wody. Zastanawiałem się nad swoim dniem i śledziłem postępy w tym, co śledziłem i czego przegapiłem w rutynie. Zacząłem kłaść się spać na czas i mogłem dużo lepiej spać.

Pod koniec tygodnia udało mi się pokonać wiele problemów, które miałem na początku, i mogłem dalej trzymać się mojej nocnej rutyny.Reklama

Trzymanie się wieczornej rutyny było naprawdę „grą umysłową”. Innymi słowy, nasze umysły są tak pełne codziennych spraw, że trudno nam się wyciszyć pod koniec dnia – zwłaszcza o określonej godzinie. Ale z wysiłkiem można to przezwyciężyć i wprowadzić nową, zdrową rutynę.

Może być trudno trzymać się nowej rutyny, ale oto trzy rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić proces adopcji:

1. Miej jasny plan

Zastanów się, co chcesz uwzględnić w swojej nocnej rutynie, a następnie zapisz to.

Postaraj się, aby była ona jak najbardziej przejrzysta i prosta, abyś miał jak największą szansę na jej przestrzeganie. A najlepsza część? Gdy już wystarczająco długo będziesz przestrzegał swojej nocnej rutyny, nie będziesz już musiał odwoływać się do swojego planu – ponieważ stanie się to nawykiem.

2. Twórz przypomnienia i alarmy

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz realizować swoją nocną rutynę, głupotą byłoby polegać w 100% na swoim umyśle i sile woli. Zamiast tego używaj alarmów cyfrowych, aby przypominać o takich rzeczach, jak pójście spać.

Z tym możesz również być kreatywny. Jeśli chcesz napić się herbaty ziołowej przed pójściem spać, ustaw kolejny alarm, aby zaparzyć herbatę 30 minut przed snem. I tak jak w punkcie 1 powyżej, po około miesiącu prawdopodobnie nie będziesz potrzebować alarmów, ponieważ twoja nocna rutyna stanie się pozytywnym nawykiem.

3. Zacznij od małych rzeczy, spraw, aby było tak łatwo, że nie możesz odmówić

Jeśli wyznaczysz sobie zbyt duży cel, będziesz szykować się na porażkę. Zdecydowanie lepiej wybrać mniejsze, łatwiejsze do zrealizowania cele, które dadzą poczucie osiągnięcia.

Spójrz na swoją obecną rutynę nocną (lub jej brak), a następnie zacznij budować w umyśle – lub na papierze – obraz tego, jak chciałbyś, aby wyglądała Twoja nocna rutyna. Następnie zacznij planować, jak wprowadzić te zmiany do swojego życia.

Być może łatwiej będzie Ci wdrożyć pożądane zmiany w ciągu kilku dni lub tygodni. Na przykład pierwszą zmianę w nocnej rutynie można rozpocząć od razu – wypijając szklankę wody tuż przed pójściem spać. Inne zmiany, które możesz wprowadzić do swojej rutyny.

Postaraj się jednak upewnić, że Twoja nocna rutyna jest w pełni zrealizowana w ciągu 30 dni.

Końcowe przemyślenia

Łatwo jest wrócić do złych nawyków, więc polecam wypróbowanie mojej metody kontroli alternatywnego usuwania, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem. To sekretna metoda, której użyłem, aby przełamać 3 złe nawyki w mniej niż 2 miesiące!

Przed przeczytaniem tego artykułu nocne rutyny mogły wydawać ci się obce. Jestem jednak przekonany, że teraz widzisz wymierne korzyści z nich płynące.

Kiedy zaczniesz wdrażać swoją własną nocną rutynę, zobaczysz korzyści, które zaczną materializować się w twoim własnym życiu.

Więcej przydatnych procedur, których nie możesz przegapić

• Potrzebujesz porannej motywacji? 30 rutyn, które pomogą Ci zacząć od nowa
• Potężne przykłady codziennej rutyny dla zdrowia i wysokich osiągnięć
• Jak stworzyć dobrą rutynę przed snem, która sprawi, że poranek będzie łatwiejszy?
• Kompletny przewodnik po najbardziej produktywnym poranku w historii
• Jak wejść do rutyny fitness

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Vecteezy przez vecteezy.com Reklama

Odniesienie