Słyszysz to w kółko, jak zdarty rekord: codziennie śpij dobrze, albo poniesiesz konsekwencje. Genetycznie jest niewielu szczęśliwców, którym brak snu uchodzi na sucho i nadal funkcjonuje na wysokim poziomie. Spójrzmy prawdzie w oczy – to prawdopodobnie nie ty.

Dobry (lub przynajmniej dobry) sen wymaga proaktywnego podejścia, a większość ludzi nie jest przystosowana do tworzenia strategicznego podejścia do dobrego snu.

Budzenie się zmęczone to nie tylko okropne uczucie; wpływa na Twoje zdrowie, nastrój i funkcjonowanie poznawcze. Można śmiało powiedzieć, że nie osiągamy szczytowej wydajności pod wpływem braku snu. Jak bardzo kochamy kawę lub jakiekolwiek źródło kofeiny, rozwiązanie leży w Twojej zdolności do zmiany swoich wzorców.

Dobrą wiadomością jest to, że jest to całkowicie pod Twoją kontrolą.Pokażę ci kilka strategii, które możesz wdrożyć, aby zyskać przewagę w dążeniu do uzyskania odpowiedniego snu.

Spis treści

1. Oznaki braku snu
2. Brak snu i mózgu
3. Jak brak snu wpływa na Twoje zdrowie
4. Jak się wyspać?
5. Dolna linia
6. Więcej o pokonaniu braku snu

Oznaki braku snu

Alarm krzyczy, a ty naciskasz przycisk drzemki, mając nadzieję na małe okienko wytchnienia. Działa, dopóki ponownie nie obudzi Cię stała wydajność budzika. Tyle o nadziei, że nagle się zepsuje, więc masz wymówkę, by spać.

Niechętnie wstajesz po trzecim cyklu drzemki, chaotycznie torując sobie drogę do kuchni, by zacząć parzyć filiżankę kawy, której tak bardzo potrzebujesz. Cały czas przeklinasz siebie, przeklinając, że to jest właściwie ostatni raz, kiedy kładziesz się spać tak późno.

Dzięki zastrzykowi kofeiny w płynie, rano płynie się spokojnie, ale zanim się zorientujesz, lunch jest tuż za rogiem, a ty popijasz posiłek bogaty w węglowodany ze swoimi kolegami. Z pełnym brzuchem wracasz do skupienia i jak w zegarku zamykasz oczy i kiwasz głową, gdy toczysz przegraną bitwę z bogami drzemki.

Jakoś przetrwasz tę burzę, zastanawiając się, dlaczego firmy nie pozwalają na sjestę, o której zawsze słyszysz tak wiele pozytywnych rzeczy od swoich hiszpańskich przyjaciół.

Teraz nadszedł czas, aby wrócić do domu, a po walce z ruchem, który rutynowo podnosi swój brzydki łeb, jesteś z powrotem na swoim miejscu. Jesteś wyczerpany psychicznie i fizycznie. Poza zabawą z dziećmi i rozmowami ze swoją drugą połówką, masz wystarczająco dużo energii, by zjeść obiad. Ale oczywiście wygodnie zapomniałeś odebrać pranie chemiczne w drodze do domu^[1].

Czy to brzmi jak ty?

Reklama

Jeśli zwróciłeś uwagę na powyższą hipotetyczną i dość powszechną sytuację, zauważysz kilka obszarów, na które sen wpływa: Twoja kariera, życie osobiste, stan fizyczny i psychiczny .

Cienie pod oczami, zmarszczki, mgła mózgowa, brak koncentracji i zapominanie o rzeczach to tylko niektóre przykłady dalekosiężnych skutków braku snu w prawie każdej dziedzinie twojego życia.

Brak snu i mózgu

W dzisiejszym szybko zmieniającym się i wysoce stymulującym społeczeństwie sama w sobie praca na pełny etat, polegająca na utrzymaniu się na dobrej drodze i skupieniu się na zadaniu. Jesteśmy mistrzami wielozadaniowości, a to nie zawsze jest dobre .

Kiedy jesteś zmęczony, twoje funkcjonowanie poznawcze spada, ponieważ neurony (podstawowe komórki budulcowe mózgu) mają problemy z prawidłową komunikacją. Prowadzi to do tymczasowych zapaści umysłowych, które wpływają zarówno na pamięć, jak i na Twoją osobistą percepcję wzrokową^[2].

Innymi słowy, stajesz się bardziej zapominalski. Łatwiej się rozpraszasz i tracisz koncentrację. Nie możesz myśleć prosto, lepiej znany jako mgła mózgu.

Jak długo trwa, zanim to wszystko się wydarzy? Tylko jedna zła noc snu.

Jak brak snu wpływa na Twoje zdrowie

Istnieje zwiększone ryzyko pojawienia się wielu problemów zdrowotnych w dłuższej perspektywie, jeśli nie możesz zapewnić sobie odpowiedniej ilości snu każdej nocy.

Oto niektóre z efektów, których możesz doświadczyć:^[3]

Choroba sercowo-naczyniowa

Masz o 48% zwiększone ryzyko chorób serca, w tym podwyższone ryzyko zawału serca, jeśli doświadczasz ciągłego braku snu.^[4]

Wysokie ciśnienie krwi

Twoje ciśnienie krwi może gwałtownie wzrosnąć, wywołane zarówno stresem, jak i niskim snem.

Udar

Ponieważ Twój mózg jest stale zmęczony i nie jest w stanie prawidłowo się zregenerować przez noc, Twoje szanse na udar wzrastają.Reklama

Cukrzyca

Ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II jest prawie trzykrotnie większe.

Niższy popęd płciowy

Twój partner prawdopodobnie nie będzie tego fanem, ty też nie. Twój popęd seksualny spada, gdy jesteś oszołomiony i nie bez powodu: po prostu nie masz energii, aby wykonywać proste zadania, nie mówiąc już o rozbrykaniu.

Większa szansa na depresję

Twój poziom energii spada, a twoje spojrzenie na życie może zostać uderzone. W rzeczywistości zbyt dużo lub zbyt mało snu jest zwykle pierwszą oznaką problemów ze zdrowiem psychicznym.^[5]

Przybranie na wadze

Przyrost masy ciała to kolejny efekt uboczny braku snu. Twój metabolizm glukozy bije wraz z hormonami, które regulują ogólny metabolizm, co objawia się obniżonym poziomem leptyny i zwiększonym poziomem greliny.^[6]

Leptyna działa hamująco na apetyt i jest uwalniana, gdy jesteś pełny, podczas gdy grelina jest uwalniana z żołądka w odpowiedzi na post i promuje uczucie głodu.

Zmniejszona funkcja odpornościowa

Układ odpornościowy mocno ucierpi, gdy stale brakuje Ci dobrej nocy odpoczynku. W rzeczywistości, według John Hopkins Medicine, prawdopodobieństwo złapania przeziębienia jest trzy razy większe.

Jak się wyspać?

Biorąc pod uwagę wszystkie rzeczy, które potencjalnie mogą pójść nie tak z powodu braku snu, nie jest niespodzianką, że walczymy, gdy jesteśmy zmęczeni. Na szczęście możemy aktywnie zwalczać nasze zmęczone sposoby za pomocą różnych sprawdzonych metod, hacków i wskazówek,

Ustanów (krótką) codzienną rutynę

Nasz mózg kocha nawyki i rutyny. To jest właściwie dobra i zła rzecz. Mózg nie rozróżnia tego, co uważa się za produktywne, a tym, co jest stratą czasu, więc od Ciebie zależy ustalenie różnicy między dobrem a złem.

Jednym z doskonałych nawyków jest tworzenie rutyna nocna , który skutecznie wprowadza mózg w tryb snu, rozpoczynając proces reakcji chemicznych, które sygnalizują, że wkrótce się położysz.

Nie martw się; to nic, co wymaga skomplikowanego, długiego procesu. Idealnie powinno być coś krótkiego. Możesz dołączyć niektóre z poniższych:

• Medytując przez kilka minut
• Siadam i zastanawiam się, jak minął dzień
• Myślenie o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, prowadzenie dziennika lub pisanie
• Czytanie przez 15-30 minut
• Zaangażowanie się w relaksujące hobby

Ustanawiając rutynę i konsekwentnie ją przestrzegając, skutecznie powiązałeś tę rutynę ze snem. Jako punkt odniesienia możesz przyjrzeć się nocnej rutynie CEO Lifehack: Najlepszy przewodnik po nocnej rutynie: Lepiej śpij i budź się produktywnie Reklama

Jeśli zauważysz, żaden z powyższych nawyków nie dotyczy technologii. W wielu badaniach naukowych stwierdzono, że niebieskie światło emitowane przez nasze ekrany może zakłócić cykl snu^[7].

Jeśli zdarzy ci się wieczorami znaleźć się przy komputerze, zrób sobie przysługę i zainstaluj program o nazwie Strumień . W miarę upływu nocy Flux nieustannie usuwa niebieskie światło coraz bardziej, aż zostanie praktycznie wyeliminowane z ekranu, pomagając uniknąć blokującego sen niebieskiego światła.

Nie chodź do łóżka głodny (i jedz węglowodany)

Większość źródeł zgodzi się, że późne jedzenie prowadzi do katastrofy — twoje ciało alokuje zasoby, próbując strawić ciężki posiłek, a ty będziesz mieć problemy z zaśnięciem. To ciężkie, uciskające uczucie na brzuchu, gdy próbujesz zgasić światło, po prostu nie działa dla wielu osób.

W rezultacie przeczytasz o tym, jak trzymanie się z dala od jedzenia na kilka godzin przed snem jest mądrym wyborem, zwłaszcza jeśli dotyczy to węglowodanów.

Ale badania wykazały, że spożywanie węglowodanów w nocy (zwłaszcza węglowodanów skrobiowych) może w rzeczywistości pomóc szybciej zasnąć.^[8]Tryptofan i serotonina, dwie substancje chemiczne zaangażowane w sen, są naturalnie wzmacniane po zjedzeniu węglowodanów. Czy kiedykolwiek miałeś ochotę zdrzemnąć się po dużym, bogatym w skrobię posiłku? Teraz masz pomysł.

Nie oznacza to, że powinieneś zjeść pizzę pepperoni na dwie godziny przed snem, ale przeklinanie węglowodanów po 15:00 też nie jest rozwiązaniem. Nie bój się ich i upewnij się, że nie pójdziesz spać głodny. Bądź rozsądny.

Zarezerwuj łóżko do spania

Twoje łóżko powinno być używane tylko do spania, a poza tym trochę rozbrykane. Na nic innego nie ma tam miejsca.

Próba nauki lub czytania w łóżku to zła wiadomość dla twojego cyklu snu i może pogorszyć twój brak snu. Kiedy twoja głowa uderza w poduszkę, twój mózg musi wiedzieć, że to czas na sen, a nie czas na media społecznościowe, czas na czytanie, a nawet czas na naukę.

Pamiętasz, jak wcześniej sugerowałem, że wykonywanie zrelaksowanej nocnej rutyny lub nawyku skłania twój mózg do rozpoczęcia procesu uwalniania hormonów wywołujących sen, ponieważ spodziewa się, że wkrótce się wyłączy, aby trochę zasnąć?

Jednym z tych nawyków jest przekonanie mózgu, że sen jest tuż za rogiem, gdy już położysz się w łóżku. Jeśli zaczniesz kojarzyć swoje łóżko z czynnościami, takimi jak czytanie lub nauka, twój mózg może nie tworzyć właściwych skojarzeń.

Posłuchaj podcastu lub audiobooka

Nie jesteś fanem czytania prawdziwych książek? Namocz go przez uszy, a nie ma lepszego czasu przed snem. To szansa na odprężenie się, relaks, a potencjalnie nawet zamknięcie oczu podczas słuchania wybranego audiobooka.Reklama

Jeśli wolisz nie płacić za wersję audio książki, dostępne są również tysiące podcastów dostępnych za darmo. Począwszy od opowiadania historii po rozwój osobisty i wszystko pomiędzy, nigdy nie było do Twojej dyspozycji lepszego wyboru narzędzi.

Zachowaj spójność harmonogramu

Cokolwiek robisz, bądź konsekwentny, aby przezwyciężyć brak snu. Wdrażanie dobrej rutyny lub nawyku przez tydzień, a następnie odpadnięcie, nie przyniesie wiele dobrego. Jeśli nie masz pewności, dlaczego coś nie działa, skup się na wykonaniu.

Takie rzeczy wymagają czasu — nie można oczekiwać zwrotu o 180 stopni po tygodniu lub dwóch. Jest to szczególnie ważne, gdy już oszukałeś swój mózg, aby skojarzył się ze złym nawykiem, który próbujesz cofnąć.

Neuroplastyczność, zdolność komórek mózgowych do tworzenia połączeń w oparciu o powtarzanie, to prawdziwa rzecz. Jak wszystko, może być dobre lub złe — jeśli wdrożyłeś świetne nawyki, neuroplastyczność jest niesamowitą rzeczą. Jeśli wdrożyłeś złe nawyki, to zła rzecz.

Na szczęście, przy odrobinie cierpliwości i wytrwałości można całkowicie cofnąć złe połączenia i stworzyć dobre. Oto, jak możesz nauczyć się przełamywać zły nawyk: Jak złamałem 3 złe nawyki w mniej niż 2 miesiące

Dolna linia

Gdybyś mógł zacząć wprowadzać zmiany, które pomogą Ci lepiej spać, co byś zrobił? Jeśli stale doświadczasz braku snu, nadszedł czas, aby wprowadzić kilka świetnych nawyków dotyczących snu, aby osiągnąć szczytową wydajność i poprawić jakość życia.

Rozwijanie rutyny, słuchanie audiobooków lub podcastów, utrzymywanie spójnego harmonogramu i rezerwowanie łóżka tylko do spania to tylko niektóre z dostępnych opcji.

Czas wyjść i przespać godziny, na które zasługujesz.

Więcej o pokonaniu braku snu

• 5 rzeczy, które naturalnie pomogą Ci spać
• 20 najlepszych medytacji z przewodnikiem na sen i bezsenność
• Dlaczego nie możesz spłacić długu związanego ze snem, który nagromadziłeś się w ciągu tygodnia?

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Zohre Nemati przez unsplash.com

Odniesienie