Głównym powodem, dla którego mężczyźni i kobiety nadal mają niechciany tłuszcz z brzucha, jest to, że nie są na skutecznym rutyna odchudzania . Wiesz, taki, który faktycznie przynosi rezultaty. Brak wyników, brak motywacji, prawda?

Jaki jest więc najlepszy sposób na uzyskanie wyników, które faktycznie można zobaczyć w lustrze i motywować do pozostania na dobrej drodze.

Po latach prób i błędów, oto moja lista 5 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha.

1. Wejdź do strefy spalania tłuszczu

Wsiadanie do Strefa spalania tłuszczu oznacza ćwiczenie o intensywności i/lub czasie trwania, które faktycznie spalają tłuszcz. Aby to zrobić, musisz ustawić tętno w docelowym zakresie, który zmusza organizm do spalania tłuszczu jako źródła paliwa. Twój spalanie tłuszczu z brzucha docelowe tętno zależy od Twojego wieku. Jeśli Twoja rutyna ćwiczeń nie jest wystarczająco intensywna, nie stracisz tłuszczu z brzucha.

Intensywność to tylko połowa historii. Ważnym czynnikiem jest również czas trwania. Aby naprawdę stracić tłuszcz z brzucha, być może będziesz musiał ćwiczyć codziennie przez godzinę lub dłużej, w zależności od intensywności ćwiczeń.Reklama

Poniżej wymieniono kilka ćwiczeń, które dają wyobrażenie o wymaganym poziomie intensywności.

Najlepsze ćwiczenia intensywne:

• Mistrz schodów (600 kalorii/godz.)
• Eliptyczny (600 kalorii/godz.)
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) (800 kalorii/godz.)

Najlepszy czas trwania ćwiczeń:

• Szybki marsz (450 kalorii/godz.)
• Pływanie (550 kalorii/godz.)
• Jazda na rowerze (300 kalorii/godz.)

2. Stwórz deficyt kaloryczny

Stworzenie deficytu kalorycznego oznacza zmniejszenie kalorii poniżej tempa spoczynkowego metabolizmu (czyli RMR). Jest to ilość kalorii potrzebnych organizmowi w spoczynku. Na przykład, dana osoba może mieć RMR 1800 kalorii dziennie, więc jeśli zje 1700 kalorii dziennie, jej organizm zanurzy się w rezerwie tłuszczu i spali 100 kalorii, aby utrzymać RMR.

Już po kilku dniach utrzymywania deficytu kalorycznego zaczniesz dostrzegać poprawę linii talii. Utrzymuj to przez kilka tygodni, a zauważysz, że kilogramy znikają.Reklama

Najlepsze niskokaloryczne potrawy:

• Zwykły jogurt grecki
• Zielona Fasola, Smażona Fasola
• Seler, Marchewka, Ogórki
• brokuły
• Pierś indyka
• soczewica

Pamiętaj tylko, aby uwzględnić także liczbę kalorii spalanych każdego dnia podczas ćwiczeń. Na przykład możesz zjeść 1700 kalorii, ale spalić dodatkowe 500 ćwicząc – więc teraz masz już 1200 kalorii. Każda osoba ma inne potrzeby kaloryczne, więc upewnij się, że nie ograniczasz kalorii zbyt nisko.

3. Jedz pokarmy, które pomagają spalić tłuszcz

Ograniczenie spożycia kalorii oznacza, że ​​teraz musisz starannie wybierać, co jeść. Będziesz potrzebować pokarmów, które zaspokoją Twój apetyt i zapewnią składniki odżywcze. Puste kalorie, takie jak cukry i przetworzona żywność, nie zapewnią Ci trwałej energii ani składników odżywczych. Zauważysz, że chociaż zjadłeś, powiedzmy 1500 kalorii, nadal będziesz głodny i prawdopodobnie zmęczony. Zamiast tego chcesz wybierać pokarmy, które nie tylko zapewniają sytość, ale także faktycznie pomagają spalić tłuszcz szybko .

Najlepsze pokarmy spalające tłuszcz:

• Owies
• Grejpfrut
• Zielona herbata
• Czerwone papryki
• Jagody
• Ocet winny
• Białka
• Awokado

4. Zarządzaj wskazówkami i zachciankami żywieniowymi

Ćwiczenie i ograniczanie kalorii początkowo wzmocni twoje myśli o jedzeniu i to jest moment, w którym większość ludzi spada z wozu. W ciągu dnia zobaczysz innych jedzących niezdrowe jedzenie lub będziesz mieć ochotę na swoje ulubione jedzenie, takie jak kawa z cukrem i ciastka, a może to frytki i napoje gazowane (rozumiesz).Reklama

Kluczem jest przewidywanie tych wskazówek i zachcianek oraz znajdowanie szybkich i łatwych zamienników, które mogą dać Ci impuls. Zielona herbata i mały kawałek gorzkiej czekolady mogą pomóc ci przetrwać najgorsze zachcianki. Dobrym wyborem są również orzechy i niewielka ilość owoców. Jeśli musisz mieć pączka, przetnij go na pół i podziel się nim z przyjacielem. Po prostu nie rób tego zbyt często, bo nadal będziesz się trzymał tłuszczu z brzucha.

Najlepsze wskazówki, jak zwalczać sygnały i głód:

• Nie omijaj pustynnego stołu.
• Używaj małych talerzy i ogranicz rozmiar pustyni.
• Pakuj zdrowe przekąski.
• Nie opuszczaj posiłków.
• Uzyskaj wsparcie od innych, którzy zdrowo się odżywiają.
• Przechowuj śmieciowe jedzenie poza zasięgiem wzroku.

5. Prześpij się

Niepobudka i martwienie się o problemy lub rozpraszanie się filmem późno w nocy może zrujnować twoje szanse na spokojny sen. Brak snu oznacza brak energii do ćwiczeń. Brak snu może również prowadzić do głodu. Twoje ciało ciągnie za słomki, próbując znaleźć szybki zastrzyk energii, którego potrzebuje, aby przetrwać dzień. Zwykle pragnienie to dotyczy cukrów i soli.

Sen jest również potrzebny do naprawy mięśni po treningu. Ponadto sen może również poprawić nastrój, co prowadzi do pozytywnego nastawienia do utraty wagi.

Najlepsze wskazówki dotyczące zasypiania: Reklama

• Wyłącz telewizor.
• Przeczytaj podręcznik.
• Skoncentruj się na oddychaniu.
• Zapomnij o pracy.
• Zamknij oczy, nawet jeśli nie czujesz się senny.
• Pamiętaj, że Twoje problemy mogą poczekać.

Wniosek

Podsumowując, najlepszym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest zwiększenie intensywności i czasu trwania ćwiczeń, dzięki czemu faktycznie znajdujesz się w strefie spalania tłuszczu. Stwórz deficyt kaloryczny i wybieraj pokarmy pełne składników odżywczych, które zapewnią Ci sytość i pomogą spalić tłuszcz. Zwalczaj i unikaj wskazówek i zachcianek żywieniowych, wymyślając zdrowe substytuty żywności. Bardzo ważny jest również sen. Upewnij się, że odpoczywasz, aby mieć wystarczająco dużo energii do ćwiczeń. Sen pomaga również zmniejszyć apetyt na jedzenie.

Jak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeń lub diety.

Wreszcie kluczem jest spójność. Jeśli chcesz zobaczyć natychmiastowe rezultaty, pozostań przy tym planie przez co najmniej dwa tygodnie, zanim się poddasz. Oznacza to codzienne ćwiczenia przez co najmniej godzinę i trzymanie się planu diety. Kiedy dasz mu dwa tygodnie, nie będziesz chciał przestać. Dodatkowo skurczysz brzuch w mgnieniu oka!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Viktor Hanacek przez picjumbo.com