Odchudzanie z okresowym postem dla początkujących (poradnik)
Przerywany post odchudzanie to rodzaj diety, który szybko zyskuje na popularności i staje się sposób, aby schudnąć. Lubią to również naukowcy i eksperci żywienia. Codziennie publikowane są nowe książki i artykuły na ten temat. Okresowy post jest również popularny wśród zwolenników dieta paleo ponieważ wydaje się, że nasi przodkowie jedli w ten sposób od tysięcy lat.
Sama chodzę na tego typu dietę od 2 lat. Pomogło mi to stracić i utrzymać 70 funtów bez konieczności liczenia kalorii, ograniczania węglowodanów lub spożywania od 6 do 7 posiłków dziennie.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego na temat przerywanego odchudzania na czczo i wyjaśni, dlaczego jest to jeden z najlepszych dostępnych sposobów na odchudzanie. Gdy skończysz, będziesz mógł wdrożyć go do swojej diety i niemal natychmiast doświadczyć korzyści, jakie oferuje.
Spis treści
- Co to jest post przerywany?
- Pierwsze kroki z przerywanym postem
- Harmonogramy okresowego postu
- Wskazówki ułatwiające przerywany post
- Jak przerywany post pomaga schudnąć
- Często zadawane pytania dotyczące utraty wagi na czczo
- Dolna linia
- Więcej o przerywanym poście
Co to jest post przerywany?
Jak można się domyślić z jego nazwy, przerywana utrata masy ciała na czczo to plan diety, w którym ustalasz okresy postu w ciągu dnia. Zwykle jest to od 16 do 20 kolejnych godzin, ale może to być zaledwie 12 godzin lub nawet 24 godziny (a nawet 36 godzin).
Podczas postu możesz jeść i pić produkty niskokaloryczne lub bezkaloryczne. Pomyśl o kawie, herbata , woda i warzywa.
Im więcej czasu spędzasz na poście każdego dnia, tym lepsze wyniki. Możesz robić te posty tak często, jak chcesz. Ponownie, im częściej to robisz, tym lepiej[1].
Pierwsze kroki z przerywanym postem
Przestrzeganie tego planu diety jest bardzo proste. Wystarczy, że wybierzesz porę dnia, w której będziesz pościć. Powinno to być od 16 do 20 godzin.
Im dłużej pościsz każdego dnia, tym lepiej. Nie martw się o ograniczenie kalorii lub mierzenie węglowodanów. Po prostu skup się na codziennym życiu, dopóki nie nadejdzie czas na jedzenie.
Najlepiej wybrać określony czas na przeprowadzenie postu. Lubię pościć od 20:00 do 16:00 następnego popołudnia. Następnie zjem pierwszy posiłek dnia i przekąskę lub dwie kilka godzin później. Gdy nadejdzie godzina ósma, wracamy do postu.
Moje doświadczenie z okresowym postem jest takie, że najlepiej zacząć od 16-godzinnego postu (tj. od 20:00 jednego wieczoru do 12:00 następnego dnia) przez pierwsze 1-2 tygodnie. Kiedy już przyzwyczaisz się do tego harmonogramu, możesz zwiększyć ilość czasu spędzanego na poście. Zrób to, dodając 30 minut do każdego postu, aż dojdziesz do miejsca, w którym pościsz przez 20 godzin na raz.
Na początku nie musisz też pościć każdego dnia. Możesz czuć się bardziej komfortowo, powoli, 2 lub 3 dni w tygodniu, lub próbując postu co drugi dzień. Dodaj dodatkowe dni przerywanego postu, gdy poczujesz się bardziej komfortowo dzięki temu stylowi jedzenia.
Harmonogramy okresowego postu
Istnieje kilka różnych harmonogramów postu, z których możesz wybierać, rozpoczynając dietę z okresowym postem. Oto niektóre z najpopularniejszych.Reklama
Metoda 16/8
Ta metoda postu obejmuje poszczenie codziennie przez 14-16 godzin i jedzenie w ciągu 8-10 godzin. Wiele osób, które rozpoczynają okresowy post, uzna ten harmonogram za najłatwiejszy do utrzymania. Możesz zjeść ostatni posiłek około godziny 20:00 i nie jeść ponownie do południa następnego dnia. Brzmi to prosto, ponieważ tak naprawdę pomijasz tylko śniadanie, ale w tym przypadku pościsz przez 16 godzin![dwa]
Metoda 5:2
Ta metoda postu polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu i ograniczeniu spożycia kalorii do 500-600 kalorii przez dwa (nie następujące po sobie) dni. W dni postu kobiety powinny spożywać około 500 kalorii, a mężczyźni około 600 kalorii.
Alternatywny dzień postu
Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj przerywanego postu obejmuje post co drugi dzień. Podobnie jak w przypadku metody 5:2, niektórym ludziom łatwiej jest zjeść 500-600 kalorii zamiast pościć każdego dnia postu.
Dieta wojownika
Ten rodzaj postu jest uważany przez wielu za najtrudniejszy i odbywa się zgodnie z harmonogramem posiłków 20/4. Przez większość dnia ograniczasz spożycie pokarmu do niewielkich ilości owoce i warzywa (pokarmy niskokaloryczne). Przez cztery godziny każdego dnia jesz duże porcje posiłków, aby uzyskać kalorie na cały dzień.
Ze względu na intensywny charakter tej metody zaleca się ją tylko tym, którzy od jakiegoś czasu stosują dietę z przerywanym postem i czują się z nią komfortowo.
Wskazówki ułatwiające przerywany post
1. Pij dużo wody
Wyciśnij trochę soku z cytryny lub limonki do wody, aby pozbyć się wszelkich zachcianek, których doświadczasz. Możesz także pić kawę, herbatę lub inne napoje bez kalorii. Po kilku tygodniach zauważysz, że okresowy post powstrzymuje Cię przed całkowitym pragnieniem cukru.
2. Zażywaj kofeinę rano i wczesnym popołudniem
kofeina w kawie i herbacie może w rzeczywistości nieco ułatwić utratę wagi na czczo, ponieważ jest to dobre dla ograniczenia apetytu. Uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ może to spowodować, że poczujesz się trochę zbyt przewodowo. Polecam również te naturalne wskazówki dotyczące zwiększania energii, które pomogą Ci w ciągu dnia.
3. Unikaj napojów o sztucznym smaku
Jednym z rodzajów napojów bez kalorii, których należy unikać, są napoje dietetyczne i inne napoje zawierające sztuczne słodziki, takie jak Splenda i Sweet & Low. Badania pokazują, że może faktycznie pobudzać apetyt[3]jak napój zawierający cukier i powodujący przejadanie się.
4. Nie objadaj się podczas pierwszego posiłku
Pierwszym posiłkiem po poście powinna być ilość jedzenia, jaką zwykle spożywasz. Binging tylko sprawi, że poczujesz się okropnie i zmniejszy korzyści płynące z postu.
Aby tego uniknąć, spróbuj stworzyć plany posiłków, przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni. Pomoże Ci to wejść w rytm jedzenia regularnie porcjowanych posiłków podczas okna żywieniowego. Reklama
5. Zminimalizuj przetworzone węglowodany i cukry
Chociaż post przerywany pozwala jeść trochę luźniej niż normalnie, nadal powinieneś jeść jak najmniej chleba, makaronu, ryżu itp.
Zamiast tego skup się na jedzeniu białka z wołowiny, ryb lub wieprzowiny, węglowodanów z warzyw, owoców i słodkich ziemniaków oraz zdrowych tłuszczów z produktów takich jak migdały, awokado, ryby i oliwa z oliwek.
Tutaj znajdziesz źródła węglowodanów, które pomogą Ci w utracie wagi.
Jak przerywany post pomaga schudnąć
Jedzenie w ten sposób ma wiele zalet w zakresie utraty wagi. Po pierwsze, kiedy pościsz, twoje ciało będzie zmuszone do wykorzystania zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako energii. Po kilku godzinach niejedzenia organizm zużyje zapasy cukru, co spowoduje, że zacznie spalać tłuszcz na energię, proces znany jako przemiana metaboliczna.
Dr Mark Mattson, neurolog z Johns Hopkins wyjaśnia ten efekt w prostych słowach:
Okresowy post kontrastuje z normalnym wzorcem odżywiania się większości Amerykanów, którzy jedzą przez cały dzień… Jeśli ktoś je trzy posiłki dziennie plus przekąski, a nie ćwiczy, to za każdym razem, gdy je, biega po tych kalorii i nie spalanie zapasów tłuszczu.[4]
Spalanie kalorii w ten sposób, zamiast z jedzenia, które jesz w ciągu dnia, pomoże ci doświadczyć znacznej utraty wagi, ale w szczególności stracić na wadze z nadmiaru tkanki tłuszczowej, którą nosisz.
Oznacza to, że nie tylko będziesz szczuplejsza, ale także będziesz wyglądać lepiej i będzie dużo zdrowsza, niż gdybyś schudła w staromodny sposób[5].
Okresowy post może pomóc zoptymalizować uwalnianie kluczowych hormonów spalających tłuszcz w twoim ciele. Dotyczy to zwłaszcza dwóch najważniejszych hormonów: ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) i insulina .
Ludzki hormon wzrostu odgrywa kluczową rolę w uruchamianiu pieca do spalania tłuszczu w organizmie, dzięki czemu pobiera on kalorie potrzebne do pracy i zabawy ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że post może znacznie zwiększyć produkcję HGH[6].
Wpływ postu przerywanego na insulinę jest równie imponujący i prawdopodobnie ważniejszy. Utrzymywanie niskiego i stałego poziomu insuliny jest kluczem do utraty nadmiaru tłuszczu i utrzymania go.
Diety bogate w przetworzone węglowodany (chleb, makaron, ryż) i cukry proste (cukierki, ciastka i napoje gazowane) mają odwrotny skutek. Powodują, że poziom insuliny gwałtownie wzrasta, a następnie spada za każdym razem, gdy jesz jedną z tych potraw. Rezultatem tego zjawiska jest to, że twoje ciało będzie przechowywać więcej tego, co jesz, jako nadmiar tkanki tłuszczowej, zamiast spalać ją jako energię.Reklama
Chroniczne podwyższenie poziomu insuliny w ten sposób może również prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości i innych przewlekłych problemów zdrowotnych. Okresowy post łatwo rozwiązuje ten problem.
Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy uczestniczyli w przerywanym poście, mieli znacznie niższy poziom insuliny i znacznie poprawili wrażliwość na insulinę[7].
Dzieje się tak, ponieważ nie podajesz swojemu organizmowi pokarmu, więc nie wytwarza on insuliny, co pozwala na wyrównanie poziomu insuliny do czasu ponownego jedzenia. Pomaga to twojemu ciału pozostać w stanie spalania kalorii i tłuszczu. Przekonasz się również, że daje Ci więcej energii w ciągu dnia.
Kolejną wielką korzyścią związaną z utratą wagi z postu przerywanego jest to, że napady głodu i zachcianki, które normalnie mogą nękać cię przez cały dzień, zostaną zmniejszone, jeśli nie całkowicie wyeliminowane. Wynika to prawdopodobnie z jego zdolności do równoważenia poziomu insuliny i cukru we krwi, co z kolei pomaga korygować inne zaburzenia równowagi hormonalnej.
Często zadawane pytania dotyczące utraty wagi na czczo
Teraz, gdy już wiesz, czym jest przerywany post i jak zacząć, nadszedł czas, aby odpowiedzieć na pozostałe pytania.
Poniżej znajdują się odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące postu przerywanego. Te odpowiedzi powinny ci pomóc i znacznie ułatwić rozpoczęcie pracy.
Ile stracę na wadze?
Ilość utraconej wagi podczas postu zależy od tego, jak często i jak długo pościsz, co jesz później i od innych czynników.
Jedno badanie opublikowane przez American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że średnia utrata masy ciała na diecie z przerywanym postem wynosiła około 9 funtów po 12 miesiącach, a utrata masy ciała była najskuteczniejsza u tych, którzy ściśle przestrzegali wybranej diety[8].
Czy mogę ćwiczyć podczas postu?
Tak, możesz. W rzeczywistości wykonanie odpowiedniego treningu podczas postu pomoże Ci szybciej schudnąć, a nawet zbudować mięśnie.
Jeśli jesteś zagorzałym sportowcem, który często ćwiczy codziennie przez godzinę lub dłużej, post przerywany może nie być dla ciebie najlepszym wyborem, ponieważ taka ilość ćwiczeń wymaga paliwa, abyś mógł się poruszać i budować mięśnie. Jednak treningi o lekkiej lub umiarkowanej intensywności od 2 do 4 razy w tygodniu powinny działać z przerywanym postem.
Najlepsze treningi do wykonania podczas postu w celu utraty wagi to trening siłowy treningi. Oznacza to wszystko, od standardowego treningu siłowego po treningi z odważnikami lub ciężarami ciała. Połącz je z lżejszymi formami ćwiczeń, takimi jak spacery, jogging lub joga.
Możesz też spróbować tego 30-dniowe wyzwanie treningowe z zespołem oporu wraz z dietą z okresowym postem. Pomoże Ci wejść w rutynę ćwiczeń, jednocześnie ułatwiając nową rutynę żywieniową.Reklama
Skoncentruj się na wykonywaniu 3-4 ćwiczeń na całe ciało na trening z jak najmniejszą ilością odpoczynku między seriami. Pomoże to spalić więcej kalorii w trakcie i po treningu. Zbudujesz również mięśnie, które pomogą Ci wyglądać i czuć się lepiej, gdy waga spada.
Pamiętaj, że ćwiczenia mogą zwiększyć głód, więc spróbuj ćwiczyć w godzinę lub dwie tuż przed planowanym przerwaniem postu[9]. Twoje ciało zostanie przygotowane na posiłek, a głód nie dostanie tego, co najlepsze.
Czy nie stracę mięśni, kiedy poszczę?
Po pierwsze, nie pościsz wystarczająco długo, aby Twoje ciało zaczęło rozkładać mięśnie na energię. Być może masz setki tysięcy kalorii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej do wykorzystania, zanim to się stanie.
Jeśli próbujesz budować mięśnie podczas postu, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, zwłaszcza poprzez białko, przy każdym posiłku między postami.
Czy post jest bezpieczny?
Dopóki jesteś zdrowa, nie jesteś w ciąży i nie przyjmujesz leków, post jest bezpieczny. Podobnie jak w przypadku wszystkich diet, należy omówić to z lekarzem przed rozpoczęciem diety z przerywanym postem.
Uważam też, że przestrzeganie tego rodzaju diety może nie być mądre, gdy jesteś szczególnie zestresowany. Ponieważ ta dieta może początkowo powodować trochę stresu, robisz to, gdy nie jesteś w stanie być względnie bez stresu i wypoczęty prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.
Czy są jakieś suplementy, które mogę stosować, aby ułatwić post?
Podobnie jak w przypadku każdego innego planu odchudzania, dobrym pomysłem jest zażywanie kilku suplementów diety, aby upewnić się, że Twoje dzienne zapotrzebowanie jest spełnione. Obejmuje to multiwitaminę raz lub dwa razy dziennie, olej rybny i witamina D.Odkryłam również, że przyjmowanie 10 gramów aminokwasów rozgałęzionych przed i po treningu również naprawdę pomaga. Świetnie nadają się do dodawania energii podczas treningu i zmniejszania potreningowej bolesności mięśni.
Aby uzyskać suplementy, które konkretnie pomagają w trawieniu, sprawdź Ten artykuł .
Dolna linia
Teraz już wiesz, czym jest post przerywany i jak może pomóc Ci szybko i bezpiecznie schudnąć. Jeśli chcesz spróbować, znajdź harmonogram postu, który pasuje do Twojego stylu życia i spróbuj.
Więcej o przerywanym poście
- Odchudzanie z okresowym postem (ostateczny sposób na odchudzanie)
- Dieta z okresowym postem dla początkujących (Kompletny przewodnik)
- Zrozumienie korzyści z postu przerywanego: coś więcej niż tylko utrata wagi
- Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Toa Heftiba przez unsplash.com
