Teraz jest najlepszy czas, aby skupić się na doprowadzeniu ciała do jak najlepszej formy. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, czy całkowicie zmienić swoje ciało, jeśli zastosujesz odpowiednią rutynę treningową dla mężczyzn, otrzymasz dokładnie to, czego potrzebujesz.

Jednak znalezienie odpowiedniej rutyny treningowej jest trudne. Aby robić postępy, musisz znaleźć trening, który Ci się spodoba i będzie wykonalny w oparciu o Twoje umiejętności.

W tym artykule wymienię trzy procedury treningowe dla mężczyzn, aby zbudować mięśnie. Każdy program treningowy jest dostosowany do osób o różnych umiejętnościach: rutyna dla początkujących, dla średniozaawansowanych i dla zaawansowanych.

Spis treści

1. Początkujący trening całego ciała dla mężczyzn
2. Trening średniozaawansowany dla mężczyzn
   • Dzień 1: Klatka piersiowa, ramiona i triceps
   • Dzień 2: Plecy i Biceps
   • Dzień 3: Nogi
   • Dzień 4: Ramiona, klatka piersiowa i triceps
   • Dzień 5: Plecy i Bis
3. Zaawansowana rutyna treningowa dla mężczyzn
   • Dzień 1: Klatka piersiowa i plecy
   • Dzień 2: Nogi
   • Dzień 3: barki i ramiona
   • Dzień 4: Odpoczynek
   • Dzień 5: Klatka piersiowa, ramiona i triceps
   • Dzień 6: Plecy i Biceps
   • Dzień 7: Nogi
4. Końcowe przemyślenia
5. Więcej porad fitness

Początkujący trening całego ciała dla mężczyzn

Na początek przyjrzymy się rutynowemu treningowi dla początkujących.

Ten trening ma na celu pomóc Ci zacząć, ale dla tych, którzy dopiero zaczynają zdrowie i kondycję, z pewnością okaże się wyzwaniem.

Dzień 1: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, nogi, bicepsy, triceps

• Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce – 4 serie po 8 powtórzeń

• Plecy – Lat-pulddowns – 4 serie po 10 powtórzeń

• Ramiona – wyciskanie hantli na siedząco – 4 serie po 10 powtórzeń

• Nogi – Prostowanie nóg – 4 serie po 10 powtórzeń

• Biceps – Uginanie pod bicepsem ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń

Reklama

• Triceps – Triceps Lina Pushdowns – 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień 2: Nogi, triceps, bicepsy, klatka piersiowa, plecy, barki

• Nogi – Prasa do nóg – 4 zestawy po 8 powtórzeń

• Triceps – wyprosty na drążku – 3 zestawy po 20 powtórzeń

• Biceps – EZ Bar Curls – 4 serie po 10 powtórzeń

• Klatka piersiowa – maszynowe wyciskanie klatki piersiowej – 4 serie po 10 powtórzeń

• Plecy – T-Bar Row – 4 serie po 10 powtórzeń

• Ramiona – wznosy boczne – 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień 3: ramiona, plecy, klatka piersiowa, nogi, triceps, biceps

• Barki – EZ Bar Upright Rows – 3 zestawy po 15 powtórzeń

• Plecy – Ściąganie z chwytu bliskiego – 4 serie po 12 powtórzeń

• Klatka piersiowa – Cable Fly – 4 serie po 10 powtórzeń

Reklama

• Nogi – Wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę

• Triceps – Miażdży Czaszek – 3 serie po 15 powtórzeń

• Biceps – Hammer Curls – 3 serie po 12 powtórzeń

Oprócz tych procedur treningowych możesz po prostu postępować Trening Busy Yet Fit firmy Lifehack z łatwością ćwiczyć w domu i osiągnąć swój cel fitness!

Trening średniozaawansowany dla mężczyzn

Ten kolejny trening jest idealny dla tych z Was, którzy są wystarczająco zaawansowani, aby rzucić sobie wyzwanie na siłowni bez szaleństwa.

Ta rutyna treningowa pomoże Ci spalić stałą ilość tłuszczu bez wypalania się w tym procesie. Jest to typowy 5-dniowy podział które przyniosą imponujące przyrosty mięśni.

Dzień 1: Klatka piersiowa, ramiona i triceps

Klatka piersiowa

• Wyciskanie hantli na ławce – 3 serie po 10, 10, 8 (dociążenie) powtórzeń
• Wyciskanie hantli na skos – 3 serie po 10 powtórzeń
• Zanurzanie w klatce piersiowej – 3 zestawy MAX powtórzeń

Triceps

• Miażdżyciele Czaszek – 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Przedłużenie hantli na jedno ramię – 3 serie po 10 powtórzeń
• Przedłużenie tricepsa – 3 serie po 10 powtórzeń

Ramiona Reklama

• Podnoszenie sztangi z przodu – 4 serie po 12 powtórzeń
• Boczne podnoszenie hantli – 4 serie po 15, 12, 8, 8 (dociążenie) powtórzeń

Dzień 2: Plecy i Biceps

Z powrotem

• Podciąganie z szerokim uchwytem 3 zestawy MAX powtórzeń
• Lat Pull Down Lat – 3 serie po 10 powtórzeń
• Proste ramię wyciągane w dół – 3 serie po 10 powtórzeń
• Odwrotny lot maszyny – 3 serie po 10 powtórzeń
• Pionowy rząd – 3 serie po 8-10 powtórzeń

Biceps

• Uginanie sztangi na stojąco – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Kaznodzieja Curl – 3 serie po 10 powtórzeń
• Uginanie hantli skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień 3: Nogi

Quady, pośladki i ścięgna udowe

• Kucać – 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
• Wykrok z hantlami – 3 zestawy po 8 sztuk na każdą nogę
• Wyciskanie nóg pod kątem 45 stopni – 3 serie po 12 powtórzeń
• Zwijanie nóg – 3 serie po 15 powtórzeń
• Przedłużenie nóg – 3 serie po 15 powtórzeń

cielęta

• Podnoszenie łydki na stojąco – 5 serii po 10,8,8,8,6 (ciężkich) powtórzeń
• Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej – 5 serii po 15 (lekkich) powtórzeń

Dzień 4: Ramiona, klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi na ławce – 3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń
• Muchy z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
• Zwrotnice kablowe – 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps

• Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem – 4 serie po 10, 10, 8, 6 powtórzeń
• Przedłużenie hantli leżącej – 3 serie po 10 powtórzeń
• Odrzut na triceps – 3 serie po 10 powtórzeń

Ramiona

• Wyciskanie hantli na siedząco – 4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
• Boczne podnoszenie kabla z jednym ramieniem – 3 serie po 12 powtórzeń

Notatka:

Co drugi tydzień wyciskanie na ławce i hantle w supersecie.
Crossovers: Ultra wolny czas powtórzeń z 2-sekundową przerwą i ściskaniem w górnej części ruchu.

Dzień 5: Plecy i Bis

Z powrotem Reklama

• Siedzący rząd – 4 serie po 10 powtórzeń
• Pochylony nad wiosłowaniem sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
• Pochylony w rzędzie – 3 serie po 12 powtórzeń
• Smith Maszyna w rzędzie pionowym – 3 serie po 8-10 powtórzeń

Biceps

• Zwijanie kabla – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Koncentracja Curl – 3 serie po 10 powtórzeń
• Odwrócone uginanie sztangi – 3 serie po 10 powtórzeń

Zaawansowana rutyna treningowa dla mężczyzn

Teraz nadszedł czas, abyśmy przyjrzeli się bardziej zaawansowanej rutynie treningowej. Ta rutyna naprawdę oddzieli mężczyzn od chłopców.

Jest bardzo intensywny, zawiera dużo ciężkiego podnoszenia i powinieneś dążyć do minimalnego odpoczynku między seriami.

Tutaj będziesz trenować przez 6 dni w tygodniu, z jednym dniem regeneracji. Może to zabrzmieć brutalnie, ale jeśli będziesz się tego trzymać, wkrótce będziesz czerpać korzyści z niesamowitej sylwetki.

Dzień 1: Klatka piersiowa i plecy

• Wyciskanie sztangi na ławce – pracuj maksymalnie 5 powtórzeń dziennie
  • Zestaw 1 na 50% – 1 zestaw 5 powtórzeń
  • Zestaw 2 na 60% – 1 zestaw 5 powtórzeń
  • Seria 3 na 70% – 1 seria po 5 powtórzeń
  • Seria 4 na 80% – 1 seria po 5 powtórzeń
  • Seria 5 na 90% – 1 seria po 5 powtórzeń
  • Seria 6 na 100% – 1 seria po 5 powtórzeń
• Wyciskanie hantli pochyłej – 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Dipy – 3 serie po 6-10 powtórzeń
• Podciąganie – 3 serie po 5-8 powtórzeń
• Wiersze Pendlay – 3 serie po 6-10 powtórzeń
• Wyciągi – 3 serie po 6-10 powtórzeń

Dzień 2: Nogi

• Przysiady : pracuj maksymalnie 5 powtórzeń dziennie
  • Zestaw 1 na 50% – 1 zestaw 5 powtórzeń
  • Zestaw 2 na 60% – 1 zestaw 5 powtórzeń
  • Seria 3 na 70% – 1 seria po 5 powtórzeń
  • Seria 4 na 80% – 1 seria po 5 powtórzeń
  • Seria 5 na 90% – 1 seria po 5 powtórzeń
  • Seria 6 na 100% – 1 seria po 5 powtórzeń
• Wyciskanie nóg – 3 serie po 6-10 powtórzeń
• Martwy ciąg na sztywnych nogach – 5 serii po 5 powtórzeń
• Loki ścięgna udowego – 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Podnoszenie łydki – 5 serii po 10 powtórzeń

Dzień 3: barki i ramiona

• Prasa wojskowa lub Wyciskanie hantli – 3 zestawy po 6-8
• Wznosy boczne – 5 serii po 10 powtórzeń
• Loki ze sztangą – 5 serii po 6-10 powtórzeń
• Uginanie hantli – 3 serie po 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Odpoczynek

To twój dzień odpoczynku. Odpocznij mięśnie, aby przygotować się do następnej rundy treningu.

Dzień 5: Klatka piersiowa, ramiona i triceps

• Płaskie wyciskanie hantli – 5 serii po 20-6 powtórzeń (piramida)
• Wyciskanie hantli pochyłej – 3 serie po 6-10 powtórzeń
• Prasa do siły młota – 3 serie po 10 powtórzeń
• Muchy kablowe – 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wznosy boczne – 5 serii po 15-20 powtórzeń
• Ściągacze z odwróconym uchwytem – 5 serii po 15-20 powtórzeń

Dzień 6: Plecy i Biceps

• Wiosłowanie sztangą – 5 serii po 20-8 (piramida) powtórzeń
• Szrugsy ze sztangą – 3 serie po 15-20 powtórzeń
• Martwy ciąg w stojaku – 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Podciąganie – 3 serie po 6-10 powtórzeń
• Wyciągi – 3 serie po 6-10 powtórzeń

Dzień 7: Nogi

• Przysiady przednie – 5 serii po 20-8 (piramida) powtórzeń
• Rozszerzenia nóg – 5 serii po 10 powtórzeń
• Loki ścięgna udowego – 5 serii po 6-10 powtórzeń
• Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej – 5 serii po 6-10 powtórzeń
• Podnoszenie łydki na stojąco – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Końcowe przemyślenia

Więc masz to, powyżej przedstawiłem trzy najlepsze procedury treningowe dla mężczyzn, których możesz sobie życzyć.

Każdy trening jest ciężki na swój sposób, ale jeśli będziesz się go trzymać, przezwyciężyć ból i wycisnąć te dodatkowe powtórzenia na końcu, twoje ciało ci podziękuje. Dodatkowo będziesz wyglądać lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.

Więcej porad fitness

• 15 celów fitness, które pomogą Ci żyć zdrowszym życiem w tym roku
• 6 aplikacji fitness, które sprawiają, że ćwiczenia są zbyt zabawne, aby je pominąć
• Najlepsza 5-dniowa rutyna treningowa dla kobiet, aby uzyskać siłę i jędrność
• Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: pixabay przez pixabay.com