Rozpoczęcie podróży z celami fitness nigdy nie jest łatwe i musisz pamiętać, że nie jest to dieta awaryjna; to jest styl życia. Nie wpadaj w panikę i myśl, że musisz zrobić to wszystko na raz, ponieważ najprawdopodobniej cię to przytłoczy. Możesz również zrezygnować, ponieważ diety awaryjne nie są zrównoważone.

Najlepszym podejściem jest: dokonaj prostych zmian w swoich codziennych nawykach , a z czasem zauważysz, że wszystkie twoje złe nawyki zamieniły się w dobre.

Według badań przeprowadzonych przez Phillippa Lally, badaczkę psychologii zdrowia z University College London, potrzeba średnio ponad 2 miesięcy, zanim nowe zachowanie stanie się automatyczne – dokładnie 66 dni.^[1]A czas potrzebny na wytworzenie się nowego nawyku może się znacznie różnić w zależności od zachowania, osoby i okoliczności.

Oto 15 celów fitness, które pomogą Ci w podróży:

1. Pij więcej wody

W.H. Auden powiedział to najlepiej, gdy powiedział:

Tysiące żyły bez miłości, a nikt bez wody.

Przy każdej diecie najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Woda pitna wspomaga trawienie, transportuje składniki odżywcze do kości i mięśni, a nawet poprawia funkcje poznawcze.

Idealnie, jeśli chcesz pić około połowy swojej masy ciała w uncjach dziennie, tj. jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś pić 75 uncji wody dziennie.

2. Dodaj trochę octu cytrynowego i jabłkowego do wody

Zaleca się spać około 8 godzin dziennie, ale oznacza to, że około 8 godzin dziennie spędzamy odwodnieni. Dlatego nawadnianie organizmu z samego rana jest absolutnie konieczne.

Najlepszym sposobem na nawodnienie jest rozpoczęcie dnia od szklanki lub nawet dwóch wody. Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, dodaj sok z cytryny i ½ łyżeczki ocet jabłkowy . Ocet cytrynowy i jabłkowy pomoże Twojemu organizmowi w detoksykacji, oczyszczeniu i trawieniu.Reklama

3. Przestań pić kalorie

Tak, utrzymywanie nawodnienia jest ważne, ale staraj się unikać napojów wysokokalorycznych, takich jak napoje bezalkoholowe, specjalna kawa i soki, ponieważ są one pełne szybko działającego cukru.

Naprawdę staraj się przestać pić takie napoje, a zanim się zorientujesz, zauważysz korzyści.

4. Zacznij się rozciągać częściej

Korzyści są ogromne, a konsekwencje braku rozciągania mogą być dramatyczne.

Zrób sobie przysługę i zawsze rozciągaj się przed i po treningu. Wspomoże to zdrowe ochłodzenie, poprawi elastyczność i zmniejszy bóle następnego dnia. Brak rozciągania może prowadzić do kontuzji i uszkodzenia mięśni.

Oto kilka prostych ćwiczeń rozciągających na początek: 15 statycznych ćwiczeń rozciągających, które całkowicie poprawią Twoją rutynę treningową

5. Dodaj trochę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)

Być może słyszałeś o Trening HIIT ponieważ jest to teraz wielka rzecz i uwierz mi, kiedy mówię, że to działa i powinno być bezwzględnie uwzględnione w twoich celach fitness.

Korzyści obejmują niższy poziom tkanki tłuszczowej, zwiększoną wytrzymałość, szczuplejsze mięśnie i fantastyczne korzyści hormonalne.

HIIT to intensywne ćwiczenie przez bardzo krótki czas (około 30 sekund), a następnie wolniejsze ćwiczenie przez około 90 sekund.

Wykonywanie ćwiczeń HIIT 1-3 razy w tygodniu przyniesie wspaniałe rezultaty.

6. Skoncentruj się na oddychaniu podczas treningu

W większości przypadków oddychanie jest drugą naturą, ale podczas ćwiczeń może się okazać, że wstrzymujesz oddech, a to może mieć negatywne konsekwencje.Reklama

Ważne jest, aby świadomie wykonywać głębokie wdechy przez nos i wydychać przez usta, ponieważ wypełni to płuca tlenem i zapewni energię niezbędną do kontynuowania treningu.

7. Zbuduj więcej szczupłych mięśni

Wszyscy chcemy mieć szczupłe mięśnie. Nie tylko dobrze wygląda, ale ma również ogromne korzyści zdrowotne, w tym:

• Poprawiona postawa
• Zredukowana tkanka tłuszczowa
• Poprawiony metabolizm
• Mocne kości
• Chroni i poprawia zdrowie stawów
• Poprawiona wytrzymałość

Możesz budować beztłuszczowe mięśnie, podnosząc ciężary lub wykonując inne specyficzne ćwiczenia. Dowiedz się więcej o budowaniu mięśni z tego przewodnika: Jak długo trwa budowa mięśni i zwiększenie utraty tłuszczu?

8. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej

To może wydawać się oczywiste, ale jest to jeden z najważniejszych kroków do zdrowszego Ciebie. Redukcja tkanki tłuszczowej ma wiele zalet, takich jak:

• Ulepszone stawy i ścięgna
• Obniżone ryzyko cukrzycy
• Zmniejszone ryzyko chorób serca
• Zmniejszony stan zapalny
• Lepsza wydajność i wytrzymałość
• Poprawiony wygląd i pewność siebie
• Lepsze profile hormonalne w Twoim organizmie

Pamiętaj, to nie jest wyścig, aby zobaczyć, jak szybko możesz zmniejszyć tkankę tłuszczową. Zdrowa utrata wagi to około 1-2 funty tygodniowo dla celów fitness.^[dwa]

Crash diety lub zbytnie forsowanie się na siłowni może doprowadzić do osiągnięcia nierealistycznego celu i może się okazać, że przytyjesz całą straconą wagę.

Pomyśl o tym jako o stylu życia i bierz to powoli i stabilnie.

9. Jedz więcej zieleniny

To, co jesz, jest najważniejszym czynnikiem w planie zdrowszego życia. Ważne jest, aby zapewnić jak najwięcej składników odżywczych i witamin z jedzenia, które spożywasz.

Skoncentruj się na ciemnych, liściastych warzywach, ponieważ dostarczą Ci one szerokiej gamy witamin, minerałów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy – wszystkiego, czego potrzebuje Twój organizm!

Nie zapomnij o unikaniu przetworzonej i wyprodukowanej żywności. Są one zwykle bogate w tłuszcze i zawierają minimalną ilość witamin.Reklama

10. Zacznij eliminować cukier

Kolejnym głównym celem, który możesz zacząć od razu, jest zmniejszenie ilości spożywanego cukru. To również nic Cię nie kosztuje, a na dłuższą metę pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze i poprawi Twoje zdrowie.

Nic dziwnego, że jemy za dużo cukru i powinien to być jeden z Twoich najważniejszych celów fitness. Wycinanie płynnych kalorii to świetny sposób na rozpoczęcie. Jeśli szukasz czegoś słodkiego, zwróć się do owoców, a nawet gorzka czekolada .

Uważaj, aby powoli eliminować cukier z diety. Wycięcie wszystkiego na raz może spowodować objawy odstawienia cukru, co może zmusić Cię do powrotu do słodkich przekąsek^[3].

11. Pozwól sobie na odpoczynek i regenerację

Trening polega na rozbiciu tkanki mięśniowej, która odbudowuje się poprzez odpowiednie odżywianie, odpoczynek i regenerację^[4]. Może być kuszące chodzenie na siłownię przez dwie godziny dziennie tak ciężko, jak tylko możesz, aby osiągnąć swoje cele, ale nie jest to najskuteczniejsze podejście.

Jeśli nie pozwolisz na odpowiedni odpoczynek i regenerację, możesz cofnąć się o kilka kroków. Twoje ciało jest bardziej podatne na urazy, a nawet choroby, ponieważ możesz osłabić swój układ odpornościowy z całej postępującej intensywności, z jaką boryka się ciało.

12. Więcej snu

Kiedy jesteś pozbawiony snu, prawie uniemożliwiasz osiągnięcie swoich celów zdrowotnych i sprawnościowych. Brak snu może zwiększać poziom hormonów stresu w organizmie, co z czasem może prowadzić do stanów zapalnych i chorób przewlekłych.^[5]

Uczyń sen priorytetem, aby twoje ciało mogło się wyleczyć i odmłodzić. Dobre podejście to 7-8 godzin. Daj sobie też trochę czasu na odpoczynek i rutyna przed snem aby zapewnić bardziej spójny sen każdej nocy.

13. Skup się na nawyku, a nie na rezultatach

Łatwo jest wciągnąć się w próbę uzyskania określonego wyglądu lub skrócenia czasu wolnego od swojej mili, ale ważniejsza jest koncentracja na nawyku, który zbliży Cię do tych celów fitness.

Nie patrz na wagę, miarkę ani procent tkanki tłuszczowej. Skoncentruj się na nawykach które doprowadzą do tych osiągnięć.Reklama

Nie porównuj się z innymi; jesteś dokładnie tam, gdzie musisz.

14. Zabierz swoją kondycję na zewnątrz

Może to być trudne w zależności od pogody, którą doświadczasz, ale im więcej możesz przebywać na zewnątrz na świeżym powietrzu i słońcu, tym lepiej.

Utknięcie na siłowni, wykonując cardio podczas wpatrywania się w ścianę, nie wpłynie zbytnio na stymulację umysłową.

Spróbuj rzucić wyzwanie swojemu ciału, wychodząc na zewnątrz. Wędrówki są świetne, a także bieganie i chodzenie. Daj sobie więcej dostęp do natury i stale zmieniające się środowisko. Pokonuje również oddychanie powietrzem z siłowni.

15. Zrób co najmniej jedno podciągnięcie

To świetny ostatni cel, na którym należy się skupić, ponieważ jest to świetny test siły i sprawdzenie, jak robisz postępy w swojej kondycji.

Jeśli nie byłeś w stanie tego zrobić, wiesz, jakie to może być wyzwanie. Cel, jakim jest wykonanie co najmniej jednego podciągnięcia, nie tylko pokaże ci, jak daleko posunąłeś się do przodu, ale jest to świetny sposób, aby stać się oddanym i zmotywowanym.

Dolna linia

Te cele fitness staną się bardziej osiągalne w ciągu roku, jeśli będziesz konsekwentnie dbać o swoją kondycję. Ustaw sobie konkretny harmonogram, kiedy chcesz osiągnąć niektóre lub wszystkie z nich, aby w krótkim czasie stworzyć realistyczne cele. Właściwie zacznij realizować jeden z tych celów w tym miesiącu!

Więcej o wyznaczaniu celów fitness

• Jak wyznaczać cele i skutecznie je osiągać?
• 8 wspaniałych aplikacji do śledzenia utraty wagi: szybko osiągaj swoje cele fitness
• 74 zdrowe nawyki, które radykalnie poprawią każdy aspekt Twojego życia

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Ivan Torres przez unsplash.com

Odniesienie