Rozciąganie jest jednym z tych aspektów fitnessu, o których wiele osób wygodnie zapomina. Być może jesteś jednym z tych, którzy uważają rozciąganie tylko za zwykłą pracę przeznaczoną dla baletnic i gimnastyczek. Chociaż doskonale nadają się do obu, rozciąganie statyczne może zapewnić impuls do każdego rutynowego treningu dla osób na każdym poziomie sprawności.

Niezależnie od powodów, dla których trenujesz, czy to ze względu na sport, czy fitness, jedno jest pewne: rozciąganie może Ci pomóc. Odcinki statyczne niosą ze sobą niezliczone korzyści, takie jak poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia mięśni, co ostatecznie pozwala przejść przez rutynowe treningi z większą wydajnością.

Na potrzeby tego artykułu skupimy się na kilku świetnych odcinkach statycznych i przyjrzymy się korzyściom i kiedy należy je wykonać.

Spis treści

1. Korzyści z rozciągnięć statycznych
2. 15 statycznych rozciągań, które usprawnią Twoje treningi
3. Bonus: Rozciągnij się z opaską oporową
4. Kiedy należy wykonywać rozciąganie statyczne?
5. Dolna linia
6. Więcej wskazówek dotyczących rozciągania

Korzyści z rozciągnięć statycznych

Rozciąganie statyczne niesie ze sobą mnóstwo korzyści, które mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać rutynę treningową. Niektóre z nich to:

Większa elastyczność

Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki, elastyczność ma ogromne znaczenie, niezależnie od konkretnych treningów, które wykonujesz. Na szczęście statyczne rozciąganie to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać pożądaną elastyczność.

W kilku badaniach wykazano, że elastyczność, znana również jako zakres ruchu (ROM) wokół stawu, poprawia się dzięki rozciąganiu statycznemu.^[1]

Chociaż specyficzny mechanizm, przez który to się dzieje, jest nadal niejasny, wykazano, że statyczne rozciąganie znacznie zwiększa elastyczność mięśni i stawów^[dwa]i długość tkanki^[3], które działają w tandemie, aby Twój trening był bardziej efektywny.

Zapobiegaj urazom

Jeśli chcesz pokonywać swoje limity treningowe bez popadania w kontuzje, rozciąganie zrobi ci świetną przysługę. Badania wielokrotnie wykazały, że wykonywanie odpowiednich rozciągań przed i po treningu bardzo pomaga w zapobieganiu urazom.^[4]

Pomyśl o tym w ten sposób:

Kiedy się rozciągasz, dosłownie wypychasz stawy i włókna mięśniowe do granic możliwości. Z czasem zwiększa to tolerancję na rozciąganie w tych mięśniach i stawach, a zwiększona tolerancja pozwala wykonywać bardziej rygorystyczne ćwiczenia bez negatywnego wpływu na ciało lub ryzyka kontuzji.

Zwiększony przepływ krwi do stawów

Kolejna korzyść z rozciągania jest zwiększona przepływ krwi – a co za tym idzie, dostarczanie składników odżywczych – do stawów i mięśni docelowych obszarów. To z kolei poprawia wydolność tych mięśni i stawów dzięki dostępności większej ilości składników odżywczych, lepszemu dotlenieniu i usuwaniu metabolitów.

Jednak w przypadku rozciągania statycznego mechanizm działania nie jest tak prosty. Podczas rozciągania statycznego przepływ krwi (dotlenienie naczyń włosowatych) czasowo zmniejsza się z powodu ucisku naczyń.Reklama

Jednak natychmiast po zwolnieniu rozciągania, przepływ krwi do tych obszarów prawie podwaja poziom przed rozciąganiem.^[5]

Poprawa w odzysku

Jeśli ćwiczysz przez jakiś czas, prawdopodobnie odkryłeś, że rygorystyczna sesja treningowa może sprawić, że przez wiele dni będziesz walczył z bólem mięśni.

Regeneracja zasadniczo oznacza pozbycie się tej bolesności i przywrócenie włókien mięśniowych do ich szczytowego stanu.

Badania wykazały, że ćwiczenie rozciągania statycznego po sesji treningowej pomaga zmniejszyć bolesność mięśni. I chociaż niektórzy mogą twierdzić, że efekt ten jest minimalny, faktem jest, że rozciąganie pomaga skrócić czas rekonwalescencji .

Rozciąganie pozwala na lepsze nawodnienie tkanek po uwolnieniu wywołanego napięcia, co sprzyja zmniejszeniu stanu zapalnego i szybszej naprawie takich tkanek.

Inne powody, dla których naprawdę powinieneś włączyć rozciąganie do swojego treningu, to:

• Lepszy relaks
• Zwiększona wydajność ruchu
• Zmniejszenie ryzyka bólu dolnego odcinka kręgosłupa
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego
• Poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej
• Poprawa równowagi i świadomość postawy
• Ulga w skurczach

15 statycznych rozciągań, które usprawnią Twoje treningi

Oto kilka niesamowitych ćwiczeń, które utrzymają Twoje ciało w doskonałej kondycji i przeniosą rutynę treningową na wyższy poziom.

1. Rozciąganie szyi

Siedząc prosto lub stojąc, delikatnie połóż prawe ramię po prawej stronie głowy, a drugie ramię wyciągnij do boku. Powoli przyciągnij głowę do prawego ramienia, aż poczujesz napięcie po lewej stronie szyi. Przytrzymaj przez około 30 sekund przed zwolnieniem i powtórz dla przeciwnej strony.

Wiele osób ma tendencję do utrzymywania stresu i napięcia w szyi i ramionach. Jeśli okaże się, że tak jest, jest to jeden z najlepszych rozciągnięć statycznych do rozluźnienia mięśni w tym obszarze.

2. Rozciąganie w klatce piersiowej

Stań prosto, z palcami splecionymi za plecami, blisko pośladków. Trzymając łopatki razem i wyprostowane plecy, wyciągnij ręce do tyłu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez około 20-30 sekund przed zwolnieniem.Reklama

3. Rozciąganie ramion przez ramię

Stań prosto lub usiądź prosto na krześle lub macie i wyciągnij jedną rękę do przodu na wysokość ramion. Drugą ręką chwyć wyciągniętą rękę i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając wyciągniętą rękę prosto. Kontynuuj ciągnięcie, aż poczujesz napięcie w ramieniu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz dla drugiej ręki.

4. Statyczne rozciąganie tricepsa

Podnieś ręce nad głowę, obie ręce lekko za głową i zgięte w łokciu. Prawą ręką pociągnij lewy łokieć, aż poczujesz napięcie w tricepsie. Przytrzymaj przez około 30 sekund i powtórz dla drugiej ręki.

Wielu zna ten odcinek z zajęć wf, ale tak naprawdę jest to jeden z najlepszych statycznych ćwiczeń ramion.

5. Rozciąganie bicepsów

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Z palcami skierowanymi z dala od ciała, połóż dwie dłonie płasko na podłodze za tobą. Podczas gdy dłonie są stabilnie na miejscu, powoli przesuń tyłek w dół w kierunku stóp, aż poczujesz rozciąganie bicepsów, ramion i klatki piersiowej. Przytrzymaj przez około 30 sekund przed zwolnieniem.

6. Rozciąganie nadgarstka

Stojąc prosto lub siedząc wyprostowany, wyciągnij prawą rękę do przodu na wysokość barków, z palcami skierowanymi w stronę sufitu. Złap prawe palce lewą ręką i pociągnij prawą rękę, aby zgiąć nadgarstek, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i powtórz dla przeciwnej ręki.

7. Rozciąganie na boki

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć prawą rękę i sięgnij nad głową w lewą stronę, jednocześnie zginając bok. Powoli zginaj bok, aż poczujesz napięcie po prawej stronie. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i powtórz dla przeciwnej strony.

Mięśnie wzdłuż ciała bocznego są bardzo trudne do rozciągnięcia. Jest to jeden z najlepszych statycznych rozciągań, które można konsekwentnie wypróbowywać, aby je rozluźnić.Reklama

8. Statyczne rozciąganie brzucha

Połóż się na brzuchu z twarzą do ziemi i dłońmi skierowanymi do podłogi, tak jakbyś miała zrobić pompkę. Trzymając miednicę mocno na podłodze, delikatnie wypchnij górną część ciała z ziemi. Powinno to sprawić, że poczujesz rozciągnięcie mięśni brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund przed zwolnieniem.

9. Pochylony skręt kręgosłupa

Trzymaj łopatki płasko na ziemi i powinieneś poczuć rozciąganie wokół pleców. Przytrzymaj przez około 30 sekund i powtórz dla przeciwnej strony.

10. Kolana do klatki piersiowej

Połóż się na ziemi twarzą do sufitu, z ugiętymi kolanami. Trzymaj golenie i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powinno to sprawić, że poczujesz się trochę rozciągnięty dolna część pleców . Przytrzymaj przez około 30 sekund przed zwolnieniem. Jeśli chcesz rozluźnić mięśnie pleców, jest to jedno ze statycznych rozciągań, które możesz wykonywać codziennie.

11. Statyczne rozciąganie zginaczy bioder

Stań prosto w standardowej pozycji wykroku i połóż ręce na biodrach. Wyjdź na prawą stopę do pozycji mini-wykroku, bez wychodzenia kolana poza prawy palec u nogi. Przytrzymaj przez około 30 sekund i powtórz dla lewej strony.

12. Rysunek 4 Rozciąganie

Usiądź prosto na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś prawą nogę i skrzyżowaj ją na lewym udzie, podczas gdy lewe kolano pozostaje zgięte. Pociągnij obie nogi do wewnątrz w kierunku brzucha, aby głęboko rozciągnąć pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i powtórz z drugą nogą.

13. Rozciąganie się na czwórkę w pozycji stojącej

Stań prosto, zachowując prostą postawę. Lewą ręką złap drążek, ścianę lub cokolwiek trwałego, aby zachować równowagę. Prawą ręką chwyć prawą stopę i podciągnij pięty, aż dotkną pośladków.Reklama

Trzymaj kolana blisko siebie, wypychając biodro do przodu, a powinieneś poczuć rozciąganie mięśnia czworogłowego. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i powtórz dla drugiej strony. To jeden z najlepszych statycznych odcinków dla quadów.

14. Rozciąganie ścięgien udowych

Usiądź na podłodze z prawą nogą wyprostowaną przed sobą i zgiętą lewą nogą. Sięgnij do przodu prawą ręką i dotknij prawych palców. Powinno to spowodować rozciągnięcie prawego ścięgna podkolanowego.

Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i powtórz dla lewej nogi. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców stóp, spróbuj zamiast tego trzymać goleń, ale staraj się iść dalej za każdym razem, gdy wykonujesz rozciąganie, aż będziesz mógł dotknąć palców.

15. Rozciąganie łydek

Usiądź na ziemi i wyciągnij prawą stopę prosto przed siebie. Prawą ręką delikatnie pociągnij prawe palce do tyłu. Powinno to spowodować zauważalne rozciągnięcie łydki.

Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i powtórz dla lewej nogi, jeśli nie możesz dosięgnąć palców, użyj liny lub ręcznika, aby przyciągnąć palce do wewnątrz.

Bonus: Rozciągnij się z opaską oporową

Opaski oporowe oferują wyjątkową korzyść z wolnych ciężarów i tworzą napięcie podczas całego ruchu. Pobierz za darmo 30-dniowa opaska oporowa Full Workout Challenge, i podejmij wyzwanie rozciągania się z opaską.

Kiedy należy wykonywać rozciąganie statyczne?

Rozciąganie statyczne jest świetne, gdy jest wykonywane prawidłowo i we właściwym czasie. Przez lata badania wykazały, że rozciąganie statyczne daje najlepsze rezultaty, gdy wykonuje się je po treningu lub w dni odpoczynku,^[6]ale nie w ramach rozgrzewki przed wybuchową sesją treningową.

Dzieje się tak, ponieważ statyczne rozciąganie ma ochłonąć wpływ na każdą grupę mięśni i są bardziej skuteczne, gdy są wykonywane po rozgrzaniu mięśni.

To nie znaczy, że nigdy nie możesz wykonywać statycznych rozciągań przed treningiem, ale rób to oszczędnie. Na rozgrzewkę na ogół zaleca się rozciąganie dynamiczne, wymagające większej ilości ruchu, ponieważ pomaga organizmowi lepiej przygotować się do czekającej go pracy.

Dolna linia

Wyrzeźbienie wymarzonego ciała to nie tylko podnoszenie ciężarów i bieganie. Musisz zachować elastyczność swojego ciała, jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening, i to jest cały sens rozciągania statycznego.Reklama

Od dzisiaj pamiętaj, aby włączyć te statyczne ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny, a w mgnieniu oka szybciej się regenerujesz i osiągasz lepsze wyniki niż kiedykolwiek wcześniej.

Więcej wskazówek dotyczących rozciągania

• 15 prostych i szybkich rozciągnięć w biurze w celu zwiększenia wydajności pracy
• 7 praktycznych wskazówek dotyczących rozciągania
• Codzienna 15-minutowa rutyna rozciągania, aby zachować sprawność i elastyczność
• Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Alora Griffiths za pośrednictwem unsplash.com

Odniesienie