Myśląc o rozciąganiu i uczeniu się, jak stać się elastycznym, weź pod uwagę, że robisz coś więcej niż tylko wydłużanie i wzmacnianie mięśni. W rzeczywistości poprawiasz krążenie krwi (układ limfatyczny) i optymalizujesz głębokość oddechu, co dodatkowo poprawia krążenie^[1].

Rozciąganie i joga to nie tylko trendy; są to praktyki stosowane przez ludzi prawdopodobnie od setek tysięcy lat lub dłużej. W wielu przypadkach współcześni ludzie po prostu zapomnieli o wielu swoich przodkach, a rozciąganie/joga jest z pewnością integralną częścią.

Poniższe ćwiczenia rozciągające, jeśli są ćwiczone konsekwentnie (codziennie lub kilka razy w tygodniu), poprawią twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne, więc przejdźmy do nich!

Oto zestawienie wszystkich ćwiczeń, które omówiłem w filmie:Reklama

1. Rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej

• Stań prosto i wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i ramionami po bokach.
• Zrób wydech, pochylając się do przodu (pomyśl o ruchu zawiasów drzwi w biodrach), opuszczając głowę w kierunku podłogi (wyobraź sobie, że czubek głowy jest równoległy do ​​podłogi), jednocześnie utrzymując rozluźnioną głowę, szyję i ramiona (nie napięty).
• Owiń ramiona wokół tyłu nóg lub po prostu chwyć i przytrzymaj tył nóg; trzymając w dowolnym miejscu od 45 sekund do dwóch minut.
• Zegnij kolana i powoli podciągnij się z powrotem do pozycji stojącej, kiedy skończysz.

2. Pies w dół

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Podczas wydechu odchyl biodra i opuść głowę w kierunku podłogi.
• Połóż dłonie/dłonie na ziemi.
• Cofnij się stopami, zachowując neutralne plecy/kręgosłup, a głowa/szyja w jednej linii z ramionami i ramionami.

3. Głęboki wypad i skręt

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zrób duży krok do przodu prawą stopą.
• Zegnij prawe kolano i opuść się na lonżę, trzymając lewą nogę tak prosto, jak to tylko możliwe, z palcami u nóg na ziemi, aby poczuć rozciąganie z przodu lewego uda.
• Połóż prawą rękę na podłodze lub w pozycji modlitewnej i przekręć górną część ciała w prawo, wyciągając prawą rękę w kierunku sufitu (aby uzyskać głębsze rozciągnięcie).
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut, biorąc powolne i równomierne oddechy.
• Powtórz po drugiej stronie.

4. Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego

Reklama

• Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą, aby zacząć.
• Skrzyżuj lewą nogę nad prawą i połóż lewą stopę płasko na podłodze.
• Połóż lewą rękę na podłodze za swoim ciałem.
• Połóż prawą rękę na lewym czworoboku lub prawy łokieć na lewym kolanie (jak pokazano) i przesuń lewą nogę w prawo, skręcając tułów w lewo.
• Jeśli rotacja kręgosłupa powoduje dyskomfort pleców, usuń skręt i po prostu użyj prawej ręki, aby wciągnąć lewy czworokątny i w prawo.

5. Rysunek Czwarty Rozciąganie

• Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze.
• Skrzyżuj lewą stopę nad prawym czworobokiem.
• Podnieś prawą nogę z podłogi. Chwyć tył prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
• Kiedy poczujesz się komfortowo, trzymaj się.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.
• Zmień strony i powtórz.

6. Rozciąganie 90/90

• Usiądź z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni przed sobą, łydką prostopadle do ciała i podeszwą stopy skierowaną w lewo. Trzymaj lewą stopę zgiętą.
• Niech noga spoczywa płasko na podłodze.
• Połóż lewe kolano po lewej stronie ciała i zegnij kolano tak, aby stopa była skierowana za siebie. Trzymaj lewą stopę zgiętą.
• Trzymaj prawy pośladek na podłodze. Spróbuj przesunąć lewy policzek jak najbliżej podłogi. Może to nie być możliwe, jeśli twoje biodra są napięte.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

7. Rozciąganie żaby

Reklama

• Zacznij na czworakach.
• Rozsuń kolana szerzej niż na szerokość ramion.
• Odwróć palce stóp i oprzyj wewnętrzne krawędzie stóp płasko na podłodze.
• Upewnij się, że twoje nogi utrzymują kąt około 90 stopni (do kwadratu).
• Przesuń biodra z powrotem w kierunku pięt.
• Jeśli to możliwe, przesuń się z rąk w dół na przedramiona, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.

8. Motyl Rozciąganie

• Usiądź prosto na podłodze ze złączonymi podeszwami stóp, kolanami zgiętymi na boki.
• Trzymaj się stóp (lub kostek), lekko angażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać wyprostowaną postawę i równomierny oddech, i powoli opuść ciało w kierunku stóp tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie przyciskając kolana do podłogi. Podczas tego rozciągania zachowaj neutralny kręgosłup.
• Jeśli nie możesz opuścić tułowia, po prostu trzymaj rozciągnięcie i staraj się stopniowo obniżać kolana do ziemi.
• Trzymaj ten odcinek przez 30 sekund do 2 minut.

9. Rozciąganie na triceps

• Uklęknij, usiądź lub stój prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękoma wyciągniętymi nad głowę.
• Zegnij prawy łokieć i sięgnij prawą ręką, aby dotknąć górnej części pleców.
• Sięgnij lewą ręką nad głowę i chwyć tuż poniżej prawego łokcia.
• Delikatnie pociągnij prawy łokieć w dół i w kierunku głowy.
• Zmień ramiona i powtórz.

10. Rozszerzona pozycja szczeniaka

Reklama

• Zacznij na czworakach.
• Przesuń ręce do przodu o kilka cali.
• Popchnij biodra do góry i do tyłu do połowy w kierunku pięt lub do momentu, gdy poczujesz głębokie rozciąganie.
• Przepychaj dłonie, aby ramiona były wyprostowane i zaangażowane.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.

11. Rozciąganie i uwalnianie szyi

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub usiądź z wyprostowanymi plecami i uniesioną klatką piersiową.
• Opuść prawe ucho na prawe ramię.
• Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie uciśnij głowę prawą ręką.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.

12. Rozciąganie się na czwórkę w pozycji stojącej

• Stań razem.
• Zegnij lewe kolano i użyj lewej ręki, aby przyciągnąć lewą stopę do pośladka. Trzymaj kolana razem.
• Jeśli potrzebujesz, połóż jedną rękę na ścianie, aby zachować równowagę.
• Ściśnij pośladki, aby zwiększyć rozciągliwość z przodu nóg.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.
• Powtórz na drugiej nodze.

Wniosek

Kluczowym wnioskiem jest to, że spójność z rutyną rozciągania, a następnie dobrej jakości sen i dużo nawodnienia, natychmiast zacznie poprawiać jakość życia. Znajdź, które ćwiczenia rozciągające najlepiej pasują do Twojego ciała i dodaj je do codziennej rutyny, którą możesz cieszyć.

Więcej o tym, jak stać się elastycznym

• Wypróbuj te ćwiczenia elastyczności, aby poprawić swój codzienny trening
• 9 skutecznych ćwiczeń rozciągających na poczwórnie, które zmniejszają ból podczas i po treningu
• 15 ważnych korzyści z rozciągania przed, po i podczas treningu

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Scott Broome przez unsplash.com Reklama

Odniesienie