12 najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy w celu złagodzenia bólu w dole pleców
Spędzenie piątkowego wieczoru na ćwiczeniach wzmacniających plecy może nie przyciągnąć Twojej uwagi z łatwością. Jednak praca nad rozwojem i utrzymaniem mięśni dolnej części pleców może sprawić, że Twoje ulubione zajęcia weekendowe będą przyjemniejsze.
W rzeczywistości możesz dodać kilka nowych czynności, których nie mogłeś wykonać z powodu dyskomfortu. Jesteś we właściwym miejscu, jeśli szukasz praktycznych sposobów na poprawę bólu w dolnej części pleców.
Możesz przeczytać te ćwiczenia wzmacniające plecy i pomyśleć, Hmm. Jak taka postawa pomogłaby mi złagodzić mój ból. Gdy wprowadzisz kilka w życie, z łatwością poczujesz i rozpoznasz korzyści płynące z każdego ruchu.[1]Twoje ciało może potrzebować kilku delikatnych przypomnień każdego tygodnia, aby pomóc mięśniom i stawom wrócić do bezbolesnej współpracy.
W tym celu przygotowaliśmy listę ćwiczeń wzmacniających plecy. Wybierz swoje ulubione i zacznij!
Spis treści
- Korzyści z ćwiczeń wzmacniających plecy
- 12 ćwiczeń na dolną część pleców
- Ćwiczenia na górną część pleców
- Ogólne ćwiczenia podstawowe
- Ćwiczenia, których należy unikać
- Moje ulubione ćwiczenia na rozluźnienie pleców
- Poruszanie się do przodu bez bólu w dole pleców
Korzyści z ćwiczeń wzmacniających plecy
Kiedy wpadniesz w rutynę i zaczniesz czerpać z własnej ciężkiej pracy, możesz zaskoczyć siebie tym, jak dużo lepiej się czujesz. Twoja dolna część pleców potrzebuje twojego wsparcia, aby dobrze wykonywać swoją pracę. Wybór i regularne wykonywanie ćwiczeń w stylu jogi może pomóc w dbaniu o dolną część pleców i otaczające je mięśnie.[dwa]
Nawet kilka dni w tygodniu z tymi 12 ćwiczeniami może pomóc zapewnić mięśniom i stawom poczucie funkcjonalności, które mogło zostać utracone lub „zagubione” po drodze. Być może nie wydarzyło się to od razu i przez jakiś czas nie zdawałeś sobie nawet sprawy, że w rdzeniu twojego ciała zachodzi powolna zmiana.
Urazy mogą nastąpić w jednej chwili lub powoli, ale prawie zawsze wymagają czasu, aby się zagoić. Być może doświadczyłeś kontuzji i jeszcze w pełni nie wyzdrowiałeś. Zacznij od małych kroków i kieruj się ku pełnemu wyzdrowieniu. Umiarkowana aktywność, która odpowiada Twojemu obecnemu stanowi, jest o wiele bardziej korzystna niż zbyt duża aktywność lub żadna i wszystko .[3]
Może się zdarzyć, że nie jesteś w stanie bezpośrednio wskazać lub ustnie określić, skąd bierze się ból lub dyskomfort pleców. Nie spiesz się, wykonując te 12 ćwiczeń wzmacniających plecy. Staraj się skoncentrować na jednej części ciała na raz. Zwróć uwagę na to, jak nowe wydają się Twoje obrażenia lub ból. Ostry ból może wymagać kilku dni lub więcej odpoczynku i regeneracji, zanim zaczniesz pracować nad budowaniem siły.
Nie myśl, że musisz wykonywać wszystkie ćwiczenia w każdej sesji. Kiedy pracujesz nad pozbyciem się bólu w dolnej części pleców, ważniejsze będzie, abyś działał powoli i upewnił się, że każdy ruch przynosi korzyści Twojemu ciału. Świadomie pracujemy, aby rozpoznać, gdzie zaczyna się ból i co może go powodować może pomóc ci lepiej skoncentrować się na procesie uzdrawiania.
Niezależnie od tego, w jaki sposób nabawiłeś się bólu w dolnej części pleców, bądź cierpliwy wobec siebie, gdy pracujesz nad wyzdrowieniem. Pamiętaj, aby przepychać swoje ciało przez nieprzyjemne chwile, ale staraj się nie naciskać tak mocno, że spowodujesz dalsze kontuzje lub stworzysz nową kontuzję.
Praca z mięśniami dolnej części pleców może pomóc Twojemu ciału lepiej przygotować się do radzenia sobie z nieoczekiwanymi sytuacjami.[4]Idź powoli, nie spiesz się, bądź konsekwentny i ciężko pracuj; a wyzdrowiejesz sprawnie.
Zacznij od kilku ćwiczeń z każdej kategorii i przechodź przez kolejne. Mieszanie ćwiczeń pomoże utrzymać zainteresowanie mózgu podczas pracy nad opracowaniem rutyny leczenia.
12 ćwiczeń na dolną część pleców
Bezpośrednie skupienie się na mięśniach dolnej części pleców i połączeniach w ciele jest niezbędne do prawidłowego wyzdrowienia z bólu, kontuzji lub ogólnego dyskomfortu.[5]
Nie spiesz się z każdym ćwiczeniem. Zacznij od kilku powtórzeń i kieruj się ku upragnionemu celowi w ciągu kilku tygodni, a może nawet kilku miesięcy, jeśli zajdzie taka potrzeba.
1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Odpocznij z plecami płasko na podłodze, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na podłodze. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund.
Zamienić się stronami. Powtórz dziesięć razy.Reklama
Możesz także pozwolić przeciwnej nodze odpocząć w wyprostowanej pozycji.[6]
2. Pływanie na podłodze
Połóż się na brzuchu (twarzą w dół) na podłodze. Połóż obie ręce płasko i wyciągnij je prosto z ramion. Nogi powinny być proste i płasko na podłodze z rozluźnionymi palcami. Trzymaj głowę zrelaksowaną i stań twarzą do podłogi. Podnieś prawą rękę i lewą nogę. Policz do pięciu. Zamienić się stronami.
Podnieś obie ręce i obie nogi, trzymając tułów na podłodze. Policz do pięciu. Powtórz serię od pięciu do dziesięciu razy powoli.
Pływanie na podłodze można wykonywać na odwrót w pozycji leżącej (twarzą do góry), jeśli pożądana jest praca brzucha, ale należy uważać, aby plecy były płaskie i podnosić tylko jedną nogę na raz.[7]
3. Unoszenie prostych nóg (z pozycji na stole)
Zacznij w pozycji Table Top z kolanami i rękami na podłodze. Wyprostuj prawą nogę bezpośrednio za sobą tak, aby była równoległa do podłogi. Pracuj, aby utrzymać prawą nogę prosto, delikatnie ją podnosząc i opuszczając dziesięć razy. Zamienić się stronami. Powtarzaj od trzech do dziesięciu razy w miarę wzrostu umiejętności.
4. Most
Połóż się płasko na plecach. Połóż stopy płasko na ziemi z ugiętymi kolanami.[8]
Delikatnie unieś biodra i tułów, aby utworzyć trójkątny kształt między głową, kolanami, nogami i podłogą. Twoja głowa i ramiona pozostaną na podłodze. Możesz położyć dłonie dłońmi w dół na podłodze lub sięgnąć, aby dotknąć palców razem pod plecami.
Ściśnij pośladki i wepchnij się w podłogę stopami, trzymając tułów nad ziemią. Przytrzymaj licząc do dziesięciu. Powtórz pięć do dziesięciu razy.
Jeśli doświadczyłeś poważnego urazu szyi, możesz poczekać, aż stan szyi się poprawi lub zapytać lekarza kręgarza, zanim zaczniesz stosować Bridge.
Ćwiczenia na górną część pleców
Twój ból może być scentralizowany w dolnej części pleców, ale górna część pleców może zacząć odczuwać napięcie, jeśli regeneracja nie pozwoli Twojemu ciału funkcjonować jako jednostka.
Okazanie górnej części pleców trochę miłości pomoże ci połączyć dolną część pleców z resztą ciała. Włącz te ćwiczenia górnej części pleców do swojej rutyny, aby uzyskać lepszy komfort mięśni dolnej części pleców.Reklama
5. Zmodyfikowana deska
Osoby cierpiące na bóle pleców dobrze sobie poradzą, zaczynając od zmodyfikowanej deski. W tym celu oprzyj kolana i dłonie o podłogę podczas pracy, aby utrzymać tułów z podłogi.[9]
Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana i podudzia na podłodze za tobą. Nie pozwól, aby twoje biodra opadały w kierunku podłogi. Przytrzymaj, licząc od pięciu do dziesięciu. Pamiętaj żeby oddychać. Powtórz trzy do dziesięciu razy, zwiększając liczbę w miarę zmniejszania się bólu i budowania siły.
Upewnij się, że nie utrzymasz swojej pozycji dłużej, niż może wytrzymać twoje ciało, zwłaszcza na początku.
6. Deska przednia
Jeśli zacząłeś regenerować się po bólu dolnej części pleców i chcesz zminimalizować ból w przyszłości, Front Plank to doskonały wybór.[10]
Rozpocznij z rękami i stopami na podłodze: Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a palce i kciuki otwarte i wygodne. Nogi proste. Palce podwinięte. Spróbuj wyobrazić sobie prostą linię od czubka głowy do pięt.
Praca polega na utrzymywaniu tułowia przed ugięciem się bez unoszenia bioder zbyt wysoko.
Aby uzyskać większą różnorodność, spróbuj położyć łokcie i przedramiona na podłodze, a nie tylko dłonie.[jedenaście]
W przypadku stylu łokcia i przedramienia wyobraź sobie, że twoje ciało jest równoległe do podłogi. Utrzymaj wybraną pozycję licząc od pięciu do dziesięciu. Reszta. Powtórz trzy do dziesięciu razy, zwiększając ilość czasu, gdy zyskujesz siłę.
7. Deska boczna
Przygotuj się na zaangażowanie swojego poczucia humoru, jeśli jeszcze tego nie próbowałeś. Deska boczna jest doskonała do budowania podtrzymujących mięśni pleców (zwłaszcza skośnych), ale na początku trzeba trochę wprawić.
Siedzieć na podłodzę. Zacznij od oparcia prawej strony na prawym łokciu. (Powinno to wyglądać podobnie do tego, jak możesz się zrelaksować i obejrzeć film na podłodze. Twoja głowa może nawet spoczywać w prawej ręce, gdy zaczynasz).[12]
Jak możesz, delikatnie popchnij biodra w górę, aby utworzyć wydłużony trójkąt między tobą a podłogą. Może to zająć kilka dni praktyki, ale kiedy już będziesz w stanie zająć pozycję, spróbuj policzyć do trzech, potem do pięciu, a potem do dziesięciu.
Za każdym razem ćwicz na prawej i lewej stronie. Dojście do dziesięciu może zająć ci kilka tygodni, ale możesz tam dotrzeć, jeśli zaczniesz od małego!Reklama
Możesz spróbować oprzeć się o ścianę, gdy nauczysz się balansować na bocznej desce. Modyfikacja: Trzymaj kolana na podłodze i podnoś tylko górną część ciała.[13]
8. Pompki na stojąco (lub zgięte kolano)
Pompki na stojąco są lepsze dla osób cierpiących na bóle krzyża, ponieważ mniejszy nacisk jest wywierany na mięśnie dolnej części pleców. Twoja górna część pleców jest zaangażowana, ale biodra i brzuch nie ściągają ciała w dół podczas ćwiczenia.
Standardowe pompki są czasami najlepiej pozostawione, gdy mięśnie dolnej części pleców się zagoiły i mogą pomóc ci utrzymać ciało nad ziemią.
Połóż ręce na ścianie na wyciągnięcie ręki, a stopy płasko na podłodze. Zegnij łokcie, aż czoło delikatnie dotknie ściany lub się zbliży. Powtarzaj powoli dziesięć do dwudziestu razy.[14]
W przypadku pompek na zgiętym kolanie wykonuj te same powtórzenia, ale z rękami i kolanami na podłodze zamiast w pozycji stojącej.[piętnaście]
Ogólne ćwiczenia podstawowe
Rdzeń Twojego ciała został zaprojektowany tak, aby pomóc Ci utrzymać pozycję wyprostowaną podczas siedzenia i chodzenia. Urazy po jednej stronie ciała często w jakiś sposób wpływają na drugą stronę, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Twój kręgosłup jest wspierany przez wiele mięśni, które najlepiej współpracują ze sobą.[16]
Wprowadź te podstawowe ćwiczenia do swojego dnia, aby dolna część pleców zaczęła funkcjonować wydajniej i przy mniejszym bólu.
9. Podnoszenie kolan do łokci
Zacznij w pozycji przedniej lub zmodyfikowanej deski (patrz ćwiczenia 5 i 6) z rękami i stopami na podłodze. Zbliż prawe kolano do prawego łokcia. Przytrzymaj, licząc do pięciu (jeśli możesz).[17]
Gdy przećwiczysz to kilka razy, możesz dotknąć łokcia kolanem. Skoncentruj się na utrzymywaniu ciała tak równolegle do podłoża, jak to tylko możliwe, bez wysiłku. Zamienić się stronami. Powtórz trzy do pięciu razy.
10. Podnoszenie kolan do przeciwnych łokci
Wykonaj te same kroki, co kolano do łokcia, ale przyłóż każde kolano do przeciwległego łokcia zamiast sięgać w tę samą stronę.
Na początku możesz być w stanie przesunąć kolano tylko do połowy ciała. To wspaniały początek!
Skoncentruj się na utrzymywaniu ciała równolegle do podłoża. Praca nad przyzwoitą formą jest o wiele ważniejsza niż to, jak daleko kolano zbliża się do środka ciała lub klatki piersiowej.Reklama
11. Trzynogi pies
Rozpocznij w pozycji przedniej deski lub zmodyfikowanej pozycji deski (patrz ćwiczenia 5 i 6). Podnieś prawą nogę prosto do góry i za sobą tak wysoko, jak potrafisz. Idealnie, twoja noga może skończyć znacznie wyżej niż reszta ciała lub może pozostać blisko tej samej wysokości.
Staraj się, aby biodra były wyprostowane. Możesz ustawić stopę i kostkę pod kątem 90 stopni lub skierować palce u nóg. Najlepiej, jeśli chcesz stworzyć linię od dłoni do pięty uniesionej stopy.[18]
Policz od trzech do dziesięciu. Zmień strony na podniesioną nogę. Powtórz trzy do pięciu razy, jak możesz, bez powodowania napięcia.
12. Stargazer (klęcząca deska boczna)
Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij prawe kolano i oprzyj prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Połóż prawą rękę za sobą. Podnieś lewą rękę wysoko nad sobą, wypychając ciało z podłogi.
Wyprostuj lewą nogę, wchodząc w górę. Twoja waga będzie spoczywać na prawej ręce i zgiętym prawym kolanie.
Stargazer może brzmieć jak balansowanie, ale możesz wygodnie ustawić stopy, aby nie czuć się, jakbyś się przewrócił. Policz od trzech do dziesięciu. Zamienić się stronami. Powtórz trzy do dziesięciu razy.
Pamiętaj, aby unieść twarz i cieszyć się widokiem, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na to ćwiczenie na zewnątrz pod nocnym niebem!
Ćwiczenia, których należy unikać
Ból pleców nie potrzebuje nowej wymówki, aby powodować dyskomfort podczas pracy nad leczeniem. Pamiętaj, aby unikać tych ćwiczeń, gdy dochodzisz do siebie po bólu w dolnej części pleców:
- Dotykanie palcami
- Pełne przysiady
- Podnoszenie na dwie nogi (podnoszenie na jedną nogę jest korzystne, jeśli czujesz się z tym komfortowo. Upewnij się, że plecy są płasko i poziomo na podłodze).
Ćwiczenia, które powodują częste lub intensywne ruchy skręcające, najlepiej też zostawić na inny czas.
Moje ulubione ćwiczenia na rozluźnienie pleców
Rozciąganie jest niezbędne do skutecznego budowania siły mięśni. Połączenie wzmacniania i rozciągania może pomóc w stworzeniu ściany odporności na ból krzyża.[19]
Aby uzyskać dodatkowe zainteresowanie, zamień wybrane ćwiczenia wzmacniające plecy na kilka z tych ćwiczeń rozciągających w stylu jogi:
- Szczęśliwe dziecko
- Pozycja trójkąta
- Pozycja dziecka
- Delikatny skręt siedzący (Zacznij od lekkiego skrętu i rozwijaj się tak, jak pozwala na to twoje ciało.)
- Kolana do klatki piersiowej
- Kot i krowa (Powoli i delikatnie poruszaj się, naprzemiennie od trzech do pięciu razy między kotem a krową.)
Poruszanie się do przodu bez bólu w dole pleców
Rozpoczęcie pracy może być najtrudniejszą częścią ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców, które pomogą Ci pozbyć się dyskomfortu. Kiedy już spróbowałeś kilku i upadłeś raz lub dwa, możesz zacząć zdawać sobie sprawę, że te 12 ćwiczeń nie jest tak zniechęcające, jak się spodziewałeś.
Zacznij od 3 dziennie i obracaj się podczas wykonywania różnych ćwiczeń. Nie musisz uczyć się wykonywania wszystkich z nich, aby rozwinąć siłę, której potrzebujesz, aby zminimalizować lub wyeliminować ból pleców. Musisz tylko znaleźć kilka, które lubisz i chcesz robić wystarczająco regularnie, aby zachować korzyści płynące z ciężkiej pracy.
Wybierz dwa ćwiczenia na reklamę podczas ulubionego programu. Wybierz jedną do zrobienia, czekając na poranną parzenie kawy. Pamiętaj o tym, aby spróbować, gdy nadejdzie Twoja kolej na poczekanie do łazienki.Reklama
Utwórz tabelę wyzwań i umieść ją obok tabeli obowiązków dzieci, aby utrzymać motywację. Niech Twoi znajomi pomogą Ci wybrać nagrodę za cel, który sobie wyznaczyłeś. Jaki będzie twój cel? Być może bezbolesna weekendowa przygoda z dziećmi!
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Formularz przez unsplash.com
