Wydaje się, że nie tylko mężczyźni lubią podnosić ciężary. W dzisiejszych czasach równie prawdopodobne jest widywanie kobiet na siłowni, przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Ruch ciężarowców kobiet jest teraz bardzo ugruntowany i uważamy, że to niesamowite. Dlatego opracowaliśmy te procedury treningowe dla kobiet, aby pomóc im w ich fitnessowej podróży.

Lata temu, gdybyś wchodził na siłownię, częściej niż nie, widok, który by cię powitał, byłby siłownią pełną mężczyzn i salą cardio pełną kobiet. Generalnie zalecano kobietom, aby trzymały się z dala od ciężarów, ponieważ błędnie uważano, że podnoszenie ciężarów zamieni je w potężne bestie.

Gdy przeprowadzono badania i zaczął dominować zdrowy rozsądek, ludzie odkryli, że podnoszenie ciężarów jako kobieta nie spowoduje, że z dnia na dzień dodasz 50 funtów mięśni do swojej sylwetki. W rzeczywistości okazało się, że trening oporowy zapewnia kształtniejszą, bardziej zaokrągloną, szczuplejszą i bardziej zdefiniowaną sylwetkę niż ta, którą można osiągnąć wyłącznie za pomocą cardio.

Dlatego dzisiaj przyjrzymy się 5-dniowym planom treningowym dla kobiet, aby stały się silne i stonowane.

Jeśli jesteś kobietą, która chce stać się większa, silniejsza i bardziej stonowana, następująca rutyna jest idealna.

Spis treści

1. Rozgrzewka
2. 5-dniowa rutyna treningowa dla kobiet
3. Dieta i odżywianie
4. Dolna linia
5. Więcej zasobów, aby nabrać formy

Rozgrzewka

Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek formę treningu, absolutnie ważne jest, abyś poświęcił czas na odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem z rutynowymi treningami dla kobiet.

Rozgrzewka przed treningiem jest ważna, ponieważ pomaga poprawić elastyczność i mobilność i pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przez rozciąganie mięśnie przed treningiem, pomagasz zwiększyć elastyczność włókien mięśniowych. Jest to ważne, ponieważ oznacza to, że włókna mięśniowe są znacznie mniej podatne na rozerwanie i rozerwanie.

Dobra rozgrzewka też będzie zwiększyć temperaturę ciała i będzie potencjalnie poprawić swoje wyniki sportowe . Rozgrzewka poprawia krążenie, co z kolei oznacza większy przepływ krwi w ciele. Zapewnia to dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych do oczekujących komórek mięśniowych. Im więcej mają energii, tym mocniej mięśnie mogą pracować podczas treningu.

Zwykłe wykonanie kilku powtórzeń samym drążkiem lub bardzo lekkim zestawem hantli nie stanowi skutecznej rozgrzewki.

Przykładowa procedura rozgrzewki

Przyjrzyjmy się, jak możesz prawidłowo się rozgrzać, aby uzyskać jak najwięcej z treningu, próbując planów treningowych dla kobiet.Reklama

Przykładowa rozgrzewka może składać się z następujących ćwiczeń i ruchów:

• 1 minuta podnoszenia kolan
• 1 minuta kopania piętą

• 2 zestawy po 10 rolek na ramię
• 10 zgięć kolan
• 20 obrotów głowy
• 10 obrotów bioder

5-dniowa rutyna treningowa dla kobiet

Teraz przyjrzyjmy się najlepszej 5-dniowej rutynie treningowej dla kobiet, aby uzyskać siłę i jędrność. Jeśli postępujesz prawidłowo, powinieneś zacząć widzieć i odczuwać zauważalną poprawę co tydzień.

Chodzi o to, aby budować beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego wydatku kalorii, aby w tym procesie rozpuścić upartą tkankę tłuszczową

Poniedziałek: Klatka piersiowa i ramiona

• Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4 serie po 8 powtórzeń

• Pompki – 4 serie po 10 powtórzeń
• Zwrotnice kablowe– 3 serie po 15 powtórzeń

• Pochyłe loty z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń

• Uginanie na biceps ze sztangą – 3 serie po 15 powtórzeń
• Naprzemienne uginanie ramion młotkiem – 4 serie po 12 powtórzeń na ramię
• Ćwiczenia na triceps liny nad głową – 3 serie po 20 powtórzeń

• Pompki na triceps – 3 serie po 15 powtórzeń
• 10 minut na maszynie eliptycznej

Wtorek: ramiona i plecy

• Wyciskanie wojskowe ze sztangą na stojąco – 4 serie po 10 powtórzeń

Reklama

• Wznosy boczne z hantlami – 4 serie po 15 powtórzeń

• Rzędy na drążku EZ – 3 zestawy po 15 powtórzeń

• Wyciskanie barków z hantlami na siedząco – 4 serie po 10 powtórzeń
• Wzruszenie hantlami – 4 serie po 10 powtórzeń

• Ściąganie na łapach w ciasnych chwytach – 4 serie po 12 powtórzeń
• Hantle zgięte nad rzędami – 4 serie po 12 powtórzeń na ramię
• Rzędy T-Bar – 4 serie po 10 powtórzeń

• 10 minut na rowerze stacjonarnym

Środa: Obwód kardio

• 10 burpees
• 10 pompek
• 15 brzuszków
• 20 pchnięć przysiadowych

• 3 zestawy po 10 podwieszonych nóg
• 3 x 1-minutowe rundy deski
• 20 minut treningu cardio o niskiej intensywności na bieżni

Czwartek: Dzień Siły

• Wyciskanie hantli pochyłej – 5 serii po 5 powtórzeń

• Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 5 serii po 5 powtórzeń
• Martwy ciąg – 5 serii po 5 powtórzeń

• Czyszczenie i wyciskanie sztangi – 5 serii po 5 powtórzeń
• Wiosłowanie ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
• Rwanie ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń

Reklama

• 10 minut na rowerze stacjonarnym

Piątek: Nogi

• Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń

• Prasa do nóg – 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Wyprosty nóg – 3 serie po 15 powtórzeń
• Uginanie ścięgien podkolanowych – 3 zestawy po 15 powtórzeń

• Wykroki w marszu – 4 serie po 10 powtórzeń na nogę
• Unoszenie łydek na siedząco lub na stojąco – 4 serie po 20 powtórzeń na nogę
• 10 minut na maszynie eliptycznej

Oprócz powyższych procedur treningowych dla kobiet, możesz chwycić ten prosty plan treningu cardio w domu teraz za darmo.

Dieta i odżywianie

Nie ma znaczenia, jak ciężko pracujesz z treningiem siłowym lub treningiem siłowym na siłowni; jeśli nie jesz odpowiedniego jedzenia we właściwym czasie, wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Nie możesz przetrenować złej diety, dlatego podzielimy się kilkoma tajemnicami dietetycznymi i żywieniowymi, które należy uwzględnić wraz z powyższymi planami treningowymi dla kobiet.Pamiętaj, że patrzymy na najlepszy 5-dniowy trening dla kobiet, aby stać się silnym i stonowanym, a jeśli nie będziesz prawidłowo odżywiać się, nie staniesz się ani silny, ani stonowany. Będziesz także zmagał się z utratą wagi, pomimo intensywnych treningów.

Oto kilka wypróbowanych i przetestowanych metod, które dają świetne rezultaty.

1. Pij wystarczająco dużo wody

Jeśli chodzi o ćwiczenia i ogólny stan zdrowia, odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza jeśli poświęcasz się planom treningowym dla kobiet.

Woda stanowi blisko 80% naszego organizmu i potrzebujemy jej do wykonywania nawet najbardziej podstawowych procesów fizjologicznych. Bez odpowiedniej ilości wody w naszym ciele istnieje ryzyko odwodnienia, co może mieć wpływ na wyniki sportowe i ogólnie na nasze zdrowie.

Kiedy ćwiczymy, pocimy się i wraz z potem tracimy ważne elektrolity. Dlatego tak ważne jest, aby być dobrze nawodnionym podczas ćwiczeń, aby uzupełnić płyny, minerały i elektrolity, które utraciliśmy podczas treningu.

Staraj się spożywać 2,5 litra wody mineralnej dziennie. Jeśli to się nie uda, przefiltrowana woda nadal jest dla ciebie bardzo dobra.Reklama

2. Zdobądź dużo zdrowego białka

Kiedy próbujesz rutynowych treningów dla kobiet, białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Jeśli chcesz stać się silny i/lub stonowany, musisz upewnić się, że każdego dnia przyjmujesz wystarczającą ilość białka.

Celuj w około 0,6 – 1 grama białka na funt masy ciała i pamiętaj, aby rozprowadzać je równomiernie w ciągu dnia. Szukaj chudych i zdrowych źródeł, takich jak ryby, kurczaki, indyki, jajka, orzechy, nasiona, nabiał i czerwone mięso karmione trawą.

3. Zainwestuj w dobrej jakości białko serwatkowe

Zapewniając, że możesz spożywać serwatkę, białko serwatkowe jest suplementem, w który będziesz musiał zainwestować, jeśli chcesz budować mięśnie i spalać tłuszcz podczas wykonywania rutynowych ćwiczeń dla kobiet.

Koktajle z białka serwatkowego są idealne, ponieważ jeden shake dostarcza około 30 lub więcej gramów białka na porcję. Są łatwe w wykonaniu, wygodne, świetnie smakują i są pełne innych składników odżywczych, dzięki którym rozwijają się mięśnie.

4. Nie zapomnij o warzywach

Oprócz białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, podczas wypróbowywania planów treningowych dla kobiet musisz również upewnić się, że jesz dużo warzyw.

Warzywa są pełne przyjaznego dla trawienia błonnika pokarmowego, są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze oraz pomagają nadać posiłkom dodatkową konsystencję i smak.

Nie polegaj wyłącznie na suplementach witaminowych, jeśli chodzi o przyjmowanie składników odżywczych. Zamiast tego upewnij się, że codziennie jesz dużo świeżych warzyw.

Jeśli chcesz realizować dobrze zorganizowany program, który pomoże Ci skutecznie osiągnąć swój cel fitness, dołącz do Lifehack's Program „Zajęty, ale sprawny” . Trener fitness gwiazd, Davide Alfonsi, pomoże Ci łatwo zadbać o formę w domu!

Dolna linia

Jeśli chodzi o to, kobiety są tak samo zdolne do budowania mięśni na siłowni jak mężczyźni. Będzie wyglądać i czuć się inaczej, ale dzięki dedykowanym procedurom treningowym dla kobiet możesz spodziewać się budowania siły i ujędrnienia. Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, które plany treningowe dla kobiet są odpowiednie dla Ciebie i Twojego typu ciała, dobrze się odżywiaj, bądź nawodniony, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness w mgnieniu oka.

Więcej zasobów, aby nabrać formy

• 10 najczęstszych błędów popełnianych przez kobiety na siłowni
• Nabierz formy już dziś dzięki 15 najlepszym aplikacjom fitness
• 10 sposobów na szybkie zwiększenie motywacji do treningu
• Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: ŞULE MAKAROĞLU przez unsplash.com Reklama