Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie możesz rezonować z niektórymi jego fragmentami:

Po filiżance kawy zaczynasz dzień całkiem nieźle. Rano przetrwasz – może uda Ci się złapać szybki trening na lunch, a potem około 14 lub 16 zaczynasz załamywać się. Czujesz, że mógłbyś spędzić 4 godziny w pokoju drzemek dla personelu, ale wiesz, że masz jeszcze 24 e-maile do przesłania, zanim będziesz mógł zacząć kończyć swój dzień pracy. Obiecujesz sobie, że pójdziesz spać wcześnie, a jeśli się obudzisz, nie będziesz wpatrywać się w telefon do wczesnych godzin porannych.

Wypijasz kolejną kawę w drodze do domu z pracy, zaczynasz obiad, siedzisz z dziećmi i rodziną, ładujesz zmywarkę, a i tak musisz przygotować podsumowanie prezentacji na jutrzejszy poranek. Czujesz się bardziej zmęczony i przytłoczony, więc łapiesz odcinek swojego ulubionego programu i spędzasz godzinę na zamykaniu prezentacji tylko po to, by znaleźć 22:30 i jesteś wyczerpany.

Idziesz do łóżka, ale po prostu nie miałeś czasu się wyciszyć, więc leżysz patrząc w sufit, słuchając, jak twój partner chrapie jak piła łańcuchowa. Kiedy w końcu zasypiasz, budzisz się cztery godziny później we wczesnych godzinach porannych i nie możesz ponownie zasnąć…

Jesteś zmęczony, więc dlaczego nie możesz wrócić do snu?

Czasami nasze cielesne cykle snu są nieco pomieszane z powodu złych wyborów żywieniowych, których dokonujemy w naszym codziennym życiu. Jemy fast foody w biegu i tracimy ważne składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować i działać płynnie. Ciało może prawidłowo funkcjonować tylko tak długo z niewłaściwą dietą, że w pewnym momencie coś musi dać.

Ten artykuł pokaże Ci 8 witamin, minerałów i suplementów, które pomogą Ci lepiej spać oraz zwiększyć energię i produktywność, aby wyglądać i czuć się jak najlepiej!

Słowo ostrzeżenia:

Zawsze ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed zastosowaniem witamin na sen lub dodaniem suplementów do diety, ponieważ niektóre z nich można przeciążyć – takie jak żelazo i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D E i K.Reklama

Lekarz, farmaceuta lub dietetyk może udzielić szczegółowych porad dotyczących ilości suplementu, którego możesz potrzebować, ponieważ niektóre suplementy nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią lub cierpiących na pewne schorzenia.

1. Witamina D.

Większość ekspertów zgadza się, że witamina D nie jest w rzeczywistości witaminą, ale raczej hormonem wytwarzanym w organizmie za pomocą światła słonecznego.

W metaanalizie opublikowanej przez National Center for Biotechnology Information stwierdzono, że niedobór witaminy D jest w rzeczywistości związany z wyższym ryzykiem zaburzeń snu i że przy mniej niż 20 ng/ml witamina D może zwiększać ryzyko zaburzeń snu. .^[1]

Witaminę D możesz uzyskać z suplementacji i światła słonecznego! Niektóre pokarmy bogate w witaminę D to jajka, łosoś, tuńczyk i grzyby.

Skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój obecny poziom witaminy D i jaka powinna być suplementacja. Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, może gromadzić się w organizmie i stać się toksyczna, jeśli jej poziom jest zbyt wysoki.

Chcesz wiedzieć, ile światła słonecznego jest bezpieczne i kiedy je wykorzystać do produkcji własnej witaminy d? Ta aplikacja może w stanie pomóc.

2. Witamina E

Badanie z 2011 roku dotyczące neuroprotekcyjnego działania witaminy E wykazało, że witamina E może zapobiegać zaburzeniom pamięci wywołanym brakiem snu, a także normalizować mechanizmy antyoksydacyjne hipokampa podczas pozbawienia snu.^[dwa]

Oprócz tego witamina E jest silnym przeciwutleniaczem – chroni tkankę ciała przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i odgrywa rolę w zdrowym starzeniu się.

Pomaga również utrzymać silny układ odpornościowy, jest ważny w tworzeniu czerwonych krwinek i pomaga organizmowi wykorzystywać witaminę K.Reklama

Nasiona słonecznika, migdały i olej z kiełków pszenicy to pokarmy zawierające witaminę E w stosunkowo przyzwoitych ilościach. W większości aptek można go również kupić w formie kapsułek.

Witamina E to kolejna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby ocenić swoje potrzeby.

3. Witaminy z grupy B

Istnieje 8 witamin z grupy B, które są niezbędne dla twojego zdrowia, które razem nazywane są witaminami z grupy B. Niektóre pojawiające się badania pokazują, że niektóre witaminy z grupy B – B3, B5, B6, B9 i B12 – pomagają regulować dostarczanie tryptofanu do organizmu, co z kolei pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę. Melatonina to hormon wytwarzany w organizmie, który powoduje senność. (Więcej na temat tryptofanu i melatoniny później).

Witaminy z grupy B są zazwyczaj zawarte w większości multiwitamin lub można kupić samodzielnie B-Complex w formie suplementu. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta z dużą ilością produktów pełnoziarnistych, mięs, owoców i warzyw często zapewnia organizmowi odpowiednią ilość bazową.

4. Wapń i magnez

Te dwa minerały są często zalecane razem tuż przed snem, ponieważ oba odgrywają rolę w skurczu i rozluźnieniu mięśni.

Uważa się, że brak wapnia i magnezu może powodować liczne zakłócenia snu w ciągu nocy, a wapń współpracuje z tryptofanem (innym hormonem zaangażowanym w senność), aby wytworzyć melatoninę, która pomaga wywoływać sen. Przewlekła bezsenność jest również jednym z początkowych objawów niedoboru magnezu.

Dieta bogata w warzywa, orzechy i nasiona zapewni Ci magnez i wapń, a suplement zawierający oba te składniki możesz kupić w każdej aptece.

5. Teanina

Teanina to niesamowity aminokwas, który znajduje się w liściach herbaty – szczególnie Zielona herbata – i niektóre rodzaje grzybów.

Teanina wzmacnia niektóre substancje chemiczne w mózgu (takie jak dopamina, GABA i serotonina), które pomagają regulować sen. Obniża również substancje chemiczne w mózgu, które mają działanie pobudzające.Reklama

Eksperci uważają, że pomaga wywoływać senność i przyspieszać zasypianie, a także poprawia jakość snu.^[3]

Jak wspomniano, teaninę można uzyskać z zielonej herbaty. Jednak w wielu aptekach można go również znaleźć w formie suplementu.

6. Żelazo

Objawem numer jeden niskiego poziomu żelaza jest zmęczenie i zaburzenia snu. Uważa się, że niski poziom żelaza jest głównym czynnikiem ryzyka zespołu niespokojnych nóg, który może powodować bezsenność lub bezsenność.

Niski poziom żelaza może również przyczyniać się do odczuwania niepokoju, co również może utrudniać sen.

Poproś lekarza o sprawdzenie poziomu żelaza. Jeśli masz niski poziom, zalecą suplement. Czy wiesz, że Twój organizm wchłania 2 do 3 razy więcej żelaza ze źródeł zwierzęcych niż ze źródeł roślinnych?

Wskazówka: Witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo, więc spróbuj przyjmować zalecane suplementy z sokiem jabłkowym lub pomarańczowym!

Następujące produkty spożywcze są bogate w żelazo:

Chuda wołowina, ostrygi, kurczak, indyk, fasola i soczewica, tofu, pieczone ziemniaki, orzechy nerkowca, ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, wzbogacone płatki śniadaniowe, pieczywo pełnoziarniste i wzbogacone.

7. Melatonina

Melatonina jest hormonem naturalnie wytwarzanym przez organizm, który powoduje uczucie senności.Reklama

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, możesz również znaleźć go w postaci suplementu i zazwyczaj przyjmowanie go przez krótki okres (mniej więcej dwa tygodnie) może pomóc zresetować rytm dobowy i szybciej zasnąć. Eksperci zalecają wypróbowanie go przez krótki czas, a następnie zaprzestanie suplementacji i sprawdzenie, jak zareagował twój organizm.

Możesz pomóc melatoninie wykonać swoją pracę, wprowadzając odpowiedni nastrój. Przygaś światła, wyłącz ekrany i przytul się.

A jeśli nadal masz problemy z zaśnięciem, jego suplement można znaleźć niemal w każdej aptece.

8. Tryptofan

Wiesz, że po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia wszyscy udają się do fotela lub kanapy i zasypiają? Badania wielokrotnie wykazały, że tryptofan może wywoływać senność i pomagać szybciej zasnąć.

Suplementy tryptofanu można kupić w większości aptek. Można go również uzyskać z wielu produktów spożywczych, takich jak: orzechy, nasiona, drób (nie tylko indyk), mleko, szpinak, jajka i łosoś.

Wniosek

Zdrowy sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia organizmu, jednak często zdarza się, że problemy ze snem występują w różnych momentach życia – z wielu różnych powodów.

Niezależnie od tego, czy jest to stres, związany z hormonami, czy nie, istnieje wiele rzeczy, które mogą pomóc w poprawie snu.

Więcej artykułów na temat snu

• Znaczenie cykli snu dla produktywności (+ wskazówki, jak poprawić swoją)
• Jak stworzyć dobrą rutynę przed snem, która sprawi, że poranek będzie łatwiejszy?
• Najlepszy przewodnik po nocnej rutynie: Lepszy sen i budzenie produktywne Wake
• Jak ćwiczyć medytację z przewodnikiem, aby uspokoić umysł?

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Phuong Tran przez unsplash.com

Odniesienie