Sen jest najlepszym lekarstwem na większość problemów, które napotykamy, a płynne przechodzenie przez nasze cykle snu pomaga zwiększyć naszą zdolność do stawiania czoła wyzwaniom i zwiększania produktywności każdego dnia. Niestety, zaskakująco mało wiemy o naszych własnych cyklach snu, korzyściach płynących z dobrego snu w nocy lub o tym, jak możemy zhakować i wpłynąć na nasze wzorce snu, aby stać się bardziej kreatywnymi i produktywnymi.

W tym artykule zagłębię się w to, jak działają cykle snu, jak nasz sen wpływa na naszą produktywność i przedstawię wskazówki dotyczące snu, które pomogą Ci zwiększyć wydajność i produktywność.

Spis treści

1. Czym są cykle snu?
2. Jak cykle snu wpływają na produktywność
3. Jak zhakować swoje cykle snu, aby lepiej odpoczywać?
4. Końcowe przemyślenia
5. Więcej wskazówek dotyczących lepszego snu

Czym są cykle snu?

Jeśli chodzi o nasz sen, przechodzimy przez pięć różnych etapów^[1]:

Wiele osób uważa, że ​​typowy cykl snu składa się tylko z jednego cyklu etapów. Jednak fazy snu, które lubimy, zmieniają się przez całą noc w zależności od tego, jak długo śpimy.

Każdy etap związany jest z różnymi falami mózgowymi. Kiedy uda nam się przejść przez wszystkie etapy, osiągamy cykl snu, który zwykle następuje w ciągu 90 minut.

Scena pierwsza

Jest to faza lekkiego snu, podczas której często łatwo zasypiasz i zasypiasz. Jak zapewne doświadczyłeś, w tej fazie możesz łatwo zostać wybudzony.

Przechodzimy przez fale mózgowe alfa i beta i mamy prawie senne okresy, zanim zaczniemy zasypiać.

Etap drugi

Ten etap często trwa około 20 minut, ponieważ nasz mózg wytwarza krótkie okresy szybkich, rytmicznych fal mózgowych. Temperatura naszego ciała spada, a nasze tętno zaczyna zwalniać.

Etap trzeci

Jest to faza przejściowa między lekkim a bardzo głębokim snem. Na tym trzecim etapie pojawiają się głębokie, powolne fale mózgowe znane jako fale delta.

Po trzech pełnych cyklach snu organizm wyłączy ten etap.

Etap czwarty

Etap czwarty to okres głębokiego snu, który trwa około 30 minut. Twoje ciało zazwyczaj przechodzi w fazę czwartą dwa razy podczas pełnego 8-godzinnego cyklu snu.

Ważne jest, aby nie budzić się podczas fazy głębokiego snu, ponieważ prowadzi to do dezorientacji i zamglenia umysłu, a to zapewni Ci bardzo bezproduktywny dzień.

Sen w fazie REM

To jest etap, na którym dzieje się większość snów. Doświadczysz szybkiego ruchu gałek ocznych i zwiększonej aktywności mózgu. Generowane są fale beta; powstają one, gdy koncentrujemy się na aktywności umysłowej.

Należy tutaj zauważyć, że nasz sen nie przechodzi kolejno przez wszystkie etapy.

Nasz sen zaczyna się od etapu pierwszego, a następnie przechodzi do etapu drugiego, trzeciego i czwartego. Po głębokim śnie etapu czwartego, etapy trzeci, a następnie drugi są powtarzane przed przejściem w fazę snu REM.

Po zakończeniu REM zwykle wracamy do drugiego etapu snu.Reklama

Dla porównania, 4-5 cykli snu jest optymalnych, aby dobrze przespać noc , ponieważ każdy cykl trwa około 90-120 minut. Optymalna ilość snu, jaką powinniśmy spać, to 8 godzin na dobę, ale jeśli nie możesz uzyskać tych 8 godzin, najmniej optymalnym okresem snu do przebudzenia jest etap czwarty.

Czy kiedykolwiek zadzwonił budzik lub zostałeś obudzony i wstajesz z bólem głowy i uczuciem wycieńczenia? Jeśli tak, obudziłeś się z czwartego etapu cyklu snu.

Jak cykle snu wpływają na produktywność

Kiedy śpimy, nasz mózg przechodzi przez różne etapy, które przedstawiłem powyżej, z każdym pełnym cyklem (wszystkie cztery etapy i REM) trwającym 90 minut. Ma więc sens, że gdy obudzimy się pod koniec pełnego 90-minutowego cyklu snu, poczujemy się bardziej odświeżeni, gotowi na produktywny dzień.

Następnym krokiem jest podjęcie decyzji, kiedy chcesz się obudzić. Jeśli chcesz obudzić się o 6 rano, będziesz chciał uzyskać pięć 90-minutowych cykli snu w ciągu siedmiu i pół godziny, co oznacza, że ​​powinieneś iść spać o 22:30.

Aby monitorować własny cykl snu, są wiele aplikacji na rynku, który pomoże Ci przeanalizować jakość Twojego snu. Wiele z nich monitoruje ruchy ciała podczas snu i może oszacować różne fazy snu, w których się znajdujesz. Pomoże to w upewnieniu się, że włączysz alarm we właściwym czasie, aby ukończyć pełny cykl snu.

Gdy w pełni zrozumiemy, jak działa nasz cykl snu i jak faktycznie śpimy każdej nocy, możemy zrobić wiele rzeczy, aby zapewnić sobie najlepszy możliwy sen i uniknąć niedoboru snu, aby zwiększyć naszą kreatywność i produktywność.

Oto kilka dodatkowych informacji o tym, jak na sen wpływa to, co robimy każdego dnia i na odwrót:

Jak zhakować swoje cykle snu, aby lepiej odpoczywać?

Poniżej znajduje się 18 wskazówek dotyczących snu, których możesz zacząć używać już teraz, aby wykorzystać swoje cykle snu na swoją korzyść:

1. Usuń technologię

Wielu z nas trzyma telefon na szafce nocnej, a przynajmniej w sypialni. Sprawdzamy powiadomienia lub odpowiadamy na e-maile, a nie tylko odłączamy i wyłączamy się przed snem.

Jeśli to nie smartfony, wielu z nas ma telewizor w swoim pokoju i nadrabiamy zaległości w najnowszym serialu Netflixa, zanim zgasimy światło i pójdziemy spać.

Czuwanie jest często wywoływane przez niebieskie światło emitowane z ekranu komputera lub smartfona, które może wpływać na rytm snu.

Unikaj laptopów, telefonów lub tabletów na godzinę przed snem lub przynajmniej przełącz telefon w tryb samolotowy. Zostaw swój smartfon lub tablet w innym pokoju, kiedy kładziesz się spać i zdecyduj, kiedy przestaniesz wysyłać e-maile i być w mediach społecznościowych co najmniej godzinę przed pójściem spać.

2. Użyj zasady 90-minutowego cyklu snu

Jeśli wiesz, że będziesz spać później niż zwykle lub obudzisz się wcześniej, wykorzystaj swoją wiedzę o 90-minutowych cyklach, aby zoptymalizować swój sen.

Pod koniec cyklu będziesz bardziej odświeżony i zbliżony do stanu przebudzenia. Ta wiedza pomoże Ci stworzyć bardziej produktywne dni.

Jeśli musisz wstać o 4 nad ranem, cofaj się w 90-minutowych odstępach, aby dowiedzieć się, kiedy powinieneś iść spać.

3. Użyj aplikacji do monitorowania swoich cykli snu

Śledząc swoje wzorce snu przez co najmniej tydzień, będziesz miał lepsze poczucie jakości snu.

Chcesz obudzić się u szczytu nowego cyklu snu, aby poczuć się odświeżonym i gotowym na produktywny dzień. Wiele aplikacji może działać jako budzik i budzić Cię na szczycie cyklu snu, zamiast budzić Cię w środku głębokiego snu.Reklama

3. Nie ćwicz na dwie godziny przed snem

Chyba że jesteś uprawiać jogę lub coś podobnego, nie powinieneś ćwiczyć przez co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.

Ćwiczenia budują energię, podnoszą poziom kortyzolu i sprawiają, że zasypianie trwa znacznie dłużej.

4. Weź gorącą kąpiel

Relaksująca kąpiel nieznacznie podnosi temperaturę ciała, ale kiedy wychodzimy i wycieramy się ręcznikiem, szybko się ochładzamy i jesteśmy w znacznie bardziej zrelaksowanym stanie, gotowi do snu, co często powoduje, że szybciej zasypiamy.

5. Idź spać przed 23:00

Sen jest niezbędnym sposobem odpoczynku, regeneracji i odżywienia naszego ciała i umysłu.

Chociaż różni się to w zależności od osoby i w różnych porach roku, w naturalny sposób męczymy się między 22:45 a 23:00, ponieważ nasz zegar biologiczny opiera się na rytmach dobowych.

Aby uniknąć drugiego wiatru, powinniśmy zasnąć przed godziną 23:00, w przeciwnym razie wiele osób dostanie dodatkowy przypływ energii, który utrzyma ich w stanie czuwania do wczesnych godzin.

Jeśli potrafisz trzymać się blisko cyklu dobowego, obudzisz się wypoczęty i produktywny.

6. Stwórz swoje optymalne środowisko snu

Spraw, aby pójście spać było doświadczeniem, którego naprawdę nie możesz się doczekać, a nie czymś, co musisz zrobić.

Inwestycja w nowy materac pomoże Ci spać lepiej niż 10-letni materac, ale istnieje kilka innych prostych, praktycznych kroków, które możesz podjąć.

Mieć świeżą, czystą pościel na łóżku. Zapal kilka świec i przyciemnij światła przed pójściem spać, gdy się odpoczywasz.

Wielu z nas ma listę odtwarzania do ćwiczeń lub biegania. Stwórz lista odtwarzania snu relaksującej, kojącej muzyki, która pomoże wyciszyć umysł przed snem.

7. Utrzymuj pokój w odpowiedniej temperaturze

Dostosuj temperaturę w swoim pokoju lub załóż lżejsze/cięższe kołdry, aby nie budzić się w nocy, gdy jest za gorąco lub zimno. Istnieje ścisły związek między temperaturą ciała a cyklami snu.

Większość ludzi najlepiej śpi w nieco chłodniejszym pomieszczeniu, około 65 stopni Fahrenheita lub 18 stopni Celsjusza. Obudzenie się z głębokiego snu, ponieważ jest Ci za gorąco lub zimno, sprawi, że będziesz bardzo rozdrażniony.

8. Użyj medytacji kierowanej

Medytacja z przewodnikiem może pomóc Ci spać szybciej i spokojniej, pomagając Ci cieszyć się głębszymi, bardziej regenerującymi cyklami snu.

Kiedy medytujesz, twoje mięśnie rozluźniają się, twój oddech staje się wolniejszy i głębszy, a twoje codzienne myśli mogą zamienić się w bogate, przypominające sen obrazy.

Wypróbuj ten przewodnik, aby zacząć: 5-minutowy przewodnik po medytacji: zawsze i wszędzie

9. Śpij w całkowitej ciemności

Wiadomo, że światło dzienne hamuje uwalnianie melatoniny w mózgu. Melatonina jest naturalnym hormonem uwalnianym w naszej krwi podczas ciemności i pomaga naszemu ciału czuć się bardziej zrelaksowanym i mniej czujnym.Reklama

Jeśli to możliwe, używaj zasłon zaciemniających, masek na oczy i innych narzędzi, aby zwiększyć ciemność w pokoju i uniknąć zakłóceń snu.

10. Unikaj kofeiny po 13:00

World Sleep Society sugeruje unikanie kofeiny na sześć godzin lub więcej przed pójściem spać. Kofeina spożywana 6 godzin przed snem może wpłynąć na ilość snu, jaką dostajesz przez ponad godzinę.

Ciesz się więc kawą, ale pamiętaj, kiedy powinieneś wypić ostatnią filiżankę dnia.

11. Utwórz rutynę snu

Jednym z najprostszych sposobów na zapewnienie sobie 8 godzin snu każdej nocy jest stworzenie rutyny snu.

Idealnie byłoby to wyznaczenie określonej godziny na sen, ale nie zawsze jest to możliwe, ponieważ możemy mieć zaplanowane wieczory lub konkretne zobowiązania związane z pracą lub rodziną.

Zamiast tego zobowiąż się do czasu, kiedy będziesz wstawać rano i pracować z powrotem, aby od czasu do czasu uzyskać 7 lub 8 godzin.

Jeśli ty postępuj zgodnie z poranną rutyną że wstajesz o 5 rano, wiesz, że idealnym rozwiązaniem byłoby pójście spać o 9 lub 10.

Bądź konsekwentny w ustalaniu określonej godziny pobudki przez 14 dni i zobacz, jaki wpływ wywiera to na twoje życie.

12. Przeprowadź audyt snu

Zacznij analizować wydajność snu, aby zapoznać się z różnymi hackami, aby mieć pewność, że obudzisz się wypoczęty i produktywny. Możesz użyć dziennika snu lub po prostu wprowadzić informacje do arkusza kalkulacyjnego, aby pomóc ci zorientować się, jak dobrze twój umysł porusza się w cyklach snu.

Chcesz śledzić:

• Kiedy poszedłeś spać
• Co robiłeś przed pójściem spać
• Kiedy się obudziłeś
• Jak się czułeś, kiedy się obudziłeś
• Ile razy budziłeś się w nocy
• Co jadłeś przed snem
• Jak dobrze czułeś się w nocy?
• Wszelkie drzemki w ciągu dnia

Wypróbuj śledzenie przez 7 lub 14 dni. Zaczniesz zauważać pojawiające się wzorce, które mogą pomóc ci wyciąć lub dodać coś, aby poprawić sen.

13. Spróbuj snu polifazowego

Prawdopodobnie słyszałeś o śnie wielofazowym io tym, jak wiele osób korzysta z tej techniki, aby zhakować swoje cykle snu, tak że potrzebują tylko 2 do 4 godzin snu w nocy.

Zasadniczo dzielisz swój sen na dwa bloki czasu zamiast tradycyjnego snu jednofazowego, w którym śpimy tylko raz dziennie^[dwa]. Śpisz krócej, ale częściej.

Wielu z nas ucina sobie drzemki w ciągu dnia, od 15-minutowej drzemki do dłuższej 90-minutowej drzemki i nadal śpi 5-8 godzin w nocy.

Sen polifazowy jest inny. Chodzi o spanie dużo mniej i często ma jeden z dwóch sposobów:

• Drzemka przez 20 minut co cztery godziny, co daje w sumie dwie godziny snu dziennie
• Śpij normalnie w nocy z trzema 20-minutowymi drzemkami w ciągu dnia

Celem jest uzyskanie większej ilości czasu w ciągu dnia i mniej snu w nocy, ale ta metoda nie jest zalecana na dłuższą metę.

14. Wypróbuj spraye do poduszek lub aromaterapię

Na rynku wzrosła liczba sprayów do poduszek, które obiecują pomóc Ci szybciej zasnąć i obudzić się bardziej odświeżonym i pełnym energii. Mają na celu zmniejszenie lęku przed snem i poprawę jakości snu poprzez uspokojenie i ukojenie umysłu i ciała.Reklama

Możesz również użyć olejków aromaterapeutycznych, takich jak lawenda, aby szybciej zasnąć. Olejki te uspokajają układ nerwowy, obniżając ciśnienie krwi, tętno i temperaturę skóry.

15. Powoli zrelaksuj swój dzień

Kiedy masz dużo rzeczy na głowie lub masz wysoki poziom energii po wyjściu z domu lub oglądaniu filmu, może być trudno naturalnie uspokoić się przed snem i spokojnie przejść przez cykle snu.

W ramach swojego harmonogramu snu poświęć 30-45 minut na uspokojenie umysłu i ciała przed pójściem spać.

Aby ułatwić sobie dekompresję, spróbuj pić gorącą herbatę z miodem, prowadzić dziennik lub medytować. Zwolnij wszystko, aby mieć jak największą szansę na wspaniały sen.

Jeśli to nie zadziała, weź książkę i czytaj przez 15 minut przed snem.

16. Oczyść swój umysł

Aby stworzyć idealną harmonię umysłu i ciała przed pójściem spać, spróbuj zebrać wszystko, co dzieje się wokół twojego umysłu i przelać na papier księgowanie .

Spróbuj posiedzieć przez 15 minut i zapisz swoje zmartwienia, cele i przypadkowe myśli. Wyczyść swoją wewnętrzną skrzynkę odbiorczą, że tak powiem. Wycisz tę wewnętrzną paplaninę, abyś był w odpowiednim nastroju do głębokiego snu.

Dla początkujących zapoznaj się z tym przewodnikiem dotyczącym księgowania .

17. Wyrażaj wdzięczność przed snem

Daj sobie 5 minut przed pójściem spać, aby podziękować za cały dzień. To rozluźnia umysł i ciało i pozostawia pozytywne samopoczucie.

Cokolwiek wydarzyło się w ciągu dnia, cofnij się, zastanów nad tym i bądź wdzięczny.

Podziękowanie pomoże Ci upewnić się, że nie zasypiasz ze zmartwieniami. Będziesz pozytywny, wdzięczny i spokojny, zamiast walczyć z negatywnym, zmartwionym umysłem.

Aby pójść o krok dalej, skup się na jednej rzeczy, którą chcesz osiągnąć i pozwól swojej podświadomości nad tym pracować podczas snu.

Końcowe przemyślenia

Znalezienie czasu na całonocny sen i przygotowanie gruntu pod wysokiej jakości cykle snu to klucz do osiągnięcia więcej i bycia produktywnym w ciągu dnia.

Jeśli Twoim celem jest budzenie się z większą energią i bycie bardziej produktywnym przez cały dzień, wypróbuj techniki, które są odpowiednie.

Dzięki kilku poprawkom stylu życia i środowiska, a także większej wiedzy na temat tego, jak śpisz, możesz znacznie poprawić jakość snu, aby zapewnić sobie wspaniały sen każdej nocy i zmaksymalizować wydajność każdego dnia.

Więcej wskazówek dotyczących lepszego snu

• Nauka o śnie: 8 sekretów snu i produktywności Chciałbym wiedzieć wcześniej
• 11 nawyków snu ludzi odnoszących sukcesy
• 5 rzeczy, które naturalnie pomogą Ci spać
• Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Anthony Tran przez unsplash.com

Odniesienie