Siłownie na całym świecie są ponownie otwierane, ale większość ludzi jest zniechęcona różnymi ograniczeniami, ryzykiem i świadomością, że nie mają już tak dużo czasu na ćwiczenia. Covid-19 rozpoczął rewolucję w branży fitness, a nowy trend dotyczy treningu w domu. Jeśli zamierzasz podążać za tym trendem, musisz znać niektóre z najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, które możesz wykonywać w domu.

Wielu zapracowanych ludzi na całym świecie nie chce spędzać godzin na dojazdach i kolejkach poza siłownią, ale pragnienie płaskiego brzucha jest silniejsze niż kiedykolwiek. Jeśli chcesz zmaksymalizować czas potrzebny na przygotowanie treningu na utratę tłuszczu w domu, sprawdź te ćwiczenia na spalanie tłuszczu.

Najlepsze treningi to zawsze te, które składają się z ruchów angażujących wiele dużych grup mięśni. Możesz łatwo wykonać prosty, konwencjonalny ruch tonujący i przekształcić go w coś bardziej wydajnego, co zapewni Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Chociaż potrzeba wielu różnych rodzajów treningu, aby osiągnąć dobrą kondycję (trening siłowy, cardio, rozciąganie itp.), trening siłowy całego ciała i HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) są najlepsze do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej.

Musisz także skupić się na cardio, więc sprawdź Lifehack za darmo Prosty plan ćwiczeń cardio w domu rozpocząć.

Zastosuj tę koncepcję do ćwiczeń, które składają się na twoje rutyny, a staną się one dynamicznymi, spalającymi tłuszcz treningami. Oto najlepsze przykłady ćwiczeń, które pochłaniają dużo energii i nie wymagają żadnego sprzętu .

Spis treści

1. Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu
2. Co zrobić z tymi ćwiczeniami
3. Końcowe przemyślenia
4. Więcej o najlepszych ćwiczeniach na spalanie tłuszczu

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu

1. Burpees

Żadna kompilacja cardio nie byłaby kompletna bez burpees. Wyzywają każdą część Twojego ciała i błyskawicznie przyspieszają Twoje tętno. Wszystko to składa się na ćwiczenie, które spala około 10 kalorii na minutę^[1].

Zakładając, że wykonujesz od 10 do 20 powtórzeń na minutę, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu lub gdziekolwiek indziej. Możesz spalić jeszcze więcej kalorii, zwiększając tempo. Tylko upewnij się, że nie ucierpi Twoja forma!Reklama

2. Wykroki ze skakaniem

Jeśli myślałeś, że podstawowe wykroki są trudne, nigdy wcześniej nie próbowałeś wyskoków. To ćwiczenie plyometryczne wzmacnia wszystkie te same mięśnie, ale w mgnieniu oka sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej.

Aby rozpocząć, po prostu rzuć się do przodu na lewej nodze, wyciągając prawą rękę do przodu i lewą do tyłu, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Z lonży wyskocz prosto w powietrze, zmieniając pozycje ramion i nóg, a następnie wyląduj z przeciwną ręką i nogą z przodu. Spalisz około 12 kalorii na minutę, więc możesz naprawdę dobrze ćwiczyć w krótkim czasie.

3. Skaczące przysiady

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu, ponieważ wymaga bardzo mało miejsca i czasu, a także w krótkim czasie zbuduje siłę nóg i rdzenia.

4. Pompki

Pompki to ćwiczenie całego ciała, które można łatwo modyfikować i może być bardzo trudne, nawet dla najbardziej zagorzałych ćwiczących. Aby ułatwić wykonywanie pompek, unieś ręce na ławce, blacie lub przy ścianie.

Aby utrudnić pompki, unieś stopy. Im wyższy kąt (z rękoma na ziemi), tym większą masę ciała wspierasz. Możesz także zwiększyć zakres ruchu, podnosząc ręce na książki, uchwyty do podnoszenia lub coś podobnego.

Aby spalić więcej kalorii, możesz również wypróbować pompki plyometryczne, które polegają na odpychaniu rąk i zawisieniu przez chwilę w powietrzu na szczycie pompki. Mówiąc o najlepszych ćwiczeniach na spalanie tłuszczu w domu, to nie może pozostać na liście, ponieważ samo w sobie działa jak trening całego ciała. Reklama

5. Wspinacze górscy

Wspinacze górscy mogą wygrać nagrodę za najbardziej przyjazne dla podróżowania ćwiczenia, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu i nie zajmują niewiele miejsca. Z drugiej strony zasługują również na uznanie za to, że są super wymagającymi.

Osoba ważąca 150 funtów może spodziewać się spalenia około 30 kalorii po trzech zestawach po 40 powtórzeń. Możesz łatwo włączyć dowolny z tych innych ruchów, aby stworzyć pełny trening, lub po prostu wybrać tyle zestawów, ile możesz.

6. Pajacyki

Ta oldschoolowa rozgrzewka to skuteczna forma cardio. Główną zaletą robienia pajacyków jest to, że podnosi to twoje tętno. Podczas skakania oddychasz głębiej, co dostarcza tlen do krwiobiegu i ostatecznie do mięśni.

Ponadto wstrząśniesz także układem limfatycznym i w szybkim tempie spalisz tłuszcz^[dwa], promowanie utrata wagi . Jako dodatkowe wyzwanie wykonaj jak najwięcej pajacyków przez 10 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtarzaj tę samą procedurę przez 20 sekund i 30 sekund.

Co zrobić z tymi ćwiczeniami

Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu ma potencjał, aby samoistnie zużywać dużo kalorii. Ich połączenie lub połączenie może być doskonałym sposobem na stworzenie efektywnego czasowo, topiącego tłuszcz treningu w domu.

Od ponad dziesięciu lat trenuję zapracowanych menedżerów, mamy i tatusiów, a znalezienie efektywnego pod względem czasu treningu w pokoju hotelowym zawsze było moją umiejętnością. Z mojego doświadczenia z bardzo zajętymi klientami na całym świecie, trzy rodzaje procedur dają najlepsze wyniki w stosunku do ceny, jednocześnie poprawiając stopień zgodności (nie ma sensu mieć najlepszej procedury, jeśli jej nie ćwiczysz) .Reklama

Przyjrzyjmy się kilku przykładom:

Codzienne spacery

To jest podstawa domowego protokołu spalania tłuszczu. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że żadna rutyna ćwiczeń nie pomoże ci schudnąć, jeśli nie będziesz mieć na celu 10 000 kroków dziennie .

Jeśli możesz być poza domem, postaraj się wykonać 10 000 kroków dziennie. Chodzenie przez co najmniej 30 minut to świetny sposób na oczyszczenie głowy, radzenie sobie ze stresem i ograniczenie do minimum przyrostu tkanki tłuszczowej.

To może nie brzmieć jak wielka sprawa, ale wykonanie około 10 000 kroków dziennie może spalić nawet 500 kalorii^[3]. W ciągu tygodnia to 3500 kalorii lub tyle samo kalorii w funcie tłuszczu.

Spaceruj rano, prowadząc spotkania przez telefon, po posiłkach lub słuchając podcastów. Czas chodzenia nie musi być czasem martwym.

Premia: Kiedy idziesz na spacer, przyciskaj język do podniebienia i oddychaj przez nos. Oddychanie przez nos ma wiele zalet, w tym:

• Lepsza ekstrakcja tlenu, co może prowadzić do większej ilości energii.
• Utrzymuj zrównoważone pH w swoim ciele.
• Głębokie oddychanie przez nos może zmniejszać aktywność nerwową współczulnego układu nerwowego (odpowiedź walki lub ucieczki).
• Zwiększ poziom tlenku azotu, który może poprawić przepływ składników odżywczych do organizmu, usprawnić usuwanie odpadów i regulować ciśnienie krwi.
• Reguluj intensywność treningu.
• Oddychanie przez usta przyspiesza utratę wody, co może przyspieszyć odwodnienie.

Protokół Przerywanego Treningu

Ten protokół powinien być podstawą twojego programu ćwiczeń i nie zajmuje praktycznie żadnego czasu. Rób to codziennie:

Wybierz jedno z powyższych ćwiczeń i wykonuj je w doskonałej formie, jak najszybciej, przez 30 sekund, zupełnie na zimno. Jeśli masz sztywne stawy lub wcześniejsze kontuzje, zmniejsz skaczącą wersję ćwiczenia do statycznej (przykład: zamień przysiady z przeskokiem na regularne przysiady).

Powtarzaj to 2-3 razy dziennie, każdego dnia.Reklama

W swojej książce Kod immunitetu Joel Greene wyjaśnia, w jaki sposób szybkie wykonywanie ćwiczeń całkowicie zimnych io całkowicie losowej porze dnia przygotuje twoje ciało do uczenia się określonego wzorca ruchu, poprawiając siłę, tempo metabolizmu (i utratę tłuszczu) i zdrowie stawów.

Sekret utrzymania młodego ciała może równie dobrze polegać na tym, że potrafisz sprintować od zera do bohatera lub przysiadać tak szybko, jak to tylko możliwe, bez drugiego powiadomienia (tak jak nasi przodkowie mogli robić przez całe życie).

Ten przerywany protokół treningowy nie zajmuje prawie czasu i ma szalony efekt kumulacji. Pomyśl o tym: 30 przysiadów trzy razy dziennie przez siedem dni to 30 x 3 x 7 = 630 przysiadów, co prawdopodobnie równa się 1000 spalonych kalorii i praktycznie zerowemu zużyciu czasu. Świetnym pomysłem jest wykonanie wybranego ćwiczenia za każdym razem, gdy wejdziesz do toalety, aby o tym nie zapomnieć.

20-minutowy trening HIIT w pokoju hotelowym

Jeśli potrafisz skrócić o 20 minut, od jednego do czterech razy w tygodniu, jesteś gotowy na spocony, spalający tłuszcz dzięki powyższym ćwiczeniom spalającym tłuszcz w domu lub, w tym przypadku, w hotelu.

Aby to zrobić, wybierz 4 z wyżej wymienionych ćwiczeń i wykonuj je tak szybko, jak potrafisz przez 60 sekund, a następnie odpocznij przez 2 minuty.

Przykład dolnego ciała + dzień rdzenia:

• 1 minuta pajacyków, odpoczynek 10 sekund
• 1 minuta przysiadów z wyskokiem, odpoczynek 10 sekund
• 1 minuta wyskoków, odpoczynek 10 sekund
• 1 minuta wspinaczy górskich, odpoczynek 2 minuty
• Powtórz 3-4 razy

Przykład górnej części ciała + core day:

• 1 minuta pajacyków, ręce w pełni wyprostowane, odpoczynek 10 sekund
• 1 minuta pompek, odpoczynek 10 sekund
• 1 minuta burpees, odpoczynek 10 sekund
• 1 minuta wspinaczy górskich, odpoczynek 2 minuty
• Powtórz 3-4 razy

Końcowe przemyślenia

Przez ponad 10 lat mojego doświadczenia jako trener szkolący celebrytów telewizyjnych, kadry kierowniczej, dyrektorów generalnych i tony przeciętnych ludzi szukających świetnego treningu, nauczyłem się, że jedynym sposobem, aby pomóc ludziom w utrzymaniu rutyny fitness, jest stworzenie fitnessu reżim, który może poprawić ludzkie życie, a nie go konsumować.

Chodzenie na siłownię jest świetne, ale jest to zajęcie czasochłonne i rzadko jest konieczne, jeśli Twoim celem jest bycie szczupłym, zdrowym i energicznym. Weź najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu i przekształć je w najlepszy trening, który sprawi, że będziesz w formie w mgnieniu oka.Reklama

Więcej o najlepszych ćwiczeniach na spalanie tłuszczu

• Jak długo trwa budowa mięśni i zwiększenie utraty tłuszczu?
• 10 skutecznych ćwiczeń odchudzających spalających tłuszcz do wykonania w domu
• 6 sposobów, w jakie trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może znacznie poprawić wyniki odchudzania
• Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Pavigym Prama przez unsplash.com

Odniesienie