Istnieje wiele badań, które pokazują, że jeśli rano wykonasz jakieś ćwiczenia, będziesz w lepszym nastroju przez cały dzień. Będziesz miał więcej energii i na pewno będziesz lepszym kolegą, przyjacielem lub partnerem.

Pewien psycholog z Duke University badał wpływ ćwiczeń fizycznych na pacjentów z depresją i doszedł do wniosku, że ćwiczenia fizyczne odgrywają określoną rolę w leczeniu tego schorzenia i odgrywają ważną rolę w zapobieganiu nawrotom choroby.^[1]Według New York Times naukowcy ustalili, że ćwiczenia fizyczne zwiększają również moc mózgu.^[2]

Ponadto istnieją badania z Appalachian State University, które pokazują, że ciśnienie krwi można obniżyć, wykonując regularne poranne ćwiczenia.^[3]

Oto 10 prostych porannych ćwiczeń, które pomogą Ci czuć się świetnie przez cały dzień. Możesz włączyć niektóre z nich do porannej rutyny ćwiczeń lub wykonać je wszystkie w domu, bez konieczności zapisywania się na siłownię. (Oprócz poniższych ćwiczeń, nie przegap ten prosty plan treningu cardio w domu za darmo!)

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy rutynowych ćwiczeń, jeśli jesteś w tym nowy.

1. Rozciąganie wielbłąda kota

Ćwiczenia rozciągające są przydatne do wzmacniania mięśni, a także zapobiegania artretyzmowi. Mogą być dynamiczne lub statyczne.

Dynamiczne, takie jak rozciąganie wielbłąda kota, są szczególnie przydatne do wykonywania innych ćwiczeń rano. Są również korzystne w innych porach dnia, zwłaszcza po długich okresach siedzącej pracy. Ten jest świetny dla elastyczności kręgosłupa i jest dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę.

Uklęknij na czworakach. Zacznij od zaokrąglenia pleców jak wielbłąd, tak aby głowa próbowała spotkać się z miednicą. To jest pozycja wielbłąda. Następnie opuść i podnieś głowę tak, aby dolna część pleców była wygięta. To jest pozycja kota. Wykonuj te ruchy powoli i płynnie. Około 4 lub 5 razy.Reklama

Oto film, który poprowadzi Cię przez:

2. Idź na spacer lub bieg

Lepiej robić to na zewnątrz, aby móc połączyć się z naturą, ale bieganie w środku na bieżni jest prawie tak samo dobre. Możesz ustawić sobie czas i zwiększyć długość i czas zgodnie z programem fitness.

Zawsze miej nowe cele do osiągnięcia. Zacznij od energicznego marszu i przejdź do biegania. W moim wieku wciąż chodzę!

Korzyści zdrowotne są znaczne. Możesz budować silniejsze kości i pomóc w utrzymaniu wagi.

Ponadto pomagasz swojemu sercu zachować zdrowie i utrzymujesz niskie ciśnienie krwi.

Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z biegania tutaj: 8 korzyści z biegania przez 5 minut każdego dnia, o których nie wiedziałeś

3. Pajacyki

Michelle Obama jest wielką fanką tego ćwiczenia i została głównym skoczkiem.^[4]Są świetne dla zdrowia układu krążenia, a także dla wzmacniania mięśni, zwłaszcza łydek i mięśni naramiennych.

Stań ze stopami razem. Skacz, rozkładając ręce i nogi. Wróć na pierwszą pozycję i idź dalej! Możesz zacząć od robienia tego przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększać liczbę, z którą czujesz się komfortowo. Oto jak:Reklama

4. Podnoszenie boczne porywacza

Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak wykonać to ćwiczenie. Te mięśnie są ważne, ponieważ używasz ich codziennie do biegania, wsiadania do samochodu, wsiadania i wysiadania z roweru. Są bardzo ważne również dla stabilności tułowia i zapobiegają przechylaniu się miednicy.^[5]

Wykonaj około 10 do 15 podbić dla każdej strony w ten sposób:

5. Pozycja stołu równoważącego

To klasyczna pozycja jogi. Działa korzystnie na kręgosłup, równowagę, pamięć i koncentrację.

Zacznij od pozycji przy stole (ręce i kolana). Zrób wdech przed rozpoczęciem każdego ruchu. Podczas wydechu unieś lewą nogę równolegle do podłogi, podczas gdy prawe ramię, również równolegle do podłogi. Wdychaj podczas opuszczania ramienia i nogi. Powtórz dla drugiej strony. 10 powtórzeń z każdej strony to dobry punkt wyjścia.

6. Przysiady na nogach

Zaangażowane są nie tylko nogi, ale także biodra i kolana.

Stań ze stopami nieco dalej od bioder. Ramiona są przed tobą. Następnie opuść się, jakbyś chciał usiąść, aż osiągniesz kąt 90 stopni. Jeśli chcesz, możesz zejść dalej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy dla 2 zestawów dla początkujących.

Korzyści są takie, że ćwiczenia te pomagają w utrzymaniu stabilności kolana i mogą korzystnie wpływać na mięśnie nóg, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.^[6] Reklama

7. Pompki

Zaczynasz leżeć (twarzą w dół), ale z ciałem uniesionym na długość ramienia. Twoje ręce powinny znajdować się na wysokości ramion. Wdychaj, gdy obniżasz swoje ciało. To całkiem proste. Teraz, gdy robisz wydech, musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Łatwiejszą wersją na początek jest zgięcie nóg w kolanach, dzięki czemu nie trzeba podnosić całego ciała.

Początkujący mogą potrzebować nawet miesiąca, zanim będą w stanie wykonać 100 pompek, więc będziesz musiał zacząć od bardzo małej liczby i stopniowo ją zwiększać.

To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i tricepsów. To jest świetne ćwiczenie wzmacniające dla wielu grup mięśni. W rzeczywistości wykorzystywana jest większość mięśni od palców u nóg po barki.

8. Chrupnięcia rowerowe

Istnieje wiele ćwiczeń brzusznych ukierunkowanych na mięśnie brzucha. Crunch rowerowy to odmiana, w której ćwiczysz więcej grup mięśniowych. Zacznij od 15 do 20 powtórzeń.

Obejrzyj wideo, aby zobaczyć, jak to się robi poprawnie:

9. Wykroki

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż dłoń na biodrach. Zrób jeden wielki krok do przodu prawą nogą. Upewnij się, że kolano nie wysuwa się zbyt daleko do przodu, to znaczy poza palce. Lewe kolano opadnie prawie do poziomu podłogi. Zmieniaj nogi, gdy idziesz dalej.

Spróbuj wykonać serię od 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę. Ważne jest, aby pozwolić sobie na dzień odpoczynku, więc to ćwiczenie należy wykonywać co drugi dzień, zwłaszcza jeśli używasz ciężarów.Reklama

To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmocnienia i ujędrnienia mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien podkolanowych.

10. Loki na biceps

Możesz to zrobić siedząc, więc jeśli spędzasz dużo czasu przez telefon, jest to świetne ćwiczenie.

Wybierz odpowiednie hantle lub inny przedmiot gospodarstwa domowego, który z łatwością potrzymasz. Usiądź z hantlami w dłoni. Musisz usiąść trochę do przodu, aby triceps mógł oprzeć się na udzie, aby zapewnić ci wsparcie.

Następnie podnieś obciążone ramię do długości ramion, a następnie ponownie w dół. Wydychaj podczas podnoszenia ciężaru i wdychaj, gdy go obniżasz.

Oto kilka ważnych uwag, zanim zaczniesz wykonywać to ćwiczenie:

Spróbuj wykonać jedną lub dwie serie po około dziesięciu powtórzeń dla każdego ramienia, a następnie zamień ramiona.

Te ćwiczenia są naprawdę przydatne do wzmacniania mięśni ramion.^[7] Dodatkowo mogą wzmacniać i tonizować mięsień ramienno-promieniowy znajdujący się na przedramieniu. Są to mięśnie, których używamy do podnoszenia rzeczy, kiedy zginamy ramię w łokciu, więc używamy tych mięśni niezliczoną ilość razy dziennie.

Być może będziesz musiał zbudować dzień odpoczynku na cięższe ćwiczenia, numery 6–10. W dni odpoczynku możesz wykonywać łagodniejsze ćwiczenia rozciągające, a także spacery lub bieganie.Reklama

Poranne ćwiczenia nie tylko poprawiają nastrój, ale także pomogą Ci obniżyć wagę, a także lepiej spać!^[8]Zacznij włączać jedno lub kilka z tych ćwiczeń do swojej porannej rutyny!

Więcej ćwiczeń dla początkujących

• Jak ćwiczenie porannej jogi zmienia Twoje życie (+10 pozycji dla początkujących)
• Osiągnięcie formy po 40. roku życia: 7 najlepszych procedur treningowych dla początkujących
• Procedura ćwiczeń, która najlepiej do Ciebie pasuje (z 3 poziomami trudności do wyboru)
• 4 najlepsze ćwiczenia dla początkujących do wykonania w domu
• 7 niesamowitych rzeczy, które wydarzą się, gdy będziesz codziennie ćwiczyć deskę

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Unsplash przez unsplash.com

Odniesienie