Ćwiczenia z masą ciała zyskują na popularności w świecie fitnessu ze względu na praktyczność i prostotę kształtowania przy użyciu własnej masy ciała. Deski to jedna z form ćwiczeń na masę ciała, która nigdy nie wyjdzie z mody.

Deski są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, ponieważ wymagają niewielkiej inwestycji czasowej, ale dają szansę na osiągnięcie znaczących rezultatów.

Spis treści

1. Znaczenie siły rdzenia
2. Korzyści z desek
3. 7 rzeczy, które dzieją się, gdy robisz deski każdego dnia
4. Jak utrzymać pozycję deski?
5. Jak deskować każdego dnia?
6. Słowo ostrzeżenia
7. Dolna linia
8. Więcej ćwiczeń w domu do wypróbowania

Znaczenie siły rdzenia

Istnieje wiele witryn i blogów, które szczegółowo opisują sposoby budowania mięśni tułowia lub siły tułowia. Jednak strony te często zaniedbują wyjaśnienie, czym właściwie są twoje mięśnie tułowia i dlaczego ich budowanie jest ważne.

Jest to dość zaskakujące, ponieważ mięśnie rdzenia są dość łatwe do wytłumaczenia. Twoje mięśnie tułowia to seria mięśni w okolicy brzucha i są używane w większości form ruchu. Chociaż nie mieszczą się one w twoich ramionach lub nogach, twoje mięśnie rdzenia mogą pomóc w przenoszeniu siły z jednej kończyny na drugą lub są używane razem z mięśniami ramion lub nóg, aby zwiększyć ich skuteczność. Jako taki, silny rdzeń może znacznie poprawić twoją zdolność do bardziej efektywnego poruszania się i ćwiczeń.

Świetnie nadają się również do wspomagania innych mięśni w okolicy brzucha, takich jak mięśnie brzucha. Twoje mięśnie brzucha są ważne dla podparcia pleców i kręgosłupa, a więc są ważną pomocą w zapobieganiu urazom. Jednak, aby były najbardziej skuteczne, musisz poświęcić dużo czasu na rozwijanie mięśni tułowia.

Krótko mówiąc, ćwiczenia deski mogą znacznie poprawić ogólne mięśnie, dzięki czemu są niezwykle skutecznym ćwiczeniem do wykonania.

Jeśli uważasz, że jesteś zbyt zajęty, aby wykonywać rutynowe ćwiczenia, sprawdź kurs Busy Yet Fit firmy Lifehack . Pomoże ci to wyrobić nawyk ćwiczeń, w którym możesz codziennie włączać deski.Reklama

Korzyści z desek

Istnieje kilka form ćwiczeń tak skutecznych w budowaniu rdzenia, jak trening deski. Jednak deski przynoszą znacznie więcej korzyści niż tylko siła rdzenia.

Trzymając się w pozycji do ćwiczenia deski, zauważysz, że twoje mięśnie bicepsa, szyi i ramion również są testowane i napinane. To zachęca ich do budowania i rozwoju, co jest świetną wiadomością, jeśli lubisz robić prasy.

Podczas deskowania trzymasz się na rękach i bicepsach, a trzymając pozycję deski, mięśnie ramion są napinane i rozwijane. To sprawia, że ​​deski są świetną alternatywą dla innych form ćwiczeń rozwijających biceps.

Przesuwając się w dół brzucha, udane ćwiczenia deski faktycznie rozwijają mięśnie pośladków. Te mięśnie są zwykle ignorowane przez wiele ćwiczeń, więc jest to kolejna wielka zaleta ćwiczeń deski.

W podobny sposób, w jaki rozwijasz mięśnie bicepsów i ramion, trzymanie deski pomaga również rozwijać mięśnie ud.

Jeszcze lepsze jest to, że ćwiczenia deski nie zajmują dużo czasu. W rzeczywistości powinieneś spędzać maksymalnie około dziesięciu minut dziennie w pozycji deski.

7 rzeczy, które dzieją się, gdy robisz deski każdego dnia

1. Ulepszona definicja rdzenia

Deski są idealnym ćwiczeniem dla mięśni brzucha, ponieważ angażują wszystkie główne grupy mięśni rdzenia, w tym mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha, skośne zewnętrzne i pośladki^[1]. Nie można również nie doceniać znaczenia wzmocnienia każdej grupy mięśni, ponieważ wszystkie te grupy służą swojemu celowi. Jeśli wzmocnisz te grupy mięśni, zauważysz:Reklama

• Brzuch poprzeczny: zwiększona zdolność do podnoszenia większych ciężarów.
• Rectus abdominis: Poprawiona wydajność sportowa, szczególnie podczas skoków. Ta grupa mięśni jest również odpowiedzialna za nadanie Ci słynnego sześciopakowego wyglądu.
• Skośne: Ulepszona pojemność dla stabilnego zginania bocznego i skręcania talii
• Pośladki: Podparty grzbiet i mocne pośladki.
• 

2. Zmniejszone ryzyko urazu pleców

Deski to rodzaj ćwiczeń, które pozwalają budować mięśnie, jednocześnie upewniając się, że nie wywierasz zbyt dużego nacisku na kręgosłup lub biodra. Deski mogą wzmocnić mięśnie pleców i zapewnić większe wsparcie i stabilność dla całych pleców, szczególnie w obszarach wokół górnej części pleców.

3. Wzmocnienie metabolizmu

Deska to doskonały sposób na wyzwanie dla całego ciała, ponieważ wykonywanie tych ćwiczeń każdego dnia spali więcej kalorii niż inne tradycyjne ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki czy przysiady. Mięśnie rdzenia, które wzmacniasz wykonując to ćwiczenie każdego dnia, zapewnią spalanie większej ilości energii, nawet podczas siedzącego trybu życia, ponieważ są to jedne z największych mięśni w ciele.

Jest to szczególnie ważne, jeśli większość dnia spędzasz siedząc przed komputerem. Codzienne ćwiczenie w domu przed lub po pracy nie tylko zapewni przyspieszony metabolizm, ale także zapewni utrzymanie wysokiego metabolizmu przez cały dzień.

4. Poprawiona postawa

Deski mają ogromny wpływ i poprawiają postawę. Silna postawa niesie ze sobą wiele fantastycznych korzyści. Utrzymuje kości i połączenia w prawidłowym ustawieniu, co oznacza, że ​​zarówno kości, jak i stawy będą lepiej utrzymane, ale oznacza to również poprawę ogólnej efektywności mięśni.

Właściwa postawa zapewni, że plecy lub kręgosłup będą we właściwej pozycji, dzięki czemu będziesz mniej odczuwał ból pleców. Co więcej, osoba o dobrej postawie wygląda ogólnie zdrowiej i pewniej.

5. Poprawiona równowaga

Czy kiedykolwiek czułeś, że kiedy próbujesz stanąć na jednej nodze, nie możesz stać prosto dłużej niż kilka sekund? To nie dlatego, że jesteś po prostu niezdarny, ale raczej dlatego, że twoje mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby zapewnić ci równowagę, której potrzebujesz.

Wiele osób zakłada, że ​​równowaga opiera się głównie na nogach, ale większość pracy dzieje się w rdzeniu, ponieważ utrzymuje cię w pozycji stabilnej i wyprostowanej. Poprawiając równowagę, wykonując deski boczne i deski z przedłużeniami, poprawisz równowagę i wydajność w każdym rodzaju aktywności fizycznej. Reklama

6. Większa elastyczność

Elastyczność jest kluczową zaletą regularnego wykonywania deski, ponieważ ta forma ćwiczeń rozszerza i rozciąga wszystkie tylne grupy mięśni – barki , łopatki i obojczyk – jednocześnie rozciągając ścięgna podkolanowe, łuki stóp i palce.

Dzięki dodaniu do mieszanki bocznych desek możesz również pracować nad mięśniami skośnymi. Zapewni to dodatkowe korzyści, jeśli chodzi o nadmierne wyprostowanie palców u nóg, ruch, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy ciała.

7. Poprawiony nastrój

Ćwiczenia deski mają szczególny wpływ na nasze nerwy, dzięki czemu są doskonałym sposobem na poprawę ogólnego nastroju. Działa to, ponieważ rozciągają grupy mięśniowe, które przyczyniają się do stresu i napięcia w ciele.

Wyobraź sobie, że przez cały dzień siedzisz na krześle w domu lub w pracy. Twoje mięśnie ud napinają się, nogi stają się ciężkie z powodu zginania przez kilka godzin, a napięcie rozwija się w twoich ramionach z powodu konieczności pochylania się do przodu przez cały dzień.

To wszystko okoliczności, które obciążają mięśnie i nerwy. Dobrą wiadomością jest to, że deski nie tylko uspokajają mózg, ale mogą również leczyć lęki i objawy depresji… ale tylko wtedy, gdy uczynisz to częścią codziennej rutyny.

Jak utrzymać pozycję deski?

Prawidłowe wykonywanie deski wymaga praktyki i będzie bardzo trudne, dopóki trochę nie zbudujesz mięśni.Oto przegląd, który pomoże Ci uzyskać normalną pozycję deski:

1. Przyjmij pozycję do pompek na podłodze.
2. Zegnij łokcie o 90 stopni i oprzyj ciężar na przedramionach, aby uzyskać pozycję deski przedramienia.
3. Utrzymuj tułów prosty i sztywny, i ułóż linię prostą od stóp do głów, bez ugięcia i zginania.
4. Twoja głowa jest zrelaksowana i powinieneś patrzeć na podłogę.
5. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz.
6. Pamiętaj, aby oddychać powoli i równomiernie.
7. Kiedy twoja forma zaczyna cierpieć, wyciągnij wtyczkę. Korzystasz z desek tylko wtedy, gdy masz dobrą formę.

Oto świetny film pokazujący, jak wykonać odpowiednią deskę:Reklama

Ponadto, oto świetna infografika, która pokazuje najlepsze ćwiczenia z wariacją deski, aby równomiernie ukierunkować wszystkie grupy mięśni brzucha:

Jak deskować każdego dnia?

Zapewne zastanawiasz się, ile desek dziennie potrzeba, aby uzyskać korzyści i jak długo je trzymać.

Jeśli możesz zrobić tylko jedną deskę dziennie, zacznij od tego. Staraj się trzymać go przez co najmniej 60 sekund, ale jeśli chcesz zacząć od mniej, zrób to i od tego momentu buduj.

Doug Sklar, certyfikowany trener personalny, zaleca wykonanie trzech zestawów trwających do 60 sekund, więc może to być cel, do którego dążysz na początku przygody z deskami^[dwa].

Słowo ostrzeżenia

Musisz być ostrożny podczas wykonywania desek, jeśli którekolwiek z tych zagrożeń dotyczy Ciebie:

• Wypadanie
• Po operacji wypadania
• Stany bólowe miednicy
• Słabe lub źle funkcjonujące mięśnie dna miednicy
• Ostatni poród
• Otyłość

Wybierz alternatywne ćwiczenie brzucha dna miednicy lub skonsultuj się z lekarzem przed regularnym wykonywaniem deski.Reklama

Dolna linia

Deski to proste i pełne mocy ćwiczenie całego ciała, które może pomóc Ci zbudować siłę w dolnej i górnej części ciała, zaangażować rdzeń i ustabilizować stawy. Nawet robienie tylko jednej minuty deski dziennie może z czasem osiągnąć niesamowite rezultaty, więc zacznij już dziś!

Więcej ćwiczeń w domu do wypróbowania

• Jak zadbać o formę w domu (Najlepszy przewodnik)
• 6 najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu, które możesz wykonać w domu
• 12 najlepszych treningów w domu (bez sprzętu)

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Minna Hamalainen przez unsplash.com

Odniesienie