Nauczenie się, jak przełamać zły nawyk, może być zniechęcające, ponieważ nawyki są często opisywane z negatywnymi konotacjami:

Mam tak wiele złych nawyków.

Nabrałem tego złego nawyku, w którym zawsze robię X.

Zauważyłem, że masz zwyczaj zawsze robić Y.

Rzadko słyszysz, jak ktoś mówi:

Mam naprawdę dobry nawyk, który pozwala mi robić X.

Uwielbiam ten nawyk, który zawsze robisz Y.

Ponieważ nawyki, których jesteśmy świadomi, są często negatywne, zwykle staramy się je przełamać, po prostu powstrzymując je za jednym zamachem, co jest trudne i nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem.

Wszystkie nawyki, które mają pozytywny wpływ na nasze życie, pozostają niezauważone, co nie jest zaskakujące, ponieważ często nie stanowią dla nas problemów.

Sztuczka, jak przełamać zły nawyk, polega na znalezieniu podejścia, które działa dla ciebie i dla konkretnego nawyku. Nie wszystkie nawyki są tworzone jednakowo i nie można ich wszystkich złamać w ten sam sposób.

Spis treści

1. Co to jest nawyk?
2. Jak szybko przełamać zły nawyk
3. Dolna linia
4. Więcej wskazówek dotyczących łamania złych nawyków

Co to jest nawyk?

Nawyk to zestaw powtarzających się tendencji, z których często trudno się wyzbyć i które zazwyczaj wykonuje się podświadomie.

Ważne jest, aby zrozumieć, czym jest nawyk, zanim zaczniesz próbować go złamać lub zmienić. Na szczęście jest to proste, co pomaga, gdy musisz rozpoznać, kiedy masz zamiar wejść w pętlę nawyku.^[1]

Po pierwsze, jest wyzwalacz. Może to być lokalizacja, konkretna pora dnia, wzorce zachowań osób wokół ciebie lub po prostu stan emocjonalny, w którym się znajdujesz.Reklama

Spust rozpoczyna rutynę, rutynę, o której możesz nawet nie wiedzieć, że podążasz.

Wreszcie otrzymujesz nagrodę lub wynik. Nagroda nie zawsze jest najlepszym słowem do użycia, na pewno w przypadku negatywnych nawyków, ale to właśnie sprawia, że ​​wracasz do nawyku w kółko.

Zanim nauczysz się, jak przełamać zły nawyk za pomocą technik opisanych w tym poście, powinieneś zacząć od zanotowania wyzwalaczy, procedur i nagród za każdy nawyk.

Gdy poznasz te trzy kroki dla każdego nawyku, zaczniesz budować obronę przed zwalczaniem złych nawyków, ponieważ rozpoznasz, gdzie jesteś w pętli nawyku.

Jak szybko złamać zły nawyk

Kiedy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, jak przełamać zły nawyk, pomocne mogą być poniższe wskazówki.

1. Zastąp nawyk nowym

Częścią nawyku jest rutyna, która następuje po początkowym wyzwalaczu, więc aby zmniejszyć wpływ zaprzestania nawykowego zachowania, możesz zastąp go innym nawykiem który ma bardziej pozytywny i zdrowy wpływ na Twoje życie.

Palenie jest jednym z najczęstszych nawyków, które ludzie chcą rzucić i doskonałym przykładem do wykorzystania w tym podejściu.

Jest wiele rzeczy, które możesz wymienić, gdy masz ochotę zapalić. Oto kilka przykładów:

1. Przeżuj kawałek gumy
2. Zjedz trochę owoców
3. Wypij drinka
4. Iść na spacer
5. Graj z czymś w twoich rękach

Zależy to od twojej sytuacji, ale przy każdej zmianie nawyku kluczem jest odwrócenie uwagi na tyle długo, aby pokusa wykonania negatywnego nawyku minęła.

2. Świętuj małe sukcesy

Zerwanie z nawykiem może zająć trochę czasu. Może to zależeć od tego, ile razy dziennie lub w tygodniu powtarzasz nawyk, z którego chcesz się zerwać, lub jak bardzo jest on zakorzeniony w twoim stylu życia.

Niezależnie od tego, czy możesz zerwać z nałogiem w 21 dni, czy w 21 tygodni, musisz świętować każdego dnia, w którym nie powtórzyłeś nawyku. Jeśli możesz wytrzymać tylko dwa dni przed pęknięciem, świętuj te dwa dni. Nie oczekuj, że natychmiast złamiesz każdy nawyk. To wymaga czasu.

Jeśli za pierwszym razem udało ci się tylko dwa dni, świętuj następny tydzień i tak dalej.

Zanim się zorientujesz, spojrzysz wstecz i śmiejesz się z faktu, że na starcie mogłeś wytrzymać tylko dwa dni!Reklama

3. Zmień swoją tożsamość

Nawyki są często trudne do złamania, ponieważ zazwyczaj opierają się na zmianie sposobu, w jaki zachowujemy się w życiu codziennym lub są powiązane ze zmianą zdrowego stylu życia. Oba są w porządku, ale jest to trudniejsze, jeśli nasza tożsamość walczy z tymi zmianami.

Aby dokonać naprawdę znaczących zmian w naszym życiu, musimy zacząć myśleć o tym, jak najpierw musimy zmienić naszą tożsamość.

Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, ale myślisz o sobie jako o kimś, kto zawsze zmaga się z twoją wagą (tak po prostu jestem), to będziesz nadal walczył o utratę wagi. Spróbuj zmienić myślenie na Jestem w stanie dokonać pozytywnych zmian i zobacz, co się stanie.

Jednym z najczęstszych przykładów jest to, że palacz mówi coś w stylu: jestem palaczem próbującym rzucić palenie lub lubię być palaczem, ale muszę rzucić.

Najlepiej byłoby, gdybyś zdecydował, kim chcesz być w życiu; to pierwszy krok do zmiany Twojej tożsamości. Jeśli powiesz sobie, że lubisz być palaczem, jest mało prawdopodobne, że odniesiesz sukces w zmianie, której chcesz dokonać.

Jestem niepalący lub jestem sprawny i zdrowy to rzeczy, które możesz sobie codziennie w głowie mówić, po cichu sobie i innym. Możesz powoli zacząć zmieniać sposób, w jaki identyfikujesz się ze sobą.

Potwierdzisz to małymi wygranymi, pasmem kilku dni bez papierosów lub wielokrotnym chodzeniem na siłownię lub lepszym jedzeniem.

Zmiana tożsamości wymaga czasu, ale można to zrobić.

4. Użyj narzędzi cyfrowych na swoją korzyść

Cyfrowe lub po prostu ogólne korzystanie z telefonu komórkowego jest jednym z najbardziej znanych nawyków, z których wielu z nas stara się ograniczyć.

Zazwyczaj przewija się przez media społecznościowe, nie zauważając, jak długo to robimy, stale rozpraszając się powiadomieniami lub po prostu podnosząc swój telefon komórkowy, aby sprawdzić to jako odwrócenie uwagi od pracy lub życia w ogóle.

Jednak narzędzia cyfrowe mogą pomóc nam przełamać nawyk, poprzez przypomnienia, aby utrzymać nas na właściwej drodze, lub nagrody, gdy zmieniamy się lub tworzymy nowy pozytywny nawyk.

Śledzenie nowo powstałego nawyku w postaci smugi to świetny sposób na koncentrację i motywację. Jest mnóstwo pasmo aplikacje tam, które pozwalają tworzyć serię, ustawiać przypomnienia i otrzymywać mini nagrody wizualne po osiągnięciu określonych kamieni milowych.

Zamiast całkowicie wycinać media społecznościowe, zmień nagrodę za konkretny nawyk na określony czas, aby spojrzeć na swoje sieci społecznościowe.Reklama

Korzystanie z mediów społecznościowych na własnych warunkach, a nie na odwrót, może stać się pozytywnym dodatkiem do Twojego życia.

5. Użyj wizualnych wskazówek Cu

Jednym z najstarszych i najskuteczniejszych sposobów na przełamanie nawyku są wizualne wskazówki działające jako przypomnienia lub nagrody.

Umieszczanie wizualnych przypomnień, wskazówek i elementów śledzących w domu to tani, łatwy i skuteczny sposób na utrzymanie swoich nawyków w umyśle. Może to obejmować używanie kalendarza na lodówce, w którym odhaczasz każdy ukończony dzień, ponieważ na przykład nie wykonałeś negatywnego nawyku.

Coś tak prostego, jak karteczki samoprzylepne na stoliku nocnym przypominające o celu na ten dzień, może być silną mentalną wskazówką, która pomoże ci przełamać zły nawyk.

Wskazówki wizualne są świetne, ponieważ same w sobie stają się nawykiem. Biorąc kalendarz na przykładzie lodówki, wyzwalaczem jest oglądanie kalendarza każdego ranka. Rutyna to odhaczanie kolejnego dnia w kalendarzu, a nagrodą jest to, że kalendarz wypełnia się kleszczami.

Prosta, ale wciągająca!

6. Znajdź partnera, który zmiażdży nawyki

Przełamanie nawyków jest trudne, ale znalezienie wsparcia ze strony przyjaciela lub partnera może być niezwykle pomocne w skupieniu się na powtarzaniu nowego nawyku lub powstrzymywaniu się od powtarzania starego.

Przyjrzyj się, kiedy zazwyczaj pojawiają się Twoje wyzwalacze i znajdź partnera, który najprawdopodobniej będzie z Tobą, gdy te wyzwalacze się pojawią. Przeprowadź otwartą i szczerą dyskusję z nimi na temat tego, jaki nawyk próbujesz zmiażdżyć i wyjaśnij, jak mogą pomóc.

Pomoc od partnera może mieć następujące formy:

1. Po prostu pytając, jak sobie radzisz z zaprzestaniem nałogu – to utrzymuje nawyk na pierwszym planie, dzięki czemu nie nawracasz.
2. Pomoc w usuwaniu wyzwalaczy ze środowiska, które udostępniasz, dzięki czemu pokusy są zmniejszone.
3. Dzielenie się z tobą nową nagrodą, jeśli zmieniasz nawyk, zamiast go usuwać.
4. Znalezienie nawyku, którego oboje chcą przestać i robienie tego razem.

7. Ułóż swoje nawyki

Kumulowanie nawyków to szybka wygrana, jeśli chodzi o tworzenie nowych pozytywnych nawyków.

Mamy tysiące małych nawyków, które robimy każdego dnia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Mogą to być czynności związane z myciem zębów, przygotowanie filiżanki kawy po pierwszym wstaniu, włączenie radia, gdy idziesz do kuchni itp.

Ponieważ mamy już tysiące nawyków, które robimy każdego dnia, możemy dodać do nich nowe nawyki.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest nauczenie się 10 minut francuskiego każdego dnia, robisz to po zaparzeniu kawy każdego ranka. Jeśli Twoim celem jest ćwiczenie wizualizacji każdego dnia, poświęcasz na to 3 minuty, gdy każdego ranka włączy się budzik.Reklama

To takie proste: połącz stare nawyki z nowymi.

8. Wizualizuj nowe nawyki

Wizualizacja może pomóc w przełamaniu nawyków. Jednak ważną częścią nie jest wizualizacja wyniku, ale wizualizacja procesu lub procedur, które musisz stworzyć, aby go osiągnąć.

Badanie z UCLA wykazało dokładnie to, porównując uczniów, którzy wizualizowali proces niezbędny do osiągnięcia celu, z wizualizacją rzeczywistego osiągnięcia celu. Odkryli, że uczniowie, którzy zrobili to pierwsze, poprawili techniki uczenia się i poprawili oceny.^[2]

Ćwiczenie wizualizacji pomaga również zmniejszyć niepokój związany z przełamaniem nawyku. W niektórych przypadkach nawyk, który próbujesz przełamać, może powodować stres, po prostu o nim myśląc.

Pomaga w tym wizualizacja pozytywnej rutyny, nawet jeśli robisz to tylko przez 2-3 minuty dziennie.

9. Ćwicz uważność

Uważność polega na byciu obecnym w chwili i byciu świadomym swoich myśli i dlatego może być przydatnym narzędziem podczas nauki, jak przełamać zły nawyk.

Ćwicząc uważność i stając się bardziej świadomym swoich wyzwalaczy, zwiększysz prawdopodobieństwo sukcesu w przełamaniu nawyku. Rozpoznając wyzwalacz, zanim wejdziesz w nawyk rutyny, będziesz w stanie znacznie szybciej zerwać z nawykiem.

Uważność nie oznacza, że ​​walczysz lub blokujesz te myśli. Pozwala po prostu nawiązać z nimi kontakt w bardziej produktywny sposób.

Dolna linia

Każdy jest inny, więc wypróbuj różne podejścia do łamania nawyków. Jeśli ci się nie uda, spójrz dlaczego, dostosuj się i spróbuj ponownie, i nie zapomnij uczcić tego, co zrobiłeś dobrze.

Pamiętaj, że podstawa zmiany nawyku może obejmować pięć kroków:

1. Zidentyfikuj nawyk, który chcesz przełamać lub zmienić.
2. Odkryj, co wywołuje ten nawyk.
3. Zidentyfikuj procedurę, która następuje po wyzwalaczu.
4. Określ nagrodę, jaką otrzymujesz za przestrzeganie rutyny.
5. Wybierz element do zmiany w zależności od tego, czy chcesz zerwać, czy zmienić nawyk.

Aby przełamać zły nawyk w 21 dni, musisz zmienić coś, co robisz wiele razy dziennie, a to może być trudny, ale opłacalny proces.

Pozostając świadomym tego, co działa, a co nie, możesz zacząć tworzyć styl życia, o którym zawsze marzyłeś.

Więcej wskazówek dotyczących łamania złych nawyków

• 10 prawdziwych powodów, dla których łamanie złych nawyków jest tak trudne
• Dlaczego wyrobienie nowego dobrego nawyku jest łatwiejsze niż zerwanie ze złym?
• Jak zerwać z nawykiem i złamać pętlę nawyku

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: NeONBRAND przez unsplash.com Reklama

Odniesienie