Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że wszyscy moglibyśmy wykorzystać trochę więcej szczęścia w naszym życiu, zwłaszcza gdy jesteśmy odizolowani od innych i w środku globalnej pandemii. Chociaż oglądanie Netflixa, spacery, ćwiczenia i rozmowy wideo ze znajomymi przynoszą nam chwile szczęścia, czują się chwilowo — są ulotne.

Pod koniec dnia, kiedy kładziemy głowę na poduszce, wciąż tkwimy we własnych głowach – przeżuwając negatywne myśli, kłótnie z partnerem, przyjacielem lub współpracownikiem, które wciąż odtwarzamy w naszej głowie, nasze stałe ja -sąd, że nie wystarczy rozmowa, że ​​mamy tam iz powrotem, strach i beznadziejność. Potem budzimy się i robimy to od nowa. Czy możesz się odnieść?

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje prosta praktyka, która może pomóc. Introspekcja i uważność (samointrospekcja) mogą w rzeczywistości na stałe zwiększyć twoje szczęście.^[1]

Spis treści

1. Co to jest introspekcja?
2. Sama introspekcja nie wystarczy
3. Czym jest uważność?
4. Pięć sposobów na praktykę autointrospekcji
   • 1. Skonfiguruj swoje idealne środowisko
   • 2. Dziennikarstwo
   • 3. Używaj pozytywnych słów i fraz
   • 4. Zadaj sobie pytania wzmacniające
   • 5. Skoncentruj się na dobru tylko trochę dłużej
5. Końcowe przemyślenia
6. Więcej o autointrospekcji

Co to jest introspekcja?

Na początek musimy najpierw zdefiniować i zrozumieć słowo introspekcja.

Dictionary.com definiuje introspekcję jako:^[dwa]

obserwacja lub badanie własnego stanu psychicznego i emocjonalnego, procesów psychicznych itp.; akt wejrzenia w siebie.

Introspekcja to myślenie, proces analityczny. Jest to świadomy proces refleksji. Nie robimy tego, bo szczerze mówiąc, nie jest to łatwe i wymaga dużo pracy!

Wielu ludzi często jest złapanych w stan reakcji i ego i nie poświęca czasu na refleksję. Są przesłonięci emocjami i nie są w stanie wyraźnie widzieć rzeczy. Aby introspekcja była pomocna i skuteczna, wymaga samoświadomość oraz umiejętność odłożenia na bok ego i potrzeby posiadania racji.

Podam przykład jednego z moich klientów.

Mandy ma długi, stresujący dzień, pracując w domu, jednocześnie żonglując nauką na odległość swoich dzieci, idzie na zakupy spożywcze, wraca do domu i zaczyna przygotowywać obiad. Pomagając dzieciom odrabiać lekcje podczas gotowania obiadu, jej mąż wraca do domu i kładzie się na kanapie. Włącza telewizor i zaczyna się śmiać z oglądanego sitcomu.

Mandy jest trochę zirytowana i chciałaby, żeby jej mąż pomógł, ale trzyma język za zębami, wiedząc, że on też musi odpocząć po długim dniu. Po obiedzie Mandy kąpie dzieci, czyta im książkę i kładzie je spać. W końcu ma szansę usiąść po raz pierwszy od kilku godzin i prosi męża, czy mógłby pomóc w sprzątaniu i zmywaniu naczyń. Mówi, zrobię to później kochanie.Reklama

Kilka godzin później naczynia wciąż nie są umyte, on nadal ogląda telewizję, a Mandy zaczyna czuć się zirytowana, zła i rozżalona. W końcu wydaje się, że zdarza się to dość często. Znowu wspomina o naczyniach, a on odpowiada zirytowanym tonem i szorstko mówi: JUŻ ci powiedziałem, zrobię to później.

Mandy wpada w złość i zaczyna narzekać, że musi robić wszystko w domu i że nigdy nie pomaga dzieciom. Przeradza się to w pełną kłótni, a ona wycofuje się do swojej sypialni wściekła. Mandy powtarza w kółko kłótnię i idzie spać zestresowana, zła i ze łzami w oczach.

Sama introspekcja nie wystarczy

Introspekcji używa wielu pytań dlaczego. Dlaczego jestem zły? Dlaczego tak się czuję? z dobrymi intencjami, jakim jest zrozumienie siebie. Problem z tym polega na tym, że trzyma nas w pułapce we własnej perspektywie, a często w przeszłości.

Introspekcja nie ma również jasnego kierunku, w którym mogłaby pójść w zależności od tego, na co patrzysz, jak na to patrzysz i gdzie patrzysz.

Jak elokwentnie ujął to mój mentor i przyjaciel Dave Potter:

Introspekcja jest jak patrzenie przez mikroskop, a slajdy ciągle się zmieniają.

Introspekcja jest narzędziem, procesem – jak w analogii Dave'a, jest to mikroskop. Slajdy (ja, emocje, myśli) ciągle się zmieniają.

Kolejnym minusem introspekcji jest to, że jest bardzo skoncentrowany na ego i egocentryczny i często skutkuje:

1. Rozwijanie ego i wzmacnianie potrzeby posiadania racji – W poprzednim przykładzie Mandy może obserwować swoje emocje gniewu i urazy i zrozumieć, dlaczego czuje się tak, jak czuje. Zbiera dowody i doświadczenia z przeszłości i rozumie, że ta złość i uraza pochodzą z lat odczuwania w ten sposób. Dalsze badanie jej uczuć i doświadczeń sprawia, że ​​czuje się jeszcze bardziej uprawniona do swoich uczuć gniewu.
2. Powoduje samoocenę, samoobwinianie i tłumienie emocji – Mandy może obserwować swoje emocje gniewu i urazy i zrozumieć, dlaczego czuje się tak, jak czuje, ale czuje się źle. Mówi sobie, że nie powinnam się złościć, przesadziłam, byłam zestresowana i wyładowałam się na nim itd., i zaczyna się osądzać, obwiniać siebie i w końcu czuje się jeszcze gorzej.

Jeśli więc sama introspekcja nie jest pomocna, czego jeszcze potrzebujemy? Odrobina uważności (autointrospekcji)!

Czym jest uważność?

Istnieje wiele definicji uważności, ale ja definiuję ją jako nieoceniającą świadomość chwili obecnej. Uważność otwiera nasze umysły na obserwowanie naszych myśli i uczuć, uznając je i akceptując bez osądzania.

Mówiąc prościej, nie chodzi o naprawienie lub zmianę swoich myśli lub emocji, ale o zauważenie i zaakceptowanie ich takimi, jakie są.Reklama

Jak to dokładnie pomaga?

Zacznę od stwierdzenia, że ​​uważność jest praktyką, co oznacza, że ​​nie jest wrodzonym, automatycznym zachowaniem lub procesem, który wykonujemy. To jest praktyka – wymaga praktyki. Jest to umiejętność, której można się nauczyć i właściwie nie zajmuje dużo czasu.

Uważność to praktyka zwracania uwagi na pojawiającą się emocję, bez identyfikowania jej jako części jaźni, ale po prostu dostrzegania jej i zaciekawiania. Gdy jest ciekawość, nie ma miejsca na osąd. Gdy nie ma osądu, łatwiej jest podążać za akceptacją.

To dość zabawna rzecz. Kiedy nie jesteśmy tak przywiązani do naszej perspektywy i przyćmieni naszymi emocjami, otwiera to horyzont możliwości. Możemy widzieć rzeczy jako obserwator, usunąć się z naszej tożsamości emocji, intensywnego uczucia i możemy zrobić krok wstecz. Kiedy możemy to zrobić, emocje już nas nie trzymają.

Wiele badań naukowych pokazuje, że medytacja uważności jest skuteczna w zmniejszaniu stresu i może poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne poprzez zmianę mózgu i biologii w pozytywny sposób.^[3]Naukowcy dokonali przeglądu ponad 200 badań dotyczących uważności wśród zdrowych ludzi i odkryli, że terapia oparta na uważności jest szczególnie skuteczna w zmniejszaniu stresu, lęku i depresji.

Jako osoba, u której zdiagnozowano nawracające ciężkie zaburzenie depresyjne od czasów liceum, z wieloma wyjazdami na izbę przyjęć i pobytami stacjonarnymi na oddziale psychiatrycznym, nie miałem kolejnego nawracającego epizodu depresyjnego, odkąd zacząłem praktykować uważność i medytację. Uratowała mi życie i jestem naprawdę wdzięczna.

Pięć sposobów na praktykę autointrospekcji

Możesz się zastanawiać, świetnie! Jak mam to zrobic? Jako ktoś, kto może być nowy w autointrospekcji, musisz pamiętać o kilku kluczowych kwestiach, aby osiągnąć sukces.

1. Skonfiguruj swoje idealne środowisko

Jak wspomniałem wcześniej, uważność jest praktyką i wymaga praktyki. Pomyśl o tym jako o próbach przed wielkim show, meczach koszykówki lub treningach w klatce przed wielkim meczem.

Kiedy coś ćwiczymy, robimy postępy i przygotowujemy się do wielkiego meczu lub show, jakim jest Twoje życie. Chociaż uważność niekoniecznie wymaga siedzenia i medytacji przez 30 minut dziennie, zdecydowanie pomaga to nauczyć nas pozostawania w bezruchu. Kiedy jesteś nieruchomy, jesteś ze sobą, ze swoim umysłem i możesz ćwiczyć dostrzeganie myśli, dźwięków i doznań.

Wymaga to cichej przestrzeni bez rozpraszania uwagi i stymulacji, w której możesz być sam i niezakłócony. Niektóre odgłosy lub wrażenia są nieuniknione, ale próba medytacji, autorefleksji lub myślenia o rzeczach, gdy dzieci biegają wokół, telewizor ryczy lub rozmawiają ludzie, nie jest idealnym środowiskiem.

Jeśli masz dzieci lub rodzinę i trudno jest mieć czas samemu, budzenie się 30 minut wcześniej rano, siedzenie w samochodzie, a nawet pod prysznicem jest opcją. Być może będziesz musiał być kreatywny. Jeśli masz trudności z siedzeniem w bezruchu, możesz wykonać medytację chodzenia/ruchu. Jeśli czujesz, że utknąłeś, przebywanie na łonie natury i na świeżym powietrzu w jakiś sposób pomaga nam przywrócić spokój.Reklama

2. Dziennikarstwo

Dziennikarstwo jest niedoceniane. Jeśli spojrzysz na ludzi odnoszących największe sukcesy na świecie, liderów myśli i przedsiębiorców, takich jak Oprah, Warren Buffet, Einstein i wielu innych, wszyscy mają wspólną cechę: prowadzą dziennik.

Dziennikarstwo ma wiele zalet, w tym zwiększanie świadomości i poprawę pamięci, pewności siebie, umiejętności komunikacyjnych i wyrażania siebie. Pomaga nam również w utrzymaniu porządku, na dobrej drodze i zmotywowaniu.

To, co osobiście najbardziej lubię w dziennikarstwie, to powrót i zobaczenie, gdzie byłem zaledwie rok temu, przez co przechodziłem, wyzwania, naukę i szybkie przewijanie do teraz – świętując, jak bardzo się rozwinąłem.

Jak powiedział jeden z moich mentorów, Ben Hardy: Robisz postępy w tym, co śledzisz. Czy nie chciałbyś robić postępów w sobie, swoich celach, swoim życiu?

Oto kilka pomocnych wskazówek i pomysłów:

• Za darmo napisz wszelkie myśli, emocje, uczucia, które się pojawią. Pisz od jednej do dwóch stron – po prostu swobodny strumień świadomości, nie pozwalając sobie na myślenie. Kilka pierwszych akapitów będzie bardzo świadomych, ale ciągłe pisanie kolejnych dwóch stron bez przerwy pozwala na przejście nieświadomości. Będziesz zaskoczony tym, co znajdziesz.
• Jeśli przechodzisz przez naprawdę trudny okres i nie jesteś w stanie oddzielić się od sytuacji lub uczuć (utkniesz w swojej historii), spróbuj pisać z perspektywy trzeciej osoby. Pozwala to na większą otwartość i perspektywę.
• Użyj swojego dziennika jako listy rzeczy do zrobienia na dany dzień. Ustal cele i wyniki na dany dzień. Ustaw intencję na dany dzień.
• Zapisz swoje wygrane. Zapisz rzeczy, z których osiągnięcia jesteś najbardziej dumny. Mamy tendencję do nie świętowania naszych zwycięstw i szybkiego szukania kolejnych wielkich rzeczy. Zatrzymać. Zrób krok w tył i świętuj swoje codzienne lub tygodniowe wygrane. Zasługujesz na uznanie, prawda?
• Dziennik o wdzięcznych chwilach. Jest tak wiele rzeczy, za które można być wdzięcznym, ale często spisujemy je jako listę. To jest trochę inne i niewielkie odchylenie, ale lubię zapisywać chwile wdzięczności. To moment, w którym możesz zamknąć oczy i niemal na nowo tego doświadczyć. Na przykład chwile, kiedy siedzę na zewnątrz na patio i piję kawę, czując ciepło słońca na twarzy. Poświęć trochę czasu na zaangażowanie się w tę pozytywność i wszystkie towarzyszące jej uczucia.

3. Używaj pozytywnych słów i fraz

Często identyfikujemy się z naszymi uczuciami tak, jakby nasze uczucia były tym, kim jesteśmy. Mówimy takie rzeczy, jak jestem zły, co sprawia, że ​​utożsamiamy się z emocją złości, co utrudnia odpuszczenie.

Nie jesteśmy emocjami, których doświadczamy, raczej jesteśmy ich doświadczającymi. Chociaż rozumiemy to koncepcyjnie, nasz język i słowa, których używamy, utrwalają identyfikację emocji.

Jako Master Practitioner of Neuro-Linguistic Programming (NLP) wierzę, że język i słowa, których używamy, wpływają na to, jak doświadczamy świata. Tak więc, chociaż wiemy, że nie jesteśmy naszymi emocjami, mówimy tak, jakbyśmy nimi byli — jestem zły. Przykładem.

Jeśli chcemy używać języka, który jest zgodny z naszymi przekonaniami, że nie jesteśmy naszymi emocjami, a także powszechną praktyką uważności, możemy użyć zwrotów takich, jak zauważam, że doświadczam gniewu. Pozwala to na prawie jak perspektywę trzeciej osoby i odłącza cię od emocji.

4. Zadaj sobie pytania wzmacniające

Dokonanie niewielkiej zmiany w sposobie zadawania sobie pytań podczas dokonywania autospekcji robi ogromną różnicę. Zamiast zadawać sobie pytania, dlaczego pytania, zadawaj pytania.

Zamiast pytać, dlaczego czuję się taki zły? zapytaj, co czuję? co zauważam? o co dokładnie się martwię? Widzisz, jak to otwiera możliwości?Reklama

Zadawanie pytań, dlaczego pytania ma również ukryty sens osądu. Wyobraź sobie, że Twoje dziecko przypadkowo rozbiło wazon. Twoja automatyczna odpowiedź może brzmieć: Dlaczego to zrobiłeś? Dziecko nie wie, co się stało, ale wie, że jesteś zły i zaczyna płakać. Zamiast tego, jeśli zapytasz, co się tutaj stało?, mogą być w stanie wyjaśnić, że piłka odbiła się i przypadkowo uderzyła w wazon. Zadawanie pytań otwiera możliwość zrozumienia, empatii i współczucie na głębszym poziomie.

5. Skoncentruj się na dobru tylko trochę dłużej

Badanie psychologii relacji przeprowadzone przez Johna Gottmana z University of Washington wykazało, że potrzeba co najmniej pięciu pozytywnych interakcji, aby zrekompensować tylko jedną negatywną.^[4]Oznacza to, że negatywne interakcje lub myśli mają na ogół pięciokrotnie większy wpływ niż pozytywne. Cóż, to zła wiadomość i brzmi aż nadto prawdziwa, prawda?

dr Rick Hanson, psycholog i autor książki Mózg Buddy: praktyczna neuronauka szczęścia, miłości i mądrości , ma powiedzenie:

Umysł jest jak rzep dla negatywnych doświadczeń i Teflon dla pozytywnych.

Przeżuwając negatywy, wzmacniamy ścieżki neuronowe negatywności i mamy tendencję do patrzenia na świat w tym świetle. Założę się, że znasz takich ludzi w swoim życiu — Debbie Downers i ludzi, którzy zawsze narzekają, są negatywnie nastawieni, pesymistyczni i przygnębieni światem.

Na szczęście nie musi tak być. Możemy prawie temu przeciwdziałać, po prostu przyjmując dobro tylko trochę dłużej. Możemy dosłownie zmienić neuroprzekaźniki w naszym mózgu, aby szukać dobrych rzeczy.

Rick Hanson mówi:

Naprawdę delektuj się dobrem. Innymi słowy, sposobem na zapamiętanie czegoś jest sprawienie, by było to intensywne, odczuwalne w ciele i trwałe. W ten sposób dajemy tym neuronom dużo, dużo czasu na wspólne działanie, aby zaczęły się ze sobą łączyć. Więc zamiast zauważać to i czuć się dobrze przez kilka sekund, pozostań z tym. Delektuj się tym, ciesz się tym przez 10, 20 lub 30 sekund, aby naprawdę zaczął rozwijać strukturę nerwową.

Miałem zaszczyt przeprowadzić wywiad z Rickiem na temat tej techniki specjalnie po to, by zwiększyć szczęście. Możesz go obejrzeć poniżej.

I w ten sposób możemy zacząć przeprogramować nasze mózgi w kierunku pozytywności, radości, wdzięczności i ogólnie stać się szczęśliwszą osobą.

Końcowe przemyślenia

Introspekcja nie przychodzi naturalnie. Nawet jeśli masz świetne nastawienie i pozytywne nastawienie, introspekcja nadal może być trudna. Aby introspekcja była skuteczna, wymaga uważności i świadomości. Jeśli zastosujesz się do punktów w tym artykule, będzie to świetne miejsce do rozpoczęcia. Od tego momentu to już tylko praktyka.Reklama

Połączenie introspekcji i uważności (lub autointrospekcji) jest idealną receptą na stworzenie trwałego szczęścia – bez względu na okoliczności.

Więcej o autointrospekcji

• Jak autorefleksja zapewnia szczęśliwsze i bardziej udane życie
• Jak być bardziej świadomym siebie i starać się być lepszą osobą
• Moc autorefleksji: 10 pytań, które powinieneś sobie zadać

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Priscilla Du Preez przez unsplash.com

Odniesienie