Ile godzin snu potrzebuję? To często zadawane pytanie.

Temat snu i tego, ile go potrzebujemy, był kontrowersyjny w ciągu ostatnich dziesięciu lat, szczególnie w erze, w której żyjemy z obsesją na punkcie cyfryzacji. Możesz być zaskoczony tym, co nauka mówi teraz o tym, ile godzin snu potrzeba. Chciałabym jednak wspomnieć, że łatwo jest nie wyspać się wystarczająco, zwłaszcza jeśli nasze wzorce snu są zwariowane lub nietypowe.

Bez zdrowy sen , zdobycie tych potrzebnych godzin jest prawie niemożliwe. Wiem o tym, bo zmagałem się z bezsennością prawie rok. Kiedy oceniłem sposób, w jaki spędzam wieczory, zdałem sobie sprawę, że śpię tylko pięć lub sześć godzin, nawet nie. Nauka mówi, że jeśli chcesz obudzić się zrewitalizowany i wypoczęty, musisz skupić się na tym, ile faktycznie masz czasu na przymknięcie oczu.

Spis treści

1. Zrozumienie rytmu dobowego i dlaczego warto
2. Konsekwencje ograniczonych godzin snu
3. Jak opracować zdrowy tryb snu?
4. Jak regulować harmonogram snu Sleep
5. Dlaczego alarmy są niezdrowe i co zrobić, jeśli ich potrzebujesz?
6. Ile godzin snu należy spać?
7. Dolna linia

Zrozumienie rytmu dobowego i dlaczego warto

National Sleep Foundation opisuje rytm dobowy jako:^[1]

wewnętrzny zegar organizmu, który w regularnych odstępach czasu przełącza się między sennością a czujnością.

Zasadniczo zegar znajduje się w twoim mózgu i kwitnie zgodnie z regularnym wzorcem snu. Tak więc, jeśli jesteś kimś, kto nie śpi przez całą noc, ustawiasz się, by czuć się kiepsko lub wyczerpany o określonych porach następnego dnia.

Jeśli po południu zwykle spada Ci poziom energii, to znak, że Twój rytm dobowy jest wyłączony. To wyjaśniałoby, dlaczego o 14:00 lub 15:00 czujesz przerażający kryzys i potrzebujesz wzmacniacza kofeiny. To twój mózg błaga cię, abyś uregulował swój schemat snu (nie wychodź i nie pij więcej kawy, aby zachować czujność).

Gdy słońce zachodzi i robi się ciemno na zewnątrz, nasz mózg, a konkretnie szyszynka, zaczyna produkować i wydzielać melatoninę. Ekspozycja na światło, na przykład z naszych telefonów, przerywa ten proces. W ten sposób przerwa ma konsekwencje. Im dłużej przedłużamy lub ingerujemy w naturalne zdolności naszego mózgu do przygotowania nas do snu, tym dłużej trwa nasz spadek energii w ciągu dnia. Warto zwrócić uwagę na te strumienie zmian energetycznych i dlaczego one występują.Reklama

Głęboki sen ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wtedy twoje mięśnie się naprawiają, twoje ciało uzupełnia i rewitalizuje układ odpornościowy, utrzymując go na powierzchni. Ale potrzebujemy dość głęboki sen. Zapewnienie odpowiedniej ilości snu jest niezbędne, jeśli chcesz zapobiegać chorobom i utrzymać dobre samopoczucie.

Konsekwencje ograniczonych godzin snu

Są ludzie, którzy uważają, że spanie tylko pięć lub sześć godzin lub mniej jest w porządku. Ktoś mi powiedział: jestem świetny w sześć godzin; śpisz dużo, kiedy nie żyjesz.

Chodzi o to, że ludzie uważają, że sześć godzin wystarczy, a tak nie jest. Brak czasu na zamknięcie oczu prowadzi do wielu konsekwencji.

Kiedy zmagałem się z bezsennością, pojawiły się u mnie objawy, które zauważyłem już po dwóch nocach straconych godzin snu. Doświadczyłam wypadania włosów, napięcia mięśni, a moje zatoki puchły na skórze wokół oczu i kości policzkowych. Inni zauważyli te dolegliwości i po godzinach mogą stać się przewlekłymi problemami. Twoje ryzyko chorób serca radykalnie wzrośnie.

Dodatkowo zauważyłem, że tracę energię już o godzinie 12:00 i mam wytryski energii o różnych porach dnia. Te wytryski energii trwały niecałą godzinę. I te upadki przychodziły, a ja byłam w środku pracy tęskniąc za długą drzemką (nawiasem mówiąc, nadużywałam drzemek i drzemała za długo).

W konsekwencji drzemki lub długie sjesty zaburzały mój rytm snu. Nie chcesz drzemać zbyt długo, chociaż piętnastominutowa drzemka jest dość odmładzająca.

Jak wspomniałem wcześniej, nasze mózgi rozwijają się według wzorców, głównie wzorców snu lub reżimu. Jest to coś, co teraz traktuję poważnie – posiadanie planu i harmonogramu higieny, które zapewniają mi spokojny następny dzień.

Jak opracować zdrowy tryb snu?

Schematy snu promują dobre, silne zdrowie. Ilość czasu, którą poświęcasz na planowanie swoich dni, powinieneś poświęcić taką samą ilość czasu na przygotowanie się do snu.Reklama

Bez względu na to, jak bardzo napięty jest mój harmonogram, staram się wyciszyć po kolacji. Przyjdź 19:00, robię coś medytacyjnego lub medytującego. Joga to kolejna aktywność, którą wykonuję wieczorami. To takie uspokajające i relaksujące.

Ponieważ sen jest dla mnie czymś, co łatwo może stać się dla mnie problemem, staram się nie dopuścić do tego, by bezsenność nie podniosła swojej brzydkiej głowy. Jednak my, kreatywni, czasami cierpimy na bezsenność. Bez względu na to, czy masz problemy zdrowotne, czy nie, zły schemat snu bardzo szybko będzie kosztować Twoje zdrowie fizyczne i emocjonalne w krótkim czasie.

Angażowanie się w czynności medytacyjne lub po prostu spędzanie godziny na jodze to najlepszy sposób na wyciszenie zajętych myśli i przejście do następnego rozdziału dnia lub nocy.

Inne rzeczy, które robię wieczorami to malowanie, sprzątanie lub organizowanie; projekty, których nie robię w ciągu dnia pracy. Lubię ćwiczyć mózg przez co najmniej pół godziny, aby mnie zmęczyć. Nie polecam robienia zbyt stymulujących rzeczy, takich jak siedzenie w mediach społecznościowych lub zbyt długie wpatrywanie się w ekran telefonu.

Dla mnie to może być mentalna walka, żeby odłożyć ten cholerny telefon komórkowy i dać odpocząć oczom. Nasze mózgi łatwo mylą niebieskie światło na naszych ekranach ze światłem słonecznym i mylą proces wydzielania melatoniny lub serotoniny. O zachodzie słońca nasz mózg jako pierwszy przygotowuje się do snu, ale sposób, w jaki prowadzimy nasz styl życia, powinien być priorytetem. Musisz pozwolić, aby okno, może godzinę wieczorem, odprężyło się i odprężyło.

Jak regulować harmonogram snu Sleep

Aby przezwyciężyć bezsenność lub zaburzenia snu, które miałem, skupiłem się na utrzymaniu harmonogramu snu. Między 22:00 i 7:00 rano jest zdrowym, regulacyjnym wzorcem snu. Zwykle jestem rannym ptaszkiem i lubię wstawać o 5:00 lub 6:00 rano.

Czasami kładę się spać o 9:30-22:00. i wstaje o 6:30 i czuję się bardzo odświeżony w tym harmonogramie. I mam energię przez cały dzień i nie chcę ucinać sobie drzemki raz o 14 lub 15. nadchodzi popołudnie. Regularne wzorce snu zmniejszają intensywność epizodów załamania lub eliminują je wszystkie razem.

Spadki energii, z którymi walczyłem, zniknęły. Przy solidnej liczbie godzin snu nasz poziom energii nie zmienia się tak bardzo ani tak drastycznie.Reklama

Wiem, że mój rytm dobowy jest w pełni dostrojony, kiedy budzę się rano bez alarmu. Zgadza się. Nie lubię witać poranka alarmem, który mój mózg może pomylić z syreną wozu strażackiego. W rzeczywistości nauka twierdzi, że alarmy nie są dobre dla naszego zdrowia psychicznego lub emocjonalnego.

Dlaczego alarmy są niezdrowe i co zrobić, jeśli ich potrzebujesz?

Cykl snu trwa zwykle dziewięćdziesiąt minut. Alarmy, jeśli uruchomią się zbyt wcześnie, gdy nadal jesteś w tym cyklu snu, mogą zakłócić naturalny proces, który określi, jak obudzony i odświeżony będziesz się czuł po wstaniu. Cena tego jest większa, niż możesz sobie wyobrazić.

Przerwanie cyklu snu może sprawić, że poczujesz się oszołomiony przez cały dzień lub tak, jakbyś spędził poprzednią noc na imprezowaniu do 4:00 nad ranem. Nazywam to „kacem snu”.

Nie trzeba dodawać, że kac podczas snu jest nieprzyjemny. Synchronizacja i powrót do regularności zajmie Twojemu mózgowi i poziomowi energii mnóstwo czasu. Obwiniałem alarm o zmęczenie i słusznie.

W dzisiejszych czasach wstaję naturalnie, co zmniejszyło moje zmęczenie i mgłę mózgu. W niektóre poranki, jeśli mam dużo na głowie, mogę ustawić alarm, wybierając łagodną muzykę lub pozytywne afirmacje. Nie musisz otwierać oczu na dźwięk głosu, który mówi Ci, że jesteś niesamowity, ale dlaczego nie?

Jeśli desperacko potrzebujesz alarmu i nie ufasz sobie bez jakiejś pobudki, zdobądź taki, który może gra kojącą muzykę lub powtarza medytacyjną mantrę do wyboru. Mogą to zrobić aplikacje na telefonie.

Jeśli masz skłonność do bezsenności, nie polecam spania w pobliżu urządzenia elektronicznego. Zamiast tego umieść telefon na przeciwległym końcu pokoju. W ten sposób, kiedy wybuchnie, będziesz zmuszony wstać z łóżka.

Ile godzin snu należy spać?

Godziny snu, które powinieneś mieć, zależą od Ciebie. Sześć czy siedem już nie wystarcza i, nauka mówi teraz, aby uzyskać co najmniej osiem lub dziewięć . Przez dziewięć godzin Twój mózg pomyślnie przetworzył wszystkie cykle snu niezbędne do optymalnego funkcjonowania poznawczego.Reklama

Musisz uderzyć wszystkie etapy więc następnego dnia nie czujesz się jak chodzący zombie. Jeśli nie uczestniczysz w programie, ludzie zauważą, a brak snu może spowodować spadek wydajności w pracy.

Brak snu wpływa również na to, jak bystry i szybki twój umysł reaguje na sytuacje w każdym otoczeniu twojego życia. Pamięć też jest jedną z tych rzeczy. W niemal każdej karierze polegamy na naszej pamięci. I bądźmy prawdziwi. Często życie jest sprawdzianem tego, jak dobrzy jesteśmy w zapamiętywaniu szczegółów. Następnym razem, gdy zorientujesz się, że mówisz: „W porządku, jeśli dziś pracuję naprawdę późno, a następnego ranka budzę się wcześnie”.

Bez względu na to, jak bardzo myślisz, że masz to wszystko razem w ciągu pięciu lub sześciu godzin snu, trzymaj się tego, a przez cały dzień będziesz mieć wiele kosztownych oopsów.

Wypalić się jest bardziej szkodliwe dla twojego zdrowia, kariery i ogólnego życia, niż możesz sądzić, dopóki nie wydarzy się coś nieodwracalnego. Nie chcesz, aby osiągnął ten punkt, kiedy zrobiłeś coś, czego nie możesz cofnąć, ponieważ byłeś wyczerpany lub wykończony.

Dolna linia

Dziewięć godzin snu to jest to, co ty powinien dążyć do. Wiem jednak, jak życie może ingerować. Solidna noc może pomóc w radzeniu sobie ze wszystkimi stresami, jakie może lub może rzucać na ciebie życie.

Jeśli jesteś kimś podobnym do mnie, a twój umysł nieustannie brzęczy od jednej rzeczy do drugiej, stwórz skuteczną rutynę snu – taką, która promuje spokojny sen.

A jeśli jesteś osobą, która musi używać telefonu komórkowego w nocy, wyłącz niebieskie światło i przyciemnij ekran. Ale pamiętaj, że te dziewięć godzin snu i czas, który spędzisz na kilka godzin wcześniej, sprawią, że jutro się zepsuje.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Annie Spratt przez unsplash.com Reklama

Odniesienie