Jeśli chcesz budować beztłuszczowe mięśnie, jednocześnie zrzucając tłuszcz, dieta budująca mięśnie powinna być w centrum wszystkiego, co robisz. Oprócz odpowiedniej ilości ćwiczeń i odpoczynku, dieta budująca mięśnie może wzmocnić lub złamać twoją zdolność do budowania siły.

Tutaj omówimy spożycie kalorii, odpowiemy na często zadawane pytanie Ile białka powinienem jeść, aby uzyskać mięśnie i inne ważne elementy zdrowej diety, które pomogą Ci zbudować mięśnie i siłę.

Spis treści

1. Związek między dietą a ćwiczeniami
2. Twoje spożycie kalorii
3. Białko: makroskładnik budujący mięśnie
   • Ile białka potrzebujesz, aby uzyskać mięśnie?
4. Czy powinieneś brać suplementy?
5. Podsumowując to
6. Więcej o budowaniu mięśni

Związek między dietą a ćwiczeniami

Jak myślisz, co jest ważniejsze dla budowania wymarzonego ciała, diety czy treningów?

Wielu twierdzi, że to 80% diety, a 20% treningu. Jako doświadczony trener personalny mówię, że to 100% każdy. Aby uzyskać pożądane rezultaty, Twoja dieta musi być dostosowana do Twoich treningów.

Zła dieta przełoży się na kiepski trening, który nie zapewni Ci energii i intensywności potrzebnej do osiągnięcia rezultatów. Jedząc zdrową dietę, możesz ciężko trenować na siłowni i odpowiednio się regenerować, aby budować mięśnie.

Podobnie możesz jeść w 100% czysto i zdrowo, ale jeśli nie ćwiczysz na siłowni kilka razy w tygodniu z wystarczającą intensywnością, nie będziesz obciążać mięśni wystarczająco, aby rosły.

Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu motywacji do skupienia się na tym wszystkim, możesz skorzystać z bezpłatnego serwisu Lifehack Ultimate Worksheet do natychmiastowego zwiększenia motywacji .

Twoje spożycie kalorii

Świętym Graalem transformacji ciała jest możliwość jednoczesnej utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Inspirują nas te niesamowite przemiany, które widzimy w Internecie i uważamy, że każdy osiągnął swoje wyniki, przekształcając komórkę tłuszczową w komórkę mięśniową.

Udane przemiany ciała zaczynają się od zrozumienia, jak działa twoje ciało.

Aby doszło do utraty tłuszczu, musisz spalać więcej kalorii dziennie niż jesz. Kiedy twoje komórki tłuszczowe zaczną się kurczyć, twoje ciało będzie metabolizować nadmiar tłuszczu, pozostawiając zmniejszoną tkankę tłuszczową. Reklama

Budowanie mięśni ma miejsce, gdy spożywasz nadmiar kalorii. Dodatkowe kalorie pomogą zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych, dzięki czemu stopniowo staniesz się silniejszy i zwiększysz ogólny metabolizm.

Możesz pytać, jak możesz jednocześnie zrzucić tłuszcz i budować szczupłe mięśnie, a szczera prawda jest taka, że ​​nie możesz. Przeciwstawiają się procesom metabolicznym.

Jeśli chcesz zrzucić tłuszcz i zbudować szczupłe mięśnie, na początek wybierz jedną. Moja rekomendacja jest taka, że ​​jeśli jesteś kobietą z ponad 30% tkanki tłuszczowej lub mężczyzną z ponad 20% tkanki tłuszczowej, Twoim pierwszym celem powinna być utrata tkanki tłuszczowej.

Posiadanie warstwy tłuszczu często maskuje przyrosty mięśni, które czerpiesz z siłowni. Wygląda na to, że po prostu stajesz się większy i bardziej miękki niż szczuplejsze i bardziej zdefiniowane, gdy dodajesz mięśnie swojej ramie.

Ponadto, stosując dietę wysokokaloryczną w celu budowania mięśni, nieuchronnie przybierasz na wadze poprzez tłuszcz. Taka jest po prostu natura budowania mięśni, chyba że bardzo skrupulatnie podchodzisz do swoich kalorii.

Aby stracić tłuszcz , oblicz, ile kalorii spala twoje ciało i odetnij 10-15% kalorii, aby rozpocząć proces utraty tłuszczu.

Budować mięśnie , dodaj dodatkowe 10-15% kalorii z obecnego spalania kalorii do diety budującej mięśnie. Monitoruj swoją wagę i tkankę tłuszczową, aby upewnić się, że nie pakujesz zbyt dużo tłuszczu w tym okresie.

Białko: makroskładnik budujący mięśnie

Dodanie większej ilości białka do diety na przyrost masy mięśniowej może przynieść wiele korzyści, wymienionych poniżej:

Zwiększ sytość

Dużym powodem, dla którego ludzie wypadają z wózka dietetycznego i rzucają dietę, jest to, że są głodni cały czas . Wraz z restrykcjami żywieniowymi i ograniczeniami kalorii, mentalność poczucia niedostatku każdego dnia prowadzi do wzrostu głodu. Dodanie znacznej ilości białka do każdego posiłku sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany i powstrzymasz głód.

Zwiększ swój metabolizm

Spośród wszystkich trzech makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów – białko ma najwyższy efekt termogeniczny. Wszystko, co jesz, wymaga energii, aby strawić, przechować i wchłonąć składniki odżywcze i odrzucić to, co zostało. Trawienie białka pochłania najwięcej energii ze wszystkich trzech, więc około 30% spożywanego białka ulega spaleniu w procesie trawienia, zwiększając metabolizm.Reklama

Buduj i utrzymuj masę mięśniową

Same mięśnie są metabolicznie drogie w utrzymaniu. Dużo energii i kalorii kosztuje nie tylko budowanie mięśni, ale także ich utrzymanie, ponieważ jest to aktywna tkanka.

Białko jest makroskładnikiem odżywczym, którego organizm nie może przechowywać. Dlatego ważne jest, aby spożywać białko przez całą dobę, aby wspierać wzrost i naprawę mięśni. Bez białka twoje ciało nie będzie w stanie zbudować nowych mięśni, które rozbijasz na siłowni.

Ile białka potrzebujesz, aby uzyskać mięśnie?

Wiele osób zadaje sobie pytanie: Ile białka powinienem jeść, aby uzyskać mięśnie? Jak większość rzeczy w życiu, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale istnieją pewne wskazówki, które mogą pomóc, jeśli chodzi o żywność budującą mięśnie.

Ile białka dziennie?

zalecane dzienne zapotrzebowanie żywieniowe (RDA) na białko wynosi skromne 0,8 g/kg masy ciała dziennie ^[1]. Oznacza to, że jeśli ważysz 130 funtów, optymalne spożycie białka przekłada się na spożywanie co najmniej 47 g białka lub około 2 małych piersi z kurczaka dziennie w ramach diety budującej mięśnie.

To wymaganie RDA to absolutne minimum spożycia białka i opiera się na przeciętnej osobie prowadzącej siedzący tryb życia. Jeśli nie ćwiczysz, a także siedzisz przez ponad 8 godzin dziennie, zalecenie RDA jest dla Ciebie idealne i nie ma powodu, dla którego musisz jeść więcej białka.

Ile białka dziennie, aby zbudować mięśnie?

Od trenujących klientów dowiedziałem się, że wyższe spożycie białka przekłada się na szybszą utratę tłuszczu i wyższy metabolizm w porównaniu z niższym spożyciem białka, nawet jeśli nie wykonujesz treningu siłowego. Dodanie większej ilości białka do diety powoduje, że jesz mniej, co skutkuje utratą wagi.

Do budowania masy mięśniowej i utraty tłuszczu polecam około 40% wszystkich kalorii pochodzi z białka lub około 1 grama białka na funt masy ciała.

Jeśli jesteś nowy w jedzeniu tak dużej ilości białka w diecie chudej masy, zacznij od dodania około 25 do 30 gramów białka na posiłek i pracuj nad włączeniem przekąsek białkowych, a nawet koktajli białkowych z serwatki, aby zaspokoić codzienne potrzeby poza posiłkami .

Dobre źródła białka

Ponieważ zastanawiasz się, co jeść, aby zyskać mięśnie, możesz zacząć zmniejszać spożycie białka, jedząc duże śniadanie, jeśli zastanawiasz się, ile białka jest potrzebne do budowy mięśni. Większość ludzi je na śniadanie dużo węglowodanów, takich jak płatki owsiane, bajgiel, smoothie lub babeczka i czuje głód przed obiadem.

Zamiast tego zamień swoje śniadanie na wybory wysokobiałkowe jak jajka, jogurt grecki lub wędzony łosoś lub wrzuć łyżkę proszku białkowego do koktajlu lub płatków owsianych.Reklama

Źródła białka zwierzęcego są kompletnymi źródłami białka i będą najlepszej jakości białkiem w Twojej diecie, ponieważ zawierają duże źródła lizyny, która jest niezbędnym aminokwasem do budowy mięśni. Upewnij się, że otrzymujesz białko z różnych źródeł, dzięki czemu otrzymujesz różne mikroelementy i minerały^[dwa].

Dla kogoś, kto jest weganinem lub skłania się ku diecie wegetariańskiej, nadal istnieje wiele opcji, ale będzie to trudniejsze, ponieważ większość roślin nie jest kompletnym źródłem białka. Soja i jej produkty, takie jak tofu, tempeh i edamame, są przykładami pełnego białka roślinnego.

Inne przykłady wegetariańskich źródeł białka to komosa ryżowa, fasola i orzechy. Ponownie, chcesz zróżnicować źródła białka, aby otrzymywać różne witaminy i minerały z pożywienia.

Czy powinieneś brać suplementy?

Najpopularniejszym pytaniem, które pojawia się, gdy ludzie myślą o budowaniu mięśni, jest: jaki rodzaj odżywki białkowej kupić .

Moje zalecenie to postaraj się najpierw uzyskać białko ze źródeł żywności sources ponieważ są naturalnym źródłem aminokwasów, minerałów i mikroelementów. Spożywanie białka w porównaniu z piciem białka pomoże ci dłużej zachować sytość, ponieważ twoje ciało musi rozkładać pokarm.

Jednak są chwile, w których jesteś w ruchu i po prostu nie masz czasu, aby usiąść i zjeść. W takim przypadku koktajl białkowy byłby dobrym rozwiązaniem.

Przeprowadź badania nad odżywką białkową przed zakupem, aby uzyskać najlepszą dla swoich potrzeb. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące tego, czego powinieneś szukać w zdrowym i czystym proszku białkowym:

1. Inspekcja przez stronę trzecią

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zbadać, jest to, czy suplement białkowy, który rozważasz, został sprawdzony przez niezależną firmę zewnętrzną. Dzięki temu dowiesz się, czy białko na porcję na etykiecie żywieniowej jest dokładne.

W tym samym czasie inspekcja będzie również sprawdzać pod kątem zanieczyszczeń i metali ciężkich, które mogą być obecne i szkodliwe dla zdrowia.Reklama

2. Ilość białka (g) na porcję jest zbliżona do wielkości porcji (g)

Chcesz również upewnić się, że płacisz za suplement białkowy, a nie za zamiennik posiłku, który jest pełen węglowodanów i minimalnej ilości białka w diecie budującej mięśnie. Możesz to sprawdzić, patrząc na etykietę wartości odżywczej.

Często gramy w porcji są znacznie większe niż gramy białka w porcji. Dzieje się tak, gdy występuje nadmiar wypełniacza w postaci barwników, aromatów i dodatków cukrowych.

Na przykład jedna porcja może mieć 30 gramów, ale zawiera tylko 23 gramy białka, a pozostałe 7 gramów to różne wypełniacze. Oznacza to, że z każdą miarką proszku białkowego 25% twoich pieniędzy przeznacza się na opłacenie składników wypełniających.

Ważne jest również, aby upewnić się, że wielkość porcji rzeczywiście zawiera ilość gramów, w przeciwnym razie nie będziesz miał pojęcia, ile białka pijesz w każdej porcji, co jest zwodniczym marketingiem.

3. Minimalne lub bez wypełniaczy

Ekstrakcja czystego, wysokiej jakości białka to kosztowny proces. Aby obniżyć koszty, firmy dodają wypełniacze, takie jak naturalne i sztuczne aromaty, sztuczne słodziki i inne składniki, aby proszek ładnie mieszać się z tym, z czym go mieszasz.

Jeśli codziennie spożywasz koktajl białkowy lub dwa, oznacza to również, że pijesz sztuczne wypełniacze, które są niezdrowe i nie przynoszą korzyści Twoim mięśniom. Postaraj się poszukać wysokiej jakości białka i wykorzystaj swoje pieniądze, aby zapłacić za białko w porównaniu z wypełniaczami i aromatami.

Podsumowując to

Podróże do transformacji ciała to ekscytujące, zmieniające życie chwile, w których naprawdę możesz pokazać swoje zdrowie i potencjał ciała. Mogą naprawdę wydobyć z ciebie to, co najlepsze, jeśli zostaną wykonane prawidłowo.

Połączenie odpowiedniego treningu z dietą budującą mięśnie pełną zdrowej żywności i dobrymi proporcjami makroskładników pomoże Ci uzyskać wyniki w krótszym czasie. Stosując się do zaleceń zawartych w tym artykule, będziesz na dobrej drodze do budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Więcej o budowaniu mięśni

• Jak długo trwa budowa mięśni i zwiększenie utraty tłuszczu?
• Jak szybko budować mięśnie: 5 wskazówek dotyczących kondycji i odżywiania
• Jak naturalnie uzyskać masę mięśniową (przewodnik krok po kroku)

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Alonso Reyes przez unsplash.com

Odniesienie