Ludzie często chcą zyskać mięśnie, aby wyglądać jak najlepiej, ale budowanie mięśni ma wiele zalet poza estetyką. Mając więcej mięśni, możesz być bardziej aktywny bez odczuwania bólu następnego dnia, tworzyć bardziej podparte stawy dla większej elastyczności i zmniejszać ryzyko niektórych chorób.

Jeśli naprawdę chcesz nauczyć się szybko i naturalnie zdobywać mięśnie, trafiłeś we właściwe miejsce, ale nie ma magicznych odpowiedzi. Co my to programy treningowe poparte badaniami, coaching żywieniowy i motywujące wsparcie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko i naturalnie zwiększyć masę mięśniową.

Spis treści

1. Co to jest masa mięśniowa?
2. Zdrowe vs. Niezdrowy przyrost masy mięśniowej
3. Jak naturalnie uzyskać mięśnie?
4. Końcowe przemyślenia
5. Więcej o tym, jak uzyskać mięśnie

Co to jest masa mięśniowa?

Jednym z powodów, dla których wiele lat temu zapisałem się na zajęcia ze sztuk walki, było to, że miałem nadzieję, że regularne treningi da mi Bruce Lee ciała i oczywiście tak się nie stało.

Brakowało mi podstawowej wiedzy o tym, jak działa budowanie mięśni. Sztuki walki dały mi niezbędne umiejętności do samoobrony i poprawiły moją wytrzymałość, ale nie upodabniały mnie do Dwayne'a Johnsona.

Dopiero później zdałem sobie sprawę, że twoje mięśnie odbudowują się na poziomie mikroskopowym tylko wtedy, gdy tego potrzebują. A ty, jako makroskopowy człowiek, możesz wzbudzić tę potrzebę w swoich mięśniach.

Aby zyskać mięśnie, musisz ćwiczyć w określonym zakresie powtórzeń i z określoną częstotliwością.

Zdrowe vs. Niezdrowy przyrost masy mięśniowej

Aby przede wszystkim zyskać mięśnie, musisz poddawać swoje ciało stresowi. Sam trening nie jest dla ciebie całkiem zdrowy. Tracisz cenne płyny ustrojowe na siłowni, opróżniasz swoje zasoby energetyczne i tworzysz mikrouszkodzenia w mięśniach. Dopiero wtedy, gdy Twoje ciało czuje się niekomfortowo, w pierwszej kolejności budujesz mięśnie.Reklama

Utrata wagi jest również stresującą sytuacją dla Twojego organizmu w krótkim okresie. Pobierasz mniej energii, niż potrzebuje Twój organizm, co zmusza Twoje ciało do przebudowy organizmu w sposób, który potrzebuje mniej energii. Mówiąc nienaukowo: Twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz, jeśli jesz mniej kalorii.

Wspólnym mianownikiem tych dwóch scenariuszy jest konieczność. Robert Greene, autor międzynarodowego bestsellera 50 praw mocy , wzywa konieczność władcą świata, ponieważ ludzie działają tylko wtedy, gdy muszą. Konieczność oznacza stres.

Pamiętać, zdrowy jest zawsze względny . Zmuszanie osoby uzależnionej od alkoholu do przestań pić może ich drastycznie zaszkodzić na krótką metę, jeśli chodzi o hormony stresu, ale w dłuższej perspektywie może to być świetna decyzja, gdy rozważymy alternatywę.

W sensie uczenia się, jak budować mięśnie, ekstremalne przyrosty mięśni mogą być szkodliwe, ale jeśli alternatywą jest otyłość, można ją uznać za zdrową, ponieważ zwiększa długość życia jednostki bardziej niż otyłość.^[1]

To, co sprawia, że ​​wzrost mięśni jest zdrowy, to faza regeneracji. Szczytem zdrowego przyrostu masy mięśniowej byłoby stosowanie diety roślinnej, z dużą ilością snu i redukującym stres życiem osobistym.^[2]Oczywiście bez pomocy sterydów anabolicznych.

Jak naturalnie uzyskać mięśnie?

Oto 7 kroków, które możesz podjąć już dziś, aby osiągnąć maksymalny, zdrowy, naturalny wzrost mięśni w jak najkrótszym czasie.

1. Zaangażuj się

Pierwszym krokiem do każdej długotrwałej zmiany jest Twój sposób myślenia. Może to zabrzmieć banalnie, ale jeśli nie chcesz zmieniać swojego stylu życia, równie dobrze możesz zostać na kanapie.Reklama

Daj mi sześć godzin na ścięcie drzewa, a pierwsze cztery spędzę na ostrzeniu siekiery. -Abraham Lincoln

Zapisz dokładnie dlaczego chcesz zyskać mięśnie. Czy to po to, by zaimponować swoim zauroczeniu, nabrać pewności siebie, czy trochę ułatwić sobie codzienne życie? Zapisz go i trzymaj w widocznym miejscu każdego dnia.

Wskazówka dla profesjonalistów: użyj inspirujących zdjęć, aby zwiększyć efekt.

2. Wyznacz cel

Chociaż masz już swój długopis i papier, zapisz swoje cele . Jest coś wyjątkowego w zapisywaniu swoich celów na papierze. To kolejna strona zobowiązania.

Upewnij się, że wyznaczasz swoje cele w sposób SMART — konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone w czasie. Są to tak zwane cele SMART i działają.

Budowanie masy mięśniowej nie jest celem; zwiększyć masę ciała o 5 funtów mięśni przed końcem lipca. Aby zmierzyć swój sukces, zrób zdjęcia przed i po, aby porównać wyniki.

3. Znajdź odpowiednią rutynę treningową

Mam klienta w centrum fitness, którym kieruję, dla którego niedawno zaprojektowałem trening całego ciała. Po miesiącu podszedł do mnie i wyznał, że nie przestrzega już moich treningów.Był zszokowany, kiedy powiedziałem mu, że wszystko w porządku. Spodziewał się, że będę sfrustrowany jego zachowaniem, ale tak nie było. Wiem, że możesz poprowadzić konia do wody, ale nie możesz go zmusić do picia i Wiem, że odpowiedni program treningowy lub rutyna to ten, który działa dla Ciebie. Reklama

Możesz mieć najlepszą rutynę treningową na świecie, ale jeśli zawsze musisz ciągnąć się na siłownię i nigdy nie czujesz się podekscytowany, to nie jest to odpowiednia rutyna dla ciebie.

Podczas gdy tradycyjny, zalecany zakres powtórzeń dla wzrostu mięśni wynosi od 6 do 12 (na podstawie badań czasu pod napięciem), istnieją również badania wskazujące, że 5-7 powtórzeń może być bardziej optymalnych.^[3]Dokładnie to samo dotyczy serii treningowych i okresów odpoczynku pomiędzy tymi seriami.^[4]

Generalnie radzę zachować okresy odpoczynku między 1-2 minutami. Zacznij od planu treningowego całego ciała (tak, nawet trenuj nogi) i staraj się wykonać około 8-12 powtórzeń jako początkujący. Kiedy masz doświadczenie, co oznacza, że ​​trenujesz dłużej niż rok, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Wykonaj około trzech serii na ćwiczenie i staraj się spędzać na siłowni nie dłużej niż 1,5 godziny. W ten sposób minimalizujesz rozpad białek mięśniowych dzięki unikaniu długiej sesji treningowej, a co najważniejsze, nie zaniedbujesz swojego życia osobistego.

4. Bądź konsekwentny

Odpowiednia rutyna treningowa podczas nauki budowania masy mięśniowej jest kluczowa, ponieważ pomaga zachować spójność. Jeśli będziesz regularnie chodzić na siłownię przez 3 lata, zobaczysz rezultaty. Nie ma znaczenia, czy masz najlepszy program ćwiczeń, czy masz genetykę; zaangażowanie się opłaci.

Jeśli potrzebujesz pomocy w wyrobieniu nawyku ćwiczeń, sprawdź Lifehack’s 30-dniowe wyzwanie treningowe z zespołem oporu . Pomoże ci to pozostać zaangażowanym w rutynę przez miesiąc, co może pomóc ci łatwiej przejść do harmonogramu budowy mięśni.

5. Skoncentruj się na postępie

Progresja jest głównym kluczem, gdy próbujesz budować mięśnie.Reklama

Dodanie większej wagi na dłuższą metę powoduje mechaniczne obciążenie mięśni. Twoje ciało musi znaleźć powód, aby się przystosować, a świetnym sposobem na to, aby się przystosować, jest dodanie naprężeń mechanicznych.^[5]Co tydzień lub miesiąc staraj się zwiększyć ilość podnoszonego ciężaru lub liczbę wykonywanych powtórzeń.

6. Jedz więcej dobrych rzeczy

Aby stracić tłuszcz, ale budować mięśnie, potrzebujesz energii. Dzięki pożywieniu zyskujesz energię, która następnie przekształcana jest w tkankę mięśniową.Aby zyskać mięśnie, musisz mieć nadwyżkę kalorii, spożywając więcej kalorii, których faktycznie potrzebujesz, a te kalorie wymagają dużej ilości składników odżywczych. Jedz suszone owoce lub pij koktajle, ponieważ zwiększają spożycie kalorii bez zmniejszania apetytu. Proponuję celować dla nadwyżki kalorycznej około 200 kalorii dziennie .Powinieneś zawierać białko do każdego posiłku, który może mieć postać koktajli proteinowych lub nawet proszku proteinowego. Jedz węglowodany tylko po treningu, aby wspomóc regenerację podczas budowania siły i masy mięśniowej. Powinieneś także pić zdrową ilość wody, ponieważ pomoże to twoim mięśniom goić się i rosnąć po treningu.

7. Zmień swoją rutynę

To jest podobne do progresji. Ponownie, chcesz, aby twoje ciało zgadywało na dłuższą metę, jak po trafieniu w plateau w treningu , musisz spróbować nowego podejścia.

Wykonuj różne ćwiczenia i trenuj w różnym zakresie powtórzeń. Baw się swoim treningiem i eksperymentuj. Nigdy nie wiesz, kiedy znajdziesz to, co Ci odpowiada.

Końcowe przemyślenia

Wzrost mięśni to niezwykle złożony proces, który obejmuje wiele różnych funkcji i zmiennych fizjologicznych. Możesz spędzić setki godzin na studiowaniu go i ledwo drapać powierzchnię, ale budowanie mięśni nie jest tak skomplikowane.Większość ludzi, którzy zbudowali wspaniałe ciało na siłowni, nie jest uznanymi naukowcami; to zwykli ludzie, którzy realizują sprawdzony plan. Zaangażowali się w siłownię i są konsekwentni w swojej rutynie, dążąc do ciągłych postępów.Jest to możliwe dla każdego, kto jest wystarczająco zmotywowany, aby spróbować. Skorzystaj z moich rad powyżej i zacznij budować mięśnie już dziś!

Więcej o tym, jak uzyskać mięśnie

• 12 sprawdzonych sposobów na przyspieszenie regeneracji mięśni
• Jak długo trwa budowa mięśni i zwiększenie utraty tłuszczu?
• 10 sztuczek treningowych do budowania mięśni

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: John Fornander przez unsplash.com

Odniesienie