10 SZTUCZEK TRENINGOWYCH DO BUDOWANIA MIĘŚNI

Budowanie mięśni to jeden z najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia, ale jest to również świetny sposób na poprawę wydolności fizycznej, stabilizację kości i stawów oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji w życiu codziennym. Jednak większość ludzi nie jest pewna, jak najlepiej budować mięśnie.

Starannie dobierając porę treningu, kombinację technik i odpowiednie przekąski potreningowe, możesz zmaksymalizować trening, budując siłę i mięśnie. Oto najważniejsze wskazówki, które musisz znać.

1. Ćwicz o właściwej porze dnia

Pora dnia, w której zdecydujesz się ćwiczyć, może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ćwiczenie z maksymalnym potencjałem. Anthony Hackney, profesor na wydziale ćwiczeń i nauk o sporcie na University of North Carolina Chapel Hill, mówi, że poranne ćwiczenia najlepiej nadają się do utraty wagi ze względu na ówczesny skład hormonalny organizmu. Jeśli naprawdę chcesz zrzucić tłuszcz, ćwicz na pusty żołądek^[1].

Teraz, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, najpierw będziesz chciał coś zjeść. Oznacza to, że trening popołudniowy lub wieczorny może Ci lepiej służyć, ponieważ Twój organizm będzie miał niezbędne składniki odżywcze, aby dobrze wykonywać podczas treningu.Reklama

Ostatecznie najlepszy czas na ćwiczenia to pora dnia, która pasuje do Twojego harmonogramu. Nie każdy ma luksus ćwiczyć rano lub zaraz po pracy. Jeśli jesteś w stanie trzymać się harmonogramu, pomoże ci to w drodze do budowania mięśni.

Jeśli potrzebujesz pomocy, aby zacząć i znaleźć motywację do pójścia na siłownię, sprawdź Lifehack's Ultimate Worksheet do natychmiastowego zwiększenia motywacji .

2. Ciężary przed kardio

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub budowanie masy mięśniowej, według naukowców trening siłowy powinien być na pierwszym miejscu. Ponadto badania wykazały, że trening wytrzymałościowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności zmniejsza skuteczność treningu siłowego. Dlatego jeśli masz zamiar trenować do maratonu, zrób to po podniesieniu ciężarów.^[2]

3. Jedz często (i więcej)

Utrzymuj energię i daj swojemu ciału dużo paliwa do budowania mięśni, jedząc małe posiłki co mniej więcej trzy godziny. Upewnij się, że jesz dużo białka, najlepiej równoważną ilość białka w gramach jako obecną wagę ciała w funtach. Na przykład mężczyzna ważący 150 funtów chciałby spożywać 150 gramów białka dziennie.Reklama

Próbując budować mięśnie, staraj się jeść od 250 do 500 kalorii więcej niż normalnie, ale nie przekraczaj tego. Twoje ciało może przechowywać dodatkowe kalorie w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli nie wykorzystuje ich w trakcie lub po treningu.

4. Zjedz przekąskę po treningu

Po treningu Twoje ciało będzie potrzebowało dobrej dawki białka i aminokwasów, aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni. Jest to niezbędne do budowania mięśni, ponieważ bez regeneracji możesz otworzyć się na napięcie mięśni i kontuzje.

Powinieneś dążyć do zjedzenia tej wysokobiałkowej przekąski w ciągu około 60 minut od zakończenia treningu. Pomoże to mięśniom wchłonąć składniki odżywcze, kiedy ich potrzebują. Wypróbuj jogurt, twarożek, mleko czekoladowe, orzechy lub koktajl proteinowy jako świetną przekąskę potreningową.

5. Pozostań nawodniony

Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, aby skomplikować trening, są skurcze lub zmęczenie, więc pij wodę przed, w trakcie i po treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Pomoże to również w procesie regeneracji, ponieważ mięśnie będą używać wody do leczenia.Reklama

6. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub schładzania

Rozciąganie zapobiega obciążeniu mięśni, pomaga krwi łatwiej dotrzeć do stawów i mięśni oraz może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, gdy jest wykonywany jako część rutyny jogi lub pilatesu. Mięśnie również muszą się wyrównać po intensywnym treningu, co kilka minut rozciągania może pomóc w osiągnięciu.

7. Połącz ruchy złożone i izolujące

Chociaż izolacja niektórych mięśni jest ważna, musisz również wykonywać naprzemienne złożone ruchy, które będą działać na wiele grup mięśni jednocześnie. Treningi złożone są dobre dla początkujących i do ujędrniania niektórych części ciała. Spalą również więcej kalorii i zwiększą Twoją mobilność.

Ruchy złożone obejmują przysiady, martwy ciąg i podciąganie. Celują one w kilka grup mięśni jednocześnie. Jeśli stwierdzisz, że jedna grupa mięśni jest słabsza od pozostałych, możesz zastosować izolowane ruchy, aby ją zbudować.

8. Stopniowo zwiększaj swoją wagę

Zwiększaj ciężar, który podnosisz w każdym ćwiczeniu o około 5 procent każdego tygodnia. Jeśli na przykład wyciskałeś 100 funtów w tym tygodniu, to w następnym tygodniu powinieneś spróbować zrobić 105 funtów. Ten stopniowy wzrost przyniesie najlepsze efekty budowania mięśni bez nadmiernego obciążania organizmu.Reklama

9. Zaplanuj odpowiednią ilość czasu na trening

Badania wykazały, że ćwiczenie grupy mięśni dwa razy w tygodniu jest najlepszym sposobem na szybsze rozpoczęcie budowania mięśni. Z pewnością zauważysz pewne rezultaty, pracując tylko na grupę mięśni raz w tygodniu, ale spróbuj dwa razy, aby dać sobie impuls.

Ponadto nie musisz spędzać dwóch godzin na siłowni za każdym razem, gdy idziesz. Od 20 do 30 minut treningu siłowego i podnoszenia ciężarów pomoże Ci zobaczyć wyniki i zwiększyć masę mięśniową. Jeśli idziesz na siłownię na godzinę, spróbuj nieco urozmaicić trening, aby uniknąć przepracowania określonej grupy mięśni.

10. Spójrz w lustro

Staraj się podnosić ciężary przed lustrem. W ten sposób możesz poprawić swoją postawę i upewnić się, że w pełni rozciągasz mięśnie. Prawidłowa forma oznacza maksymalizację wyników.

Na początku będzie to prawdopodobnie wydawać się dziwne, zwłaszcza jeśli czujesz się skrępowany na siłowni. Wiedz jednak, że to normalne i co robi wielu doświadczonych ciężarowców, aby zapewnić odpowiednią formę.Reklama

Dolna linia

Budowanie mięśni to godny cel, ponieważ ostatecznie poprawi Twoje codzienne życie od podstaw. Przekonasz się, że codzienne zadania stają się łatwiejsze i masz więcej energii na treningi i życie osobiste. Skorzystaj z powyższych wskazówek, aby zacząć budować mięśnie już dziś.