Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kulturystyką i chcesz poprawić swój wygląd, porady dotyczące kulturystyki mogą pomóc Ci zacząć we właściwy sposób. Kulturystyka to świetny sposób na wzmocnienie, ujędrnienie i ustabilizowanie całego ciała, ale łatwo jest popełnić błędy, które mogą powodować kontuzje, które uniemożliwiają grę przez wiele miesięcy. Jeśli naprawdę chcesz poświęcić się budowaniu masy mięśniowej z biegiem czasu, bądź cierpliwy, zacznij od podstaw kulturystyki i idź dalej.

Oto 15 najlepszych porad dotyczących kulturystyki dla początkujących.

1. Trzymaj się wolnych ciężarów

Mimo, że nowoczesne siłownie są pełne skomplikowanych, zaawansowanych technologicznie maszyn, nie pomogą one zbudować solidnego fundamentu masy mięśniowej. Hantle i sztangi są najlepsze, jeśli chodzi o budowanie mięśni, szczególnie dla początkujących.

Wolne ciężary oferują szeroki zakres ruchu i opierają się na odpowiedniej formie, co ostatecznie pomaga zbudować więcej mięśni niż maszyny ograniczające często spotykane na siłowni.

2. Wykonuj złożone windy i ruchy

Chociaż możesz pokusić się o wypróbowanie wszystkich możliwych ćwiczeń, które widzisz w magazynach fitness lub na stronach internetowych z dużymi ciężarami, powinieneś najpierw trzymać się podstawowych ruchów jako jednej z pierwszych wskazówek dotyczących kulturystyki. Reklama

W rutynie nie powinno zabraknąć ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na sztangę i wyciskanie na barki wojskowe^[1].Są popularne z jakiegoś powodu. Zostały zaprojektowane tak, aby radzić sobie z głównymi grupami mięśni, które pomogą Ci w budowaniu rutyny od podstaw.

3. Znajdź program i trzymaj się go

Aby odnieść sukces w kulturystyce, musisz mieć ścisłą rutynę i ściśle jej przestrzegać. Poproś osobistego trenera lub zaawansowanego kulturystę o program, który zawiera dokładnie ćwiczenia, które musisz wykonać, liczbę serii i liczbę powtórzeń na serię.

Kiedy stawiasz stopę na siłowni, musisz dokładnie wiedzieć, co będziesz robić podczas tej sesji treningowej, aby stworzyć cotygodniową rutynę, która doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Wiedząc, co robisz w konkretny dzień i wiedząc, co przyszło kilka dni wcześniej, możesz uniknąć kontuzji i nadużywania.

4. Nie trenuj codziennie

Jeśli osoba, która stworzyła dla Ciebie program, wie, co robi, Twoja rutyna powinna obejmować 3 lub 4 treningi w tygodniu. Jako początkujący nie musisz trenować częściej. Może to prowadzić do nadwyrężenia mięśni, co w końcu może spowodować wyniszczające urazy, więc zwrócenie uwagi na tę wskazówkę dotyczącą kulturystyki jest niezbędne.

Za każdym razem, gdy wykonujesz trening kulturystyczny, pamiętając, że dosłownie rozrywasz włókna mięśniowe. Jeśli robisz to 7 razy w tygodniu, nie pozwalając im na regenerację, możesz spowodować trwałe uszkodzenie. Odczekaj przynajmniej jeden dzień pomiędzy treningami, aby utrzymać zdrowe mięśnie. Reklama

5. Trenuj każdą grupę mięśni co tydzień

Podczas gdy zbyt wiele dni na siłowni nie pomoże ci urosnąć, zbyt mała ilość treningów też nie jest dobra. Musisz ćwiczyć każdą grupę mięśni przynajmniej raz w tygodniu, aby naprawdę zobaczyć efekty. Powinieneś również zwiększać ciężar, który podnosisz co tydzień lub co drugi tydzień, aby stale stawiać swojemu ciału wyzwanie, aby budować więcej mięśni.

6. Naucz się prawidłowej formy

Chociaż możesz ulec pokusie, aby zobaczyć, ile możesz podnieść, musisz zacząć od niższych ciężarów i nauczyć się odpowiedniej formy każdego ćwiczenia. Jeśli idziesz na siłownię, często mają trenerów, którzy wskażą Ci odpowiednią formę do różnych ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, rozważ zatrudnienie osobistego trenera na tydzień lub dwa, aby zacząć.

Gdy już będziesz mieć odpowiednią formę, będziesz mógł dalej się rozwijać, nie posuwając się zbyt daleko, korzystając z innych wskazówek dotyczących kulturystyki dla początkujących.

7. Stopniowo zwiększaj wagę

Po opanowaniu prawidłowej formy każdego ćwiczenia, musisz zacząć okresowo dodawać większe ciężary. Śledź, ile podnosisz w każdym ćwiczeniu i lekko zwiększaj wagę co dwa tygodnie. Zwiększy to twoją siłę i doprowadzi do przyrostu masy mięśniowej.

Jeśli utrzymasz jedną wagę zbyt długo, twoje ciało poczuje się komfortowo i nie zbuduje więcej mięśni, dlatego ważne jest, aby nadal oferować swojemu ciału wyzwania.Reklama

8. Bądź ostrożny

Kiedy dojdziesz do punktu używania dużych ciężarów, użyj pasa bezpieczeństwa dla ochrony dolnej części pleców. Możesz nie mieć problemów z plecami w tej chwili, ale nie chcesz też mieć ich w przyszłości. Jeśli chodzi o wskazówki dotyczące kulturystyki, jest to jeden z wielu przeoczonych, dopóki nie będzie za późno.

9. Jedz dużo białka

Białko jest niezbędne, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Można go znaleźć w dużych ilościach w kurczaku, rybach, jajkach, mleku, fasoli, orzechach i niektórych warzywach. Większość ekspertów zaleca co najmniej 1 gram białka na funt masy ciała, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka staje się trudne, dodaj również koktajl proteinowy.

10. Bądź w nadmiarze kalorii

To jedna z tych wskazówek dotyczących kulturystyki, których większość ludzi na początku nie rozumie. Aby budować mięśnie, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz^[dwa]. Skorzystaj z kalkulatora kalorii, aby poznać swój BMR (Basal Metabolic Rate) i dostosuj go do swojej aktywności. Jeśli prowadzisz siedzący tryb pracy, będziesz potrzebował mniej kalorii, a jeśli jesteś bardzo aktywny, będziesz potrzebować więcej.

Upewnij się, że nie spożywasz zbyt małej ilości kalorii, ponieważ oznacza to, że twoje ciało może zacząć spalać mięśnie, które budujesz, aby uzyskać energię. Utrata tłuszczu wymaga deficytu kalorycznego, ale budowanie mięśni wymaga czegoś przeciwnego.

11. Jedz częściej

Jeśli dopiero zaczynasz kulturystykę, dobrym pomysłem jest częstsze spożywanie posiłków. Spróbuj jeść 4-5 razy dziennie i nie przechodź dłużej niż 3-4 godziny bez posiłku. Gdy twoje ciało buduje mięśnie, będzie chciało stałego źródła paliwa, które pochodzi z pożywienia.Reklama

12. Unikaj fast foodów

To prawda, że ​​chcesz przybrać na wadze, ale chcesz, aby ta waga była masą mięśniową, a nie tłuszczem! W ramach tej porady kulturystycznej spożywaj wysokiej jakości żywność, taką jak chude białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, i trzymaj się z dala od fast foodów, słodyczy i tłustych potraw^[3].

Jedyny moment, w którym powinieneś spożywać szybko wchłaniające się węglowodany (zazwyczaj produkty zawierające dużo cukru lub białej mąki) to tuż po treningu.

13. Jedz owoce i warzywa

Oprócz makroelementów (białek, węglowodanów i tłuszczów) Twój organizm potrzebuje również mikroelementów (witamin i minerałów). Pochodzą one głównie w postaci owoców i warzyw, więc upewnij się, że każdego dnia masz wystarczająco dużo, zarówno przed, jak i po treningu.

14. Odpocznij i zregeneruj się

Jedną z najważniejszych wskazówek dotyczących kulturystyki dla początkujących jest zapewnienie organizmowi czasu na regenerację. Twoje mięśnie nie rosną podczas treningu, ale w okresach odpoczynku, zwłaszcza gdy śpisz. Optymalne jest 8-9 godzin na dobę. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj ustawić się w rutyna nocna które mogą pomóc w uregulowaniu harmonogramu snu.

15. Zachowuj się jak sportowiec

Jeśli chcesz poświęcić się kulturystyce, wejdź w mentalność sportowca. Budowanie silniejszego, zdrowszego ciała oznacza robienie tego zarówno na siłowni, jak i poza nią. Kiedy nie ćwiczysz, unikaj palenia, alkoholu i innych niezdrowych wad tak bardzo, jak to możliwe. Pomoże Ci to stworzyć ogólnie zdrowszy styl życia, który będzie pasował do Twoich wysiłków na siłowni.Reklama

Dolna linia

Powyższe wskazówki dotyczące kulturystyki to świetne miejsce na rozpoczęcie, jeśli próbujesz wejść do kulturystyki. Tego rodzaju treningi mogą być niesamowite dla Twojej masy mięśniowej, a także stabilności stawów i zdrowia cardio. Rozpocznij powoli i bezpiecznie, aby zbudować korzystny trening, który pomoże Ci cieszyć się kulturystyką przez wiele lat.

Więcej porad dotyczących kulturystyki dla początkujących

• 10 sztuczek treningowych do budowania mięśni
• 4 porady dotyczące kulturystyki w starej szkole dla epickiej sylwetki
• 5 ćwiczeń podnoszenia ciężarów dla absolutnie początkujących
• Jak zadbać o formę: najlepszy przewodnik

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Anastase Maragos przez unsplash.com

Odniesienie