Jako przytłoczona pracująca mama dostajesz dużo inteligentnych pomysłów z czasopism, przyjaciół i internetu o tym, jak zarządzać pracą, dziećmi i gospodarstwem domowym.

Niestety nadal możesz czuć się wyczerpany i niewystarczający w pracy i w domu, mimo rad, żeby się zorganizować, efektywnie gotować i rozpieszczać.

Jak wspaniale byłoby obudzić się jutro, wiedząc, że możesz zacząć czuć się lepiej bez tych wszystkich przytłoczonych uczuć?

Uczucie przytłoczenia, gdy nosisz wiele czapek: mama, profesjonalista, kierownik domu, partner, przyjaciel itp. ma swoje korzenie w rzeczywistości. Wykonujesz naprawdę wiele ważnych prac. Ale oto rzecz:

Jeśli uczucie przytłoczenia stało się twoją odruchową lub chroniczną reakcją, ta emocja jest teraz dosłownie częścią ciebie, która wymaga twojej uwagi, abyś mógł iść naprzód z większą pewnością.

Jeśli pomaganie sobie wydaje się zbyt trudne, nigdy się nie bój. Te wskazówki pochodzą bezpośrednio z terapii i neuronauki, aby włamać się do twojego układu nerwowego. Nauczysz się głębszych sposobów na uspokojenie się i poczucie pewności siebie, swojego życia i swoich wyborów.

1. Oddychaj i obserwuj, jak twoje ciało czuje się wewnątrz i na zewnątrz

Korzystając z technik terapii skoncentrowanej na ciele, możesz lepiej zrozumieć swoje przytłoczone uczucia i zaoferować dokładną i praktyczną pomoc.

Jak się dowiesz, kiedy czujesz się zestresowany, twój myślący mózg nie jest twoim najlepszym zasobem. W rzeczywistości samo myślenie i wzmacnianie swoich wysiłków w celu pozbycia się przytłoczonych uczuć może w rzeczywistości je pogorszyć.

Pierwszym krokiem, aby pomóc, gdy czujesz się przytłoczony, jest po prostu zwolnienie tempa i oddychanie. Nie oznacza to, że powinieneś nagle nabrać dużych łyków powietrza lub szybko oddychać. To spowoduje panikę!

Oddychaj normalnie i naturalnie. Zwolnij swój oddech, wydłużając wydech. Policz od 5 do 10 oddechów.

2. Zdobądź trochę ciekawości

Zadaj sobie pytanie: Skąd mam wiedzieć, że jestem przytłoczony? Zamknij oczy lub zmiękcz wzrok, jeśli możesz. Wyobraź sobie, że przenosisz swoją świadomość ze świata zewnętrznego i wysyłasz ją do swojego ciała wraz z oddechem.

Możesz od razu zauważyć sygnały. Na przykład: moja klatka piersiowa jest napięta, moje serce bije szybko, a w nogach i ramionach pojawia się uczucie sfrustrowanej energii. Możesz też po prostu usłyszeć kilka słów, takich jak: wariuję, zawodzę lub nie mogę tego zrobić!

Jeśli to możliwe, zainteresuj się tym uczuciem. Weź pod uwagę, że choć może to być wielkie uczucie, prawdopodobnie masz inne części siebie, które odczuwają inaczej.Reklama

3. Zaoferuj troskliwą opiekę zestresowanym częściom siebie

Richard Schwartz, twórca Terapii Wewnętrznych Systemów Rodzinnych, definiuje nasze osobowości jako złożone z podczęści, które w nas oddziałują. To wyjaśnia, dlaczego część ciebie może czuć się w jeden sposób, a jednak masz inną część, która czuje się inaczej.^[1]

Delikatne uznanie części siebie, która czuje się przytłoczona, i zaoferowanie jej wsparcia i współczucia (jak przestraszonemu dziecku) może uspokoić twoje ciało i umysł. Mam cię, to świetna mantra, którą możesz wdychać, gdy jesteś przytłoczony.

4. Bądź mądry w swoim mądrym systemie nerwowym

Być może słyszałeś o mózgu jelit lub mózgu. Nauka teorii poliwagalnej pokazuje, że cały układ nerwowy wpływa na to, jak myślisz i czujesz – nie tylko na twój myślący umysł.

Czy wiesz, że twój mądry układ nerwowy na ogół odbiera informacje z twojego otoczenia, zanim mózg zdoła je zinterpretować?^[2]

Kiedy czujesz się przytłoczony, tylko jedna drobna wskazówka niebezpieczeństwa odczuwana w twoim układzie nerwowym jest często nieświadomym wyzwalaczem, który powoduje, że jesteś zajęty, ale kompetentny, do uczucia przerażenia i wyczerpania.

Ta wskazówka może być tak prosta, jak piosenka w radiu, która jest nadmiernie pobudzająca, zły nastrój dziecka (nawet jeśli nie ma to nic wspólnego z tobą) lub twój współmałżonek zapomina o nieważnej sprawie.

5. Przypomnij sobie, że uczucie może być po prostu uczuciem

Kiedy czujesz się wzburzony, twoje fizyczne ciało jest naturalnie w stanie wysokiej gotowości. Wszelkie informacje lub stymulacje, które otrzymasz w tym czasie, będą przytłaczające.

To nie twoja wina, ale warto zrozumieć, że zwykle, gdy czujesz, że nie jesteś wystarczająco dobry, nie jest to obiektywnie prawda. Twój umysł może po prostu tworzyć przyczynę sygnałów zagrożenia pochodzących z twojego ciała.

Pozwól swojemu ciału odczuwać bez negatywnego osądu o sobie lub swoim życiu. Ta technika pomoże ci przerwać krąg uczucia przytłoczenia, a następnie wywołać negatywne myśli o tym uczuciu, powodując jeszcze większe przytłoczenie siebie.

6. Poznaj swoje najczęstsze nieświadome reakcje na stres

Dlaczego to jest ważne? Kiedy czujesz się zestresowany, prawdopodobnie nieświadomie reagujesz w ten sam sposób przez całe życie.

Dla niektórych zbyt duży stres szybko wywoła odrętwienie, beznadziejne uczucie. Dla innych myśl, że życie to po prostu za dużo, prowadzi do napadów paniki lub gniewu. Mimo to inni mogą całkowicie zamarznąć, czując się bardzo niespokojni, ale nie są w stanie wiele zrobić.

Z biologicznego punktu widzenia wszystkie te doświadczenia są całkiem normalne. Kiedy rozpoznasz, że reakcje twojego ciała nie są błędne ani głupie, znacznie łatwiej jest się uspokoić i pewnie iść naprzód.

7. Ćwicz część swojego układu nerwowego, która zapewnia dobre samopoczucie i połączenie społeczne

Czy wiesz, że możesz ujędrnić swój brzuszny nerw błędny, nerw odpowiedzialny za poczucie bezpieczeństwa i więzi społecznej?^[3] Reklama

Tak często, jak tylko możesz, pozwól sobie na zatrzymanie się w swoich ulubionych wspomnieniach, które przywołują uczucie dobrego samopoczucia, połączenia z bliskimi, czasów piękna w naturze lub ulubionych wspomnień o zwierzętach domowych lub miejscach. Użyj całego swojego zmysłu, aby naprawdę poczuć to doświadczenie w swoim ciele.

Robiąc to, aktywujesz i napinasz brzuszny nerw błędny, tak jak możesz napinać mięśnie. Zrób coś w rodzaju zakładki do ciała z tych czysto treściowych doznań, do których możesz wrócić, gdy jesteś zestresowany.

Ta praktyka może wydawać się głupia, jak zaspokojenie, a nawet fantazja. Ale jest to wspierane przez naukę i ważne jest, aby stworzyć silną i zdrową reakcję na stresory.

8. Daj dziecku przerwę

Żadna część ciebie nie próbuje cię skrzywdzić. Ale niektóre części nas odczuwają skrajne uczucia i niosą ciężary z naszej przeszłości.

Na przykład, jeśli czujesz się przepracowany w teraźniejszości, może to aktywować części twojej osobowości, które podobnie czuły się wcześniej w życiu. Głęboka złość, strach, uraza lub smutek są dla Ciebie sygnałem, że coś z Twojej przeszłości może skorzystać na Twojej uwadze.

Wiem, że może to zabrzmieć dziwnie, ale następnym razem, gdy poczujesz się bardzo przytłoczony, weź oddech i zauważ, czy czujesz się jak dziecko próbujące wykonywać pracę osoby dorosłej. Jeśli tak, poświęć chwilę spokojnie i ze współczuciem, przypominając wszystkim swoim wewnętrznym częściom dziecka, że ​​rzeczywiście jesteś dorosła, zdolna i robisz coś odpowiedniego.

9. Zaadresuj krytyczne wiadomości, które sam sobie dajesz

Co słyszysz, jak mówisz do siebie, kiedy czujesz się przytłoczony? Możesz zauważyć części siebie, które brzmią krytycznie, a nawet okrutnie.

Stwierdzenia takie jak „Nigdy nie nadrobię zaległości”, „Dlaczego próbuję” lub „Nie mogę nic zrobić dobrze” są bardzo często słyszane, gdy jesteś w stresie. Wierz lub nie, ale te wewnętrzne wiadomości są prawdopodobnie błędnymi, ochronnymi częściami twojej osobowości.

Te części są normalne i starają się ci pomóc, dopingując cię do formy, abyś nie zawiódł, ostrzegając cię o przerażonych uczuciach w środku lub unikając szoku lub rozczarowania, przewidując, jak inni mogą cię krytykować.

Jeśli to możliwe, uznaj te części za ochronne. Może wyrazić trochę wdzięczności. Zwróć uwagę, jak krytyczne głosy w tobie, nawet jeśli prawdopodobnie mają dobre intencje, powodują zmęczenie i jeszcze większy stres.

Kiedy potwierdzasz te wiadomości w środku, dając im do zrozumienia, że ​​są częścią ciebie i widzisz ich pozytywną intencję, krytyczne wiadomości uspokajają się.

10. Poświęć małe chwile na wyrażenie wdzięczności

Wiem, że wszyscy mówią o wdzięczności. Ale są dobre powody tego trendu.

Coraz więcej badań na temat wdzięczności pokazuje ważne powiązania między wdzięcznością a obniżonym stresem i zdrowiem psychicznym. Badanie przeprowadzone na wielu uniwersytetach w 2018 r. wykazało, że wdzięczność ma nie tylko bezpośredni wpływ na jakość życia, ale ma również pośredni wpływ poprzez postrzegany stres i zdrowie psychiczne.^[4] Reklama

Istnieje wiele powodów, dla których wdzięczność pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy, ale najlepszym sposobem na odkrycie tego wpływu jest po prostu wypróbowanie tego samemu.

Każdego dnia poświęć minutę na zapisanie od jednej do trzech rzeczy, za które czujesz wdzięczność. Mogą być duże lub małe, ważne lub trywialne, ale muszą być prawdziwe. Uczyń z tego nawyk i obserwuj, jak rośnie ulga w stresie.

Lub możesz spróbować niektórych z nich 40 prostych sposobów praktykowania wdzięczności .

11. Baw się z czasem

W książce Gay Hendrick z 2010 roku Wielki Skok , mówi o koncepcji czasu Einsteina w stosunku do czasu Newtona.

Czas Newtona to czas zegarowy, który wszyscy oglądamy przez cały dzień. Czas Einsteina jest bardziej związany z tym, co robisz ze swoimi chwilami, zdając sobie sprawę, że twoja percepcja może spowolnić lub przyspieszyć upływ czasu.

Na przykład, jeśli spędzasz czas z kimś, kogo kochasz i robisz coś, co lubisz, czas mija bardzo szybko. I odwrotnie, jeśli wykonujesz nędzną pracę przy nieprzyjemnej pogodzie, każda sekunda może wydawać się wiecznością.

Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, weź wolny oddech i przypomnij sobie, że masz czas. Czas należy do ciebie. Następnie ciesz się tempem i rób to, co musisz. Wraz z praktyką to małe narzędzie stanie się cenne w przezwyciężaniu psychicznej presji czasu.

12. Nie daj się zwieść perfekcji

Kiedy jesteś w trakcie wychowywania dzieci i pracy, czasami nerwowa energia przedstawia się jako perfekcjonizm. Próbując poczuć kontrolę, możesz wyznaczać sobie arbitralne, ale nierozsądne cele, które wydają się konieczne lub prawdziwe.

Zrób szybki spis każdej pracy, której oczekujesz od siebie i swojej rodziny. Teraz zakwestionuj to wszystko. Co jest naprawdę ważne, a co jest po prostu lepsze? Jakie prace można pozostawić komuś innemu, dobrze wykonane przez dzieci lub całkowicie porzucić?

Zachowaj wszelkie prace, które dają ci radość i wykonuj je radośnie. Zrezygnuj z prac, które wydają się być standardami lub oczekiwaniami, z niewielką lub żadną wypłatą. Zachowaj je na emeryturę, jeśli chcesz.

13. Daj sobie kredyt za dobry czas z dziećmi

Pomyśl o czasie, który spędzasz na relaksie z dziećmi i ciesząc się nimi, jak o pracy o wartości 100 000 dolarów za godzinę. Bardzo małe ilości są nadal niezwykle cenne.

Pokazanie dzieciom, że są ważne, jest tak samo prawdopodobne podczas dziesięciominutowej gry w łapanie, jak podczas całego dnia w parku wodnym. Wspólna przekąska, książka przed snem, pół godziny drogi od telefonu, aby umożliwić kochający kontakt wzrokowy z dzieckiem, zapewnia bezpieczeństwo na całe życie i wspaniałe wspomnienia.

Wyobraź sobie, że pewnego dnia twoje dziecko mówi: „Mama ciężko pracowała, ale zawsze miała czas, aby mnie przytulić, usłyszeć o moim dniu i zaoferować mi wskazówki. Zawsze wiedziałem, że się dla niej liczyłem.Reklama

14. Medytuj przez minutę dziennie

Tak, możesz zrobić więcej. Ale jeśli nie możesz pozwolić sobie na więcej niż minutę, śmiało usiądź wygodnie, oddychaj i pozostań przez ten czas w swoim ciele. To takie proste, ale potężne ćwiczenie i dzieci też mogą to zrobić.

Podczas medytacji zwróć uwagę na swoje kochające serce. Czego od ciebie dzisiaj potrzebuje — cierpliwości, współczucia, kreatywności, troski, zabawy? Pamiętaj, aby pokazać się dla siebie, a pojawisz się również w pracy i rodzinie.

15. Strzeż i świętuj sen

Od maluchów po nastolatki, istnieje wiele nieuniknionych powodów, dla których dzieci przerywają ci sen.

Oto rzecz: nieoczekiwana bezsenność spowodowana rozwojem w dzieciństwie lub chorobą jest normalna i niełatwa do kontrolowania. Jeśli jednak czujesz się przytłoczony, sen jest kluczowy.

Są dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje nastawienie do snu, tak abyś nastawiał się na pewność siebie, zamiast załamywać się.

Po pierwsze, ustalaj priorytety i chroń swój czas snu. Jeśli masz tendencję do czekania, aż dzieci pójdą spać, aby dokończyć pracę lub w końcu się zrelaksować, to w porządku. Ale nie pozwól, aby te czynności zabierały Ci czas na sen.

Mając do wyboru inny ładunek prania, Words with Friends, upijanie się na Game of Thrones lub osiem godzin snu, konsekwentnie wybieraj sen.

Po drugie, doceniaj i wyrażaj wdzięczność za każdy sen. Czasami nie da się przespać siedmiu lub ośmiu godzin. Pozwól sobie jednak na cieszenie się każdą chwilą, gdy leżysz w wygodnej przestrzeni, pozwalającej Twojemu ciału odpocząć i zregenerować się.

Kiedy budzisz się i mówisz, że nie spałem wystarczająco dużo zeszłej nocy, zwracasz uwagę, że czegoś brakuje. Samo to myślenie może wywołać uczucie przytłoczenia.

Przygotuj swój system nerwowy na sukces, doceniając każdą ilość odpoczynku.

Końcowe przemyślenia

Życie jako pracującej mamy nie jest łatwe. Przytłoczone uczucia są naturalne i normalne, ale mogą przejąć kontrolę i powodować chroniczny stres i niezadowolenie.

Pozwól sobie na kilka chwil dziennie, aby zreorganizować swoje myśli i uczucia, korzystając z powyższych kroków. Wkrótce odkryjesz swoje spokojne i zdolne ja.

Weź lekcję od swoich dorastających dzieci: małe zmiany przynoszą duże rezultaty teraz i w przyszłości.Reklama

Więcej dla pracujących mam

• 13 sposobów, w jakie pracujące mamy mogą zrównoważyć pracę i rodzinę (i być szczęśliwą)
• 15 rzeczy, które zrozumiałyby tylko pracujące mamy
• 25 niesamowitych wskazówek dotyczących produktywności od odnoszących sukcesy Mompreneurs

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Bruno Nascimento przez unsplash.com

Odniesienie