Trafienie na siłownię to nie jedyny sposób na zbudowanie silnych, ujędrnionych nóg. W rzeczywistości treningi na siłowni zazwyczaj skupiają się na uderzeniu dużych grup mięśni (pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, łydek), jednocześnie trenując mięśnie tułowia. Jeśli ćwiczysz w domu lub nie masz dostępu do siłowni, prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, aby nadal uzyskać skuteczny trening. Cóż, nie martw się, ponieważ istnieją ćwiczenia z taśmą oporową na nogi, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele fitness.

Ćwiczenia z taśmą oporową na nogi zapewniają dużą różnorodność w pracy ze wszystkimi głównymi grupami mięśni w dolnej części ciała, a także zapewniają elastyczność pozwalającą trenować z dowolnego miejsca.^[1]

Jeśli regularnie podróżujesz lub po prostu lubisz pracować poza sypialnią, to jest to rozwiązanie dla Ciebie.^[2]

W tym artykule podzielę się 11 najlepszymi ćwiczeniami z taśmą oporową na nogi.

Przed nurkowaniem zaleca się również wykupienie bezpłatnego planu treningowego z zespołem oporowym – 30-dniowa opaska oporowa Pełne wyzwanie treningowe rzucić sobie wyzwanie!

1. Przysiad z taśmą oporową

Zapracowane mięśnie: Pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki z opaskami i ma dodatkową zaletę ćwiczenia mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, dzięki czemu Twoje nogi będą dobrze ćwiczone.

Stojąc, umieść opaskę tuż nad kolanami. Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyciągnij ręce przed siebie. Trzymając mocno pośladki i rdzeń, usiądź w kucać przesuwając tyłek do tyłu i w dół. Dociśnij taśmę oporową kolanami i utrzymuj ciężar mocno na piętach, naciskając na ziemię i wstając.

Postęp: Dodaj 1-sekundową przerwę na dole ruchu, aby to utrudnić.

Zakres reprezentatywności: 10-15

2. Impulsy z mostkiem pośladkowym

Zapracowane mięśnie: Cały tył nóg i pośladki

Jeśli szukasz treningu na booty, to ćwiczenie jest świetnym miejscem na rozpoczęcie!Reklama

Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na podłodze. Umieść opaskę nad kolanami. Trzymaj rdzeń napięty, a następnie wypychaj biodra do góry, przebijając pięty, aż kolana osiągną kąt 90 stopni, tworząc most .

Następnie wróć na dół, aby w pełni zakończyć powtórzenie. Upewnij się, że wyciągasz kolana i opierasz o pasek, aby utrzymać je w jednej linii z ramionami.

Postęp: Aby utrudnić ćwiczenie, możesz to zrobić, podnosząc prawą lub lewą stopę z ziemi. Upewnij się, że zmieniasz nogi.

Zakres reprezentatywności: 10-15

3. Boczne kroki zespołu

Zapracowane mięśnie: Pośladki, biodra i mięśnie czworogłowe

Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami. Stań w pozycji ćwierć przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi bezpośrednio do przodu. Lewą stopą zrób krok około 10 cali w lewo, a następnie prawą stopą z tej samej odległości, aby Twoje stopy wróciły do ​​pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemienne kroki, z boku na bok i powtórz w przeciwnym kierunku.

Postęp: Załóż taśmę oporową wokół kostek zamiast kolan, aby zwiększyć trudność.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15

4. Zwijanie nóg w pasie oporu

Zapracowane mięśnie: ścięgna podkolanowe

Połóż się na podłodze twarzą w dół, wyprostuj nogi. Załóż taśmę oporową wokół kostek. Powoli podkręć jedną nogę, podnosząc piętę do pośladka, zginając kolano. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie opuść zgiętą nogę do pozycji wyjściowej.

Postęp: Schodząc na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15Reklama

5. Odrzuty pośladków na stole oporowym

Zapracowane mięśnie: Pośladki i rdzeń

Ustaw się na czworakach i umieść opaskę w łukach stóp. Ściśnij pośladki i rdzeń, a następnie kopnij lewą stopą bezpośrednio za sobą w linii prostej. Następnie przywróć stopę do pozycji wyjściowej i naprzemiennie nogi.

Postęp: Schodząc na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15

6. Przysiad w pudełku z pojedynczą nogą

Zapracowane mięśnie: Quady i pośladki

Używanie taśm oporowych do treningu pośladków to świetny sposób na budowanie siły i stabilności. W tym ćwiczeniu usiądź na krawędzi krzesła lub ławki i umieść taśmę oporową nad kolanami. Najlepiej, jeśli chcesz siedzieć tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni.

Upewnij się, że tułów i klatka piersiowa znajdują się przed biodrami. Następnie podnieś lewą nogę z podłogi tak, aby tylko prawa noga była na podłodze. Stań na prawej nodze, aż zostanie całkowicie rozciągnięta, a następnie powoli opuść się na krzesło lub ławkę. Powtórz to na drugiej nodze.

Postęp: Schodząc na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15

Jeśli uważasz, że wykonywanie przysiadów na jednej nodze z taśmą jest zbyt trudne, oto wersja bez taśmy dla początkujących:

7. Podnoszenie nóg z taśmą oporową

Zapracowane mięśnie: Mniejsze mięśnie pośladków

W pozycji stojącej umieść opaskę wokół kostek, rozstawiając stopy na szerokość barków. Utrzymując wyprostowaną postawę (oczy skierowane do przodu, klatka piersiowa do góry) i kładąc ręce na biodrach, wyciągnij prawą nogę na bok tak daleko, jak to możliwe, bez przesuwania bioder. Gdy poczujesz napięcie, opuść nogę do pozycji wyjściowej.Reklama

Postęp: Schodząc na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15

8. Klamry z taśmą oporową

Zapracowane mięśnie: Pośladki i rdzeń/skośne

W tym ćwiczeniu nóg z taśmą oporową połóż się na boku z nogami na podłodze i podnieś się przedramieniem. Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami, a następnie zgnij ją pod kątem 90 stopni.

Upewnij się, że obie stopy są razem, a mięśnie brzucha są zaangażowane. Unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to na drugiej nodze.

Postęp: Schodząc na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15

9. Hydranty przeciwpożarowe zespołu oporu

Zapracowane mięśnie: Gluteus medius i minimus

Idź na czworakach i umieść opaskę tuż nad kolanami. Trzymaj rdzeń i pośladki napięte, a następnie podnieś kolano na bok bez poruszania biodrami. Wyprostuj i ustabilizuj swoje ciało, naciskając na taśmę oporową.

Przywróć kolano do pozycji wyjściowej na czworakach. Powtórz z przeciwną nogą.

Postęp: Schodząc na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15Reklama

10. Podnośniki tylnych nóg z taśmą oporową

Zapracowane mięśnie: Pośladki i ścięgna udowe

W pozycji stojącej załóż taśmę oporową na dolne łydki. Przyciśnij dłonie do ściany lub czegoś mocnego, aby zachować równowagę.

Unieś jedną nogę za sobą, aż poczujesz napięcie w taśmie oporowej. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, napnij pośladki i przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Postęp: Schodząc na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15

11. Przedłużenie nóg taśmy oporowej

Zapracowane mięśnie: Czworogłowy

Połóż się płasko na plecach i zegnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej. Obiema rękami chwyć mocno opaskę i umieść w niej lewą stopę. Z prawą stopą opartą na podłodze, wyciśnij lewą nogę pod kątem 45 stopni, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej. Powtórz to z drugą nogą.

Postęp: Kiedy mięśnie czworogłowe się wydłużają, zejdź z trzysekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.

Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15

Końcowe przemyślenia

Oto 11 najlepszych ćwiczeń z taśmą oporową na nogi, jakie możesz znaleźć.^[3]Daj im szansę, a będziesz na dobrej drodze do wyhodowania tych pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych z dowolnego miejsca na świecie.

Więcej ćwiczeń z zespołem oporu

• 7 ćwiczeń z taśmą oporową, które możesz wypróbować w domu, aby uzyskać idealną sylwetkę
• Utrzymuj formę na drodze dzięki tym treningom z zespołem oporu
• 10 prostych ćwiczeń ujędrniających nogi w domu dla kobiet

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Kelly Sikkema przez unsplash.com

Odniesienie