Z wiekiem trudno jest zachować równowagę i stabilność stawów, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń wzmacniających nogi. Z czasem zaczynasz tracić masę mięśniową, siłę i funkcje. Co więcej, jeśli jesteś nieaktywny fizycznie, co dekadę po 30. roku życia tracisz od 3 do 5 procent masy mięśniowej.

Na szczęście nadal możesz zdobyć najsilniejsze nogi w historii dzięki treningom wzmacniającym nogi. Mocne nogi pomagają lepiej podtrzymywać ciało i uatrakcyjniać. Są też mniej podatne na urazy.

Najlepsza część? Nie potrzebujesz wymyślnego i drogiego sprzętu do ćwiczeń, aby rozpalić mięśnie nóg. Możesz to zrobić w domu.

Gotowy, by stać się silnym? Oto najlepsze ruchy treningowe dla kobiet w domu.

1. Przysiady z masą ciała

kucać jest często określany jako król wszystkich ćwiczeń. To niesamowity sposób na ujędrnienie nóg. Nie tylko pomaga budować beztłuszczowe mięśnie, ale także działa na mięśnie brzucha, pośladków i bioder. Ponadto, jeśli cierpisz na ból pleców, jest to świetna opcja, ponieważ nie obciąża pleców, gdy jest wykonywana prawidłowo. Aby zrobić przysiad:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wywiniętymi palcami.
• Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Zatrzymaj się na chwilę i wróć do swojej pierwotnej pozycji.
• Powtarzać.

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, rozważ zrobienie tego w pobliżu ściany. Celuj w 3 zestawy po 15 powtórzeń dwa lub trzy razy w tygodniu.Reklama

2. Wykroki do przodu

Jeśli chodzi o trening siłowy, jednym z najpopularniejszych wyborów są wypady. Wzmacnia nogi, jednocześnie poprawiając mobilność i stabilność. Wykroki rzeźbią również pośladki i mięśnie brzucha. Co więcej, może również pomóc poprawić Twoją postawę . Aby prawidłowo wykonać wykroki do przodu:

• Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść ciało do lonży, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.
• Jeśli to możliwe, lekko dotknij podłogi lewym kolanem.
• Odepchnij przednią stopę, aby dojść do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po drugiej stronie.

Celuj w 3 zestawy po 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Możesz to również zrobić bez hantli, jeśli dopiero zaczynasz.

3. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze dotyczy wszystkich głównych mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe, pośladki, a nawet rdzeń. Rozwija siłę, równowagę i stabilność. Kolejną zaletą wykonywania martwych ciągów na jednej nodze jest to, że poprawia mobilność nóg i bioder. Aby wykonać martwy ciąg na jednej nodze:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do przodu ud.
• Pochyl się do przodu i przenieś ciężar ciała na lewą nogę, z prawą nogą wyciągniętą lekko do tyłu.
• Podnieś wyprostowaną prawą nogę, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi, ręce zwisają w dół.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz i zmień nogi po wykonaniu wszystkich powtórzeń.

Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń z 60-sekundową przerwą pomiędzy nimi. Jeśli jesteś w tym nowy, możesz to zrobić również bez ciężarków.

4. Pajacyki

Reklama

Podskoki to doskonały ruch treningowy wzmacniający nogi. Działają na mięśnie czworogłowe, pośladki i biodra. Według jednego badania^[1], mogą również poprawiać gęstość kości. Dodatkowo to ćwiczenie zwiększa również siłę i zwinność. Oto jak robisz pajacyki:

• Stań prosto ze złączonymi nogami i rękami po bokach.
• Wskocz w powietrze i rozstaw nogi nieco poza szerokość ramion, podczas gdy ramiona rozciągają się nad głową.
• Odskocz szybko do tyłu, sprowadzając się do pozycji wyjściowej.
• Powtarzać.

Zacznij od 3 zestawów po 10 lub więcej powtórzeń pajacyków.

5. Podnoszenie łydek na jednej nodze

Uniesienie łydki na jednej nodze wzmacnia obie dolne nogi i pomaga poprawić równowagę jednej stopy. Jest to ważne, ponieważ może poprawić wyniki sportowe i zapobiegać kontuzjom. Co więcej, może również pomóc w zapobieganiu bólowi kolana. Wreszcie może również zwiększyć rozmiar cieląt. Aby wykonać podniesienie łydki na jedną nogę:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma na biodrach.
• Zegnij lewe kolano i ustaw je na poziomie bioder.
• Podnieś prawą piętę z ziemi i zrównoważ się na czubku stopy.
• Zatrzymaj się na chwilę i opuść piętę.
• Powtórz, a następnie zmień strony.

Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę. Rozważ dodanie wagi, aby to utrudnić.

6. Wykroki boczne

Ten ujędrniający ruch nóg jest ukierunkowany na boki pośladków i mięśnie czworogłowe. To także świetne ćwiczenie na napięte biodra i pachwiny. Nie trzeba dodawać, że wzmacnia obie nogi i zwiększa stabilność. Aby wykonać wykrok w bok we właściwy sposób:Reklama

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.
• Zrób duży krok w prawo i opuść prawe kolano, aż zostanie zgięte pod kątem 90 stopni, jednocześnie odpychając tyłek.
• Trzymaj lewą nogę prosto podczas procesu.
• Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtarzać.

Strzelaj przez 10-12 powtórzeń i zmieniaj strony. Celuj w 3 serie na każdą nogę.

7. Podnoszenie nóg deski

Podnoszenie nóg deski działa na pośladki i górne nogi. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz również w stanie czerpać korzyści z regularnej deski, co oznacza, że ​​ujędrni ona całe twoje ciało. Trenuje twój rdzeń, pośladki i ramiona. Nawet lepiej? Przycina również tkankę tłuszczową i poprawia postawę. Aby wykonać podnoszenie nóg deski:

• Rozpocznij w niskiej pozycji deski, z wyprostowanym ciałem i ciężarem na przedramionach.
• Napnij mięśnie brzucha i podnieś prawą nogę, zatrzymując się na chwilę.
• Opuść prawą nogę i zrób to samo z lewą nogą.
• Powtarzać.

Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń. Wzmocnij mięśnie brzucha i pośladki podczas tego procesu.

8. Most Glute

Mostek pośladkowy to jeden z najlepszych treningów ujędrniających nogi dla początkujących. Rzeźbi nogi i poprawia ruchomość bioder. Jeśli zostanie to zrobione poprawnie, poprawia również stabilność rdzenia. To ćwiczenie jest również bezpieczne dla osób z przewlekłym bólem pleców. Aby zrobić mostek pośladkowy:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Połóż ręce po bokach.
• Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Podnieś biodra z podłogi, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej.
• Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtarzać.

Strzelaj do 2 serii po 10-12 powtórzeń. Zrób to 2-3 razy w tygodniu. Możesz również owinąć opaskę wokół ud, aby rzucić wyzwanie swojej wytrzymałości.Reklama

9. Kroki

Jeśli chcesz wzmocnić uda, step-upy są doskonałym wyborem. Celuje w mięsień czworogłowy, który pomaga chronić kolano. Co więcej, poprawia również równowagę i stabilność. Możesz robić step-upy w dowolnym miejscu. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć ławkę, krzesło lub dowolną podwyższoną platformę. Aby poprawnie wykonać step-up:

• Zacznij stać twarzą do stopnia.
• Połóż prawą stopę na stopniu, a lewą na podłodze.
• Naciśnij prawą piętę i podnieś lewą stopę, aż lewe kolano utworzy kąt 90 stopni.
• Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz i zamień nogi.

Celuj w 3 zestawy po 12-15 powtórzeń z każdej strony. Aby było trudniej, trzymaj hantle w dłoniach.

10. Dzień dobry z hantlami

Dzień dobry z hantlami koncentruje się głównie na ścięgnach podkolanowych, ale poprawia również siłę bioder i pleców. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz również w stanie rozwinąć silniejsze pośladki. Ogólnie rzecz biorąc, jest to świetne ćwiczenie na kształtowanie nóg. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce na poziomie ramion.
2. Przechyl się do przodu w biodrach i opuść tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 4-5 sekund i wróć do pierwotnej pozycji.
4. Powtarzać.

Celuj w 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Końcowe przemyślenia

Jest tak wiele korzyści z posiadania dobrze umięśnionych nóg. Silniejsze nogi nie tylko dobrze wyglądają, ale także dają większą niezależność wraz z wiekiem. Dlatego tak ważne jest, aby dobrze o nie dbać.Reklama

Oprócz ćwiczeń należy również rozważyć złuszczanie i nawilżanie, aby zachować nogi gładkie , zdrowe i jędrne. Zawsze pamiętaj, że silne nogi są ważne, jeśli chcesz żyć zdrowo i aktywnie. Zacznij więc ćwiczyć mięśnie nóg już dziś, a później sobie podziękujesz.

Więcej wskazówek na temat wzmacniania nóg

• 10 skutecznych ćwiczeń nóg, które możesz wykonywać na kanapie
• Nie możesz się doczekać, aby wyeliminować ból kolana? Wypróbuj te 8 ćwiczeń, aby wzmocnić kolana
• 8 treningów nóg i pośladków, aby zmienić kształt dolnej części ciała

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Sergio Pedemonte przez unsplash.com

Odniesienie