Często łapię się na tym, że mówię, jaką różnicę może zrobić dzień, zwłaszcza po dobrze przespanej nocy po złym śnie. Jeśli nie śpisz dobrze, prawdopodobnie źle ci idzie. Sen jest jednym z najważniejszych sposobów, w jaki organizm leczy się z psychicznych i fizycznych trudów dnia. Zarówno twoje ciało, jak i umysł regenerują się i regenerują, pozwalając mózgowi dosłownie usunąć odpady z ośrodkowego układu nerwowego w celu poprawy myślenia i uczenia się.

Nie trzeba dodawać, że sen jest niezbędny, a jeśli chcesz być w stanie wykonywać w ciągu dnia, musisz mieć możliwość odpowiedniego odpoczynku w nocy. Na szczęście istnieją dobre sposoby na zły sen. W tym artykule przedstawimy dziesięć najlepszych naturalnych środków nasennych, które warto wziąć pod uwagę.

Zwróć uwagę: Wszystkie te naturalne środki nasenne można kupić bez recepty i są ogólnie bezpieczne w użyciu. Jednak zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek nowych suplementów do swojego reżimu. W zależności od Twojego wyjątkowego stanu zdrowia, różne suplementy mogą mieć mniej pożądane skutki uboczne, takie jak podwyższone ciśnienie krwi lub niebezpieczne interakcje z lekami.^[1]

1. Melatonina

Być może jeden z najbardziej znanych naturalnych środków wspomagających sen – który, nawiasem mówiąc, jest również naturalnie wytwarzany przez organizm – melatonina odgrywa bardzo ważną rolę w regulacji snu. Z tego powodu jest to jeden z bardziej polecanych suplementów, gdy pojawiają się oznaki problemów ze snem.^[dwa]

Naturalna produkcja melatoniny w organizmie wzrasta i słabnie w ciągu dnia, co w dużej mierze jest wywoływane przez ekspozycję na naturalne światło. Współczesne życie zakłóciło to, co zamierzała natura, a my często budzimy się i pracujemy w ciemnym lub sztucznie oświetlonym otoczeniu, które zmienia naturalnie występujący rytm dobowy związany z produkcją melatoniny. Ważne jest, aby pamiętać, że kortyzol, hormon stresu, jest jednym z sygnałów, które budzą Cię rano i mają odwrotny związek z melatoniną. Kiedy jeden jest wysoki, drugi jest niski, a jeśli któryś z nich jest nieprawidłowy, często wynikiem tego będą problemy ze snem.

Dlatego w szczególnie stresujących momentach w Twoim życiu sen może być zakłócony przez podwyższony poziom kortyzolu w Twoim organizmie. Możesz pomóc regulować ten cykl snu za pomocą suplementów melatoniny, które pomogą Twojemu organizmowi w naturalny sposób odnaleźć swój cykl snu.Reklama

2. Ashwagandha

Ashwagandha to starożytne indyjskie zioło lub adaptogen, znane ze swojego działania redukującego stres. W połączeniu z melatoniną ashwagandha może być po prostu drugą połową bardzo skutecznego naturalnego środka na sen.

Jak wspomniano powyżej, melatonina pomaga wywoływać sen, ale nie rozwiązuje problemu wyższego niż przeciętny poziomu kortyzolu, który może mieć duży wpływ na problemy ze snem. Ashwagandha wzmacnia zdolności organizmu do walki ze stresem i promuje dobre zdrowie w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym. Może być przyjmowany w postaci proszku znanej jako maselnica lub w postaci kapsułki.^[3]

3. Rumianek

Ten żółty kwiat jest okrzyknięty wieloma korzyściami zdrowotnymi i jest badany pod kątem dolegliwości, które obejmują leczenie cukrzycy i obniżenie poziomu cukru we krwi, zmniejszenie skurczów menstruacyjnych i zapobieganie nowotworom. Dodatkowo stwierdzono, że indukuje sen i pomaga organizmowi się zrelaksować.

Powiedziałbym, że rumianek jest w tym momencie anegdotycznie znany i klinicznie niejednoznaczny, ale przeprowadza się więcej badań wokół tych optymistycznych korzyści. Stwierdzono również, że rumianek łagodzi objawy niepokoju, działając w podobnej funkcji jak benzodiazepiny, pieszczotliwie zwane w skrócie benzo. Benzos to środki uspokajające stosowane w celu rozluźnienia ciała i są często przepisywane w przypadku lęku, lęku napadowego, drgawek i zaburzeń snu. Benzodiazepiny silnie uzależniają i z tego powodu są często stosowane w ostateczności.^[4]

Dlatego naturalna alternatywa, taka jak rumianek, byłaby dla wielu najbardziej korzystna! Rumianek najlepiej przyjmować w formie herbaty na około godzinę przed pójściem spać, ale można go również znaleźć w postaci olejku do aromaterapii.

4. Lawenda

Lawenda nie tylko ładnie pachnie, ale może być również głównym wsparciem w upewnianiu się, że otrzymujesz zzz, którego potrzebujesz, aby zachować świeżość i najlepszy dzień w dzień. Jest to jeden z najlepszych naturalnych środków nasennych. Kojący aromat lawendy może wystarczyć, aby poprawić Twój odpoczynek, utrzymując sen przez całą noc, zapobiegając tym mniej pożądanym pobudkom o 3 nad ranem.^[5] Reklama

Lawenda może być stosowana w formie aromaterapii, która jest najbezpieczniejsza i najszerzej stosowana. Istnieją jednak również suplementy doustne, chociaż wiadomo, że niektóre powodują rozstrój żołądka.^[6]

5. Kadzidło

Kadzidło to kolejna skuteczna naturalna pomoc w zasypianiu. To jeden z tych biblijnych zapachów i olejków eterycznych, które są używane od tysiącleci w leczeniu dolegliwości fizycznych i psychicznych. Jego relaksujące właściwości sprawiają, że jest również miłym dodatkiem do relaksującej wieczornej rutyny, stymulując produkcję melatoniny i relaksując ciało i umysł.

Najczęściej stosuje się kadzidło w formie aromaterapii lub kadzidła. Jednak wiele osób nakłada olejek również bezpośrednio na skórę.^[7]

6. Korzeń waleriany

W rzeczywistości nie jest to odniesienie do fikcyjnej „Valyrii” z GOT, ale waleriana to kwiat, który może zaprowadzić cię do starożytnego miasta cudów poprzez twoje głębokie sny! Przepraszam, nie mogłem pomóc w odwołaniu do Game of Thrones, ale to sprawia, że ​​​​jest to trochę bardziej kuszące. Korzeń kozłka jest szeroko stosowanym środkiem nasennym, ponieważ odkryto, że pomaga w relaksacji. Co więcej, może znacznie pomóc w wybudzeniu snu, jednocześnie poprawiając jakość snu.^[8]

Jeśli zdecydujesz się przyjrzeć temu suplementowi, zaleca się omówienie tego z lekarzem, ponieważ istnieje szereg dawek i preparatów do tego naturalnego środka na sen. Istnieją również ostrzeżenia dotyczące tego, w jaki sposób może wchodzić w interakcje z twoim schematem leczenia.

7. Tryptofan

Jednym ze sposobów zaradzenia niedoborom snu jest dieta. Jeśli jest to droga, którą chcesz się przyjrzeć, spróbuj jeść więcej pełnowartościowych pokarmów zawierających tryptofan. Tryptofan to niezbędny aminokwas, który wspomaga produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika często związanego z depresją.Reklama

Tryptofan znajduje się w wielu zdrowych, pełnych produktach spożywczych, które mogą również promować pozytywną rutynę snu. Występuje w produktach spożywczych, takich jak jajka, indyk, kurczak, mleko, orzeszki ziemne i ser, żeby wymienić tylko kilka.

8. Magnez

Magnez to kolejna naturalna pomoc w zasypianiu, którą można uzyskać poprzez zdrową, zbilansowaną dietę. Badania wskazują, że kiedy mają miejsce zaburzenia snu, obniża się poziom magnezu, który jest minerałem potrzebnym do ponad 600 reakcji komórkowych w organizmie.

Magnez pojawi się na wielu listach zdrowej żywności ze względu na szereg korzyści zdrowotnych dla mózgu, serca i układu kostnego, a także wsparcie snu. Stwierdzono również, że magnez pomaga regulować produkcję melatoniny i pomaga rozluźnić mięśnie.^[9]

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu, możesz to zrobić, włączając między innymi więcej orzechów, roślin strączkowych, awokado, tofu i produktów pełnoziarnistych. Możesz również wziąć magnez w postaci kapsułki.

9. NASTĘPNY

GABA jest neuroprzekaźnikiem, który po połączeniu z białkiem działa relaksująco, uspokajająco iz tego powodu może zmniejszać stres. Niski poziom GABA występuje u osób cierpiących na lęki, depresję i lęk napadowy, z których wszystkie zbiegają się z nieregularnościami snu.

Wiemy, że kiedy organizm jest zestresowany, jest więcej kortyzolu, a to negatywnie wpływa na cykl snu. Dlatego GABA wspomaga rozluźnienie organizmu, co powinno obniżyć poziom kortyzolu i promować lepszy sen. GABA można przyjmować jako suplement, ale można go również znaleźć w żywności, takiej jak tempeh, fasola, jagody, pomidory i ziemniaki, żeby wymienić tylko kilka.Reklama

10. Mediacja

Chociaż nie jest to rzeczywista substancja, którą wchłoniesz poprzez aromaterapię lub połknięcie, medytacja może być głównym wsparciem w znalezieniu szczęśliwej przestrzeni do snu.

Włączenie odrobiny mediacji lub uważności na kilka godzin przed snem może pomóc rozluźnić ciało i przygotować je na wieczorny odpoczynek, co może sprawić, że będzie to najlepsza naturalna pomoc w zasypianiu i nie będzie Cię to kosztować więcej niż czas i energię, którą w to wkładasz. Jest to praktyka, która może również pomóc, jeśli Twój cykl snu został zakłócony przez jet lag lub tymczasową zmianę rutyny.

Myśli zamykające

Po przeczytaniu tego artykułu być może zauważyłeś, że wszystkie te naturalne środki nasenne mają kilka podobieństw. Stymulują produkcję melatoniny w organizmie lub pomagają rozluźnić mięśnie. Wszystko, co spełnia jedną z tych dwóch funkcji – lepiej, jeśli zostanie wykonane razem – prawdopodobnie przyniesie pewne korzyści, jeśli chodzi o ustabilizowanie rutyny snu.

Istnieje jednak wiele powodów, dla których możesz doświadczać zaburzeń snu i wszyscy mamy problemy ze snem. Jeśli zauważysz, że doświadczasz nagłej zmiany, która trwa dłużej niż miesiąc, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być spowodowane podstawowym problemem i wskaźnikiem, że coś innego jest nie tak.

Rozmowa z lekarzem pomoże Ci wykluczyć inne poważne obawy i pomoże Ci przywrócić prawidłowy cykl snu. Za słoneczne dni i senne noce!

Więcej wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać

• Twój nocny przewodnik po lepszym spaniu i produktywnym pobudce
• Znaczenie cykli snu (i wskazówek, jak poprawić swój)
• 9 najlepszych aplikacji do śledzenia snu, które pomogą Ci uzyskać odpowiedni sen

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Vladislav Muslakov przez unsplash.com Reklama

Odniesienie