Jeśli chodzi o ćwiczenia, większość z nas wolałaby uzyskać maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie.

Więc nie ma większego sensu, gdy ludzie spędzają cały swój czas na siłowni na ćwiczeniach izolujących pojedyncze mięśnie, takich jak uginanie bicepsów, wyprosty nóg i odrzuty tricepsa, kiedy mogą uzyskać silniejsze, szybsze i spalające więcej kalorii w krótszym czasie dzięki ćwiczeniom całego ciała.

Chociaż ćwiczenia izolacyjne są świetne dla kulturystów próbujących uzyskać ogromne rozmiary, niekoniecznie są najbardziej wydajny ćwiczenia lub najlepszy wybór dla typowego ćwiczącego, który chce uzyskać najlepszą formę w ograniczonym czasie.

Ćwiczenia całego ciała nie tylko sprawią, że będziesz bardziej sprawny funkcjonalnie, co oznacza, że ​​pomogą Ci lepiej wykonywać codzienne czynności lub w lekkiej atletyce, ale także będą pracować więcej mięśni jednocześnie i spalić więcej kalorii robiąc to.

Oto 10 ćwiczeń na całe ciało, które zapewnią Ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki:

1. Burpees

Gdybym miał wybrać moje ulubione ćwiczenie cały czas , to byłoby burpees. Burpee nie tylko nie wymagają niczego poza Twoją własną masą ciała – co oznacza, że ​​nie masz prawdziwej wymówki, aby ich nie robić – są one niesamowitym ogólnym wzmocnieniem ciała i będą kondycjonować Cię jak żadne inne ćwiczenie.

Jak to zrobić: Stań prosto, a następnie przyjmij pozycję przysiadu z rękami na podłodze przed sobą. Podnieś stopy z powrotem do pozycji do pompek i opuść ciało tak, aby klatka piersiowa dotykała podłogi. Skacz i jak najszybciej wróć stopami do pozycji przysiadu. Natychmiast wyskocz w powietrze tak wysoko, jak tylko możesz. Dodaj trochę klaśnięcia na pizazz!Reklama

2. Przysiady

Przysiady nie tylko zapewnią Ci mocne, mocne dolne partie ciała, ale także wzmocnią mięśnie tułowia, plecy i ramiona.

Co więcej, możesz wykonywać przysiady, używając tylko własnej masy ciała, aby uzyskać niesamowite ćwiczenie w dowolnym miejscu, dodając ciężar, aby były jeszcze trudniejsze.

Jak to zrobić: Stań z paszą na szerokość bioder, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu i angażując mięśnie brzucha. Odepchnij pośladki i biodra tak, jakbyś siedział na krześle. Utrzymując ciężar na piętach, opuść się, aż uda będą ustawione równolegle lub niżej do podłogi. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i wypychając kolana na zewnątrz podczas prostowania.

3. Krok do góry

Step up to fantastyczne ćwiczenie, które możesz wykonać przy bardzo małej ilości miejsca, które wzmocni twoje nogi i mięśnie tułowia, zbuduje wytrzymałość i zwiększy tętno jednym ruchem.

Aby podchodzenie było trudniejsze, dodaj wagę lub wejdź na wyższą powierzchnię.

Jak to zrobić: Stań przed pudełkiem lub podwyższoną powierzchnią, odciągając ramiona do tyłu i utrzymując napięte mięśnie brzucha. Połóż lewą nogę na pudle, a następnie wejdź na górę pudła, upewniając się, że stopy są płaskie. Cofnij się tą samą nogą, a następnie powtórz z prawą nogą.

4. Podciąganie

Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała wszechczasów i nie tylko ćwiczy ramiona, ramiona i plecy, ale także wzmacnia mięśnie tułowia. Jeśli jeszcze nie możesz tego zrobić, nie trać nadziei – z praktyką, ktoś może zrobić podciąganie (tak, w tym kobiety!).Reklama

Jak to zrobić: Zacznij od zawieszenia się na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie. Utrzymując klatkę piersiową i ramiona do tyłu, ściśnij pośladki i skrzyżowaj stopy, a następnie podciągnij się tak, aby broda spoczywała na drążku. Opuść plecy z kontrolą.

Modyfikacje pull up dla początkujących:

• Podciąganie ze skakaniem: Podskocz z ziemi lub wzniesionej powierzchni, używając pędu, aby podskoczyć do drążka.
• Negatywy: Podskocz do drążka, aby znaleźć się na szczycie pozycji do podciągania, a następnie powoli opuść się z kontrolą.
• Użyj opasek: Zapętlenie opaski wokół drążka do podciągania, a następnie ponownie wokół stóp (lub kolan) może pomóc w przepchnięciu poza punkt przyklejania się do podciągania.

5. Pompki

Zapomnij o wymyślnych maszynach, zamiast tego rób pompki. Pompki działają na mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej, tułowia, pośladków, a nawet nóg. A co jest najlepsze w pompkach? Możesz je zrobić gdziekolwiek.

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski, z ramionami bezpośrednio nad dłońmi. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud, a następnie opuść się tak, aby klatka piersiowa dotykała podłogi, jednocześnie trzymając łokcie jak najbliżej ciała. Wepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Modyfikacje pompek dla początkujących:

• Pompki z nachyleniem: Znajdź ławkę, stół lub podobną solidną podniesioną powierzchnię i przyjmij pozycję deski ze stopami na podłodze i rękoma na podniesionej powierzchni. Wykonaj pompkę z tej pozycji. Gdy staniesz się silniejszy, znajdź niższe powierzchnie, na których możesz je wykonać.
• Pompki z kolan: Zacznij w pozycji push up z kolanami na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud, a następnie opuść się tak, aby klatka piersiowa dotykała podłogi, jednocześnie trzymając łokcie jak najbliżej ciała. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

6. Dipy

Chcesz ćwiczyć jednocześnie klatkę piersiową, triceps, ramiona i brzuch? Zacznij robić dipsy jako swoje ulubione ćwiczenie.

Jak to zrobić: Stań pomiędzy zestawem równoległych prętów. Chwyć drążki, wyprostuj ramiona i podnieś się z ziemi, lekko krzyżując nogi. Odciągając ramiona do tyłu i unosząc klatkę piersiową, opuść się tak, aby łokcie były równoległe do podłogi. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, tak aby ramiona były wyprostowane.Reklama

Modyfikacje dipów dla początkujących:

• Podnieś stopy: Przyjmij tę samą pozycję między zestawem równoległych drążków, jak opisano powyżej, ale połóż stopy na podwyższonej powierzchni, aby było to łatwiejsze.
• Użyj ławki: Usiądź na ławce lub stabilnej powierzchni z nogami na podłodze i rękami za sobą, łokcie zgięte do tyłu. Podnieś się z ławki, tak aby ręce były wyprostowane, a stopy nieruchome na ziemi. Trzymając ramiona do tyłu i napięte mięśnie brzucha, opuść pośladki do ławki, tak aby łokcie utworzyły kąt 90 stopni. Podnieś się i powtórz.

7. Skok rzuca

Wyskoki z wyskoku nie tylko spowodują, że nogi będą płonęły jak szalone, ale także szybko przyspieszą tętno i rzuć wyzwanie swoim umiejętnościom balansowania — czyniąc je fantastycznym ćwiczeniem kondycjonującym całe ciało.

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji lonży z kolanami dotykającymi lub prawie dotykającymi podłogi. Podskocz gwałtownie i zmień nogi tak, aby twoja tylna noga była z przodu, a przednia z tyłu, a następnie powtórz jak najszybciej.

8. Huśtawki Kettlebell

Każdy, od kulturystów po najbardziej okazjonalnych ćwiczących, uwielbia huśtawki z odważnikami z jakiegoś powodu: skała . Huśtawki z odważnikami Kettlebell są nie tylko świetne do utraty tkanki tłuszczowej, ale także zwiększają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni, zwiększają wydolność beztlenową i tlenową i nie tylko.

Jak to zrobić: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając między nimi kettlebell. Pozwól odważnikowi na kołysanie się lekko za twoimi nogami, a następnie wypchnij biodra do przodu, przenosząc odważnik prosto nad głowę. Patrz na odważnik i skieruj go prosto w górę lub lekko do przodu. Ściągnij odważnik z nieba i powtórz.

9. Stanie na rękach

Stanie na rękach jest jednym z najbardziej niedocenianych ćwiczeń z jednego głównego powodu: większość ludzi myśli, że po prostu nie może ich wykonać. Ale nawet jeśli zaczniesz od stania na rękach przy ścianie, pomogą ci one zbudować silną górną część ciała i rdzeń, zwiększyć zdolności równoważenia, pomóc w utrzymaniu zdrowia kości i nie tylko.

W rzeczywistości codzienne stanie na rękach może nawet pomóc ci poczuć się mniej zestresowanym – a kto tego nie potrzebuje w dzisiejszych czasach?Reklama

Jak to zrobić: Zacznij od położenia rąk na podłodze w miejscu, w którym nie ma wokół ciebie nic, na co można by wpaść. Podskakuj lub podciągaj się z kontrolą i trzymaj na rękach. Opuść się z kontrolą.

Modyfikacje stania na rękach dla początkujących:

• Stań na rękach odwrócony od ściany: Odwróć się od ściany z rękami na ziemi na szerokość ramion.
• Powoli chodź stopami po ścianie, aż znajdziesz się w pionie, a następnie zbliż ręce do ściany. Zejdź ze stania na rękach, spuszczając stopy. Spróbuj stanąć na rękach przez 5-10 sekund przez sześć serii. Jeśli nadal jest to dla ciebie zbyt trudne, ćwicz chodzenie w górę iw dół po ścianie, aż zdobędziesz wystarczającą siłę.
• Stań na rękach przodem do ściany: Zwróć się do ściany, połóż ręce na ziemi na szerokość ramion i wskocz do stania na rękach z kontrolą. Pracuj aż do utrzymania stania na rękach przez 60 sekund. Kiedy już to zrobisz, spróbuj zdjąć stopy ze ściany.

10. Skrzynia skacze

Świetne do budowania niższej siły ciała, kondycjonowania i przygotowania do wszelkich sportów, w których występuje skakanie, skoki w boks również spalają główne kalorie i przyspieszają tętno.

Poza tym skakanie na coś wysokiego sprawia, że ​​wyglądasz jak twardziel, a kto tego nie chce?

Jak to zrobić: Stań przed pudełkiem lub solidną podniesioną powierzchnią. Wskocz na pudło, lądując obiema stopami na górze, a następnie wyprostuj nogi. Zeskocz z pudła, a następnie natychmiast podskocz i zrób to jeszcze raz.

Teraz idź ciężko pracować, spocić się i baw się dobrze!