Zaburzenie pracy zmianowej: 17 sposobów na lepsze zarządzanie nim
Czy masz problemy ze snem? A może czujesz, że ledwo możesz nie zasnąć, kiedy musisz? Czy jesteś zmęczony i rozdrażniony, pozbawiony radości i motywacji, które kiedyś przyniosło ci życie? Jeśli te skargi są związane z Twoim długim lub rotacyjnym harmonogramem pracy, możesz cierpieć na zaburzenia pracy zmianowej – powszechną dolegliwość wśród zawodów, w których harmonogramy wykraczają poza typowy zakres od 9 do 18.[1]
Dlaczego to ma znaczenie? Bądźmy szczerzy – zmęczenie śmierdzi. Czuje się okropnie i naraża cię na wiele zagrożeń dla zdrowia, na które wypoczęci ludzie nie są tak podatni. Nie tylko to, ale może również siać spustoszenie w twoich związkach i jakości życia.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na zarządzanie tym i możesz zacząć je wypróbowywać już dziś! Niektóre rozwiązania mogą być niezgodne z oczekiwaniami. Na przykład możesz połączyć lepszy sen z ćwiczeniami, ale czy wiesz, że współczucie dla siebie również może mieć wpływ?
Spis treści
- Kogo dotyka zaburzenie pracy zmianowej?
- Jakie są objawy?
- 17 sposobów na lepsze zarządzanie zaburzeniami pracy zmianowej
- Końcowe przemyślenia
Kogo dotyka zaburzenie pracy zmianowej?
Dwadzieścia pięć milionów ludzi jest w kraju pracownikami zmianowymi, więc nie jesteś sam, jeśli zmagasz się z tym problemem. Zaburzenie pracy zmianowej to stan często dotykający każdego, kto wykonuje pracę, w której jej harmonogram jest poza standardowymi godzinami pracy. Pielęgniarki, policjanci, strażacy i pracownicy fabryki to typowe przykłady zawodów, których harmonogramy zmieniają się przez całą dobę.
Rotacja zmian w naturalny sposób prowadzi do zmiany harmonogramu, w tym snu. Ponieważ twój harmonogram snu staje się bardziej chaotyczny, twoje ciało nie jest w stanie dostosować się i regulować, co może powodować trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. To nieuchronnie prowadzi do mniejszej ilości snu, co może powodować poważne problemy.
Jakie są objawy?
Sen jest jednym z najważniejszych (i niedocenianych) aspektów naszego życia. Wystarczający sen i dobra jakość snu mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia emocjonalnego, psychicznego i fizycznego.
Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do znacznie zwiększonego ryzyka problemów ze zdrowiem fizycznym, takich jak nowotwory, choroby układu krążenia i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Psychicznie zmęczenie przyczynia się do rozproszenia koncentracji, trudności w przetwarzaniu informacji i większej prawdopodobieństwa popełnienia błędów lub wypadku. Emocjonalnie skutki chronicznego wyczerpania są powiązane ze słabą regulacją emocji, w tym z szybszym rozdrażnieniem, a także zwiększonym prawdopodobieństwem rozwoju lęku i depresji.[dwa]
Czy coś z tego brzmi znajomo? Jeśli tak, czytaj dalej, aby uzyskać naukowe wskazówki, które pomogą Ci lepiej zarządzać snem i odzyskać życie.Reklama
17 sposobów na lepsze zarządzanie zaburzeniami pracy zmianowej
Jakość snu lub jego brak wpływa na nas fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Najskuteczniejszy plan walki z zaburzeniami pracy zmianowej i odzyskania jakości snu musi również to odzwierciedlać.
Sugeruję przeczytanie wszystkich wskazówek i sformułowanie planu na podstawie tego, co Twoim zdaniem będzie dla Ciebie odpowiednie. Zacznij od wypróbowania jednej rzeczy i buduj od tego, jak możesz. Pamiętaj, aby skonstruować plan, który dotyczy twojego zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.
Zacznijmy od najbardziej oczywistego miejsca:
Twoja praca
1. Uczyń swój harmonogram najlepszym, jaki może być
Stwierdzono, że losowe zmiany mają najgorszy wpływ na nasze zdrowie.[3]Jeśli musisz zmienić swój harmonogram, poproś o rotację zmian zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
Na przykład: pracuj na zmianę dzienną, rotuj na nocną, potem na wczesną poranną, a potem zacznij z powrotem na dzienną zmianę. Brzmi głupio? To nie jest. Badania pokazują, że nasze ciała łatwiej dostosowują się do zmian w harmonogramie, gdy są wykonywane zgodnie z ruchem wskazówek zegara.[4]Dzieje się tak z powodu czegoś, co nazywa się naszym rytmem dobowym – 24-godzinnymi cyklami, które są częścią wewnętrznego zegara organizmu, który wykonuje podstawowe funkcje. Najbardziej znanym z nich jest sen. Odkryto, że nasz rytm dobowy łatwiej dostosowuje się do przodu niż wstecz.
2. Porozmawiaj ze swoim przełożonym o utrzymaniu jasności w miejscu pracy
Zaprojektowano specjalne światła, które wspomagają rytm dobowy. Okazuje się, że pochłanianie jasnego światła najbardziej zbliżonego do światła słonecznego może pozytywnie wpłynąć na regulację naszego rytmu dobowego.[5]
3. Unikaj długich dojazdów do i z pracy
Statystycznie długa droga do domu po pracy na zmianę rotacyjną nie leży w twoim najlepszym interesie. Wykazano, że zmęczeni/śpiący pracownicy są o 70% bardziej narażeni na wypadek przy pracy i o 33% bardziej narażeni na wypadek drogowy.[6]
Aby uniknąć narażania się na ryzyko podczas jazdy, gdy nie jesteś w najlepszej formie, zdrzemnij się przed wyjściem z pracy, zatrzymaj się spać lub pozostań w pobliżu domu znajomego.Reklama
4. Porozmawiaj ze swoim przełożonym o swoich obawach
Wiele firm działających przez całą dobę chce i jest w stanie zapewnić zakwaterowanie osobom pracującym na alternatywnych zmianach. Niezależnie od tego, czy pomaga Ci znaleźć harmonogram, który najlepiej Ci odpowiada, czy łączy Cię z innymi programami mającymi na celu wspieranie Twojego dobrego samopoczucia , dobra komunikacja z pracodawcą jest korzystna dla wszystkich.
Postawy dotyczące snu i środowisko
5. Zmień swoją perspektywę i zacznij priorytetyzować sen
Oto umowa: pomimo dość dobrze znanych niebezpiecznych skutków braku wystarczającej ilości snu, gdzieś po drodze nasze społeczeństwo zaczęło uważać sen za luksus. Niektórzy uważają nawet, że za honorowe jest przetrwanie bez długiego (lub żadnego) snu. Ludzie czują się zakłopotani lub leniwi, jeśli każdego wieczoru przesypiają zalecaną ilość snu.
Oto sedno sprawy: sen nie jest luksusem.
Pozwolę sobie powtórzyć – sen nie jest luksusem, a otrzymywanie stałej i zdrowej ilości nie czyni cię leniwym. Sen jest tak naprawdę wtedy, gdy nasze ciało wykonuje wiele prac naprawczych nad sobą – naczynia krwionośne, mięśnie i inne narządy. Sen wzmacnia również naszą odporność.
Gdybyśmy mogli pomóc ludziom czuć się tak dumnymi ze snu, jak my z powodu regularnych ćwiczeń lub przestrzegania zdrowej diety, ludzie mogliby być o wiele zdrowsi.
6. Spraw, aby Twoja przestrzeń do spania jak najbardziej sprzyjała odpoczynkowi
Oznacza to dostrojenie środowiska, aby twoje ciało było jak najbardziej zachęcające do snu. Zaciemnij pomieszczenie za pomocą rolet zaciemniających, obniż temperaturę (nasze ciało najlepiej odpoczywa, gdy jest lekko chłodne), ogranicz przerwy (telefony, goście, hałas) i usuń urządzenia elektroniczne.[7]
Przygotuj się na sukces, wspierając się w swoim otoczeniu. Gdybyś chciał schudnąć, nie otaczałbyś się często ciasteczkami, ciastem i lodami, prawda? Ten sam pomysł tutaj.
Osobiste nawyki i wybory
7. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu tak ściśle, jak to możliwe – w dni robocze i dni wolne
Jest to oczywiście trudne, gdy twój harmonogram zmienia się regularnie, ale im bardziej konsekwentnie udajesz się spać, tym łatwiej twojemu organizmowi zasypia i pozostaje w tym stanie.[8] Reklama
8. Daj sobie czas na nadrobienie zaległości
Wystarczająca ilość dni wolnych na odpoczynek i regenerację sił jest ważnym aspektem ochrony zdrowia. Nie spodziewałbyś się, że będziesz w stanie przejechać cały kraj na jednym baku, prawda? Równie ważne jest napełnianie własnego zbiornika gazu.
9. Zdrzemnij się, ale nie przesadzaj
Zaleca się, aby klinika w Cleveland wzięła 90-minutową drzemkę tuż przed rozpoczęciem zmiany, a następnie 30-minutową drzemkę podczas przerwy na lunch w pracy.[9]Ponownie, chodzi o to, aby utrzymać trochę gazu w zbiorniku i nie pozwolić sobie na dotarcie do punktu, w którym działasz na oparach. Krótkie drzemki pomogą Ci zachować świeżość i czujność w pracy.
10. Ogranicz kofeinę do początku swojej zmiany
Większość z nas uwielbia dobrą dawkę kofeiny, zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni. Ale przesadzanie lub spożywanie kofeiny zbyt późno podczas zmiany może negatywnie wpłynąć na zdolność zasypiania, kiedy w końcu masz na to czas. Ogranicz spożycie, aby zapewnić sobie dobry sen.
11. Unikaj alkoholu przed snem
Odprężenie po pracy przy drinku może być kuszące. Może powodować senność, co wielu ludzi błędnie uważa, że pomoże im lepiej spać. Niestety, alkohol faktycznie nie pozwoli Ci zasnąć (lub obudzi Cię później). To oczywiście osłabia Twoją zdolność do uzyskania pożądanej jakości snu.
12. Nie pal!
Podobnie jak alkohol, ludzie sięgają po nikotynę, aby uspokoić nerwy lub pomóc im się zrelaksować. Wykazano również, że nikotyna, podobnie jak alkohol, zakłóca sen.[10]Zrezygnuj lub wytnij ten nawyk, jak tylko możesz.
13. Jedz dobrze i jedz mądrze
Wybierz wygodne pożywne posiłki i przekąski. Pożywne jedzenie to podstawa, z której nasz organizm wytwarza potrzebne substancje chemiczne do wysokiej jakości snu. Wykazano, że pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i cukier mają najgorszy wpływ na sen.[jedenaście]
Poza tym wyczucie czasu jest wszystkim, jak mówią. Jedzenie za dużo lub za mało przed zmianą może powodować uczucie zmęczenia.
14. Regularnie ćwicz
Według licznych badań ćwiczenia fizyczne mogą być tak samo skuteczne w leczeniu zaburzeń snu, jak leki na receptę.[12]Tak, dobrze to przeczytałeś – regularne ćwiczenia to bomba!Reklama
To może być trudne, aby przekonać do tego ludzi, zwłaszcza jeśli są już zmęczeni i mają mało czasu. Jeśli nie masz czasu na siłownię, wybierz się na energiczny spacer, tańcz po salonie do ulubionej piosenki lub skoś trawnik. Pomimo uczucia zmęczenia, wstawanie z kanapy i poruszanie się (ćwiczenia od umiarkowanego do energicznego) są najlepsze, aby skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu.
Umysłowe i emocjonalne
15. Ustal konsekwentne praktyki, które pomogą Ci się zrelaksować przed snem
Może to obejmować jogę, głębokie oddychanie, ciepłą kąpiel, progresywne rozluźnienie mięśni, sterowaną wyobraźnię, medytację i hipnozę. Mają one na celu zmniejszenie napięcia fizycznego i wyciszenie umysłu przed myślami, które nie pozwalają zasnąć. Tam jest dużo świetne aplikacje i darmowe filmy, które mogą Ci w tym pomóc.
16. Terapia poznawczo-behawioralna
Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT jak wiadomo, działa, pomagając zidentyfikować myśli i zachowania, które pogarszają sen, a następnie wykształcić nowe nawyki składające się z myśli i zachowań sprzyjających zasypianiu. Są psychologowie i trenerzy życia, którzy są specjalnie certyfikowani w CBT, którzy mogą Ci w tym pomóc.
17. Okaż sobie trochę współczucia
Brzmi głupio? Cóż, nie jest. Siedmioletnie badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Mannheim wykazało, że codzienna praktyka współczucia wobec siebie pozytywnie wpłynęła na jakość snu ludzi.[13]
Koncepcja okazywania sobie współczucia jest dla wielu z nas obca (i niewygodna). Postaraj się być dla siebie łagodnym za bycie zrzędliwym i pochwal się za wysiłki, które podejmujesz w trudnych okolicznościach. Co byś powiedział swojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby zmagał się z tą samą sytuacją? Regularnie zadaję to pytanie moim klientom, ponieważ czasami łatwiej jest współczuć innym niż sobie. Ta wskazówka może wymagać trochę praktyki, ale wysiłek może skutkować lepszym snem w nocy.
Końcowe przemyślenia
OK, masz to — 17 różnych sposobów, dzięki którym możesz sobie poradzić z zaburzeniami pracy zmianowej, poczuć się bardziej wypoczętym, bardziej podobnym do siebie i znów cieszyć się życiem. Aby rozpocząć swój plan, wybierz kilka wskazówek, które możesz wdrożyć już dziś, ale pamiętaj, aby wybrać kompleksowe podejście — dotyczące kwestii fizycznych, psychicznych i emocjonalnych.
Bądź cierpliwy dla siebie. Zbudowanie nowych nawyków wymaga czasu. I okaż sobie trochę współczucia i życzliwości — może po prostu będziesz w stanie lepiej spać, kiedy to zrobisz.
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Yuris Alhumaydy przez unsplash.com Reklama
