Czy nie chciałbyś móc jeść dwa razy więcej niż teraz bez przybierania na wadze? Jeśli tak, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, ponieważ jest to możliwe, gdy nauczysz się zwiększać metabolizm.

Spis treści

1. Ile wiesz o metabolizmie?
2. Czy możesz naturalnie zmienić szybkość swojego podstawowego metabolizmu?
3. Czy jedzenie więcej zwiększa metabolizm?
4. Pokarmy, które zwiększają metabolizm
   • Cukry i węglowodany
   • Tłuszcze
   • Białka
   • Inne pokarmy i suplementy
5. Dolna linia

Ile wiesz o metabolizmie?

Zanim przejdziemy do mięsa, powiem, że metabolizm to termin opisujący wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w organizmie.^[1]Te reakcje chemiczne utrzymują twoje ciało przy życiu i funkcjonowaniu, jednak słowo metabolizm jest często używane zamiennie z tempem metabolizmu lub liczbą spalanych kalorii.

Tempo metabolizmu to przybliżone oszacowanie, ile energii potrzebuje twoje ciało, aby po prostu pozostać przy życiu i wykonać wszystkie reakcje biochemiczne. Te reakcje wymagają energii, czyli spalania kalorii.

Wyobraź sobie, że sam twój mózg zużywa prawie 20% twojego TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny w spoczynku),^[2]Twoje trawienie i system detoksykacji są na drugim miejscu, naprawianie tkanek na trzecim i tak dalej.

Utrzymanie życia jest drogie dla twojego organizmu, a jego dwie główne waluty to tłuszcze i cukry.

Kiedy mówię o poprawie tempa metabolizmu (metabolizmu), mam na myśli poprawę ilości energii, której organizm potrzebuje, aby (dość dużo) położyć się w łóżku i nic nie robić przez 24 godziny.

Dodatkowa aktywność fizyczna, dodatkowe myślenie lub walka z chorobami to rzeczy, które wymagają dużo energii (spalają dużo kalorii), ale tak naprawdę nie zwiększają metabolizmu… właściwie mogą go zmniejszyć.

Czy możesz naturalnie zmienić szybkość swojego podstawowego metabolizmu?

Odpowiedź na to pytanie brzmi tak i możesz również osiągnąć wzrost metabolizmu i spadek tkanki tłuszczowej jedząc więcej.

Wstrząśnięty? Cóż, ja też.

Sposób, w jaki natknąłem się na to zjawisko, jest dość zabawny. W ciągu 10 lat mojej pracy jako trener pomogłem wielu zapracowanym profesjonalistom w naturalny sposób zwiększyć metabolizm poprzez wyszczuplenie, sprawność i siłę, ale na początku mojej kariery właściwie nie miałem pojęcia, czy tracą na wadze z powodu wzrostu metabolizm lub dlatego, że dietą i ćwiczeniami stworzyliśmy deficyt kalorii.

Kiedy regularnie trenowałem moich klientów, tracili na wadze. Za każdym razem, gdy brałem kilka tygodni urlopu, wracałem do Londynu i dowiadywałem się, że większość z nich przybrała na wadze, mimo że stosowali dietę i zamienili nasze treningi siłowe na cardio.

Wręcz przeciwnie, kiedy wyjeżdżali na wakacje, nie robili żadnych ćwiczeń i objadali się, jakby nie było jutra, ale wracali albo lżejsi, albo ważyli tyle samo (ale wyglądali na bardziej muskularnych).Reklama

Obserwowanie tego zjawiska zachodzącego w kółko zaciekawiło mnie, jak działa nasz metabolizm i jak go zhakować.

Czy to naprawdę możliwe, że odprężając się i jedząc więcej, ktoś mógłby utrzymać swoją aktualną wagę, a nawet tracić tłuszcz?

Kierując się chęcią odpowiedzi na to pytanie, spędziłem sporo lat badając i testując różne strategie żywieniowe, aż w końcu złamałem kod do ulepszonego metabolizmu, który pozwala jeść jak król i wyglądać jak grecki bóg.

Czy jedzenie więcej zwiększa metabolizm?

Zanim wyjaśnię, dlaczego jedzenie więcej zwiększa Twój metabolizm, pozwól, że zagłębię się w coś, co widzę, że ludzie robią znacznie częściej: mniej jedzenia i więcej ruchu.

Często zdarza się, że ludzie rozpoczynają coroczną podróż do utraty wagi (zwykle po Bożym Narodzeniu lub Wielkanocy), przestrzegając bardzo restrykcyjnych diet i bombardując swoje ciało kilkoma godzinami ćwiczeń dziennie.

Pomimo krótkoterminowej skuteczności tego podejścia, na dłuższą metę, jeśli celem jest zwiększenie metabolizmu i utrata dużej ilości tłuszczu przez dłuższy czas, to po prostu nie zadziała.

Jak wspomniałem wcześniej, spożywanie mniejszej ilości kalorii i więcej ćwiczeń fizycznych to czynności energochłonne dla Twojego organizmu. W pierwszym przypadku twoje ciało musi wykorzystać własne rezerwy energii, aby uzupełnić brakującą energię, której potrzebuje do pełnego funkcjonowania; a w drugim napinanie mięśni wymaga od ciała dodatkowej energii.

W obu przypadkach Twój TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny w spoczynku) nie różni się zbytnio; dlatego Twój metabolizm pozostaje niezmieniony.^[3]

Inny scenariusz ma miejsce, gdy jesz mniej i poruszasz się więcej przez dłuższy czas (tygodnie lub miesiące). W takim przypadku twój metabolizm zwolni, ponieważ twoje ciało otrzymuje mamy niewielki dostęp do żywności i musimy uciekać przed zagrożeniami sygnał.

Twój metabolizm jest jak twoje konto bankowe.

Aby zrozumieć tę koncepcję, wyobraźmy sobie, że każdego miesiąca na Twoje konto bankowe wpływa 4000 USD. Pieniądze, które wydajesz na mieszkanie, transport, jedzenie i wypoczynek są kalibrowane zgodnie z tym miesięcznym dochodem.

A teraz wyobraź sobie, że bogaty wujek zaczyna wysyłać ci każdego dnia 1000 dolarów. Co byś zrobił? Prawdopodobnie zaoszczędziłbyś te pieniądze przez pierwsze dwa lub trzy dni, ale kiedy zauważysz, że 1000 dolarów wciąż przychodzi każdego dnia, prawdopodobnie zacząłbyś wydawać więcej, prawda?Reklama

Co by się stało, gdyby biedny wujek zamiast przysyłania pieniędzy przez bogatego wujka potrzebował twojej pomocy finansowej, by zapłacić za leczenie swojej choroby? Prawdopodobnie dołożysz wszelkich starań, aby dostosować wydatki zgodnie ze starym budżetem miesięcznym w wysokości 4000 USD.

Dokładnie tak rozumuje twoje ciało:

Więcej nadchodzących zasobów = więcej uwolnionej energii (lepszy metabolizm)

Mniej wchodzących zasobów = mniej uwalnianej energii (zmniejszony metabolizm)

Pamiętaj, że zajęcia takie jak trening siłowy^[4]oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT),^[5]w połączeniu ze wzrostem ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze poprawi również Twój metabolizm.

Z tego powodu dzisiaj, kiedy trenuję nowego klienta, zawsze zaczynam od zwiększenia dziennego spożycia pokarmu i aktywności fizycznej. Zwykle ludzie są dość zdezorientowani, ponieważ przychodzą do mnie, aby schudnąć i każę im jeść więcej, ale bez wątpienia następna cotygodniowa kontrola wagi pokazuje mniejszą liczbę.

Należy pamiętać, że nie wszystkie pokarmy są sobie równe i tylko niektóre pokarmy mają moc zwiększania metabolizmu w zauważalnym stopniu.

Pokarmy, które zwiększają metabolizm

Podwojenie batonów Snickers nie poprawi Twojego metabolizmu i dobrze o tym wiesz. Być może nie wiesz, że niektóre produkty spożywcze oznaczone jako zdrowe nie pomagają w zwiększeniu metabolizmu. Sprawiają również, że przybierasz na wadze.

Zanim przedstawię ci listę pokarmów, które możesz jeść lub których należy unikać, pozwól, że wyjaśnię prostą zasadę ludzkiej biochemii.

Twoje ciało wykorzystuje energię z trzech (lub czterech) głównych źródeł:

• Cukry : niezależnie od tego, czy jesz batonik Snickers, czy banana, zawarte w nich węglowodany wchłaniają się w jelitach i stają się glukozą we krwi (podstawowa forma cukru, którą nasz organizm wykorzystuje jako źródło energii).^[6]
  Gdy glukoza we krwi jest obecna w krwiobiegu (podwyższony poziom), organizm zawsze wykorzystuje ją jako główne źródło energii. Kiedy poziom glukozy we krwi spada (to zjawisko ma miejsce, gdy używasz tych cukrów do napędzania aktywności fizycznej lub gdy trzustka wyprodukowała skok insuliny i przechowuje tę glukozę w tłuszczu i mięśniach), organizm zaczyna uwalniać kwasy tłuszczowe do krwiobiegu. do wykorzystania jako źródło energii.
• Kwasy tłuszczowe: z własnych komórek tłuszczowych (adipocytów) lub z jakichkolwiek pokarmów zawierających tłuszcz, które jadłeś w ciągu ostatnich 2-3 godzin. Kwasy tłuszczowe są wolniejszą i bardziej spójną formą energii niż cukry, którą organizm może wykorzystać.
• Aminokwasy: Aminokwasy to rozłożona forma białek. Białka nie mogą być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, nawet w ich rozłożonej formie. Twoje ciało może przekształcić aminokwasy w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą.^[7]Jest to bardzo nieefektywny proces, w którym marnuje się przyzwoita ilość energii (i to dla nas dobra rzecz, ale przejdę do tego później).
• Ketony: kiedy nie karmisz swojego ciała żadnym źródłem węglowodanów (lub białek w nadmiarze), wątroba wytwarza alternatywne źródło energii zwane ketonami. Może zastąpić zapotrzebowanie na glukozę (przynajmniej w większości).^[8]

Teraz, gdy znasz cztery źródła energii, które organizm może wykorzystać do napędzania metabolizmu, przejdźmy do mięsa (dosłownie).

Aby to ułatwić, podzielę żywność na trzy kategorie:Reklama

1. Czerwone flagi – Unikaj czerwonych pokarmów, ponieważ spowalniają metabolizm. Są one zwykle bardzo ubogie w mikroelementy i bogate w substancje antyodżywcze (środki, które są wysoce toksyczne). Są wysoko przetworzone lub zwiększają poziom insuliny (wstrzymując w ten sposób proces spalania tłuszczu).
2. Pomarańczowe Żywność – Ogranicz spożycie pomarańczowej żywności. Pomarańczowe produkty spożywcze na liście są suboptymalnymi wyborami, ale nie mają negatywnego wpływu na metabolizm, gdy są spożywane z umiarem. W rzeczywistości zawierają przyzwoitą ilość mikroelementów i spożywane w niewielkich ilościach nie powinny zatrzymać procesu spalania tłuszczu.
3. Zielona żywność – To są pokarmy, które należy spożywać najwięcej. Zielona żywność poprawi Twój metabolizm i powinna stanowić główną część Twojej diety.

Następnie omówię dokładnie, jakie produkty należy jeść, a których unikać:

Cukry i węglowodany

Cukry nie poprawiają bezpośrednio metabolizmu, ponieważ zatrzymują proces utylizacji tłuszczu. Jest jednak wyjątek od tej reguły. Kiedy stosujesz dietę bardzo ubogą w węglowodany i cukry przez dłuższy czas (od dwóch do sześciu dni), wprowadzenie węglowodanów i cukrów może w rzeczywistości znacznie poprawić metabolizm.

Niestety, dla większości z nas, którzy uwielbiają jeść chleb, makarony, owoce i jogurt, chyba że przez ostatnie kilka dni nie byliśmy na diecie niskowęglowodanowej, te pokarmy nie są optymalnym wyborem.

Cukry takie jak fruktoza (znajdująca się w owocach lub cukrze handlowym) faktycznie zmniejszają metabolizm i powinny być ograniczone. Należy również ograniczyć wysoko przetworzone cukry i węglowodany. Oto lista kolorów cukrów i węglowodanów, które wpływają na metabolizm:

Słodki pokarm z czerwoną flagą, którego należy unikać:

• Suszone owoce
• Kukurydza handlowa i pakowana
• Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
• Wszelkiego rodzaju cukierki i sobowtóry
• Pakowane soki i przeciery owocowe
• Słodkie produkty mleczne, takie jak jogurt smakowy, mleko skondensowane itp.

Pomarańczowe słodkie pokarmy, które powinieneś ograniczyć:

• Produkty na bazie chleba i mąki
• Mleko, a także wegańskie alternatywy mleka, które są słodzone
• Większość owoców (wyjątki znajdują się na zielonej liście poniżej)
• Ziemniaki i produkty ze skrobi ziemniaczanej
• Płatki owsiane i inne zboża

Zielona żywność zawierająca cukier i węglowodany, która poprawia metabolizm

• Wszystkie jagody z wyjątkiem truskawek
• Bulwy takie jak kabaczek, marchew, pasternak itp.
• Słodkie ziemniaki
• biały ryż
• Wszystkie zielone warzywa

Tłuszcze

Ogólnie kwasy tłuszczowe i tłuszcze mogą poprawiać lub zmniejszać metabolizm w zależności od ich składu.

Pokarmy tłuszczowe oznaczone czerwoną flagą, których należy unikać:

• Margaryna i tłuszcz uwodorniony
• Smalec
• Oleje GMO
• Większość olejów roślinnych z nasion i oleju arachidowego

Pomarańczowe tłuste pokarmy, które powinieneś ograniczyć:

• Orzechy
• Tłuszcz mięsny
• Oleje orzechowe (makadamia, migdałowy, nerkowca itp.)
• Posiew

Zielone tłuste produkty, które powinieneś jeść codziennie

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (niepodgrzewana)
• Awokado
• Olej kokosowy
• Masło (organiczne)
• Żółtka (z wolnego wybiegu)
• Szpik kostny

Tłuste pokarmy w zielonej części wydają się być bardzo skuteczne w zwiększaniu metabolizmu, szczególnie przy braku węglowodanów, ponieważ stymulują produkcję ketonów (o tym później).

Pamiętaj, że 1 gram tłuszczu ma 2,5 razy więcej kalorii niż gram białka lub węglowodanów; dlatego spożywanie większej ilości tłuszczów w celu zwiększenia metabolizmu powinno odbywać się bardzo stopniowo, aby uniknąć przybierania na wadze.

Białka

Spożywanie żywności nie tylko wysyła do mózgu sygnały regulacyjne dotyczące obfitości kontra niedobór zasobów, ale może również zwiększyć metabolizm na kilka godzin. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF).^[9]Jest to spowodowane dodatkowymi kaloriami wymaganymi do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych zawartych w posiłku.

Białko powoduje największy wzrost TEF.^[10]Zwiększa tempo przemiany materii o 15-30%, w porównaniu do 5-10% w przypadku węglowodanów i 0-3% w przypadku tłuszczów

Wykazano również, że spożywanie białka pomaga czuć się pełniejszym i zapobiega przejadaniu się, w rzeczywistości badanie wykazało, że ludzie prawdopodobnie spożywali około 441 mniej kalorii dziennie, gdy białko stanowiło 30% ich diety.^{[jedenaście]}

Ponadto białka pomagają zachować masę mięśniową.^[12]Im więcej mamy masy mięśniowej, tym wyższy jest nasz podstawowy metabolizm.

Z tych powodów pierwszą radą żywieniową, którą zwykle udzielam klientom, jest redukcja cukrów i zwiększenie ilości białka. Ta szybka zamiana jest często wystarczająca, aby pobudzić ich metabolizm i rozpocząć proces spalania tłuszczu.Reklama

Źródła czerwonego białka, których należy unikać

• Tanie białka serwatkowe
• jestem białkami
• Mięso GMO
• Jaja GMO
• Mięso pakowane

Ograniczone źródło białka pomarańczowego

• Konserwy z tuńczyka
• Ryba w puszce
• Konserwa mięsna
• Produkty bogate w gluten, takie jak Seitan
• Ryby hodowlane

Źródła zielonego białka do codziennego spożywania

• Mięso z wolnego wybiegu
• Jajka z chowu na wolnym wybiegu
• Dzikie mięso i ryby
• Izolat białka serwatkowego
• Hydrolizowany kolagen i białko wołowe

Pamiętaj, że jest to ogólna kategoryzacja żywności, która po dodaniu do diety może zwiększyć lub zmniejszyć metabolizm. Istnieje kilka konkretnych produktów spożywczych i suplementów, o których warto wspomnieć, ponieważ udowodniono, że poprawiają metabolizm poprzez zwiększenie wydajności tarczycy lub tętna w spoczynku. Są one następujące.

Inne pokarmy i suplementy

Zimna woda

Picie wody może tymczasowo przyspieszyć metabolizm. Badania wykazały, że picie 17 uncji (0,5 litra) wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 10-30% na około godzinę.^[13]

Nie jest to niespodzianką, ponieważ nasz organizm składa się głównie z wody, a odpowiednie nawodnienie jest kluczem do szybkiego metabolizmu. Ten efekt spalania kalorii może być jeszcze większy, jeśli pijesz zimną wodę, ponieważ twoje ciało zużywa energię, aby podgrzać ją do temperatury ciała.

Oleje lub proszki MCT

Wykazano, że trójglicerydy średniołańcuchowe lub MCT poprawiają metabolizm poprzez stymulację produkcji ketonów.^[14]Olej kokosowy zawiera tłuszcze MCT i stosowany jako zamiennik oleju spożywczego może pomóc w poprawie metabolizmu.

Możesz kupić skoncentrowaną wersję olejków MCT i spożywać ją osobno, aby jeszcze bardziej wzmocnić ten efekt. Tak czy inaczej, olej kokosowy lub czysty olej MCT może być świetnym dodatkiem do diety, jeśli stosujesz protokół postu ketogenicznego lub przerywanego.

Kofeina

Wykazano, że kofeina i kawa poprawiają metabolizm poprzez poprawę tętna, a tym samym poprawę spożycia kalorii.^{[piętnaście]}

Zielona herbata

Zielona herbata

uważa się, że zwiększa wydatkowanie energii i utlenianie tłuszczu oraz zmniejsza produkcję i wchłanianie tłuszczu.^[16]

Dolna linia

W tym artykule omówiłem tylko podstawy jedzenia i metabolizmu, ale jest wiele innych rzeczy niezwiązanych z jedzeniem, które możesz zrobić, aby poprawić swój metabolizm, takich jak poprawa jakości snu i przestrzeganie określonych ćwiczeń.

Na razie po prostu wiedz, że wprowadzanie małych i stopniowych zmian w diecie może zwiększyć metabolizm i poprawić ogólny stan zdrowia. Rozpoczynanie od zmiany jednego nawyku na raz jest zawsze najlepszą strategią do osiągnięcia każdego celu.

Gdy poprawisz swoją dietę, nawodnienie i suplementację, możesz pomyśleć o testowaniu bardziej zaawansowanych bio-hacków lub technik, takich jak kąpiele lodowe i trening HIIT na czczo.

I pamiętaj, że wyższy metabolizm nie tylko pomaga schudnąć i utrzymać wagę, ale także daje więcej energii i wibruje. Jeśli dasz mu czas, naprawdę warto zainwestować.Reklama

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Fitsum Admasu przez unsplash.com

Odniesienie