Wiele osób chce zacząć ćwiczyć, aby schudnąć lub po prostu stać się zdrowszym. Największym problemem jest to, że większość ludzi nie wie, od czego zacząć. Wiele osób wstydzi się chodzić na siłownię lub po prostu nie chce wydawać pieniędzy. Cóż, możesz zacząć od bardzo prostego programu, który zajmuje tylko 10 do 15 minut każdego dnia i możesz to zrobić w zaciszu własnego domu.

W tym artykule stworzyłem prosty plan ćwiczeń dla początkujących. Składa się z prostych ćwiczeń, które angażują główne i mniejsze grupy mięśniowe w celu uzyskania pełnego treningu. Możesz wcisnąć się w ten prosty trening rano po przebudzeniu lub wieczorem, gdy wracasz do domu z pracy. Jest to trening w stylu obwodowym (z naciskiem na ćwiczenia odchudzające ), które możesz powtórzyć od 1 do 4 razy, jeśli chcesz bardziej energicznej sesji ćwiczeń. Możesz również zwiększyć liczbę powtórzeń, aby uzyskać bardziej intensywny trening.

Pierwszy tydzień

Dzień 1 – 20 pajacyków, 15 przysiadów, 12 pompek, 20 brzuszków

Dzień 2 – 20 Wysokich Kolana, 12 Wykroków (z każdej strony), 12 Pompek, 15 sekund Deska

Dzień 3 – 20 pajacyków, 15 przysiadów, 15 pompek, 20 brzuszków

Dzień 4 – 20 Wysokich Kolana, 12 Wykroków (z każdej strony), 15 Pompek, 20 sekund Deska

Dzień 5 – 10 Burpees, 20 przysiadów, 10 Plank Jacks, 25 Crunches

Dzień 6 – Wybierz się na spacer (20 do 30 minut), a następnie 15 minut rozciągania

Dzień 7 – Dzień odpoczynkuReklama

Drugi tydzień

Dzień 8 – 25 pajacyków, 20 przysiadów, 15 pompek, 25 brzuszków

Dzień 9 – 25 Kolana, 12 Wykroków (z każdej strony), 15 Pompek, 25 sekund Deska

Dzień 10 – 25 pajacyków, 20 przysiadów, 15 pompek, 25 brzuszków

Dzień 11 – 25 Kolana, 12 Wykroków (z każdej strony), 15 Pompek, 25 sekund Deska

Dzień 12 – 15 Burpees, 25 przysiadów, 15 Plank Jacks, 30 Crunches

Dzień 13 – Wybierz się na spacer (20 do 30 minut), a następnie 15 minut rozciągania

Dzień 14 – Dzień odpoczynku

Trzeci tydzień

Dzień 15 – 30 Pajacyki, 25 przysiadów, 20 pompek, 30 brzuszków

Dzień 16 – 30 Wysokich Kolana, 15 Wykroków (z każdej strony), 20 Pompek, 30 sekund DeskaReklama

Dzień 17 – 30 pajacyków, 25 przysiadów, 20 pompek, 30 brzuszków

Dzień 18 – 30 Wysokich Kolana, 15 Wykroków (z każdej strony), 20 Pompek, 30 sekund Deska

Dzień 19 – 20 Burpees, 30 przysiadów, 20 Plank Jacks, 35 Crunches

Dzień 20 – Spacer (30 do 45 minut), 15 minut rozciągania

Dzień 21 – Dzień odpoczynku

Czwarty tydzień

Dzień 22 – 35 Pajacyki, 30 przysiadów, 25 pompek, 35 brzuszków

Dzień 23 – 35 Kolana, 20 Wykroków (z każdej strony), 25 Pompek, 45 sekund Deska

Dzień 24 – 40 pajacyków, 35 przysiadów, 25 pompek, 40 brzuszków

Dzień 25 – 40 Wysokich Kolana, 25 Wykroków (z każdej strony), 25 Pompek, 45 sekund DeskaReklama

Dzień 26 – 25 Burpees, 40 przysiadów, 25 Plank Jacks, 45 Crunches

Dzień 27 – Spacer (30 do 45 minut), 15 minut rozciągania

Dzień 28 – Dzień odpoczynku

Dodatkowe wskazówki

Noś coś wygodnego.

Odpoczywaj po każdym ćwiczeniu, aby złapać oddech.

Pij dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu.

Nie pomijaj dni odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować.

Zmniejsz spożycie kalorii, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenie.Reklama

Możesz również obejrzeć ten film, aby uzyskać więcej wskazówek: Ćwiczenie przysiadów ze sztangą, których nie mogą przegapić superfanowie Erin Stern

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Bibliografia

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Shutterstock za pośrednictwem shutterstock.com