Unikanie bólu mięśni wymaga wielu zobowiązań dotyczących ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Przyjrzymy się kilku aspektom regeneracji po treningach i unikaniu bólu mięśni.

Unikanie bólu mięśni nie jest czymś, co można osiągnąć jedynie poprzez nawyki żywieniowe; wymaga poświęcenia się pełnej regeneracji organizmu poprzez sen i pre-habilitacji – prymitywnej rehabilitacji organizmu, która jest zwykle wykonywana jako rozciąganie i mobilność po treningu.

Chciałbym poprzedzić ten artykuł stwierdzeniem, że jestem Ambasadorem MobilityWOD – organizacji zdrowia i fitness założonej przez dr Kelly Starrett,^[1]autorka Bestsellera NY Times Stawanie się giętkim lampartem . Oznacza to, że promuję mobilność i ogólnie zdrowy styl życia. Nawiązałem współpracę z MobilityWOD, ponieważ mamy wspólny cel, jakim jest pomaganie ludziom w lepszym poruszaniu się i zdrowszym życiu.

Ból mięśni może wystąpić na kilka sposobów, które nie są tylko ćwiczeniami, takimi jak choroba lub kontuzja. Skoncentrujemy się tylko na regeneracji bólu mięśni po ćwiczeniach, jednak niektóre z tych środków można zastosować w przypadku innych wyżej wymienionych przyczyn bólu mięśni.

Zamierzamy omówić szybkie środki naprawcze na ból mięśni, które możesz zastosować natychmiast, a także działania profilaktyczne, które możesz zrobić, aby uniknąć bólu mięśni w przyszłości. Więc przejdźmy do tego!

Spis treści

1. Jakie są bóle mięśni?
2. Jak bolą mięśnie?
3. Mity o bólach mięśni
4. Jak szybko pozbyć się bolących mięśni
5. Wniosek

Jakie są bóle mięśni?

Ból mięśni w wyniku ćwiczeń występuje z powodu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), która zaczyna się kilka godzin później i osiąga szczyt (średnio) około jednego do dwóch dni.

Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy zajmujący się ćwiczeniami są zgodni, że ludzie, którzy doświadczają bolesności mięśni, robią to w wyniku uszkodzenia i odbudowy mięśni. Białka opuszczają uszkodzone komórki, podczas gdy płyny i białe krwinki śpieszą się, aby się odbudować.Reklama

Z biegiem czasu komórki mięśniowe są naprawiane i powstają nowe komórki – wszystkie są wstrzykiwane z białkami kurczliwymi. Część lub całość tego procesu może być nierozerwalnie związana z bolesnością mięśni.

Jak bolą mięśnie?

Jest wielu ekspertów fitness, z którymi się spotkałem, którzy głoszą, że nie odczuwają bólu mięśni, a w przeciwieństwie do tego wielu nadal je odczuwa.

Jestem przekonany, że „nowsi ciężarowcy” lub „nowi ćwiczący” będą odczuwać ból bardziej dramatycznie w porównaniu z tymi, którzy ćwiczą od kilku lat.

Teraz, jeśli to czytasz i myślisz daj spokój Adamie, będę bardziej odczuwał bóle mięśni, ponieważ jestem nowy w ćwiczeniu?!?, rozumiem to ty!

Oto plus, ponieważ jest tak duży wzrost do zrobienia! Osobiście trenując przez kilka lat, nadal zauważam bóle mięśni podczas ćwiczeń grup mięśniowych, których normalnie nie robię, takich jak robienie jednego dnia tylko wznoszenia ramion i wyciskania (styl kulturystyczny) – na pewno odczuję DOM.

Jeśli jednak wykonuję ciężki trening martwego ciągu, generalnie unikam DOMów ze względu na mój schemat regeneracji (którym podzielę się poniżej) i dlatego, że jest to ćwiczenie, które często wykonuję.

Ci, którzy ćwiczą od kilku lat, i oczywiście nie licząc tych, którzy używają sterydów lub innych substancji regeneracyjnych, są bliskie/zbliżają się do swojego potencjału genetycznego pod względem masy mięśniowej.Reklama

Istnieje kilka kalkulatorów online do pomiaru beztłuszczowej masy ciała, które mogą zbliżyć się do ujawnienia twojego potencjału genetycznego poprzez pomiar długości kończyn i gęstości kości. Proponuję szybkie wyszukiwanie w google i użycie kilku do porównania, ponieważ mogą się nieznacznie różnić w wynikach, jednak możesz spróbować Potencjał siły i siły mięśni bez leków kalkulator stworzony przez „Stronger by Science”.

Mity o bólach mięśni

Jest wiele mitów do omówienia, ale szybko uderzmy w kilka:

Mit nr 1: pozostawienie obolałych mięśni do samoleczenia jest najlepszą rzeczą do zrobienia?

Powszechne niezrozumienie! W rzeczywistości często dobrym pomysłem jest wykonywanie lekkich ćwiczeń, aby wspomóc regenerację poprzez promowanie krążenia krwi i tlenu w mięśniach oraz mazi stawowej w stawach.

Płyn maziowy – znany również jako maziówka, jest lepkim, nienewtonowskim płynem znajdującym się w jamach stawów maziowych. Głównym celem mazi stawowej jest zmniejszenie tarcia między chrząstką stawową stawów maziowych podczas ruchu.

Często, jeśli zostawisz obolałe mięśnie bez wykonywania ruchów lub rozciągania po treningu, skończysz skrócenie zakresu ruchu (z powodu napięcia) i uzdrowienie tych mięśni w mniej niż optymalnych pozycjach (końcowe zakresy ruchu) i okoliczności.

Mit 2: Czy ćwiczenie z bólem mięśni to zły pomysł?

Lekkie ćwiczenia mogą faktycznie pomóc w powrocie do zdrowia, ale nie bądź zbyt ciężki lub przemęczaj się, ponieważ może to być przeciwproduktywne.

Mit 3: Jedzenie lub koktajl proteinowy bezpośrednio po treningu zapobiegnie bólom mięśni?

To jest podstawowa nauka i chociaż spożywanie szybko działających węglowodanów może pomóc w bólu mięśni po treningu, nie ma nic, co bezpośrednio dowodzi, że natychmiastowe spożycie koktajlu proteinowego po treningu zmniejszy bolesność mięśni lub DOM.Reklama

Mit 4: DOM nie mają nic wspólnego ze snem?

Większość naprawy mięśni odbywa się podczas snu REM.

Mit 5: DOM nie mają nic wspólnego ze zdrowiem jelit?

Podczas głębokiego snu / snu REM organizm leczy się i regeneruje mięśnie poprzez przewód pokarmowy, co bezpośrednio koreluje ze zdrowiem przewodu pokarmowego.

Jak szybko pozbyć się bolących mięśni

Oto jak szybko pozbyć się bólu mięśni po treningu…

1. Udoskonal to, co jesz

Jednym z ważnych aspektów regeneracji mięśni jest wysokiej jakości białko.

Nie sięgaj po swoje syntetyczne lub wszystkie naturalne proszki białkowe i spodziewaj się, że całkowicie unikniesz bólu mięśni. Celuj wysoko w wysokiej jakości źródła białka i kompleksy aminokwasowe, które wprowadzą Cię na ścieżkę naprawy, odbudowy i regeneracji mięśni.

Oto kilka sugestii poniżej dotyczących źródeł białka.

• Mięso – Różne rodzaje steków wołowych
• Dwór – Kurczak, bażant, gęś, indyk..etc
• Ryba – Łosoś, tilapia, dorsz, halibut, plamiak..etc
• Konopie lub białko grochu – Jeśli nie spełniasz swoich wymagań makroskładników odżywczych (zwykle 1g – 2g białka na funt masy ciała podczas regeneracji po wysiłku fizycznym), dodaj trochę tych źródeł białka w proszku do swojej diety. Unikaj białka serwatkowego lub izoluj, jeśli możesz, ale jeśli to wszystko, do czego masz dostęp, wystarczy.

Sprawdź mój ostatni artykuł na Zdrowa żywność na masę mięśniową .Reklama

Wypróbuj te środki przeciwzapalne:

• Olej z kryla (sugerowane) lub olej z dzikiego łososia alaskańskiego – Wiadomo, że naturalne kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze pomagają w łagodzeniu bólu. Olej z kryla w naturalny sposób pomoże zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ból w stawach, a to z kolei pomoże w regeneracji mięśni poprzez poprawę ogólnego krążenia.
• Probiotyk (suplement lub naturalny jogurt grecki, taki jak kefir). Twoje zdrowie jelit jest ważne, a zmniejszenie stanu zapalnego oznacza mniej bolesności!
• Olej konopny lub Olej CBD (nie psychoaktywny). Doskonały sposób na zmniejszenie potencjalnego stanu zapalnego i szybką regenerację bólu mięśni.
• Miejscowe kremy przeciwbólowe – Jest mnóstwo opcji do wyboru i chociaż wiele z nich nie jest w 100% sprawdzonych, o niektórych mówi się, że są dość skuteczne w tymczasowym łagodzeniu bólu spowodowanego bólem mięśni. Są to świetne szybkie rozwiązanie, jeśli chcesz zmniejszyć dyskomfort i „ściszyć się” przed snem.^[dwa]

2. Dobrze traktuj swoje ciało

Oprócz dopracowania diety, powinieneś zrobić coś ze swoim ciałem i mięśniami:

• Kąpiel solna Epsom z olejkami eterycznymi, jeśli masz je dostępne.
• Kompresja delikatnie nałożony, aby promować ciepło i przepływ krwi – nie spóźnij się, ponieważ możesz zatrzymać krążenie, co jest przeciwieństwem tego, do czego dążymy!
• Masaż lub akupunktura to coś, czego próbowałem wiele razy i przyniosło udowodnione rezultaty, poprawiając krążenie i przepływ krwi do mięśni, aby wspomóc regenerację.
• Rozciąganie i mobilność to absolutna konieczność! Aktywna mobilność przed treningiem i rolowanie pianki, a następnie rozciąganie statyczne po treningu. Kiedy wykonujesz rozciąganie i mobilność, poprawiasz krążenie i końcowy zakres tych grup mięśniowych, wydłużając je do maksimum. Kiedy twoje mięśnie są obolałe i napięte, często dzieje się tak dlatego, że zostały napięte, uszkodzone podczas treningu i w rezultacie skrócone. Musimy otworzyć Twój zakres i wydłużyć mięśnie poprzez rozciąganie, aby uzyskać optymalną regenerację.
• Lekkie ćwiczenia i spacery może być niezwykle skuteczny we wspomaganiu regeneracji poprzez promowanie krążenia.

3. Mieć wystarczającą ilość snu

Spanie jest absolutną koniecznością dla regeneracji mięśni i uniknięcia bolesności mięśni! Nie mogę tego wystarczająco podkreślić! Zrób sobie przysługę i śpij co najmniej 7 godzin na dobę i 8-9 godzin w razie potrzeby w dni, kiedy trening był wyjątkowo forsowny.

Większość naprawy mięśni wykonujesz, gdy mięśnie wyłączają się podczas ciężkich stanów głębokiego snu. Synteza białek zachodzi w warunkach snu, ale zachodzi w przewodzie pokarmowym, a nie w mięśniach. Badania sugerują, że podczas snu REM (Rapid Eye Movement: wyjaśniony później) organizm jest w stanie: przywrócić narządy, kości i tkanki; uzupełnić komórki odpornościowe; i krąży ludzki hormon wzrostu.

Wniosek

Myśli, że bóle mięśni nie są czymś, co można całkowicie wyeliminować i szczerze mówiąc, kto by tego chciał? Mówi ci, że twoje wysiłki treningowe nie są w żyłach!

Jeśli twoje mięśnie są obolałe, oznacza to, że zmuszasz je do pracy, a one odbudowują się i rosną, jak wcześniej zbadaliśmy.

Nikt nie chce być całkowicie zamrożony w bólu następnego dnia po treningu, więc jeśli zastosujesz te szybkie środki na ból mięśni i metody profilaktyczne, jestem pewien, że będziesz na dobrej drodze do złagodzenia bólu mięśni wraz z przyrostem masy mięśniowej i siły w brak czasu!Reklama

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Unsplash przez unsplash.com

Odniesienie