Nawyki żywieniowe to tylko jeden, choć bardzo ważny, filar odchudzania i budowania masy mięśniowej. Niektórzy mogą twierdzić, że w rzeczywistości jest to mniej ważne niż spójna jakość snu, ponieważ rzeczywista budowa i naprawa mięśni odbywa się głównie podczas stanu szybkiego ruchu gałek ocznych w głębokim śnie (R.E.M.).

Być może ciężko ćwiczysz na siłowni i stosujesz zbilansowaną dietę, ale biorąc pod uwagę znaczenie 7-8 godzinnej nocy snu, znacznie poprawisz cele związane z utratą wagi i zwiększenie siły mięśni.

W tym artykule uprościmy proces przygotowywania posiłku, analizując dni „przygotowywania posiłków” w połączeniu z możliwością zrzucenia czegoś w locie..

Oznacza to, że szukasz czegoś do zrobienia i rozważasz trafienie do jednej z tych sieci fast foodów.

Porozmawiajmy o unikaniu tego dzięki przygotowaniu i kreatywności!

Spis treści

1. Co musisz wiedzieć o zdrowym odżywianiu, aby schudnąć
2. Czego potrzeba, aby schudnąć
3. Jak zyskuje się mięśnie i siłę
4. Zdrowe przepisy na odchudzanie i siłę mięśni
   • Śniadania
   • Obiad
   • Kolacja
   • Przekąska
5. Gotuj, aby osiągnąć swoje cele odchudzania!

Co musisz wiedzieć o zdrowym odżywianiu, aby schudnąć

Można śmiało powiedzieć, że wiele osób w naszej kulturze opartej na informacjach zna makroskładniki, takie jak białka, węglowodany i tłuszcze. W rzeczywistości istnieje kilka bardzo popularnych ruchów w odniesieniu do diety bez cukru, bez lub z niską zawartością węglowodanów, a także na coraz większą popularność diety ketogenicznej (Keto).

Można śmiało powiedzieć, że przy tych wszystkich informacjach można się dość zdezorientować i zastanawiać się, co u diabła zrobić na obiad? To była ewolucja dla mnie w ciągu ostatnich 6 lat, kiedy moja dieta przeszła od ścisłego przerywanego postu (codziennego) z bardzo wysokim spożyciem białka i niewielkim uwzględnieniem węglowodanów/cukru, do teraz diety bardziej dostosowanej do Keto.

Zasadniczo poszczę co drugi dzień przez co najmniej 16 godzin, a czasem do 18 godzin, co oznacza pozostawanie w stanie ketozy – stanu metabolicznego, w którym część zaopatrzenia organizmu w energię pochodzi z ciał ketonowych we krwi, w w przeciwieństwie do stanu glikolizy, w którym glukoza we krwi dostarcza energię (ze spożywanego pokarmu).

Takie podejście zapewnia mnóstwo korzyści związanych z budową mięśni, o których nie będziemy dyskutować w tym artykule, ale zachęcam do przerywanego postu dzięki poniższym przepisom na obiad na siłę mięśni.

Czego potrzeba, aby schudnąć

Musisz być konsekwentny. Może to zabrzmieć banalnie, ale to w 100% prawda.

Twoje ciało nie przystosowuje się dobrze do niespójności pod względem zdolności do utraty wagi i wzmocnienia mięśni.

Aby być naprawdę skutecznym w swoich wysiłkach, kluczowa jest konsekwencja w diecie. Kiedy masz już zaplanowane posiłki, dzień, dzień wcześniej lub tydzień wcześniej, przygotowujesz się do sukcesu.

To, co uważam za najskuteczniejsze, to trzy podejścia do przygotowywania posiłków:

1. Przygotowanie dużych ilości białka z 5-dniowym wyprzedzeniem

Czy to mięso, czy upewniam się, że mam pod ręką odpowiedni groszek, fasolę lub warzywa. Takie podejście wymaga wybrania „dnia przygotowania posiłku” i zarezerwowania 1-2 godzin na przygotowanie posiłków na kolejne 5 dni.

Moja żona i ja często przygotowujemy posiłki w niedziele, ponieważ od poniedziałku do piątku nie martwimy się o to, co będziemy jeść.

2. Przygotowanie mniejszych ilości białka z 3 dniowym wyprzedzeniem

Obowiązuje ta sama zasada, ale takie podejście również uważam za wygodne.^[1]

Po co przygotowywać białko z wyprzedzeniem? Ponieważ jest to podstawa twojego codziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Wzrost i rozwój mięśni zależy od kilku czynników, w tym wchłaniania aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) – aminokwasu z alifatycznymi łańcuchami bocznymi z rozgałęzieniem (centralny atom węgla związany z trzema lub więcej atomami węgla).

Organizm potrzebuje białek, aby przetrwać i dobrze się rozwijać, a także oczywiście schudnąć i budować mięśnie – upewnijmy się, że jest na ciebie gotowy!

Wyczuwam, że dostrzegasz tu trend w przygotowywaniu posiłków… i masz rację! Jak myślisz, jak kulturyści, celebryci/gwiazdy filmowe i wszyscy ci ludzie fitness pozostają w formie?

Jednym z kluczowych czynników jest spójność – w diecie i poziomie aktywności. Konsekwentnie poruszasz ciałem, dobrze się odżywiasz, a schudniesz – to proste!

3. Nawodnienie jest również kluczowym czynnikiem

Nie muszę wchodzić w szczegóły, ponieważ możesz zapoznać się z moim innym artykułem na temat znaczenia wody i utraty wagi:

Ile wody powinienem pić, aby schudnąć? Znajdź odpowiedź tutaj

Kupuj owoce i warzywa 2 dni wcześniej lub 3 dni wcześniej, jeśli pozwala na to konkretny rodzaj składnika (nie psując się).

Typ bonusu

Oto prawdziwa sztuczka — nie musisz wydawać dodatkowych pieniędzy na kupowanie wstępnie przygotowanych (posiekanych) warzyw, sałatek i nie tylko. Pobierz aplikację kuponową, taką jak Flipp , lub zacznij przeglądać ulotki lokalnych sklepów spożywczych, a gdy zobaczysz, że te składniki trafiają do sprzedaży

Kup je z 2-3 dniowym wyprzedzeniem i zaoszczędź pieniądze ORAZ czas na przygotowywanie węglowodanów i białek.

Wskazówka nr 2, możesz również przesunąć czas zakupów spożywczych do momentu, gdy lokalny sklep spożywczy obniży ceny produktów łatwo psujących się zwykle o 20-60%. Sprawdź ten film na youtube, który stworzyłem, pokazując dokładnie to podejście do kupowania artykułów spożywczych:Reklama

Jak zyskuje się mięśnie i siłę

Treningi i ćwiczenia wyraźnie przyniosą przyrosty mięśni i siły, jednak wracając do mojego punktu spójności – to będzie ogromny czynnik.

Powinieneś intensywnie poruszać ciałem przez co najmniej 3 dni w tygodniu, co oznacza zwiększenie tętna i pocenie się, a przez pozostałe 4 dni poruszanie się z niewielką intensywnością.

Teraz pewnie myślisz poczekaj, 3 + 4 = 7.. wspólne teraz, muszę ćwiczyć 7 dni w tygodniu? Cóż, tak i nie.

Tak, musisz wykonywać ćwiczenia cardio o niewielkim wysiłku, takie jak chodzenie w szybkim tempie lub wędrówki/trekking, a nawet podstawowe przysiady z ciężarem ciała lub przysiady hinduskie.

Kiedy poruszasz swoim ciałem, aktywujesz różnego rodzaju neuroprzekaźniki w mózgu, a także chemikalia rozproszone po całym ciele.

Przy nawet kilku 10-15 minutach energicznego spaceru każdego „poza dniem” od treningu (20-30 minut całkowitego marszu każdego dnia), zauważysz znaczną poprawę krążenia, oddychania, utratę wagi, rozwój mięśni oraz ogólne szczęście i dobre samopoczucie istnienie.

Twój mózg działa lepiej, gdy się poruszasz! Kiedy twój mózg działa lepiej, podejmujesz lepsze decyzje i odpowiednio przydzielasz zasoby energetyczne.

Zdrowe przepisy na odchudzanie i siłę mięśni

Teraz przejdźmy do 17 pysznych przepisów na odchudzanie, budowanie mięśni i zdrowy tryb życia! Pamiętaj, że możesz pominąć śniadanie w te dni z przerywanym postem – lub po prostu przesunąć czas jedzenia śniadania zgodnie z twoim oknem żywieniowym.

Śniadania

1. Miska śniadaniowa

Miałem kilka spotkań w mediach społecznościowych z dość popularnym dietetykiem UFC – Mikem Dolce. Nawrócił mnie do tej koncepcji w 2013 roku za pośrednictwem swojego podcastu.

UWIELBIAM ten pomysł, ponieważ w ogóle nie wymaga wielu przygotowań, a można go zestawić o każdej porze dnia – nie tylko na śniadanie! Dostarcza Ci wszystkie źródła makroelementów w jednej misce.

Odwiedź lokalny sklep spożywczy lub sklep spożywczy, korzystając z nowej, wymyślnej aplikacji kuponowej, i odbierz niektóre z tych składników! Oto, czego potrzebujesz:

Baza

• Zwykły grecki jogurt lub twarożek

Białko/tłuszcze/węglowodany

• Orzechy; niezależnie od tego, czy masz ochotę na pokrojone migdały, posiekane orzechy nerkowca czy orzechy laskowe,

Nuta cukru

• Owoc; jeżyny, jagody, maliny, truskawki, jagody goji, mango czy daktyle – dość łatwo dodasz do tego dania odrobinę pyszności

Oto przykładowa miska śniadaniowa, którą zaprezentowałem na swoim Instagramie:^[2]

A oto przykład miski śniadaniowej w podróży:^[3]

2. Obfita miska

To naprawdę proste i napełni Cię na cały dzień, jednocześnie pokrywając Twoje podstawy pod względem składników odżywczych i źródła energii

Baza

• Owsianka

Białko/tłuszcze/węglowodany

• Orzechy; bardzo podobna do miski śniadaniowej, w razie potrzeby możesz dodać więcej składników odżywczych

Nuta cukru

• szczypta surowego miodu; nie tylko pyszne, ale także zawiera ogromną ilość korzyści wzmacniających układ odpornościowy.
• Upewnij się, że używasz do tego miodu Organic Raw. W przeciwnym razie możesz użyć organicznego cukru kainowego, aby uzyskać dodatkowe kopnięcie.
• Lubię też używać podstawki – Banany i/lub Truskawki.

3. Ciężki cios

Jeśli jesteś podobny do mnie w dni bez postu, będziesz chciał naprawdę zapakować trochę makroelementów i energii na cały dzień.

Uważam to również za nadrabianie poprzednich dni postu – spożycie kalorii nie jest dla mnie tylko w ciągu 24 godzin, ale może obejmować 48-72 godziny, i jest to w rzeczywistości niekonwencjonalny sposób zbliżania się do kalorii w, kalorie”.

To śniadanie służy również jako lunch, a nawet przekąska lub kolacja, ponieważ będziesz chciał zrobić to luzem.

Baza (białko) Reklama

• Jajecznica – przygotuj z 10-12 jaj

Tłuszcze/węglowodany

• haszyszowe; to jest ta ciężka część, w której pakuję węglowodany i jest świetna na regenerację

Tłuszcze/cholesterol (opcjonalnie)

• Posiekany boczeklubszynka

Istnieje wiele nieporozumień na temat cholesterolu, jednak spożywanie tego rodzaju żywności w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami może być korzystne. Powszechnie rozumie się, że istnieją dwa rodzaje cholesterolu przenoszone przez różne typy lipoprotein.

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) są czasami uważane za zły cholesterol. Wysoki poziom cholesterolu LDL może gromadzić się w tętnicach, powodując choroby serca w przypadku nadmiernego spożycia i braku aktywności.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) są określane jako dobry cholesterol.

W moim przypadku osobiście ładuję śniadanie The Heavy Hitter w czasie mojego martwego ciągu lub przysiadów, lub każdego dnia podnoszenia ciężkich przedmiotów z wielu powodów.

4. Stek i jajka

Tak jak mówi.

Baza (białko)

• Preferowany stek T-Bone, ale możesz użyć PrimeRib lub Top Sirlion
• 2-3 jajka sadzone z przesadnie łatwym (słoneczną stroną do góry) – nie rozgotuj ich!

Tłuszcze/węglowodany

• Podobnie jak Heavy Hitter, zazwyczaj miałbym stronę Hashbrown lub w niektórych przypadkach w ogóle nie zawierał żadnych węglowodanów!

Celem tego dania jest po prostu duży stek o wadze 8-18 uncji i ułożenie na nim pięknych jajek sadzonych.. a następnie z każdym kawałkiem steku pozwalasz, aby żółtko ubogie wychodziło na stek.

Robię się głodny na samą myśl o tym! Upewnij się, że gotujesz stek od średnio do średnio wysmażonego, aby uzyskać najsmaczniejszy rezultat.

Obiad

Popołudnie i wieczór powinny być gotowe, jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków. W przeciwnym razie, jeśli starasz się coś wymyślić, zajmiemy się tym poniżej.

5. Sałatka z mieszanych orzechów

Ten jest dość prosty, ale da ci całą gęstość makro- i mikroskładników odżywczych potrzebną do utrzymania poziomu energii przez całe popołudnie.

Baza (białko)

• szpinak
• Sałata lub Rukola

Tłuszcze/węglowodany

• Oto, gdzie spakujesz dodatki! Osobiście lubię mieszać orzechy, nasiona i zboża.
• Przykładem mogą być pistacje, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi, nasiona dyni, nasiona słonecznika.

Ta kombinacja przyniesie wysoki zwrot pod względem ogólnego stanu zdrowia i długowieczności.

Czasem dorzucam suszoną żurawinę lub daktyle dla odrobiny słodyczy.

Do ubierania nie jestem zbyt wybredna, ale na pewno nie przesadzam – lekki plusk dla dodania smaku w zupełności wystarczy.

6. Okład z tuńczyka

Tak proste, a jednocześnie tak pyszne!!

Baza (białko)

• Tuńczyk
• szpinak
• Sałata lub Romaine

Tłuszcze/węglowodany

• Będziesz chciał dostosować ten wrap tortilla do własnych pragnień. Osobiście lubię awokado, ogórki, pomidory lub pomidorki koktajlowe
• szczypta oliwy z oliwek

Ten wrap jest pyszny i możesz również zastąpić standardowy majonez majonezem z awokado jako świetną alternatywę o niższej zawartości węglowodanów. Ten wrap jest pełen tuńczyka bogatego w kwasy omega-3.

7. Hummus szpinakowy

Pochodzi z ciecierzycy lub ciecierzycy – rośliny strączkowej z rodziny Fabaceae, podrodziny Faboideae. To wysokobiałkowe, bogate w błonnik źródło energii, które jest lekkostrawne i świetne na lunch!

Baza (białko)

• Hummus

Tłuszcze/węglowodany

• Osobiście lubię mały szpinak jako moją liściastą zieleń na tym daniu, obok czerwonej papryki, zielonej papryki, szczypty pietruszki
• 2 łyżki świeżego soku z cytryny
• szczypta czarnego pieprzu
• Rozważ dodanie kilku nasion konopi, aby uzyskać dodatkowe białko i błonnik

8. Zupa z soczewicy i marchwi

To obfite i niedrogie danie wegetariańskie.Reklama

Baza (białko)

• soczewica

Tłuszcze/węglowodany

• Zacznij od 1 pokrojonej białej cebuli
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 wyszorowane i pokrojone w kostkę marchewki
• około 80-90g czerwonej soczewicy, szczypta posiekanej natki pietruszki
• 1 pokruszona kostka bulionu warzywnego.

Zupa to jedno z tych dań, do których można wrzucić wszystko, ale trzeba je smakować, aby po drodze było pyszne!

9. Sałatka z tuńczyka i ryżu

Zgrabne podejście do sałatki z tuńczyka!

Baza (białko)

• Tuńczyk w wodzie źródlanej
• Ryż Brązowy lub Biały

Tłuszcze/węglowodany

• Pokrojone pomidory
• Czerwone papryki
• Drobno Pokrojona Cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek Extra Virgin
• Posiekane Kamienne Zielone Oliwki

Ponieważ jest to salaterka, możesz być kreatywny z dodatkami i zawsze je wymieniać, jeśli się znudzisz.

10. Kanapka żurawinowa z indyka

Jeden z moich absolutnych faworytów ze względu na kontrast smaku pikantnego i słodkiego.

Baza (białko)

• indyk

Tłuszcze/węglowodany

• Wrzuć mieszankę zieleniny, dojrzały biały cheddar w plasterkach lub ser szwajcarski (mój ulubiony)
• Szczypta sosu żurawinowego, a nawet rozważ kilka suszonych żurawin, aby naprawdę dodać mu słodkiego kopa.
• Następnie ułóż trochę masła lub majonezu, ale nie przesadzaj!
• Bułka zależy wyłącznie od Ciebie, ale naprawdę uwielbiam 9-ziarnisty miodowy owies, włoskie zioła i ser, lub wszystko, co nie jest zwykłym białym chlebem.

Ten zawiera proste składniki, które pakują pyszny poncz!

11. Sałatka z kuskusem

Nie wygląda jak sałatka, ale jest! Zachowaj wegetariańskie lub dodaj kurczaka.

Baza (białko)

• Kuskus lub Quinoa

Tłuszcze/węglowodany

• Posiekany Ogórek
• Ciecierzyca
• Wymieszane warzywa
• Ser Feta.

Na kuskus:

• użyj 1 szklanki pełnoziarnistego lub zwykłego kuskusu i 1/4 łyżeczki soli – nie przesadzaj z solą, bo ser Feta będzie wystarczająco słony!

*Wskazówka*

Rozważ dodanie posiekanego kurczaka do tego dania, aby uzyskać więcej białka!

12. Kanapka z warzywami i kozim serem

Mniam! Ser kozi!

Baza (białko)

• Ser kozi
• Warzywa

Tłuszcze/węglowodany

• Preferowany chleb wieloziarnisty lub Panini to pyszna opcja!
• Cienko pokrojony bakłażan
• Pokrojona czerwona i żółta papryka
• Cienko krojona czerwona cebula
• Cienka Cukinia
• 1 mały posiekany ząbek czosnku
• Mieszane Zieloni
• 1 łyżka ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Dodaj do chleba cienką warstwę masła, aby uzyskać dodatkowy smak.

Kolacja

13. Makaron Pesto

Obfite i pyszne!

Baza (białko)

• Makaron Pesto

Tłuszcze/węglowodany

• Posiekane Pomidory lub Pomidory Czereśniowe
• 1/2 szklanki posiekanej cebuli
• 2 łyżki pesto
• Twój preferowany makaron
• Szczypta soli i mielonego pieprzu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki startego parmezanu

14. Faszerowany kurczak

Kurczak może wyschnąć, więc go nadziewamy!

Baza (białko)

• kurczak

Tłuszcze/węglowodanyReklama

• Faszerować kurczaka serem feta, szparagami, czerwoną papryką i szczyptą mielonego pieprzu

Musisz owinąć pierś z kurczaka sznurkiem, aby się trzymała. Albo zrób to z grilla, albo smaż na patelni, ale miej oko na to, aby uniknąć rozgotowania i wysuszenia!

15. Kolacja ze stekiem

Prosty, ale super skuteczny!

Baza (białko)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Polędwica, Prime Rib lub wiele innych opcji

Tłuszcze/węglowodany

• Dodatki takie jak pieczone ziemniaki, sałatka ogrodowa lub Cezara lub trochę brązowego ryżu

Stek jest gwiazdą pokazu, a tam, gdzie dostajesz ogromną ilość białka i aminokwasów, które będą Cię dobrze odżywiać.

Osobiście lubię przyprawiać moje steki z co najmniej 24-48 godzinnym wyprzedzeniem, aby mogły wchłonąć całą pyszną przyprawę.

Rozważ użycie mielonego czarnego pieprzu, soli morskiej, a nawet odrobiny płatków chili.

Upewnij się, że dodałeś trochę oliwy z oliwek Extra Virgin, jeśli planujesz pozostawić ją do marynowania przez 24 godziny – to pomoże zanurzyć się w całej pyszności.

16. Kolacja z łososia

Jedna z najlepszych superfoods w okolicy!

Baza (białko)

• Świeży Łosoś Atlantycki (niezamrożony!)

Tłuszcze/węglowodany

• Trzymaj swoją stronę prostą i lekką, taką jak sałatka ogrodowa lub cezarowa lub sałatka z komosy ryżowej (jak omówiliśmy powyżej).
• Sam łosoś wymaga niewielkiego wysiłku w zakresie doprawiania – szczypta soli morskiej, pieprzu i wyciśnij trochę świeżego soku z cytryny i gotowe!

Podobnie jak w przypadku kolacji ze stekiem, nie chcesz, aby dodatki przyćmiły łososia.

Przekąska

17. Nachosy z kurczaka

Bardzo szybko, ale smacznie!

Baza (białko)

• kurczak

Tłuszcze/węglowodany

• Chipsy Nacho
• Meksykańska Salsa (kupiona w sklepie) z papryką i pomidorami, mozzarellą, serem cheddar i parmezanem

To jest coś, co rzucam razem wieczorami, gdy jestem głodna, bo często jest kurczak przygotowany z wcześniejszych posiłków, a wrzucenie go na nachos jest niezwykle szybkie i łatwe!

Gotuj, aby osiągnąć swoje cele odchudzania!

Przygotowanie posiłków to Twój przyjaciel! Jazda na ostatnią chwilę w celu przygotowania jedzenia nie jest zabawna i osobiście tego nie robię.

Posiłki będę przygotowywać przynajmniej z jednodniowym wyprzedzeniem, aby uniknąć ryzyka niespełnienia moich wymagań kalorycznych lub makroskładnikowych.

Nie zostawiaj też pustej lodówki i nie zmuszaj się do rozważenia zamówienia fast foodu, który najprawdopodobniej będzie wypełniony glutenem, wzbogaconym kwiatem pszenicy i innymi składnikami, które mogą za chwilę smakować, ale będą musiały za to zapłacić później z przyrostem masy ciała, stanem zapalnym i wieloma innymi.

Nie komplikuję się, przygotowując posiłki, ponieważ nie przepadam za gotowaniem. Robię to, aby przygotować posiłki i osiągnąć swoje cele, ale nie lubię gotować jako hobby.

Jeśli lubisz gotować, to świetnie! Możesz być naprawdę kreatywny w przygotowywaniu potraw i dobrze się przy tym bawić.

W obu przypadkach jestem pewien, że jeśli wypróbujesz niektóre z tych przepisów, nie tylko zaczniesz eksperymentować ze składnikami, ale zaczniesz dostrzegać poważne przyrosty pod względem utraty wagi lub przyrostu siły mięśniowej. Teraz możesz zacząć uczyć się, jak zadbać o formę!

Powodzenia i smacznego!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Pexels na pexels.com

Odniesienie