Twój zegar zaczął się z chwilą, kiedy zrobiło się późno. Teraz krzyczy na ciebie, że noc jest daleko. Jednak pozostajesz tam – rozbudzony i wciąż niewygodny.

Być może dopiero zacząłeś drzemać, gdy ból niesłusznie cię obudził. Spanie z bólem dolnej części pleców nie zawsze jest tak łatwe, jak po prostu leżenie i zamykanie oczu. Musisz zaplanować z wyprzedzeniem odpowiedni – i przyjemny – sen.

Przygotowanie umysłu i ciała do odpoczynku jest tak samo ważne, jak przygotowanie miejsca do spania.

Jak więc spać z bólem krzyża?

Pozwól nam pomóc Ci wymyślić kilka zmian, które mogą pomóc Ci lepiej dziś spać. Dzięki temu będziesz lepiej przygotowany do wyboru, które wskazówki przyniosą Ci największe korzyści.

Spis treści

1. Gdzie zacząć?
2. Jak dziś lepiej spać?
3. Znalezienie następnego kroku
4. Więcej zasobów o łagodzeniu bólu pleców Back

Gdzie zacząć?

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia, jedzenie i odpoczynek mają równowagę wymaganą dla ogólnego stanu zdrowia. Stworzenie środowiska, w którym możesz się zrelaksować, jest niezbędne do zminimalizowania napięcia. Jak więc możesz to zrobić, jeśli twoje ciało cierpi?

Jeśli doszło do urazu pleców, pierwszym krokiem jest upewnienie się, że źródło bólu zostało wyeliminowane lub jest poddawane przeglądowi. Jeśli jesteś świadomy urazu, najlepiej zadbaj o odpowiednią opiekę, aby uzyskać jak największą szansę na szybkie i skuteczne wyzdrowienie.

Jeśli nie masz pewności, co mogło spowodować ból, porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, co może być potrzebne do wyzdrowienia.

Jak dziś lepiej spać?

Co możesz zrobić w domu, aby pomóc przezwyciężyć ból i zapewnić lepszy sen w nocy? Być może jest już pora snu, a ty dopiero teraz zdajesz sobie sprawę, że ból z tego dnia zaczął osadzać się w dolnej części pleców. Co możesz zrobić, aby przetrwać dziś wieczór? Co możesz zrobić, aby być gotowym na jutrzejszą noc… i następną noc?

Przyjrzyjmy się nowym pomysłom na spanie z bólem dolnej części pleców. Znajdź parę, którą chcesz najpierw wypróbować. Połącz je, pomieszaj i dowiedz się, co działa dla Ciebie. Zamień niektóre opcje, aby było interesujące. Pamiętaj, aby uwzględnić wszelkie informacje podane przez twojego lekarza chiropraktyka.

Zażyj jedną lub dwie noce z każdą z tych 13 wskazówek dotyczących spania na ból w dolnej części pleców. Zdecyduj, które z nich najbardziej Ci pomogą. Możesz dostosować każdą koncepcję do swojego stylu życia i potrzeb fizycznych.

1. Rozpoznaj moc swojego mózgu

Ludzki mózg jest niesamowitym narzędziem do kierowania tym, co dzieje się w całym ciele. Sygnały bólowe są wysyłane do wzgórza, informując nas, że ból jest obecny.^[1]

Co robi mózg? Wysyła sygnał mówiący do naszej ręki: Rusz się! Pod Twoją dłonią jest coś, co jest zbyt gorące, aby Twoja skóra mogła sobie z tym poradzić! Jak reagujemy? Wyrywamy rękę w powietrze, Ouch! Nie siedzę na tej ławce w parku!Reklama

Dlaczego ważne jest zrozumienie mocy mózgu? Uznanie, że ból jest częścią systemu alarmowego mózgu, może pomóc nam dostrzec, że coś nie jest tak, jak powinno być w ciele. Jest to szczególnie ważne dla nas jako ludzi, ponieważ nie możemy chodzić z aparatem do rezonansu magnetycznego lub rentgenowskiego i stale oceniać nasze wnętrze. Zajmują się tym za nas sygnały bólu. Działają jako system ostrzegania, który może pomóc nam powstrzymać nas przed powodowaniem dalszych szkód.

Czy to oznacza, że ​​musimy lubić ból? Oczywiście nie! Możemy jednak odbierać sygnały z tych sygnałów bólu i wykorzystywać je, aby pomóc nam skierować nas do rozsądnego powrotu do zdrowia.

Czy zawsze pozbędziemy się bólu? Zależy to od przyczyny bólu i kroków podjętych w celu zminimalizowania jego źródła, a także wszelkich podstawowych schorzeń, które mogą wymagać pomocy medycznej.

Czy upadek na snowboardzie zostanie automatycznie wyleczony po rozpoznaniu bólu? Nie – ale zamiast iść z dnia na dzień w nadziei, że ból magicznie ustąpi sam, rozpoznanie jego obecności jest świetnym pierwszym krokiem.

2. Zrozum związek między bólem a napięciem

Ból i napięcie mają bliższy związek, niż nam się wydaje. Możesz nawet wstrzymać oddech, aby uniknąć wysyłania ruchu przez swoje ciało w chwilach wielkiego bólu.

Pomoc w rozluźnieniu napiętych, napiętych i obolałych mięśni może pomóc Ci szybciej poczuć się lepiej.

W przypadku kontuzji możemy łatwo zrekompensować ból, bardziej wykorzystując inne mięśnie. Utrzymywanie napięcia w jednej części ciała w celu uniknięcia bólu powoduje większe obciążenie otaczających mięśni.

Przewlekły ból może łatwo znaleźć drogę do twojego życia poprzez stres i napięcie, które nie są regularnie pomijane.^[dwa]Ból jest często wzmagany przez nasze pragnienie oparcia się jego obecności na naszym ciele. Może się okazać, że ból nasila się wraz z brakiem snu. Ból może na początku być mały i narastać z niewielką ilością snu lub bez snu.

3. Bądź ciepły, nie gorący ani zimny – szczególnie podczas snu

Ludzkie ciało drży, aby się ogrzać, gdy jest zimno. To powoduje napięcie mięśni. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego dodatkowego napięcia, dopóki nie odzyskamy ciepła.

Jeśli pojawia się ból i wzrasta napięcie mięśni, ryzykujemy dalsze obciążanie układu nerwowo-mięśniowego. Nasze zakończenia nerwowe potrafią wykrywać zmiany temperatury.^[3]

To nie tylko odciąga ich od pracy jako urządzenia sygnalizujące ból w ciele, ale także ostrzega ich, że należy dokonać korekty. Umożliwienie ciału pozostawania zimnym przez długi czas w ciągu dnia może spowodować, że ciało zachowa niepotrzebne napięcie, co może zwiększyć ból.

Zbyt gorący sen może po prostu sprawić, że poczujemy się niekomfortowo i uniemożliwić wystarczające sen w fazie REM . Rzucanie i obracanie, ponieważ twoje ciało stara się wydzielać ciepło, nie pomaga wyeliminować bólu pleców podczas snu. Raczej może wywierać większy stres na twoje ciało w czasie, gdy ma się regenerować.

4. Staraj się nie zwlekać: zrozum, że ciężka praca zasługuje na przerwę

Pozwól sobie na odpoczynek i radość po ciężkiej pracy. Staraj się nie przesuwać zadania do końca jego czasu. Zaplanuj ciężką pracę, a następnie zrób sobie przerwę. Zaplanuj przerwy na niepożądane przedsięwzięcia – a potem pozwól sobie na cieszenie się tymi przerwami.Reklama

Dlaczego jest to ważne w przypadku bólu dolnej części pleców? Ból pleców jest często wynikiem przepracowanych mięśni. Jeśli uraz miał miejsce w przeszłości lub jeśli chcesz odzyskać siły i uniknąć przewlekłego bólu pleców, musisz pozwolić swoim mięśniom odpocząć.

Jeśli twój umysł jest nastawiony na ukończenie zadania, ale odkryjesz, że twoje ciało nie jest chętne, zaplanowane przerwy mogą pomóc ci poczuć się, jakbyś nadal wykonywał zadanie.

Podziel większe projekty na oddzielne dni. Skorzystaj z pomocy krewnego lub sąsiada i ciesz się zaplanowaną przerwą. Dlaczego jest to ważne przy spaniu z bólem?

Jeśli możesz pracować, aby zminimalizować lub wyeliminować ból zanim zacznie się toczyć, jest mniej prawdopodobne, że będziesz dokuczał bólowi podczas snu.

5. Stwórz równowagę w swoim ciele

Rozpoznaj pracę wykonywaną przez dolną część pleców, aby pomóc reszcie ciała. Spróbuj odciążyć dolną część pleców, traktując swoje ciało jako kompletną jednostkę. Nie chodzi nam o to, że musisz wypełniać swój czas brzuszkami lub skomplikowanym schematem podnoszenia ciężarów.

Po prostu twoje ciało będzie się leczyć skuteczniej, jeśli pozwoli się mu funkcjonować jako jednostka. Kiedy odpoczywasz, nadszedł czas, aby twoje ciało się odprężyło i zregenerowało od wnętrza – przez całe kończyny. Tak, z biegiem czasu praca nad mięśniami rdzenia może pomóc w bólu dolnej części pleców. Myślenie o intensywnych procedurach treningowych podczas bólu może nie być tak pożądane.

Zamiast tego wybierz kilka rozciągnięć lub pozycji jogi, które pomogą Twojemu ciału zrelaksować się i skuteczniej funkcjonować. Wybieraj pozycje, które przynoszą Ci radość i nie powodują bólu. Możesz czuć się trochę nieswojo, jeśli nie próbowałeś techniki rozciągania przy bólu dolnej części pleców – ale nagrody są niesamowite, gdy już to zrozumiesz!

6. Pracuj nad oczyszczeniem umysłu

Mocowanie się na bólu dolnej części pleców nie pomoże ci odpocząć ani wyzdrowieć. Znajdź czynności, które pomogą Ci oddzielić ból, którego doświadczyłeś w ciągu dnia, od rutyny snu. Wieczorem ciesz się ulubioną książką. Idź na spacer na zewnątrz. Baw się z dziećmi – zrób bałagan!

Znajdź coś, co Cię rozśmieszy! Odwróć swój umysł od bólu na kilka godzin, zanim nadejdzie czas, aby położyć głowę na poduszce. Oczyść swój umysł wszystkiego, co odciąga cię od radości.

7. Skoncentruj się na swoich wzorcach oddychania

Oddychanie jest czymś, co nasze ciała naturalnie robią zgodnie z projektem. Często po prostu nie zdajemy sobie sprawy, że pobieramy tlen i wydzielamy dwutlenek węgla.

Jeśli jednak dojdzie do jakiegoś wydarzenia i nie wolno nam wykonać tego podstawowego zadania fizycznego, nie pożyjemy długo.

Skupienie się na zdolności ciała do bycia tak całkowicie niesamowitym to wspaniały sposób, w jaki możemy odwrócić naszą uwagę od bólu.

8. Medytuj, przygotowując się do snu

Medytacja dla lepszego snu w nocy może zwiększyć Twoją zdolność do komfortowego odpoczynku. Chociaż poświęcenie chwili na zastanowienie się i zastanowienie o dowolnej porze dnia może być pomocne, poświęcenie chwili na dekompresję na krótko przed snem zapewnia kolejny poziom relaksu.Reklama

Podobnie jak w przypadku skupienia się na oddychaniu, znajdź coś innego, z czym Twój mózg będzie mógł wchodzić w interakcje, gdy leżysz w łóżku, próbując zasnąć. Zaplanuj, aby cieszyć się kilkoma chwilami w preferowanej pozycji do spania, pozwalając swoim oczom i uszom na interakcję z czymś, co cię uspokaja.

Te techniki medytacyjne w nocy mogą okazać się korzystne:

• Wybierz lampkę nocną, która powoli przyciemnia się w górę iw dół. Ciesz się obserwowaniem, jak zmieniają się kolory, gdy przygotowujesz umysł do snu. Upewnij się, że pokazane światło nie staje się wystarczająco jasne, aby zaalarmować twoje „dzienne” myślenie. Błękity i zielenie są najlepsze, jeśli są dostępne.
• Wyjrzyj przez okno i obserwuj niebo, burzę lub wiejące drzewa.
• Posłuchaj dźwięków swojego domu. Co słyszysz? Wiatr szeleści na zewnątrz?
• Umieść na suficie ciekawy obraz, który świeci w ciemności. Obserwuj, jak ten obraz jest kształtowany lub zaprojektowany. Co cenisz w tym obrazie?
• Ciesz się nocnym oświetleniem projekcyjnym, które rzuca Twój ulubiony projekt na ścianę lub sufit. Niektóre lampki nocne dla dzieci oferują również zabawne obrazki z kreskówek!
• Jeśli wolisz mieć zamknięte oczy, rozważ posłuchanie przez kilka chwil ulubionej, uspokajającej muzyki. Słuchaj słów i skup się na próbie usłyszenia zwrotów, które mogłeś przegapić w przeszłości. Jeśli wolisz słuchać dźwięków bez słów, preferowana może być muzyka klasyczna, dźwięki oceanu lub szum rzeki. Staraj się podążać umysłem za dźwiękami.

Przy tak wielu pomysłach na medytację wypróbowanie ich wszystkich zajmie kilka dni! Pamiętaj, aby w tym czasie pozwolić ciału zrelaksować się.

Kiedy poczujesz się trochę komfortowo w łóżku, zacznij od dowolnej techniki, jaką wybrałeś na tę noc. Chodzi o to, aby zdystansować swój umysł od dnia, w którym po prostu cieszyłeś się (lub przetrwałeś).

Rozpoczęcie pracy jest często najtrudniejszą częścią. Możesz chcieć ustawić timer, jeśli wybrana technika wykorzystuje technologię. Ustaw go na 30 minut i ustaw w górę lub w dół następnego wieczoru.

Medytacja to także wspaniały sposób na pokonanie bólu, który może pojawić się z dnia na dzień. Uważaj na nawyki spania innych. Możesz myśleć z wyprzedzeniem i mieć jedną z technik „gotowych do aktywacji” na wypadek, gdybyś obudził się z bólu pleców i nie mógł spać.

9. Odkryj, jakie działania lub pozycje powodują lub zwiększają ból Pa

Być może już wiesz, jakie pozycje są najbardziej i najmniej bolesne podczas snu z bólem dolnej części pleców. Czy jednak próbowałeś naprawdę się zrelaksować, szukając wygodnych pozycji? Poruszanie się w poszukiwaniu pocieszenia może łatwo spowodować tymczasowe napięcie mięśni.

Wybierz pozycję, która jest umiarkowanie wygodna i poświęć czas na wdech i wydech od 8 do 10 razy, nie ruszając się z tej pozycji. Daj swoim mięśniom czas na rozładowanie napięcia w nich.

Uwolnienie napięcia z przepracowanych mięśni może być początkowo trudne. Daj sobie czas, aby poczuć różnicę w reakcji dolnej części pleców na spadek napięcia.

Możesz lub nie musisz radykalnie zmienić preferowanej pozycji do spania. Jeśli wolisz spać na boku, po prostu umieść poduszkę między kolanami, aby wyrównać kręgosłup.

Z powrotem śpiący? Upewnij się, że plecy są podparte przez powierzchnię do spania, aby nie wyginały się i nie powodowały napięcia mięśni przez noc. Możesz preferować poduszkę pod kolana. Osoby śpiące na brzuchu mogą skorzystać z umieszczenia poduszki na biodrach lub tuż nad nimi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Wiele osób po prostu nie zdaje sobie sprawy znaczenie ich poduszki na ból w dole pleców. Zbyt gruba lub zbyt cienka poduszka może ustawić kręgosłup w pozycji, która wywiera zbyt duży nacisk na dolną część pleców.^[4]Wybierz poduszkę, która ustawia głowę w jednej linii z kręgosłupem.

10. Zrozum W jaki sposób Właściwe wsparcie pomaga dolnej części pleców podczas snu

Przygotuj się na zmianę pozycji do spania kilka razy w ciągu nocy. Twój kręgosłup zawiera sekcje, które pozwalają ci zginać się i poruszać zgodnie z kierunkiem. Możliwość skręcania i wyginania to wspaniała cecha, jeśli musisz sięgnąć po coś na półce. Kiedy śpisz, twoje ciało nadal zachowuje tę samą zdolność ruchu.Reklama

Kiedy kładziesz się, twoje ciało dostosowuje się do przestrzeni, na której je kładziesz. Ramiona i biodra mają tendencję do wciskania się w powierzchnię pod tobą. Twój środek może wygiąć się zbyt daleko, przyciągając mięśnie pleców do pozycji, która powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa i mięśni pleców.^[5]

Jeśli tak jest przez dłuższy czas, Twoja dolna część pleców prawdopodobnie będzie skarżyć się Twojemu mózgowi. Pomocy, mam problem z wypełnieniem tego, o co mnie prosisz, gdy Twoje ciało śpi! Nie mogę już tego robić. Potrzebuję tu wsparcia!

11. Zdecyduj się nie korzystać z urządzenia mobilnego, jeśli obudzisz się z powodu bólu

Światło rzucane bezpośrednio do naszych oczu z urządzenia z podświetleniem może skłonić nasz mózg do myślenia, że ​​światło dzienne jest obecne. Dlaczego to jest ważne? Jeśli obudzi Cię ból w dolnej części pleców i chcesz wrócić do snu, mówienie ciału, że zbliża się poranek, nie daje mózgowi prawdziwej perspektywy na potrzebę odpoczynku.

Urządzenie mobilne może na jakiś czas pomóc oderwać się od bólu – ale nie będzie to najlepsza rzecz na powrót do krainy snów.

Jeśli naprawdę musisz coś przeczytać, zastanów się przez kilka chwil przy starej latarce i papierze.^[6]Następnie być może skup się na oddychaniu, medytuj, rozciągaj się w łóżku lub odpowiednio dostosuj pozycję do spania. (Pamiętaj, aby nie obudzić śpiącego partnera.)

12. Zastanów się, jaką rolę odgrywają czynniki zewnętrzne

Czy coś oprócz bólu w dole pleców powoduje, że nie śpisz (np. kofeina, stres, szczególnie nieprzyjemne dźwięki)? Jeśli tak, uwzględnij zmiany w tych sprawach w swoich przygotowaniach do snu.

Czy istnieją czynniki zewnętrzne, które zwiększają ból w dolnej części pleców (np. wymagania dotyczące pracy, wybór ćwiczeń, praca w ogrodzie, kwestie związane z opieką nad dziećmi)? Istniejący ból prawdopodobnie nie zmniejszy się, jeśli sytuacja, która go spowodowała, nadal będzie istnieć w twoim życiu.

Może się okazać, że gdy usuniesz niektóre inhibitory snu, Twojemu organizmowi łatwiej będzie pozwolić Ci zasnąć pomimo utrzymującego się bólu w dolnej części pleców.

13. Zapytaj eksperta od układu mięśniowo-szkieletowego

Współpracuj z kręgarzem, aby określić źródło bólu w dolnej części pleców. Można wykonać obrazowanie medyczne, aby upewnić się, że możliwe urazy są odpowiednio oceniane. Dzięki temu ty i twój kręgarz możecie pracować nad wyznaczeniem celu skutecznego powrotu do zdrowia. Opieka tak wcześnie, jak to możliwe, pomaga uniknąć przewlekłego bólu pleców.

Jeśli ból pleców jest już obecny od jakiegoś czasu, twoje ciało mogło zacząć się leczyć i po prostu nie jest w stanie właściwie powiedzieć mózgowi, że sam poważny uraz już nie występuje. Opieka chiropraktyczna ma na celu wyrównanie stawów, dzięki czemu nerwy mogą skuteczniej przesyłać komunikację do mózgu.

W opozycji możesz odczuwać objawy bólowe, które oznaczają, że twoje ciało nadal jest kontuzjowane i potrzebuje uzdrowienia. Nie jesteś pewien, co robi chiropraktyka w przypadku bólu dolnej części pleców? Chiropraktyka ma na celu znalezienie źródła bólu i wyeliminowanie go z układu mięśniowo-szkieletowego i nerwowo-mięśniowego organizmu.^[7]

Znalezienie następnego kroku

Jakich wskazówek wypróbujesz dziś wieczorem? Rozważ obserwowanie swojego oddechu, medytacji i oczyszczenie umysłu o różnych porach dnia.

Uwalnianie napięcia, jakie napotykamy, jest korzystne dla mięśni, stawów i nerwów. Rób, co możesz, aby zminimalizować skutki stresu i potencjalnych kontuzji podczas godzin czuwania.Reklama

Gdy zbliża się wieczór, bądź gotów odpuścić sobie dzień i skupić się na spaniu bez bólu

Więcej zasobów o łagodzeniu bólu pleców Back

• Co naprawdę działa: jak skutecznie złagodzić ból w dole pleców
• Proste rozciąganie na ból w dole pleców, które możesz zrobić w domu
• 5 skutecznych ćwiczeń jogi na ból w dole pleców
• 4 proste ćwiczenia na biurku dla skutecznej ulgi w bólu dolnej części pleców
• Proste techniki spania, aby skutecznie złagodzić ból pleców
• 10 ćwiczeń, które należy wykonać i których należy unikać, aby złagodzić ból w dole pleców

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Leighann Renee przez unsplash.com

Odniesienie