Ośmiu na dziesięciu dorosłych doświadcza bólu krzyża raz w życiu. Jestem jedną z tych osób i zdecydowanie nie czekam na nagrodę za uczestnictwo. Wiem, jak to jest wyjść z łóżka i ledwo móc założyć skarpetki. Ból w dole pleców jest do bani. Ale 9 na 10 pacjentów cierpiących na ból w dole pleców nie zna nawet jego pierwotnej przyczyny.

Podsumowanie wideo

Ból pleców? Obwiniaj naszą ewolucję

Dawno, dawno temu, w naszej dość niedawnej przeszłości, nasi przodkowie poczuli potrzebę wstania i pozostawienia naszych czworonożnych sąsiadów. Nawykowy dwunożność, wymyślne określenie regularnego chodzenia na dwóch nogach, miał wiele zalet. Mając dwie tylne kończyny zamiast czterech, byliśmy w stanie efektywniej wykorzystywać nasze ręce i tworzyć z nich narzędzia.

Niestety życie na dwóch nogach miało też swoje wady. Nasz kręgosłup miał wcześniej cztery filary nośne, ale teraz ma tylko dwa. Plecy są zatem naturalnie jednym ze słabych ogniw naszej ludzkiej anatomii . Nasz kręgosłup potrzebuje stałego wsparcia ze strony mięśni wspierających, aby zminimalizować obciążenie kręgosłupa. Bez podparcia mięśni (testowane na martwych ciałach) plecy mogą wytrzymać tylko do 5 funtów bez zapadania się [odniesienie Panjabi 1989]. Dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom tułowia kręgosłup może wytrzymać obciążenia do 2000 funtów. To 400-krotny wzrost.

Większość osób, które przychodzą do mnie z historią przepukliny krążka międzykręgowego (wtedy krążki międzykręgowe są całkowicie zapadnięte, naprawdę poważny incydent), opowiada mi „historię ołówka”. Uraz z następującym silnym bólem jest zwykle wywoływany przez podniesienie małego przedmiotu codziennego użytku. Takich jak ołówek. Nie tak, jak mogłoby się wydawać, próbując podnieść 100 funtów – nie, ale za pomocą prostej rzeczy – takiej jak ołówek.

To mówi nam, że obrażenia w plecach kumulują się z czasem, jest to tak zwane zaburzenie po traumie skumulowanej. Oznacza to, że ból pleców jest wynikiem Twoich codziennych nawyków.

Siedzenie to nowe palenie

Ilekroć siedzę zbyt długo, bolą mnie plecy. W rzeczywistości 54% Amerykanów, którzy odczuwają ból w dole pleców, spędza większość swojego dnia pracy w pozycji siedzącej. Ale czy siedzenie nie jest czymś, co powinno zmniejszyć obciążenie pleców? Nie, wręcz przeciwnie.

Stawy między kośćmi kręgosłupa nie są bezpośrednio połączone z ukrwieniem. Te stawy są odżywiane w procesie zwanym dyfuzją. Dyfuzja działa, ponieważ cząsteczki (takie jak tlen, ważny dla komórek) nieustannie się poruszają i starają się uzyskać jak najwięcej miejsca dla siebie. Kluczowym elementem dyfuzji jest zatem różnica ciśnień. Na poniższym obrazku lewy pokój zawiera więcej poruszających się cząsteczek niż prawy, dlatego cząsteczki z lewej poruszają się w prawo. W ten sposób odżywianie zostaje przekształcone w stawy, a toksyny są transportowane ze stawów.Reklama

Siedzenie wywiera duży nacisk na rdzeń kręgowy. W związku z tym proces dyfuzji nie może działać tak wydajnie . Odżywianie i toksyny nie mogą być odpowiednio transportowane, stawy ulegają uszkodzeniu.

Usiądź poprawnie

Skoro siedzenie może odgrywać tak ogromną rolę w powstawaniu bólu w dolnej części pleców, to jak właściwie siedzieć?

Czy lepiej siedzieć z prostym oparciem, czy raczej położyć się na krześle? Czy mogę skrzyżować nogi, gdy siedzę, czy powinienem mieć symetryczną pozycję ze stopami? To pytania, które słyszę na co dzień. Odpowiedź może cię zaszokować – zgodnie z najnowszą nauką – wszystkie mają rację. Najlepszą pozycją siedzącą jest ta, która ciągle się zmienia. Ciągle zmieniająca się pozycja minimalizuje nacisk na niektóre punkty kręgosłupa i rozciąga go na całą część.

Kredyt: StayWow

Wstań Więcej

Jeszcze lepsza niż pozycja siedząca jest pozycja stojąca. Stanie radykalnie zmniejsza nacisk na kręgosłup. Jeśli jednak jesteś zmuszony do pracy przy biurku przez cały dzień, masz dwie możliwości.Reklama

Rób przerwy co godzinę około 2-3 minut.

Ustaw w telefonie alarm, który włącza się co godzinę! W tym czasie wstajesz i sięgasz do sufitu na czubkach palców z całkowicie rozłożonymi ramionami. Podczas całego procesu wdychasz. Wykonujesz tę czynność przez 20 sekund. Następnie idziesz przez biuro przez następne 2 minuty. W tym czasie możesz kupić zdrową przekąskę lub trochę wody. Ćwiczenie odciąża kręgosłup, a chodzenie zapewnia prawidłowe użytkowanie stawów kręgosłupa.

Albo zdobądź stojące biurko.

Jedną z najlepszych firm na rynku biurek stojących według moich badań jest Autonomiczny . Autonomous oferuje dość tani Standing Desk, z możliwością zmiany wysokości. Co oznacza, że ​​możesz zacząć dzień stojąc i przełączyć się na siedzenie, jeśli jesteś zmęczony.

Ćwiczenie na ból w dole pleców

Siedzenie to pozycja nieruchoma. Twoje stawy są stworzone do ruchu i dlatego potrzebują ruchu, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli ludzie się poruszają, wszystkie ruchome części: m.in. wzmacniają się stawy, kości i mięśnie. Jeśli zbyt długo jesteś w pozycji wypoczętej, twoje tkanki zaczynają się pogarszać. Musisz uzyskać odpowiednią ilość aktywności.

Ale nie za dużo aktywności. Istnieje szansa, że ​​chodzenie na siłownię może nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia bólu w dole pleców. Znam wielu przyjaciół z wyrzeźbionymi ciałami, które regularnie cierpią na bóle kręgosłupa. Ogromne mięśnie nie chronią przed bólem pleców. Podczas treningu powinieneś skupić się na budowaniu mięśni, które stabilizują plecy i zmniejszają nacisk. Przysiady z 400 funtami nie załatwiają sprawy.

Im większy ciężar nosisz, tym większy ciężar musi regularnie unosić twój rdzeń kręgowy. To jeden z powodów, dla których potężni, muskularni faceci również mogą cierpieć na ból pleców. Jeden z najważniejszych celów Twój schemat ćwiczeń powinien zatem polegać na utracie wagi.

Oto kilka ważnych wskazówek, które należy wziąć pod uwagę, rozpoczynając schemat ćwiczeń:

Upewnij się, że wprowadziłeś trening sercowo-naczyniowy do swojego planu treningowego.

Pomoże to nie tylko schudnąć, ale także zapewni, że tętnice, które przepływają do tkanki w pobliżu dysków kręgosłupa, są wolne od płytki nazębnej i dzięki temu mogą prawidłowo transportować składniki odżywcze.Reklama

Ważny: Jeśli masz dość silny ból pleców, może nawet przepuklinę dysku, nie zaczynaj biegać na bieżni. Bieganie to ćwiczenie o dużym wpływie. Co oznacza, że ​​na kręgosłupie występują ciągłe, powtarzające się punkty wysokiego nacisku. Twój trening wytrzymałościowy powinien więc być albo szybkim marszem, albo treningiem na orbitreku na początku, ponieważ oba mają niewielki lub żaden stresujący wpływ na kręgosłup.

Skoncentruj się na rozwijaniu całego rdzenia, jeśli chcesz zminimalizować ból.

Są ludzie, którzy robią setki przysiadów dziennie. Przysiady są dobrym ćwiczeniem dla brzucha, ale również wywierają nacisk na kręgosłup z powodu ruchu zginania. Trening sześciopakowy jest jednostronny. Twoje mięśnie brzucha mogą stać się nadmiernie rozwinięte w porównaniu z mięśniami pleców. Stworzyłeś brak równowagi. Świetnym sposobem na jednoczesne trenowanie mięśni brzucha i mięśni pleców jest utrzymywanie pozycji deski.

Rozciągaj się tylko wtedy, gdy masz napięte mięśnie.

Pamiętam rozciąganie się każdego ranka po przebudzeniu. Poświęciłem 10 minut mojego dnia, aby po prostu popracować nad swoją elastycznością i zapobiec kontuzjom. Niewiele wiedziałem, że faktycznie promuję kontuzję, robiąc to.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, rozciąganie jest tylko częściowo korzystne w leczeniu bólu dolnej części pleców . Rozciąganie ma sens, jeśli napięte mięśnie (takie jak ścięgna podkolanowe) zmuszają Cię do ciągłego zginania pleców. Rozciąganie w celu leczenia bólu nie ma sensu, jeśli jesteś już na dobrym poziomie elastyczności. Nadmierna mobilność może nawet wymusić ból pleców.

Jeśli dowiedziałeś się, że masz napięte mięśnie, które musisz rozciągnąć, spróbuj je rozciągać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Nie rozciągaj mięśni zaraz po przebudzeniu się rano. Dzieje się tak dlatego, że w nocy dyski kręgowe nasiąkają płynem. Każde zgięcie i nadmierne obciążenie kręgosłupa jest znacznie gorsze w tym przemoczonym stanie. Przełóż ćwiczenia rozciągające na dwie do trzech godzin po przebudzeniu.

Gdzie zacząć

Kluczem do poprawy nawyków jest świadomość. Staraj się zwracać uwagę na swoje plecy, gdy następnym razem będziesz siadać, kłaść się lub podnosić przedmiot. Ta świadomość własnego ciała nazywa się propriocepcją. Na przykład musisz być świadomy tego, czy plecy są zgięte, czy wyprostowane w tej samej sekundzie. Zaufaj mi, to trudniejsze niż myślisz. Być może będziesz musiał poprosić przyjaciela o kilka pierwszych prób. Ale zmiana, jaką ta świadomość może spowodować w twoim bólu pleców, jest absolutnie fascynująca. Ta świadomość twojego ciała jest jedną z najważniejszych rzeczy w twoim zdrowieniu lub zapobieganiu.

Oto kilka taktyk behawioralnych, które należy wziąć pod uwagę:Reklama

Jeśli pochylasz się o więcej niż 30 stopni górną częścią ciała, podeprzyj kręgosłup rękoma.

Czy kiedykolwiek próbowałeś pokazać swojemu koledze skomplikowany problem i znalazłeś się niezręcznie pochylony do przodu na jego biurku, wskazując palcami na jego papier? Jeśli to się powtórzy, upewnij się, że używasz niewskazującego ramienia, aby podeprzeć się na biurku.

Trzymaj proste plecy.

Czy to podczas ćwiczeń, rozciągania czy stania. Jeśli zginasz plecy, obciążasz małe obszary rdzenia kręgowego. Proste plecy redystrybuują siłę na większy obszar. Minimalizujesz presję. Pamiętaj o tym, gdy jesteś na siłowni i zmieniasz swoje ciężary, skup się na neutralnym kręgosłupie.

Umieść symetryczne obciążenia na kręgosłupie.

Grałem na trąbce, kiedy byłem dzieckiem. Instrument jest dość ciężki. Trąbka przewożona jest w dużej, metalowej walizce – bez kół. Będąc naturą walizek, nosisz ją tylko jedną ręką, po jednej stronie ciała. To zmusiło mnie do ciągłego pochylania się po drugiej stronie górną częścią ciała podczas przenoszenia instrumentu z punktu A do punktu B. Nie jest to najzdrowsza aktywność dla Twojego kręgosłupa, jak możesz sobie wyobrazić.

Jeśli musisz nosić ciężkie przedmioty, noś je obiema rękami. Umieść przedmiot pośrodku ciała i trzymaj go jak najbliżej swojej masy grawitacyjnej. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj nosić po lewej stronie taką samą kwotę, jak po prawej. To kładzie nacisk w pionie na w pełni rozciągnięty kręgosłup. Obciążenie jest znacznie lepiej znośne dla Twojego kręgosłupa.

Trzymaj się z dala od Ligi Bólu Pleców

Nasz świat staje się bardziej siedzący. Będziemy nadal rozwijać szybszy transport, wygodniejsze domy i łatwiejsze życie. Chociaż nasz postęp technologiczny z pewnością ma swoje niesamowite zalety, niestety ma też swoje wady. Niebezpieczeństwo bólu pleców będzie nadal rosło na naszej coraz bardziej nieruchomej planecie. Czas podnieść świadomość.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Pexels na pexels.com