Dlaczego tak trudno osiągnąć dobry sen?

Zły sen się kumuluje. Skutki uboczne kiepskiej nocy snu przenoszą się na cały dzień, pozostawiając twój mózg uciekający z oparów, czując się zmęczony, niezdolny do skupienia się i bezproduktywny. To frustrujące, gdy próbujesz wykonać zadania, gdy twój mózg krzyczy, żebyś po prostu padł płasko na biurko i po prostu wziął 5.

Jeśli jesteś kimś, kto budzi się o dziwnych godzinach w nocy z trudnością z ponownym zaśnięciem lub budzi się nie czując się odświeżony i pełen energii, słuchaj, ponieważ te kolejne sekcje są dla Ciebie.

W tym artykule omówimy niektóre z najczęstszych powodów, dla których nie śpisz dobrze i co możesz z tym zrobić.

Spis treści

1. Czy to normalne, że budzisz się w środku nocy?
2. Budzisz się o tej samej porze każdej nocy?
3. Dlaczego budzę się w środku nocy? (I sposoby radzenia sobie z tym)
4. Twój plan na sen „zgaszony”

Czy to normalne, że budzisz się w środku nocy?

Czy nie powinniśmy zawsze spać osiem godzin przez całą noc?

Nierzadko zdarza się, że ktoś budzi się w środku nocy, nawet 3-4 razy w nocy. Normalny cykl snu człowieka to mniej więcej 90-120 minut. Według dr. Michaela Breusa, eksperta od snu, większość ludzi przejdzie przez to trzy do czterech cykli snu na noc .

Pod koniec każdego cyklu sen jest mniej głęboki i masz większe prawdopodobieństwo przebudzenia. Czasami nie zdajemy sobie sprawy, że nawet nie śpimy, ponieważ po prostu zasypiamy, co jest normalne. Może to być główny powód, dla którego wiele osób rzadko ma naprawdę nieprzerwane osiem godzin snu.

Staje się to problemem, gdy mamy trudności z ponownym zaśnięciem. Jeśli budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć, może to być oznaką problemu, który może wymagać rozwiązania.

Budzisz się o tej samej porze każdej nocy?

Jeśli każdego wieczoru budzisz się prawie o tej samej porze, nie panikuj. To może być oznaką zdrowego i niezawodnego cyklu snu. Wiele osób stwierdza, że ​​najczęściej budzą się pomiędzy cyklami około 4-6 godzin od momentu pójścia spać.

Ta infografika ilustruje, które części Twojego ciała mogą być niezdrowe na podstawie czasu, kiedy budzisz się w nocy:^[1]

Reklama

Jeśli budzisz się w środku nocy z ciągłymi trudnościami z ponownym zaśnięciem, może to być sygnał ostrzegawczy, że być może będziesz musiał zmienić swoje nawyki związane ze snem, stosując niektóre z poniższych strategii.

Dlaczego budzę się w środku nocy? (I sposoby radzenia sobie z tym)

Istnieje kilka powodów, dla których budzisz się w środku nocy. Rzućmy okiem na 5 najczęstszych powodów, dla których:

1. Zabierasz stres do łóżka

Może miałeś ciężki dzień w biurze lub masz inną formę stresu. Stres nie odpoczywa, kiedy to robisz. Często stres wraca z tobą do domu i ostatecznie do snu, chyba że sobie z tym poradzisz. Jeśli nie radzisz sobie właściwie ze stresem, skończysz leżąc w łóżku, rozmyślając nad swoim stresem przez wiele godzin, niezależnie od tego, czy jesteś tego świadomy, czy nie.

Czy kiedykolwiek znalazłeś się w łóżku, próbując zasnąć, tylko po to, by wciąż myśleć o kłótni, którą miałeś lub spotkaniu, które chcesz, aby poszło lepiej?

Nasz mózg ma tendencję do rozmyślania nad stresem i może w końcu powstrzymać nas od głębokiego snu z tego powodu lub budzi nas w środku nocy. Kiedy zastanawiasz się nad stresem, subtelnie utrzymujesz mózg w stanie walki lub ucieczki. Kiedy twój mózg jest w trybie walki lub ucieczki, bardzo trudno mu zasnąć.

Co robić?

Jeśli zauważysz, że zabierasz stres do łóżka lub budzisz się w środku nocy zestresowany, prosta strategia do ćwiczenia to: pudełko-oddychanie . Oddychanie pudełkowe to potężna strategia, która pomaga uspokoić sygnały stresu w mózgu, aby mógł zacząć zasypiać i pozostać w stanie snu.

To nowoczesny sposób na liczenie owiec. Przy oddychaniu skrzynkowym będziesz liczyć ten sam czas na wdechu, przytrzymaj u góry, wydech i przytrzymaj u dołu. Będzie to wyglądać mniej więcej tak: (będziesz do tego w łóżku)

• Wdech przez 4 sekundy
• Przytrzymaj górną część wdechu przez 4 sekundy
• Zrób wydech przez 4 sekundy
• Przytrzymaj na dole wydechu przez 4 sekundy.

Ta prosta strategia może pomóc Ci uwolnić się od stresu w ciągu dnia, dzięki czemu możesz wkroczyć w głęboki sen.

2. Złe pokarmy dla snu

Kluczowym hormonem regulującym sen, który możesz znać, jest hormon zwany melatoniną. Poziom melatoniny wzrasta w twoim ciele około 2 godziny przed snem, wywołując zmęczenie i senność, a następnie obniża się w ciągu nocy, aż się obudzisz.

Ważne jest, aby wiedzieć, że melatonina jest odwrotnie spokrewniona z kortyzolem, hormonem stresu twojego organizmu. Więc kiedy melatonina rośnie, kortyzol spada i śpimy. Gdy melatonina spada, a kortyzol rośnie, budzimy się.Reklama

Zbyt dużo kortyzolu w naszym ciele, zwłaszcza pod koniec dnia, może mieć negatywny wpływ na nasz sen i może sprawić, że będziemy budzić się w środku nocy, kiedy naprawdę powinniśmy spać.

Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że istnieje wiele codziennych pokarmów, które jemy, które wywołują reakcję na stres w naszym mózgu, wywołując stan zapalny. Nasz mózg jest niezwykle wrażliwy na stany zapalne, a stany zapalne sprawią, że mózg będzie bardziej wrażliwy na stres.

Niektóre z najlepszych pokarmów, które mogą niszczyć twój sen, mogą być:

• Tłuszcze trans – Trans-Fat jest wysoko przetworzonym i silnie zapalnym źródłem tłuszczu, którego powinieneś unikać za wszelką cenę, jeśli chcesz dobrze przespać noc.
• Wysoko przetworzone oleje roślinne – Oleje takie jak olej krokoszowy, palmowy i rzepakowy mają kilka problemów. Po pierwsze, zazwyczaj bardzo szybko się utleniają. Utlenianie jest formą rdzewienia tłuszczów. Kiedy te oleje się nagrzewają, bardzo szybko rdzewieją, co powoduje reakcję zapalną w organizmie. Po drugie, te oleje są zazwyczaj obciążone toksynami z ich przetwarzania, co również powoduje, że są bardzo zapalne.
• Soki owocowe i jogurty – Są one zazwyczaj sprzedawane jako zdrowa żywność, ale w rzeczywistości są pełne cukru, który może zakłócać zdrowy sen.
• Alkohol – Alkohol jest postrzegany jako sposób na uspokojenie się po długim dniu i wielu uważa, że ​​pomaga im dobrze spać w nocy. Okazuje się, że alkohol w rzeczywistości wyrządza więcej szkody niż pożytku. Wykazano, że alkohol zwiększa czuwanie w drugiej połowie snu, a także zwiększa poziom kortyzolu.^[dwa]

Co robić?

Pamiętaj, aby pozbyć się tych pokarmów, zwłaszcza przed snem, aby uniknąć przerw w śnie.

3. Elektronika przed snem

Nasza nowoczesna technologia sprawiła, że ​​dostęp do naszych ulubionych mediów społecznościowych, filmów i odcinków telewizji jest dostępny w zasięgu ręki przez 24 godziny na dobę. Okazuje się, że ten postęp technologiczny może negatywnie wpływać na zdolność naszego mózgu do optymalnego snu.

Światło z ekranów LED, takich jak smartfon, komputer i telewizor, ma wysoką gęstość światła o widmie niebieskim.

Twój mózg bardzo dobrze zna niebieskie światło. Najbardziej zna niebieskie światło około południa, kiedy słońce emituje najwięcej niebieskiego światła. Niebieskie światło to ważne spektrum światła, które pomaga naszym mózgom określić, która jest pora dnia.

Kiedy niebieskie światło jest najwyższe około południa, pomaga mózgowi dostosować rytm dobowy do właściwej pory dnia, dzięki czemu wieczorem będziemy gotowi do snu.

Pobieranie niebieskiego światła ze smartfonów lub telewizorów przed snem może nieświadomie skłaniać mózg do myślenia, że ​​w rzeczywistości jest wcześniej niż w rzeczywistości, co może nieumyślnie wpływać na twój rytm dobowy i optymalny sen.

Co robić? Reklama

Unikaj używania wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem, aby uniknąć nienaturalnego niebieskiego światła i pozwól mózgowi zacząć się uspokajać, abyś mógł dobrze spać.

4. Praca do pory snu

Masz tylko 24 godziny na dobę, więc chcesz ją zmaksymalizować. Czasami oznacza to pracę do późna w nocy. Jak tylko wyłączysz komputer lub zakończysz rozmowę, wskakujesz do łóżka, mając nadzieję na wytchnienie i powrót do zdrowia po dniu.

Kiedy mózg jest aktywnie zaangażowany w czynności umysłowe lub pracę, zazwyczaj generuje fale mózgowe beta. Fale mózgowe sprawiają, że jesteśmy skupieni i czujni na zadaniu, ale niestety bycie czujnym i skupionym nie prowadzi do dobrego snu. Przejście mózgu z fazy czujności do fazy spoczynku wymaga czasu.

Co robić?

Kluczem jest przekazanie mózgowi sygnału, że praca się skończyła i nadszedł czas, aby przejść do stanu zrelaksowania, abyśmy mogli rozpocząć proces relaksu i ostatecznie spać.

Niektóre wskazówki, których możesz użyć, aby powiedzieć swojemu mózgowi, że czas się zrelaksować, to:

• Wyłącz wszystko i zacznij brać 20 powolnych, głębokich oddechów.
• Przeczytaj książkę fikcyjną.
• Weź gorący prysznic.
• Obejrzyj odcinek swojego ulubionego programu, po prostu upewnij się, że do pójścia spać pozostała co najmniej godzina.
• Odtwórz relaksującą muzykę

Użyj tego, co działa najlepiej, ale kluczem jest zachowanie spójności. Im bardziej konsekwentnie podchodzisz do swoich wskazówek, tym lepiej mózg radzi sobie z przejściem od pracy do relaksu.

5. Nie robienie rutyny snu

Twój mózg kocha rutyna . Jest takie powiedzenie w neuronauce, które mówi, że Brain Wires The Way It Fires, co oznacza, że ​​im bardziej mózg angażuje się w tę samą czynność lub nawyk, tym więcej okablowania tworzy mózg, dzięki czemu mózg jest łatwiejszy i prostszy.

Jeśli chodzi o dobry sen, rutyna snu jest kluczowa, aby pomóc mózgowi odpocząć od dnia i zacząć przygotowywać dobry sen w nocy.

Pomyśl o tym, kiedy ostatnio poszedłeś na trening, czy przybyłeś na siłownię i od razu zacząłeś rzucać ciężarkami lub zacząć biegać? Oczywiście nie. Rozgrzałeś się (miejmy nadzieję) i przygotowałeś ciało do treningu.

Pomyśl o swojej rutynie snu jako rozgrzewce dla twojego mózgu, aby przygotować się do snu. Jedyna różnica polega na tym, że im bardziej rozgrzewasz się podczas snu, tym lepszy staje się mózg.Reklama

Co robić?

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest ustalenie określonej godziny każdej nocy, zwykle godzinę przed snem, kiedy zobowiążesz się do wyłączenia pracy i elektroniki, aby przejść do rutyny snu. Niezależnie od tego, jaką rutynę wybierzesz, trzymaj się jej przez kilka tygodni, aby dać mózgowi czas na dostosowanie się do nowego harmonogramu.

Jeśli szukasz dobrej rutyny na noc, oto ona: Najlepszy przewodnik po nocnej rutynie: Lepiej śpij i budz się produktywnie

Twój plan wyłączania światła

Jeśli chcesz zachować produktywność i mieć niewiarygodną ilość energii, będziesz potrzebować doskonałej jakości snu.

Nie wiesz, od czego zacząć?

Oto Twój plan, który pomoże Ci przespać noc i powstrzymać Cię przed wstawaniem w środku nocy.

1. Stwórz świetną rutynę snu i trzymaj się tego.
2. Zapisz wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, aby wyrzucić to z głowy i pozwolić mózgowi się zrelaksować.
3. Unikaj pokarmów powodujących problemy ze snem, zwłaszcza przed snem.
4. Wyłącz telewizor, telefon i komputer przed snem.
5. Przestań pracować co najmniej godzinę przed snem, aby mózg mógł przygotować się do snu.
6. Kładź się do łóżka o dobrej porze.

Te strategie pomogą Ci nie tylko dobrze przespać noc, ale także powstrzymają Cię od przebudzenia się w środku nocy niespokojnego i niezdolnego do ponownego zaśnięcia.

Śpijcie dobrze, moi przyjaciele!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Unsplash przez unsplash.com

Odniesienie