Czy kawa pomaga schudnąć?
Jeśli do tej pory narzekałeś na to, że wszystkie dobre rzeczy w życiu są niezdrowe w konsumpcji, nie szukaj dalej niż twój stary dobry „filiżanka joe”. Wiele może się zdarzyć przy filiżance kawy.
Kawa to grzeszna przyjemność, która może przynieść znaczne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi. Tak, dobrze to przeczytałeś!
W połączeniu ze zdrowym stylem życia, który obejmuje pożywne jedzenie i regularne ćwiczenia, spożywanie kawy jest uzupełniającą strategią odchudzania, gdy jest spożywana chuda, z umiarem i w optymalnym czasie.
Porozmawiajmy o tym, jak kawa pomaga Twojemu organizmowi spalać tłuszcz i poprawia metabolizm. Dowiemy się również, czy istnieje coś takiego jak zbyt dużo kawy i właściwy sposób jej picia, aby czerpać korzyści zdrowotne.
Spis treści
- Co sprawia, że kawa jest silnym eliksirem odchudzającym?
- Czy kawa ma ciemną stronę?
- Co sprawia, że kawa jest dobra dla zdrowia?
- Jak pić kawę, aby schudnąć?
- Czy kawa rzeczywiście pomaga schudnąć?
- Więcej o efektach kawy
Co sprawia, że kawa jest silnym eliksirem odchudzającym?
Jedno słowo: kofeina.
Kofeina, najczęściej spożywana substancja psychoaktywna na świecie, jest kluczowym składnikiem większości komercyjnych suplementów spalających tłuszcz. Może przyspieszyć metabolizm, sprawić, że będziesz czujny i aktywny, a także pomóc zmobilizować i spalić tkankę tłuszczową.[1]
Kofeinę znajdziesz również w większości napojów, takich jak kawa, herbata, cola, napoje na bazie kakao i napoje energetyczne (cola, napoje na bazie kakao i napoje energetyczne nie są zalecane do spożycia ze względu na wysoką zawartość cukru).
Trzy teorie wskazują, jak kawa może pomóc w odchudzaniu:
- Tłumiąc apetyt
- Poprawiając metabolizm
- Spalanie tłuszczu
Przyjrzyjmy się bliżej, w jaki sposób kawa pomaga schudnąć i dowodom na to.
Czy kawa tłumi apetyt?
Kawa może pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Picie kawy tłumi uczucie głodu i apetytu. Na apetyt wpływa wiele czynników, w tym poziom aktywności fizycznej, styl życia i nawyki żywieniowe oraz hormony.[2]
Kofeina stymuluje hormon peptydowy YY (PYY), znany również jako hormon sytości.[3]Im więcej kawy pijesz, tym bardziej czujesz się mniej głodny i bardziej zadowolony. Zmniejsza również poziom hormonu greliny, który jest odpowiedzialny za odczuwanie głodu.Reklama
Europejskie badanie z 2014 r. potwierdziło rolę kawy w tłumieniu apetytu i uczucia głodu. Uczestnicy ograniczyli spożycie jedzenia i zgłaszali uczucie sytości w ciągu czterech tygodni codziennego picia kawy.[4]
Czy kawa spala tłuszcz?
Oto ciekawy punkt widzenia na spożywanie kawy: kawa może pomóc w mobilizacji tłuszczu.
Kofeina uruchamia układ nerwowy, wysyłając bezpośrednie sygnały do komórek tłuszczowych w twoim ciele, aby rozłożyły tłuszcz. Osiąga to poprzez zwiększenie poziomu we krwi hormonu epinefryny, zwanego również adrenaliną. Adrenalina przepływa przez krew do tkanek tłuszczowych, sygnalizując im rozbicie tłuszczów i uwolnienie ich do krwiobiegu.[5]
Kawa przynosi więcej dobrych wiadomości dla kobiet niż dla mężczyzn na podstawie badania z 2020 roku opublikowanego w The Journal of Nutrition.[6]W niedawnym badaniu National Health and Nutrition Examination Survey stwierdzono, że kobiety, które codziennie wypijają od dwóch do trzech filiżanek kawy, mają niższą całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w ciele i żołądku (otłuszczenie).
Wyniki badań były zgodne wśród osób, które spożywały kawę z kofeiną/bezkofeinową, wśród palaczy/niepalących oraz wśród osób cierpiących na choroby przewlekłe lub nie. Podobny wpływ kawy na utratę tkanki tłuszczowej został również udokumentowany w innych badaniach naukowych.[7]W kawie mogą znajdować się związki bioaktywne inne niż kofeina, które przyczyniają się do utraty wagi.[8]
Czy kawa przyspiesza metabolizm?
Kawa zawiera kilka substancji biologicznie czynnych, które przyspieszają metabolizm, takich jak kofeina, teobromina, teofilina i kwas chlorogenowy.[9]
Innym fascynującym faktem jest to, że kawa pomaga w spalaniu kalorii, nawet gdy organizm odpoczywa. Tempo, w jakim organizm spala kalorie w spoczynku, nazywa się spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR). Różne badania dowiodły, że kofeina przyjmowana w większych dawkach może zwiększyć RMR o 3-11%. Kofeina stymuluje w organizmie proces termogenezy czyli produkcji ciepła i energii z trawienia pokarmu.[10]
Badanie wykazało również, że efekt był bardziej wyraźny u osób szczupłych i młodych niż u osób otyłych lub w podeszłym wieku. Efekt może się różnić w zależności od przypadku.
Oto, o czym mają do powiedzenia badania kawa przyspieszająca metabolizm nieruchomości. Harvard T.H. Naukowcy z Chan School of Public Health przeprowadzili 24-tygodniowe badanie, w którym przez sześć miesięcy monitorowano wpływ kawy na 126 osób z nadwagą, niewrażliwych na insulinę w Singapurze. Połowa uczestników została poproszona o wypicie czterech filiżanek kawy rozpuszczalnej z kofeiną dziennie. Druga połowa grupy została poproszona o wypicie napoju przypominającego kawę, ale bez kawy ani kofeiny.
Pierwotnym celem było zbadanie, czy spożywanie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Zamiast tego naukowcy odkryli, że picie czterech filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć tkankę tłuszczową o 4%. Mocno wierzą, że spalanie tłuszczu jest napędzane kawą i wynikiem reakcji metabolicznej. Kofeina przyspiesza proces metaboliczny, a tym samym zdolność organizmu do spalania większej ilości kalorii przy niewielkiej utracie tkanki tłuszczowej.[jedenaście]
Metabolizm i właściwości spalania tłuszczu w kawie zostały również zbadane w innym badaniu przeprowadzonym przez Derricka Alpereta, współautora badania i pracownika naukowego w Departamencie Żywienia Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Badanie potwierdziło, że spożywanie kawy prowadzi do wzrostu metabolizmu, spalania większej ilości kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej.[12] Reklama
Czy kawa ma ciemną stronę?
Kawa jest jak miecz obosieczny. Picie zbyt dużej ilości kawy może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, powodując bóle głowy, drżenie, problemy z trawieniem, skok ciśnienia krwi, szybkie bicie serca, zwiększone kołatanie serca, a nawet przyrost masy ciała.
Kawa jest jak narkotyk, ponieważ kofeina wpływa na Twoje ośrodki przyjemności, zwiększając poziom dopaminy i czyniąc Cię szczęśliwszym. Problem pojawia się, gdy nie możesz prawidłowo funkcjonować bez kawy i czujesz się zrzędliwy, niespokojny lub roztrzęsiony. To czerwona flaga sygnalizująca uzależnienie, uzależnienie i ponowne spojrzenie na twoje nawyki dotyczące snu i zdrowie psychiczne.
Jeśli zmagasz się z wyzwaniami związanymi ze zdrowiem psychicznym, możesz być szczególnie wrażliwy na kawę i jej działanie zmieniające umysł. Wysokie dawki kofeiny mogą powodować wzrost lęku i napadów paniki.
We wspólnym badaniu przeprowadzonym przez Centrum Badań i Zaburzeń Snu, szpital Henry Ford oraz Departament Psychiatrii i Neuronauki Behawioralnej Wayne State College of Medicine w Detroit udowodniono, że kofeina zażywana sześć godzin przed snem ma zaburzający wpływ na sen, powodując lub pogarszająca się bezsenność.[13]
Sen jest kluczowym narzędziem odchudzania, a kiedy spożywanie kawy utrudnia rutynę snu, naraża Cię na ryzyko przybierania na wadze i otyłości. Inne badanie potwierdziło, że utrata snu przez 30 minut każdego dnia może powodować przyrost masy ciała i sprzyjać wystąpieniu cukrzycy typu 2.[14]Tak więc połykanie kawy, aby zachować czujność i zasnąć w nocy, może zaszkodzić zdrowiu, prowadząc do przybierania na wadze i innych komplikacji. Złe nawyki związane ze snem są często powiązane ze zwiększonym apetytem i apetytem, szczególnie w przypadku wysokokalorycznych pokarmów.
Badania wykazały związek między brakiem snu a wzrostem poziomu greliny, hormonu regulującego uczucie głodu, co prowadzi do większego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała.[piętnaście][16]
Ponadto nie wszystkie napoje kawowe są takie same. Kilka popularnych wersji, takich jak speciality frappuccino czy macchiato, jest przeładowanych cukrem i tłuszczem, a regularne spożywanie tego rodzaju kawy sprawi, że przytyjesz.
Korzyści z kawy są również zależne od dawki. Według Amerykańskiego Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Dietetycznych, picie około 400 miligramów (lub około czterech filiżanek) jest uważane za bezpieczne i jest to dawka, która optymalizuje metabolizm i tłumienie głodu przez kofeinę. Każda osoba powinna przedyskutować z lekarzem odpowiednią liczbę filiżanek kawy. Wszystko powyżej zalecanej dawki może prowadzić do szkodliwych korzyści zdrowotnych i może negować korzyści związane z utratą wagi.[17]
Co sprawia, że kawa jest dobra dla zdrowia?
Spożywanie kawy ma swoją ciemną stronę, ale nie jest ona tak zła, jak się wydaje. Ma dziesiątki korzyści zdrowotnych.
Kawa zawiera składniki odżywcze, takie jak niacyna, potas, magnez i przeciwutleniacze, z których wszystkie mogą poprawić zdrowie serca, trawienie i funkcje mięśni. Zawiera również kofeinę, która zwiększa energię, metabolizm i może promować utratę wagi.
Popularne błędne przekonanie, że kawa ma działanie moczopędne, nie zostało udowodnione naukowo i nie zwiększa ryzyka odwodnienia. Kawa z umiarem zwiększa dzienne spożycie płynów.[18] Reklama
Regularne spożywanie kawy zwiększa również spożycie przeciwutleniaczy. Kawa zawiera silne przeciwutleniacze znane jako polifenole, które są mikroelementami roślinnymi. Polifenole zostały powiązane ze zdrowiem mózgu, trawieniem i zmniejszaniem ryzyka niektórych przewlekłych stanów.
Porozmawiajmy o tym, jak pić kawę w celu skutecznego i trwałego odchudzania w następnym rozdziale.
Jak pić kawę, aby schudnąć?
Tak, istnieją naukowo udowodnione sposoby na picie kawy, które pomogą Ci schudnąć. Oto kilka sposobów na picie kawy dla poprawy zdrowia, w tym niewielka utrata wagi.
1. Utrzymuj szczupłą kawę
Chociaż frappuccino możesz cieszyć się okazjonalnym przysmakiem, najlepiej codziennie przygotowywać lekką kawę. Najlepszym wyborem jest czarna kawa, ponieważ jest idealnym napojem dla osób dążących do utraty wagi.[19]Czarna kawa zawiera mniej niż pięć kalorii na porcję (tj. jeden kubek o pojemności 8 uncji). Jeśli masz wrażliwy żołądek, zjedz lekki krakers z czarną kawą.
Jeśli czarna kawa nie jest twoją rzeczą, możesz dodać odrobinę odtłuszczonego mleka – zwykłego lub roślinnego, najlepiej bez cukru lub niskokalorycznych alternatywnych naturalnych słodzików, takich jak stewia i erytrytol. Kawa może być zdrowym lub niezdrowym napojem, w zależności od tego, co do niej włożysz.
Staraj się nie spożywać dziennie więcej niż czterech 8-uncjowych filiżanek kawy, która zawiera 400 mg kofeiny, aby uzyskać niewielką utratę wagi. Jeśli wolisz mocną kawę, wypij mniej niż zalecane cztery filiżanki, ponieważ zbyt dużo kofeiny w twoim ciele może uwolnić jej ciemną stronę. Weź również pod uwagę inne produkty spożywcze, napoje i leki na bazie kofeiny, które obecnie spożywasz, zanim zdecydujesz się na ograniczenie dziennej liczby kawy.
2. Pij kawę w optymalnych porach
Populacja świata konsumuje rocznie około 167 milionów torebek kawy. Przeciętny Amerykanin wypija cztery filiżanki kawy dziennie, podczas gdy Europejczycy wypijają średnio siedem filiżanek kawy dziennie.[dwadzieścia]
Kawa jest popularnym napojem na całym świecie, ponieważ udowodniono, że dodaje energii i zapewnia czujność. Te właściwości kawy mogą pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
filiżankę czarny lub chuda kawa przed codziennym treningiem może pomóc szybko schudnąć. Badania wykazały, że kofeina poprawia wydajność ćwiczeń średnio o około 11%.[dwadzieścia jeden][22]Właśnie dlatego kawa jest spożywana przed uprawianiem sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, ponieważ pomaga Ci poruszać się szybciej przy mniejszym bólu mięśni.[2.3]
Kofeina blokuje adenozynę, hamujący neuroprzekaźnik i uwalnia zryw neuronów i neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, dzięki czemu czujesz się bardziej pobudzony i czujny.
Istnieje również godzina graniczna na wypicie kawy. Ponieważ kawa blokuje adenozynę, sprawiając, że czujesz się bardziej rozbudzona, może zakłócać sen i regulację hormonów, jeśli spożywasz ją w drugiej połowie dnia. Kofeina potrzebuje około 45 minut, aby wpłynąć na twoje ciało i tyle samo czasu, aby wchłonąć się w błonach komórkowych. Działanie kofeiny może trwać kilka godzin.[24] Reklama
Sen jest krytycznym narzędziem do odchudzania. Dlatego powstrzymaj się od picia kawy co najmniej sześć do siedmiu godzin przed snem, aby zapewnić jakość snu i regulację hormonów. Jeśli masz bezsenność, zaleca się zaprzestanie spożywania kawy lub jakiejkolwiek żywności na bazie kofeiny w południe.
3. Rób przerywane przerwy
Z czasem staniesz się tolerancyjny na działanie kofeiny, jeśli będziesz ją regularnie spożywać. Tak więc wszystkie pozytywne efekty kofeiny lub kawy, takie jak przyspieszenie metabolizmu i spalanie tłuszczu, spłaszczają się w miarę upływu czasu. Jednak nadal tłumi głód i apetyt i może sprawić, że będziesz mniej jeść.
Aby kawa stała się trwałym narzędziem odchudzania, daj jej i innym pokarmom zawierającym kofeinę przerwę na jakiś czas, zanim ponownie włączysz je do swojej diety. Możesz stopniowo ograniczać kawę lub przejść na kompletny detoks z kofeiny przez cykle jednego tygodnia, dwóch tygodni i tak dalej.[25]W ten sposób organizm nie przyzwyczaja się do kofeiny, a jej pozytywny wpływ na organizm nie zostaje zmarnowany.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do kawy, w okresie przejściowym wybierz rodzaj bezkofeinowy lub spróbuj innych zdrowych napojów, takich jak napoje na bazie owoców i warzyw, gdy pracujesz nad lepszym zdrowiem.
Czy kawa rzeczywiście pomaga schudnąć?
Sama kawa nie pomoże Ci schudnąć. Ale może być używany jako narzędzie do odchudzania, gdy jest spożywany chudy, z umiarem i w optymalnym czasie. Tak długo, jak pijesz szczupłą kawę, która zawiera nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie i nie wcześniej niż sześć do siedmiu godzin przed snem, jest to zdrowy napój, który jest supermocny z przeciwutleniaczami. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie spersonalizowanego planu picia kawy.
Musisz jednak uważać na ciemną stronę kawy, jeśli masz przewlekłe schorzenia lub borykasz się z problemami ze zdrowiem psychicznym. Zbyt dużo kawy może powodować nerwowość, rozdrażnienie, uzależnienie, problemy z trawieniem, nudności, bezsenność, podwyższone ciśnienie krwi, tętno i inne problemy zdrowotne.
Być może będziesz musiał zrobić sobie przerwę od kawy, aby działała jako trwałe narzędzie do utraty wagi, ponieważ jej działanie jest słabsze w dłuższej perspektywie ze względu na tolerancję.
W połączeniu ze zdrowym stylem życia, który obejmuje pożywne jedzenie i regularne ćwiczenia, spożywanie kawy może być uzupełniającą strategią odchudzania. Ale ponieważ kawa wpływa na każdego w inny sposób, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem rodzinnym w sprawie jej stosowania jako środka odchudzającego w Twoim stylu życia.
Więcej o efektach kawy
- Czy kawa naprawdę poprawia wydajność pracy? [Eksperyment + Infografika]
- 20 wspaniałych korzyści zdrowotnych kawy
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Crystal Shaw na unsplash.com
