Zmiany wzorców snu, nawyków lub stylu życia mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Odpowiednia ilość spokojnego snu jest niezbędna do szczęśliwego i zdrowego życia.

Przy tak wielu ludziach walczących o dobry sen, biznes suplementów nasennych kwitnie. Coraz więcej osób przyjeżdża i szuka naturalnych środków nasennych. Więc tutaj przyjrzymy się niektórym z najlepszych naturalnych środków wspomagających sen, o których udowodniono, że pomagają czuć się wypoczętym:

1. Magnez

Magnez jest jednym z najpopularniejszych minerałów na Ziemi i jest uważany za jeden z najprostszych i naturalnych środków nasennych. Wiąże się z receptorami neuroprzekaźników, aby uspokoić nastrój, obniżyć poziom stresu i pomóc odprężyć się przed snem.

Spożywanie wystarczającej ilości magnezu utrzymuje cykl snu i czuwania i eliminuje problemy ze snem.

2. 5-HTP

Jest również znany jako L-5 hydroksytryptofan i jest naturalnie występującą substancją chemiczną w twoim ciele.

Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak orzechy, nasiona, tofu, fasola i owies itp.^[1]może pomóc szybko poczuć senność i wydłużyć całkowity czas snu. Po zjedzeniu twoje ciało zamienia tryptofan w serotoninę. Następnie serotonina jest przekształcana w melatoninę, aby pomóc Ci zasnąć.Reklama

5-HTP jest rozwiązaniem na to wszystko, ponieważ jest to podstawowa substancja chemiczna, która przekształca tryptofan w serotoninę.

3. Jujube

Roślina Jujube jest naładowana składnikami odżywczymi i stosowana jako naturalny środek na problemy żołądkowo-jelitowe, poprawia zdrowie serca, zmniejsza stres i chroni przed szkodliwymi komórkami rakowymi.

Ponadto jagody jujuby zawierają dwa fitochemikalia – saponiny i flawonoidy, które mogą pomóc w walce z bezsennością.

4. L-Teanina

Jest to aminokwas wywołujący sen, występujący naturalnie w liściach herbaty. Zwiększa poziom serotoniny, dopaminy i GABA, jednocześnie zmniejszając poziom substancji chemicznych związanych ze stresem i lękiem. Dodatkowo ten aminokwas aktywuje uwalnianie fal mózgowych alfa — są one obecne podczas snu REM i sprzyjają relaksacji.

5. Kawa

Roślinę Kava stosuje się w celu złagodzenia objawów niepokoju, stresu i wywołania stanu odprężenia. Roślina kava zawiera związki zwane kawalaktonami, które wiążą się z różnymi neuroprzekaźnikami, w tym z receptorami GABA, aby zmniejszyć aktywność mózgu i spowodować senność.

6. Kwiat pasji

Jest to najsilniejsza pomoc w łagodzeniu objawów lęku i wywoływaniu poczucia spokoju, aby pomóc Ci lepiej spać. Podobnie jak wiele innych naturalnych środków, omówiliśmy i poleciliśmy, passiflora działa głównie poprzez zwiększenie poziomu GABA i zmniejszenie aktywności mózgu.Reklama

7. Waleriana

Jest to suplement diety stosowany od czasów starożytnych na zaburzenia snu, takie jak bezsenność i nerwowość. Korzeń kozłka może pomóc ci lepiej spać, podnosząc poziom receptorów kwasu gamma-aminomasłowego lub GABA. Ten neuroprzekaźnik zmniejsza aktywność neuronów w mózgu, wycisza centralny układ nerwowy i zwiększa senność, aby pomóc ci spać spokojnie.

8. Melatonina

Jest to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu ludzkiego ciała, a także w ciele zwierzęcia. Odgrywa wiodącą rolę w regulacji rytmu snu i dobowego.

Melatonina sprzedawana w tabletkach bez recepty jest syntetyczna, ale pod względem chemicznym jest taka sama jak substancja wytwarzana przez ludzkie ciało. Pomaga w pewnym problemie śpiącym spać w nocy.

Naturalna produkcja melatoniny jest wywoływana przez brak światła, dzięki czemu ta naturalna pomoc w zasypianiu reguluje wewnętrzny zegar organizmu, zapewniając nam zmęczenie w nocy oraz czujność psychiczną i fizyczną w ciągu dnia.

Badania wykazały również, że może pomóc zwalczać stany zapalne, promować utratę wagi, a może nawet pomóc dzieciom z zaburzeniami neurorozwojowymi.

Według Michaela Grandnera, dyrektora programu badań nad snem i zdrowiem na Uniwersytecie Arizony, melatonina jest bardzo bezpieczna, jeśli jest przyjmowana w normalnych dawkach, czyli między 0,5 mg a 5 mg.^[dwa]Według niego dawka 0,5 mg może wystarczyć do regulacji cyklu snu i powinna być przyjmowana od trzech do pięciu godzin przed snem. Dla osób, które chcą zażywać melatoninę tuż przed snem, odpowiednia jest dawka 5 mg.Reklama

W przypadku przyjmowania w dużych dawkach lub częściej, ludzie zgłaszali bóle głowy lub problemy żołądkowe jako efekt uboczny. Inne działania niepożądane to senność, nudności, zawroty głowy, łagodne drżenie, drażliwość, niskie ciśnienie krwi, skurcze żołądka, a nawet chwilowe uczucie depresji.

9. Glicyna

Glicyna to aminokwas, który odgrywa zasadniczą rolę w układzie nerwowym. Ostatnie badania pokazują, że może to również pomóc w poprawie i lepszym śnie. Badanie wykazało, że osoby cierpiące na zły sen mogą przyjmować 3 gramy glicyny lub placebo bezpośrednio przed snem.^[3]To sprawi, że następnego ranka poczujesz się mniej zmęczony.

Suplementy glicyny pomogły również uczestnikom szybciej zasnąć.

10. Lawenda

Jest naturalnie kojący i dlatego odgrywa skuteczną rolę w rozluźnianiu układu nerwowego. Lekarze coraz częściej używają lawendy do łagodzenia objawów, a nawet leczenia niektórych zaburzeń neurologicznych.

Zapach lawendy natychmiast uspokaja i odpręża – nierzadko zdarza się, że lawendowe olejki eteryczne, szampony, balsamy, świece i herbatki przed snem sprzedawane są jako rozwiązanie na niespokojne noce.

Bonus: Naturalne sposoby walki z bezsennością

Oto kilka dodatkowych naturalnych środków na sen do walki z bezsennością:^[4] Reklama

Popijaj Ciepłe Mleko i Miód

Odpoczynek dnia ciepłym kubkiem mleka i miodu to jeden z lepszych naturalnych środków na sen. Według National Sleep Foundation sekret tkwi w połączeniu tryptofanu, aminokwasu znanego z indukowania snu. Tryptofan zwiększa ilość serotoniny, hormonu, który działa jako naturalny środek uspokajający w mózgu. Węglowodany, podobnie jak miód, pomagają szybciej przekazywać ten hormon do mózgu.

Wyłącz sztuczne oświetlenie

Dla osób cierpiących na bezsenność spokojne, spokojne i relaksujące otoczenie jest bardzo ważne dla nieprzerwanego snu. Tak więc jednym z najskuteczniejszych naturalnych środków zaradczych na sen jest usunięcie elektroniki, która ma świecące ekrany, takie jak telefony komórkowe, tablety i laptopy itp. Odkryto, że niebieskie światło zaburza rytm dobowy, utrudniając zasypianie.

Wziąć gorącą kąpiel

Według badań opublikowanych w Journal of Physiological Anthropology kobiety biorą gorącą kąpiel przed snem szybciej zasypiają^[5]i stwierdza wyższą i dobrą jakość snu niż kobiety, które po prostu kładą się spać.

Pić ziołową herbatę

Badanie przeprowadzone na australijskim Uniwersytecie Monash mówi, że ludzie, którzy chcą poprawić jakość nocnego snu, powinni zacząć pić jedną filiżankę herbaty z passiflory przed snem.^[6]Podobnie filiżanka rumianku przed snem ma również relaksujący wpływ na mózg. Inny ziołowy roztwór, herbata Valerian, suplement diety stosowany na bezsenność i nerwowość, może skrócić czas zasypiania i zapewnia głęboki, satysfakcjonujący odpoczynek i zmniejsza nocne przebudzenia.

Zarządzaj stresem za pomocą ćwiczeń

Wypróbuj naturalne środki na sen, takie jak joga, medytacja lub pisanie dziennika przed snem, jeśli niepokój lub stres nie dają Ci spać w nocy. Pomaga zredukować stres, poczuć się spokojniej i odprężyć umysł i ciało, pomagając szybciej i lepiej spać.

Przeczytaj książkę/powieść

Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2009 roku przez naukowców z University of Sussex, czytanie przed pójściem spać może pomóc w radzeniu sobie z bezsennością.^[7]Badanie wykazało, że 6-7 minut czytania zmniejsza stres o 68%. Pomaga to oczyścić umysł i przygotować ciało do snu.Reklama

Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, są jednymi z najbardziej zakłócających warunki odpoczynku i snu, a przestrzeganie wyżej wymienionych pomocy i wskazówek może z pewnością pomóc w lepszym zarządzaniu snem.

Więcej, aby lepiej spać

• Najlepszy przewodnik po nocnej rutynie: Lepszy sen i budzenie produktywne Wake
• 20 najlepszych medytacji z przewodnikiem na sen i bezsenność
• Jaka jest najlepsza herbata na sen? 7 przepisów do wypróbowania dziś wieczorem To
• 15 naturalnych leków na bezsenność, których nie próbowałeś, ale naprawdę działają

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Joanna Nix przez unsplash.com

Odniesienie