Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, jest ostatnio szaleństwem. Być może słyszałeś, jak twój współpracownik rozmawiał o robieniu HIIT ze swoim trenerem i mówił, jak zmieniło to ich życie. Podczas gdy wiele osób ma niejasne pojęcie o tym, co pociąga za sobą HIIT, wielu nie wie, jak wyglądałby najlepszy trening HIIT.

HIIT to forma treningu cardio, w której treningi są wykonywane w interwałach, z dużą intensywnością w okresach aktywnej pracy i albo aktywnej regeneracji, albo stacjonarnej regeneracji podczas okresów odpoczynku. Podczas wykonywania interwału HIIT zwykle dążymy do osiągnięcia maksymalnego tętna wynoszącego 80% — (220-twój wiek) x 0,8.

Stosunek pracy do odpoczynku dla interwału HIIT powinien wynosić około 1:2 lub 1:3. W stosunku pracy do odpoczynku 1:2 wykonywalibyśmy część o wysokiej intensywności przez 30 sekund i mieli pełną minutę (60 sekund) odpoczynku.

Spis treści

1. Jakie są najlepsze ćwiczenia treningowe HIIT?
2. Jak często powinienem ćwiczyć HIIT?
3. Dlaczego HIIT jest dobry do utraty wagi?
4. 10 najlepszych kombinacji treningów HIIT do szybkiego spalania kalorii
5. Dolna linia
6. Więcej o spalaniu kalorii

Jakie są najlepsze ćwiczenia treningowe HIIT?

Teraz, gdy wiemy, czym jest HIIT i jak go zaprogramować, możesz pomyśleć o stworzeniu własnego planu treningu HIIT. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności nie są trudne do skonfigurowania. Musisz tylko wiedzieć, jakie są Twoje cele fitness.

Najpierw musimy zobaczyć, co chcemy z tego wynieść, jak długo trenujemy i co robimy.

Ktoś, kto trenuje jako biegacz przez długi czas, może rozważyć sprinty jako część swoich treningów o wysokiej intensywności.

Dla początkującego trenującego dobrą opcją może być zrobienie czegoś o niewielkim wpływie, ponieważ nie będą mieli siły więzadeł i ścięgien, aby tolerować duży wpływ, jaki ma bieganie / sprint.

Jeśli chcesz nauczyć się więcej rodzajów ćwiczeń cardio, skorzystaj z darmowego Prosty plan ćwiczeń cardio w domu .

Biorąc to pod uwagę, osobistym ulubionym ćwiczeniem HIIT dla tych, którzy dopiero zaczynają szukać kondycji, są wspinacze górscy. Będąc ćwiczeniem o stosunkowo niewielkim wpływie, angażuje również całe ciało i rozpala ten rdzeń dzięki ułożeniu deski. Ćwiczenie jest również stosunkowo bezpiecznym ćwiczeniem, zwłaszcza na macie.

Istnieje wiele innych świetnych ćwiczeń HIIT, które możesz włączyć, aby stworzyć najlepszy trening HIIT, a my omówimy niektóre z nich poniżej.

Jak często powinienem ćwiczyć HIIT?

Gdy już zdecydujesz, jaki rodzaj ćwiczeń HIIT wykonać, musisz podjąć decyzję, ile razy włączyć HIIT do swojego tygodnia treningowego. Może się to znacznie różnić w zależności od twojego doświadczenia treningowego i aktualnej kondycji.

Dla średniozaawansowanych może to być nawet cztery razy w tygodniu w połączeniu z odpowiednim schematem treningu siłowego. Patrząc na początkującego stażystę, może to być około 1-2 razy w tygodniu.

Chociaż są to tylko ogólne sugestie, niektóre rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, to ogólny cel sprawnościowy. Czy to tylko poprawia kondycję, czy chcesz spalić dużą ilość kalorii, aby pomóc ci w zwiększeniu deficytu kalorii?

Oczywiście, jeśli chcesz spalić więcej kalorii, częstotliwość będzie bardzo ważna, gdy szukasz najlepszego dla siebie treningu HIIT. Jaka może być ta liczba, będzie się różnić w zależności od tego, jaka jest twoja zdolność regeneracji z treningu na trening. Twoje treningi HIIT i inne sesje treningowe powinny być oddzielone pewnym czasem regeneracji, aby uniknąć nadmiernego naciskania ciała.Reklama

Dlaczego HIIT jest dobry do utraty wagi?

HIIT jest dobry do utraty wagi ze względu na jego wydajność czasową. Podczas wykonywania tych interwałów o wysokiej intensywności powoduje to drastyczny wzrost tętna i częstości oddechów (częstotliwość oddychania).

Jest to dobre dla Ciebie, ponieważ powoduje, że Twoje ciało spala o wiele więcej kalorii z minuty na minutę w porównaniu ze standardowym treningiem oporowym/treningiem siłowym. Zwłaszcza, gdy brakuje Ci czasu i próbujesz maksymalnie wykorzystać tę godzinę, którą jesteś w stanie przeznaczyć na bok, będzie to Twoja tajna broń do zwiększenia wydatków energetycznych i naprawdę pomoże Ci zrzucić te ostatnie dodatkowe kilogramy i doprowadzić Cię do Twój cel końcowy.

Aby zacząć, oto niektóre z najlepszych treningów HIIT, które możesz wypróbować.

10 najlepszych kombinacji treningów HIIT do szybkiego spalania kalorii

Kombinacja 1

• Wysokie Kolana (20 sekund pracy – 40 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

• Plank Jacks (20 sekund pracy – 40 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

• Burpees (30 sekund pracy – 60 sekund odpoczynku) x 4 serie

Kombinacja 2

• Spacery po desce bocznej (30 sekund pracy – 60 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

• Skoki z wyskoku (20 sekund pracy – 40 sekund odpoczynku) x 5 serii

• Wspinacze (20 sekund pracy – 40 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

Kombinacja 3

• Przysiady z wyskokiem (20 sekund pracy – 40 sekund odpoczynku) x 5 serii

• Plank Jacks (20 sekund pracy – 40 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

• Wysokie kolana (30 sekund pracy – 60 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

Kombinacja 4

• Wykroki boczne (30 sekund pracy - 60 sekund odpoczynku) x 5 serii

• Saw Plank (30 sekund pracy - 60 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

Reklama

• Kopnięcia w tyłek (30 sekund pracy – 60 sekund odpoczynku) x 5 serii

Kombinacja 5

• Spacery po desce bocznej (30 sekund pracy – 60 sekund odpoczynku) x 5 zestawów

• Burpees (30 sekund pracy – 60 sekund odpoczynku) x 5 serii

• Wysokie kolana (30 sekund pracy – 60 sekund odpoczynku)

Kombinacja 6

4 zestawy:

• Pajacyki – 20 sekund pracy

• Wspinacze – 20 sekund pracy

• 60 sekund odpoczynku

Plus 4 zestawy:

• Spacery po desce bocznej – 20 sekund pracy

• Piła Deska – 20 sekund pracy

• Burpees – 20 sekund pracy

• 90 sekund odpoczynku

Kombinacja 7

4 zestawy:

• Przysiady z hantlami – 30 sekund pracy

• Przysiady z boku – 30 sekund pracy

Reklama

• 60 sekund odpoczynku

Plus 4 zestawy:

• Wysokie kolana – 30 sekund pracy

• Kopnięcia w tyłek – 30 sekund pracy

• Burpees – 20 sekund pracy

• 90 sekund odpoczynku

Kombinacja 8

4 zestawy:

• Skoki z wyskoku – 20 sekund pracy

• Wspinacze – 20 sekund pracy

• 60 sekund odpoczynku

Plus 4 zestawy:

• Pajacyki – 30 sekund pracy

• Przysiady z boku – 30 sekund pracy

• Wysokie kolana – 20 sekund pracy

• 90 sekund odpoczynku

Kombinacja 9

4 zestawy:

• Przysiady z wyskokiem – 20 sekund pracy

• Pajacyki – 20 sekund pracy

Reklama

• 60 sekund odpoczynku

Plus 4 zestawy:

• Wspinacze – 20 sekund pracy

• Spacery po desce bocznej – 20 sekund pracy

• Piła Deska – 20 sekund pracy

• 90 sekund odpoczynku

Kombinacja 10

4 zestawy:

• Pajacyki – 30 sekund pracy

• Wysokie kolana – 20 sekund pracy

• Kopnięcia w tyłek – 20 sekund pracy

• 60 sekund odpoczynku

Plus 4 zestawy:

• Burpees – 30 sekund pracy

• Wspinacze – 30 sekund pracy

• 90 sekund odpoczynku

Dolna linia

Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być trudną formą ćwiczeń. Wiele wymaga od twojego ciała i będziesz musiał poświęcić trochę czasu, aby zbudować mięśnie i wytrzymałość. Jeśli jednak chcesz zacząć od utraty wagi lub zbudować określone grupy mięśni, te intensywne treningi cardio są idealne.

Powyższe ćwiczenia można połączyć, aby stworzyć najlepszy trening HIIT, aby rozpocząć swoją podróż HIIT, więc wypróbuj jeden już dziś.

Więcej o spalaniu kalorii

• Jak skutecznie spalać kalorie (zdrowy sposób)
• Dlaczego starasz się schudnąć (i jak to naprawić)
• Jak długo trwa budowa mięśni i zwiększenie utraty tłuszczu?
• Jak zrzucić tłuszcz i zyskać mięśnie, aby szybko zobaczyć wyniki?

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Sergio Pedemonte przez unsplash.com Reklama