Jak skutecznie spalać kalorie (zdrowy sposób)
Jeśli aktywnie dbałeś o swoje zdrowie i regularnie ćwiczysz, prawdopodobnie przyjrzysz się, jak skutecznie spalać kalorie, zachowując zdrowie.
Na szczęście istnieją różne rzeczy, które możesz zrobić z ćwiczeniami, dietą i stylem życia, aby spalić dodatkowe kalorie.
Po pierwsze, musisz lepiej zrozumieć kalorie.
Jakie są kalorie?
Kaloria to zawartość energii w pożywieniu , ale jeśli zaczynamy technicznie, kaloria jest tym, czego potrzeba, aby podnieść temperaturę jednego litra wody o jeden stopień.
Kalorie są określane za pomocą kalorymetrów[1], które są jak mini spalarnie. Obejmują komorę otoczoną wodą, w której umieszcza się i spala się liofilizowaną żywność w proszku. Następnie mierzy się temperaturę wody iw ten sposób określamy zawartość energetyczną żywności w postaci kilokalorii.
Również dlatego mówi się, że nie wszystkie produkty spożywcze są sobie równe. W końcu jedna garść sałaty szybko się spali, co doprowadzi do minimalnego wzrostu temperatury wody, podczas gdy ta sama wielkość porcji migdałów będzie znacznie gęstsza, co prowadzi do wyższych temperatur. Jedna szklanka migdałów będzie miała około 530 kalorii, a jedna szklanka sałaty może mieć tylko pięć.
Jednak nasze ciało nie spala kalorii; trawi je. To sprawia, że liczenie kalorii jest dalekie od doskonałej nauki, ponieważ nie tylko nie wiesz dokładnie, ile kalorii spalasz każdego dnia, ale nie masz pewności co do zawartości kalorii w jedzeniu.
FDA pozwala na odchylenie etykiet nawet o 20% w obie strony, a większość informacji żywieniowych pochodzi z baz danych, a nie z rzeczywistych pomiarów kalorii. Nie oznacza to, że kalorie są nieistotne – daleko od tego – ale próba zmierzenia ilości kalorii będzie prawie niemożliwa.Reklama
Ile kalorii spalić funt
To kolejne częste pytanie podczas omawiania kalorii, a odpowiedź jest bardzo zróżnicowana. Będzie to zależeć od Twojego stylu życia, typu ciała, płci, BMI i innych.
Stara zasada głosiła, że na każde 3500 spalonych kalorii traci się jeden funt. Oczywiście jest to znacznie bardziej skomplikowane. Im więcej tłuszczu masz na swoim ciele, tym szybciej schudniesz, ponieważ twoje ciało spala tłuszcz i wodę. Jednak, gdy jesteś dość blisko swojej naturalnej masy ciała, twoje ciało opiera się spalaniu tłuszczu i zaczyna spalać mięśnie.[2]
Wszystko to wpływa na ilość kalorii potrzebnych do zrzucenia kilograma. Chciałbym, żeby nie było łatwiejszej odpowiedzi. Jednak dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby nauczyć się skutecznie spalać kalorie i poprawić ogólne funkcjonowanie organizmu.
Poniżej znajduje się sześć wskazówek, od których możesz zacząć. Wypróbuj je i zobacz, co działa dla Ciebie.
1. Skoncentruj się na prawdziwej, pełnej żywności
Kiedy skupiasz się na prawdziwym jedzeniu, a nie na rzeczach, które pochodzą z opakowania lub pudełka, znacznie ułatwiasz swojemu organizmowi przetwarzanie tych kalorii.
Twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby wystarczająco zarządzać spożyciem kalorii, bez wyrzucania rzeczy. Robi to od zarania dziejów i tylko wtedy, gdy dodamy do naszego brudu sztuczne i przetworzone składniki, robi się bałagan, a utrata wagi staje się trudniejsza.
Pomyśl o swoim metabolizmie jak o zlewie, zaprojektowanym do skutecznego odprowadzania wody. Jeśli dajemy naszemu ciału prawdziwe, pełnowartościowe jedzenie, jest ono w stanie skutecznie je przetworzyć i osuszyć. Jeśli jednak włożymy do zlewu takie rzeczy, jak włosy i inne maź, odpływ się zatka, co prowadzi do zalania.
Włosy i maź mają taki sam wpływ na zlew, jak przetworzona żywność na nasze ciała. Przetworzona żywność nie pozwala naszemu organizmowi działać optymalnie; zamiast tego promuje gromadzenie tłuszczu i zły stan zdrowia.Reklama
Jeden krytyczny przegląd wykazał, że z 43 przejrzanych badań 37 wykazało, że dieta UPF [żywność ultra przetworzona] wiąże się z co najmniej jednym niekorzystnym skutkiem zdrowotnym. Wśród dorosłych obejmowały one nadwagę, otyłość i ryzyko sercowo-metaboliczne; rak, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia; zespół jelita drażliwego, depresja i stany słabości; i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.[3].
Staraj się trzymać z dala od przetworzonej żywności, a twoje ciało naturalnie będzie lepiej spalać kalorie, które mu dostarczasz.
2. Praca nad treningiem siłowym
Jeśli uczysz się, jak spalać kalorie, oczywiście aktywność fizyczna jest ważna, ale przyjrzymy się konkretnym formom ćwiczeń, które są bardziej efektywne niż inne.
Trening siłowy zrobi kilka rzeczy. Ćwiczenia te wymagają dużego wysiłku i wymagają dużej ilości kalorii, aby zapewnić energię. Pomagają nam również budować beztłuszczową masę mięśniową, a im szczuplejszy mamy mięsień, tym lepiej dla naszego tempa metabolizmu.
Mięśnie potrzebują kalorii, aby je utrzymać, co oznacza, że nawet w spoczynku nasz organizm spala kalorie. Trening siłowy poprawia wrażliwość na insulinę, dzięki czemu nasz organizm lepiej radzi sobie z cukrami, ponieważ będą one przetwarzane efektywniej, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziemy przechowywać je jako tkankę tłuszczową[4].
3. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Większość ludzi zna HIIT, ponieważ jest to jeden z najlepszych treningów, jakie możesz wykonać. Jest również świetnym spalaczem kalorii i może spalić więcej kalorii w ułamku czasu spędzanego na regularnym treningu cardio.
Trening HIIT obejmuje wykonywanie wszystkich ćwiczeń (takich jak sprinty rowerowe lub regularne sprinty) przez około 30 sekund, po których następuje 90-120-sekundowy okres regeneracji w wolniejszym tempie. Możesz zrobić od 3 do 8 rund, co prowadzi do treningu, który nie zajmie Ci dużo czasu.Reklama
HIIT jest podobny do treningu siłowego, ponieważ zużywa dużo kalorii. Są to ciężkie treningi, ale dobrą wiadomością jest to, że nie trwają tak długo i spalają więcej kalorii w mniej niż 30 minut w porównaniu do godziny chodzenia na bieżni. Dlatego sprinterzy wyglądają na szczuplejszych niż maratończycy.
Inne korzyść z HIIT jest znany jako nadmierne zużycie tlenu po treningu lub EPOC. Jest to efekt dopalania, który pozwala naszemu organizmowi spalać kalorie jeszcze długo po zakończonym treningu. Nasz organizm potrzebuje dużo tlenu, aby wykonać trening HIIT i musi go uzupełniać – odbywa się to poprzez spalanie kalorii.
Po treningu HIIT możemy spalać kalorie nawet przez 24 godziny[5]. Wspaniałą wiadomością jest to, że nie musimy codziennie ćwiczyć, aby uzyskać te korzyści; wystarczy 2-3 razy w tygodniu.
Oto przewodnik po HIIT dla początkujących: Jak wybrać najlepsze ruchy do treningu HIIT
4. Wypróbuj Trening Tabaty
To jest HIIT wzniesiony na wyższy poziom. Tabata została wymyślona dla sportowców olimpijskich jako super intensywna metoda treningowa, ale jest też taka, która będzie działać jako niesamowity spalacz kalorii.
Tabata to czterominutowy trening i choć może to zabrzmieć dziwacznie, za jego projektem kryje się dużo nauki. Tabata ma taki sam podział jak trening HIIT, ale tutaj intensywne ćwiczenie jest wykonywane przez 20 sekund, po czym następuje dziesięciosekundowy odpoczynek, obejmujący 8 rund, łącznie przez cztery minuty.
Wspaniałą rzeczą w Tabacie jest to, że można to zrobić za pomocą ćwiczeń na masę ciała, takich jak burpees lub wspinaczka górska, i można to zrobić wszędzie. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać burpees, aby uzyskać świetny trening.
Oczywiście masa ciała zwiększy intensywność treningu, spychając nas do granic możliwości. Na początku może nie wydawać się, że może, ale ważne jest, aby wytrwać, ponieważ w połowie drogi okresy odpoczynku będą niewystarczające.Reklama
Jeśli jesteś naprawdę zdeterminowany, aby nauczyć się spalać kalorie, Tabata może być dodana do treningu siłowego i może być wykonywana co drugi dzień.
5. Jedz pikantne jedzenie
Oto taki, który nie wymaga odejścia od stołu! Spożywanie pikantnych potraw, takich jak papryczki jalapeno, cayenne, chili lub ostry sos, może przyspieszyć metabolizm nawet o 8%, ponieważ zawierają one związek chemiczny zwany kapsaicyną[6].
Spożywanie pikantnych potraw zwiększa produkcję termogeniczną naszego organizmu poprzez spalanie tłuszczu w celu wytworzenia ciepła, dzięki czemu czujemy się cieplej, a nasze zatoki oczyszczają się. Kapsaicyna może również zapobiegać przybieraniu na wadze; mówić o podwójnej whammy!
Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe informacje na temat korzyści zdrowotnych pikantnych potraw, sprawdź Ten artykuł .
6. Pij zimną wodę
Nie spowoduje to spalenia takiej samej liczby kalorii dziennie, jak dobra sesja HIIT, ale ponieważ musimy pić wodę przez cały dzień, równie dobrze możemy spalać kalorie, gdy jesteśmy na niej.
Woda nie tylko utrzymuje nas nawadnianie i gasi pragnienie, ale picie jej na zimno może dać nam tymczasowe przyspieszenie metabolizmu.
Z zimną wodą nasz organizm musi ją ogrzać, tworząc w ten sposób efekt termogeniczny. Różni się trochę, ale jedno badanie wykazało, że picie 17 uncji zimnej wody może zwiększyć spalanie kalorii o co najmniej 4,5% do 30% przez 30-40 minut[7].
Końcowe przemyślenia
Zastanawiając się, jak skutecznie spalić kalorie, aby schudnąć, ważne jest, aby nie zapominać, że nasz organizm ma wbudowaną tę zdolność.Reklama
Możemy polegać na naturalnych metodach, aby przyspieszyć spalanie kalorii i poprawić nasze zdrowie. Te naturalne metody są nie tylko zdrowe, ale generalnie nie kosztują dużo i można je łatwo dodać do większości stylów życia.
Więcej o spalaniu kalorii
- Jak naprawdę wygląda 500 kalorii w różnych produktach spożywczych
- Dlaczego skupianie się na kaloryczności nie pomaga w zdrowym odżywianiu
- Odchudzanie z okresowym postem (ostateczny sposób na odchudzanie)
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Julia Ballew przez unsplash.com
Odniesienie
[1] | ^ | Kampus BC: Kalorymetria |
[2] | ^ | GQ: Czy naprawdę tracisz pół kilo tłuszczu na każde 3500 spalonych kalorii? |
[3] | ^ | Składniki odżywcze: Żywność ultra przetworzona i wyniki zdrowotne: przegląd narracyjny |
[4] | ^ | Int J Med Sci.: Trening siłowy poprawia jakość mięśni i wrażliwość na insulinę u osób starszych latynoskich z cukrzycą typu 2 type |
[5] | ^ | European Journal of Applied Physiology: Wpływ ostrego okresu ćwiczeń oporowych na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku: implikacje dla zarządzania masą ciała |
[6] | ^ | FITDAY: Jak pikantne potrawy mogą przyspieszyć Twój metabolizm? |
[7] | ^ | J Clin Endocrinol Metab.: Termogeneza indukowana wodą. |