Przysiady są jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń całego ciała. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadów lub nigdy nie osiągnąłeś pożądanych rezultatów, pokażemy Ci, jakie są dobre i złe strony, jak wykonywać przysiady i czerpać z nich wiele korzyści.

Korzyści z wykonywania przysiadów

Niezależnie od tego, czy szukasz treningu całego ciała, czy po prostu chcesz zyskać siłę i mięśnie, przysiady są najlepszym ćwiczeniem. Kiedy mięśnie są poddawane silnemu stresowi, uwalniają hormon testosteron, który jest niezbędny do wzrostu mięśni. Podczas przysiadów nasze mięśnie ud, które są największe i najsilniejsze w naszym ciele, są również najbardziej obciążone, dzięki czemu testosteron może swobodnie krążyć i przyczyniać się do treningu całego ciała. Przysiady są również świetnym ćwiczeniem pomagającym utrzymać równowagę i wsparcie stawów. Kontrolowany ruch pomaga wzmocnić dolne partie ciała, w tym kostki, kolana, więzadła i ścięgna, zmniejszając podatność na kontuzje.Reklama

Przysiad z masą ciała

1. Postaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, z ciężarem na piętach i palcach stóp. Trzymaj kolana na kostkach i biodra na kolanach.
2. Odejmij wszelkie niepotrzebne obciążenie pleców, zachowując neutralny kręgosłup podczas ruchu.
3. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, aby były równoległe do ziemi, z dłońmi skierowanymi w dół.
4. Zrób wdech i odblokuj biodra, stopniowo przyciągając je do tyłu i kierując je do tyłu, gdy zginasz kolana.
5. Znajdź przed sobą miejsce, na którym możesz się skoncentrować i utrzymuj plecy prosto z głową i ramionami do góry.
6. W miarę pogłębiania się przysiadów skup się na utrzymywaniu kolan i stóp w jednej linii i idź tak głęboko, jak pozwala na to twoje ciało. Staraj się, aby biodra opadły poniżej kolan.
7. Trzymaj ciało napięte i angażuj rdzeń, gdy odpychasz się przez pięty.

Przysiad na jednej nodze

Reklama

1. Zacznij w tej samej pozycji, co przysiad z masą ciała, ze stopami mocno osadzonymi nieco powyżej szerokości ramion.
2. Podnieś jedną nogę i ugnij lekko kolano, aby stopa nie dotykała ziemi. Jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności, możesz trzymać podniesioną stopę z przodu lub z tyłu.
3. Opuść się tak nisko, jak to tylko możliwe, używając tylko nogi, która nadal leży na ziemi, starając się, aby druga stopa nie dotykała ziemi.
4. Wróć prosto, nie kładąc stopy między powtórzeniami. W razie potrzeby użyj krzesła lub ściany, aby zapewnić stabilność.

Przysiad orła

1. Zacznij od zbliżenia stóp i dłoni rozłożonych po bokach w kształcie litery T.
2. Podnieś prawą nogę nad lewą i owiń prawą stopę z tyłu lewej łydki.
3. Przyłóż prawy łokieć pod lewą i owiń prawą rękę wokół lewego przedramienia, tak aby dłonie się stykały.
4. Uzyskaj równowagę i przysiadaj tak nisko, jak pozwala na to twoje ciało, bez upadku i wróć do pozycji pionowej.

Przysiad sumo

Reklama

1. Postaw stopy z nogami szerszymi niż ramiona i palce u nóg lekko na zewnątrz.
2. Trzymaj biodra do tyłu i ugnij w kolanach. Przysiadaj, aż uda znajdą się na jednej linii z kolanami.
3. Wróć prosto lub wykonaj kilka krótkich impulsów, gdy osiągniesz dno, aby wykonać dodatkowy trening.

Typowe błędy

Słaba forma wykonywania przysiadów nie tylko marnuje korzyści płynące z ćwiczeń dla twojego ciała, ale może również powodować nadmierny stres i urazy kolan i pleców. Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Twoje kolana opadają za palcami

To łatwy błąd dla początkującego, ponieważ chodzi o pamięć mięśniową. Kiedy twoje kolana wychodzą poza palce, obciążasz stawy i narażasz się na kontuzje i obciążenia. Staraj się trzymać kolana w jednej linii z palcami, nie wysuwając się na więcej niż kilka centymetrów z przodu.Reklama

Twoje plecy i ramiona są zbyt zrelaksowane

Zaokrąglanie pleców jest częstym błędem początkujących. Kiedy plecy są proste, a kręgosłup jest neutralny, łatwiej jest zachować kontrolę i wycisnąć z treningu to, co najlepsze. Jeśli stwierdzisz, że plecy są zbyt zrelaksowane, pociągnij łopatki w dół i razem, aby zaangażować rdzeń.

Nie kucasz wystarczająco głęboko

Wiele osób uważa, że ​​zbyt głębokie przysiady mogą spowodować obrażenia kolan. W rzeczywistości zapewnia lepszy trening pośladków, a nawet może wzmocnić kolana. Staraj się przysiadać tak nisko, jak to tylko możliwe, starając się, aby górna część uda znajdowała się tuż pod kolanem.Reklama

Kucasz tylko raz w tygodniu

Łatwo się denerwować, gdy nie widzisz wyników od razu, ale kluczem do przysiadów jest wytrwałość. Przysiady są bardzo skuteczne w kondycjonowaniu mięśni i muszą być często używane do jakiegokolwiek rzeźbienia. Staraj się przysiadać co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, korzystając z różnych odmian, aby pracować na różne grupy mięśni.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: antoniodiaz przez shutterstock.com