Jest kilku szczęśliwych ludzi, którzy nie mają problemu z zasypianiem w nocy. W chwili, gdy ich głowa uderza w poduszkę, są poza domem. Reszta z nas leży w łóżku, wpatrując się w sufit, rzucając się i obracając, czekając na łaskę błogosławionego snu.

Brak wystarczającej i dobrej jakości snu wpływa na prawie każdy aspekt naszego życia, od zdrowia, przez nastrój, bezpieczeństwo, aż po wydajność pracy. Ale przy odrobinie wiedzy, odrobinie planowania, każdy może nauczyć się szybko zasypiać.

Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, co musisz zrobić od rana, aby szybciej zasnąć w nocy:

Spis treści

1. Co przygotować w ciągu dnia
2. Co robić wieczorem
3. Jak przygotować atmosferę w sypialni
4. Procedura zasypiania i szybkiego zasypiania
5. Trzymaj się nawyków, które pomogą Ci lepiej spać

Co przygotować w ciągu dnia

1. Wstawaj codziennie o tej samej porze (nie wstawaj się później w weekendy)

Twoje ciało podąża za rytmem dobowym,^[1]który umożliwia wykonywanie tego samego rodzaju czynności o tej samej porze każdego dnia.

Niezmienny czas czuwania pomaga organizmowi ustalić wzór. Twoje ciało przygotowuje się do przebudzenia 1-2 godziny przed wstaniem z łóżka, a jeśli nie wie, kiedy powinieneś się obudzić, będziesz miał słabą jakość snu.

2. Zjedz śniadanie

Kiedy budzisz się po raz pierwszy, twoje ciało pości od poprzedniej nocy. Jeśli chodzi o jedzenie, nasze mózgi i ciała mają wiele cech wspólnych z wczesnymi hominidami. Zjedzenie śniadania mówi naszej wewnętrznej jaskini, że nasze podstawowe potrzeby przetrwania zostały zaspokojone.^[dwa]

Aby dzień był bardziej energiczny, zjedz zdrowe śniadanie. Oto lista prostych i smacznych pomysłów dla Ciebie: 31 zdrowych przepisów na śniadanie, które zwiększą Twoją energię

3. Nie naciskaj przycisku drzemki

Mimo że wyciszenie alarmu na kilka minut może sprawić, że poczujesz, że masz pewną kontrolę nad swoim dniem, naciśnięcie przycisku drzemki może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony, niż gdybyś właśnie wstał.^[3]

Kiedy budzik wyrywa Cię ze snu i zobowiązujesz się, że będziesz mieć od 5 do 10 minut mniej spokojnego snu z funkcją drzemki, zaczynasz dzień ospale.

4. Wystaw się na działanie promieni słonecznych

Słońce dostaje dużo złej prasy, ale każdego dnia musimy być wystawiani na kilka minut naturalnego światła.^[4]

Od trzydziestu do sześćdziesięciu minut naturalnego światła na zewnątrz może pomóc naszemu organizmowi stworzyć harmonogram snu. Ma to dla nas kluczowe znaczenie, ponieważ nasze ciała mogą być zalewane mylącymi sygnałami ze sztucznego światła. Cieszenie się promieniami słonecznymi z umiarem jest dla nas jak naciśnięcie przycisku resetowania.

5. Miej wystarczającą ilość białka i sięgnij po węglowodany złożone

Spożywanie cukrów prostych (takich jak te znajdujące się w batonach i przetworzonej żywności) może dać ci chwilowy zastrzyk energii, ale nieunikniony krach nie jest warty chwilowej ulgi. Dowiedz się, jak cukier wpływa na Twoją wydajność z tego artykułu: 5 sposobów, w jakie cukier wpływa na sprawność umysłową

Złożone węglowodany i białka trawią się dłużej.^[5]W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi, złożone węglowodany i białka przyczyniają się do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Po południu rzadziej będziesz odczuwać senność, co oznacza, że ​​rzadziej będziesz brać długą popołudniową drzemkę lub spożywać zbyt dużo kofeiny, które mają negatywny wpływ na Twój sen.Reklama

Wiem, że węglowodany mogą uzależniać, ale oto jak sobie z tym poradzić: Czy węglowodany są bardziej uzależniające niż kokaina? (I jak zdobyć dobre węglowodany)

6. Nie jedz za mało ani za dużo

Wiesz, że chodzenie spać z burczeniem w żołądku jest nieszczęśliwe, ale nadmierne jedzenie może również utrudnić spokojny sen.

Wiele osób je za mało w ciągu dnia i zajada się dużym posiłkiem w porze kolacji.^[6]Twój układ trawienny musi pracować ciężej, gdy to robisz, co może prowadzić do niespokojnej nocy, dyskomfortu i niestrawności.

7. Unikaj drzemek

Staraj się nie drzemać, jeśli możesz. Spanie w ciągu dnia utrudnia zasypianie w nocy.

Jeśli koniecznie musisz, ogranicz drzemki do mocna drzemka 20 minut.

8. Ogranicz napoje, które przeszkadzają

Wszyscy wiemy, że kofeina utrudnia zasypianie, ale możemy nie zdawać sobie sprawy, że przeszkadza nam również alkohol, podobnie jak picie zbyt dużej ilości wody tuż przed snem.

9. Ćwicz w ciągu dnia

Ćwiczenia poprawiają nasze zdrowie, a także poprawiają nasz sen poprzez zmniejszenie stresu.

Zastrzeżenie: nie ćwicz na 3 godziny przed snem. Adrenalina nie pozwoli Ci zasnąć. Zapoznaj się ze wskazówkami, jak się ruszać tutaj .

Co robić wieczorem

10. Uważaj na to, co jesz.

Zjedz lekką kolację. Ciężkie posiłki mogą być trudne do strawienia, a niestrawność może utrudniać zasypianie, ale nie idź spać głodny.

Głód nie pozwala ci zasnąć. Zjedz lekką przekąskę na krótko przed snem. Przekąski takie jak banany, jogurt grecki i hummus pomogą Ci lepiej spać.

11. Wyłącz telewizor i komputer.

Ten rodzaj stymulacji mówi mózgowi, aby był czujny, kiedy ma się wyciszyć i udowodniono, że obniża jakość snu.

Jak przygotować atmosferę w sypialni

12. Nie zmuszaj się do patrzenia i sprawdzania zegara

Poczucie, że brakuje Ci czasu na sen, napędza bezsenność. Odwróć zegar od siebie i nie sprawdzaj godziny w telefonie lub zegarku po ustawieniu alarmu.

Światła urządzeń elektronicznych, w tym budzika, mogą utrudniać produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć i czuć się wypoczętym.Reklama

13. Trzymaj budzik poza zasięgiem wzroku

Tylko dlatego, że masz budzik poza zasięgiem wzroku, nie oznacza to, że musisz wywieźć go do jakiegoś odległego zakątka sypialni.

Umieść swój zegar w zasięgu ręki, abyś nie musiał z rana zmagać się z presją ścigania piszczącego alarmu po drugiej stronie pokoju.

14. Nie spożywaj czekolady ani lodów

Większość z nas wie lepiej, by nie pić napojów gazowanych lub kawy przed snem, ale lody i czekolada to ukryte źródła kofeiny.

Ciemniejsza czekolada, która jest dla Ciebie zdrowsza, zawiera więcej kofeiny niż czekolada mleczna.

Lody o smaku kawowym i czekoladowym zawierają również zakłócającą sen kofeinę.

15. Usuń elektronikę

Uczyń swoją sypialnię strefą bez gadżetów. Wyłącz telewizor i usuń komputery i inne urządzenia elektroniczne z sypialni. Kuszą cię do angażowania się w niespokojne czynności i nie pozwalają ci zasnąć.

Sypialnia służy do spania, a nie do pracy i surfowania po internecie.

16. Utrzymuj pokój w chłodzie

Zasypiasz szybciej i lepiej śpisz, jeśli w sypialni jest chłodniej. Niższa temperatura pokojowa obniża temperaturę ciała i pomaga zasnąć. Idealna temperatura do snu to 65 stopni.

Dowiedz się więcej o tym, co możesz zrobić, aby utrzymać optymalną temperaturę do snu tutaj: Jak utrzymać niską temperaturę ciała, aby lepiej spać

17. Śpij z kołdrą obciążeniową

DO Koc obciążeniowy dopasowuje się do twojego ciała jak ciepły uścisk. Ucisk pomaga rozluźnić układ nerwowy i promuje głęboki, spokojny sen. Zazwyczaj waga w kocu wynosi od 15 do 30 funtów dla dorosłych.

18. Czy pościel wysokiej jakości?

Zdobądź wygodny i podtrzymujący materac. Warto zainwestować, ponieważ jedną trzecią życia spędzasz w łóżku.

Używaj wygodnych miękkich prześcieradeł i kołdry. Gładka, czysta i wysokiej jakości pościel pomaga ukoić i zrelaksować ciało, aby szybciej zasnąć.

Oto prosta infografika, która pomoże Ci znaleźć potrzebny materac:Reklama

19. Przyciemnij światła

Światło, nawet niewielka ilość, zaburza hormony snu i stymuluje mózg.

W razie potrzeby załóż maskę na oczy lub obróć budzik.

20. Ścisz to

Wyeliminuj hałas lub alternatywnie, jeśli uważasz, że hałas jest kojący lub musisz zablokować hałas, którego nie możesz kontrolować, wybierz uspokajające dźwięki, takie jak biały szum lub odgłosy oceanu.

Staraj się jednak nie używać telefonu lub komputera do odtwarzania tych dźwięków, możesz ulec pokusie skorzystania z urządzeń!

Noszenie zatyczek do uszu może również pomóc w blokowaniu niepożądanego hałasu.

21. Spróbuj aromaterapii

Aromaterapia koi ciało i działa uspokajająco. Dostępnych jest wiele zapachów, które pomogą Ci się zrelaksować i przygotować do snu. Wanilia, lawenda, majeranek, drzewo sandałowe to tylko kilka przykładów. Używaj ich na poduszce, w powietrzu lub w wannie.

Dowiedz się, co robią z tobą różne zapachy: Porady na temat życia węchowego: zapachy, które zwiększają moc mózgu

Procedura zasypiania i szybkiego zasypiania

22. Śpij i wstawaj o tej samej porze każdego dnia

Rozpocznij rutynę przed snem o tej samej porze każdego dnia i utrzymuj regularny czas snu. Pomaga organizmowi szybciej zasnąć, wyrabiając nawyk snu i ustalając rytm dobowy.

23. Spróbuj ciepłej kąpieli

Ciepła kąpiel może pomóc Ci się zrelaksować, podnosząc temperaturę ciała. Po wyjściu z wanny ochłodzisz się w pomieszczeniu o niskiej temperaturze, co pomoże Ci szybciej zasnąć.

24. Wypij napój kojący

Herbata ziołowa lub szklanka mleka również odprężają ciało i pomagają się wyciszyć.

25. Przeczytaj wszystko, co nie daje do myślenia

Przeczytaj zabawną lub nudną książkę. Pomaga w zrozumieniu zmartwień i listy rzeczy do zrobienia.

Trzymaj się jednak z dala od książek stymulujących lub samopomocy; podkręcają twój mózg.Reklama

26. Rozciągnij i zrelaksuj swoje ciało

Próbować joga lub delikatne rozciąganie. Czy postępujący relaks; napinaj każdy mięsień licząc do dziesięciu, a następnie puść. Zrelaksuje Twoje ciało i zminimalizuje bóle mięśni.

Obejrzyj ten film i naucz się prostego rozciągania dla lepszego snu:

27. Napisz swoje myśli

Zapisz swoje przemyślenia lub spróbuj rysować. Pomoże to uwolnić się od zmartwień i zajętych myśli.

28. Noś wygodne ubranie

Noś luźną, lekką i chłodną piżamę. Bawełna działa najlepiej, ponieważ minimalizuje nocne pocenie się. Ewentualnie śpij bez piżamy, jeśli jest ci to wygodniejsze. Spanie nago w rzeczywistości przynosi więcej korzyści niż myślisz.

Wiążące lub gorące piżamy zapewniają niespokojny i niewygodny sen.

29. Obserwuj swoją postawę

Pozycja podczas snu też ma znaczenie. Znajdź wygodną pozycję do spania, która wspiera prawidłową pozycję podczas snu. Upewnij się, że każda część twojego ciała jest wygodna.

Kup dobrej jakości poduszkę, która podpiera szyję i odpowiednio wyrównuje ciało.

Pozycje boczne są zwykle lepsze, szczególnie na twoim lewa strona . Ale jeśli powrót działa dla ciebie, to w porządku. Połóż się każdej nocy w tej samej pozycji, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do zasypiania w ten sam sposób.

Oto zalecenie, dla której pozycja do spania jest najlepsza:

Trzymaj się nawyków, które pomogą Ci lepiej spać

Szybkie zasypianie wymaga odrobiny przygotowań, regularnej rutyny i dbałości o komfort snu.

Jeśli szukasz wskazówek, jak zbudować nocną rutynę, nie przegap tego artykułu: Najlepszy przewodnik po nocnej rutynie: Lepiej śpij i budz się produktywnie

Wszystkie te wskazówki dotyczące snu mogą pomóc Ci zmienić i szybko zasnąć i spokojnie przespać noc.Reklama

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: pixabay przez pixabay.com

Odniesienie