Nawyki powstają w procesie wyzwalania, działań i nagród.^[1]Okoliczność wyzwala akcję. Kiedy otrzymasz nagrodę za działanie, kontynuujesz to.

Jeśli nie zamierzasz celowo podejmować działań i nagród, będziesz się rozwijać złe nawyki . Prowadzi to do samosabotażu, porażki i złego stanu zdrowia. Z drugiej strony dobre nawyki umożliwiają zdrowie, szczęście i spełnienie marzeń.

Więc jak długo trwa zerwanie z nałogiem? Niektórzy mówią, że 21 dni, inni około miesiąca. Jaka jest prawdziwa odpowiedź?

Spis treści

1. Jak długo trwa zerwanie z nawykiem?
   • Zasada 21 dni (czy mit?)
   • Daj sobie miesiąc?
   • Ramy czasowe na zmianę nawyków są różne
2. Wprowadzaj nawyki, aby łamać nawyki
   • Spójrz poza czas
   • Odłóż czas na zmiany
3. Więcej wskazówek, które pomogą Ci przełamać złe nawyki

Jak długo trwa zerwanie z nawykiem?

Nie ma magicznej liczby powtórzeń, które skłoniłyby Cię do przyswojenia pożądanych nawyków. Naukowcy zaproponowali kilka różnych sposobów rozumienia powstawania nawyków.

Zasada 21 dni (czy mit?)

Jednym z najwcześniejszych i najpopularniejszych dzieł literackich na ten temat jest Psycho-Cybernetyka (1960) Maxwella Maltza. Dr Maltz, który był chirurgiem plastycznym, chciał zrozumieć, jak ludzie postrzegają siebie. W szczególności był ciekaw, ile czasu zajęło pacjentom przyzwyczajenie się do zmian, które wprowadził podczas operacji.

Na podstawie obserwacji swoich pacjentów i refleksji nad własnymi nawykami ustalił, że: przystosowanie się zajęło ludziom co najmniej 21 dni . Wykorzystał te informacje jako podstawę wielu recept w swojej samopomocy Psycho-Cybernetyka .^[dwa] Reklama

Od tego czasu guru samopomocy uczepili się pomysłu poświęcenia 21 dni na zmianę nawyków. Ludzie zaczęli zapominać, że powiedział „minimum około 21 dni” zamiast „wykształcenie nowego nawyku trwa 21 dni”.

Daj sobie miesiąc?

Inna popularna wiara w kulturę samopomocy głosi, że: nawyki kształtują się od 28 do 30 dni .

Jeden z orędowników tej zasady, Jon Rhodes, sugeruje:^[3]

Musisz żyć świadomie przez 4 tygodnie, celowo skupiając się na zmianach, których chcesz dokonać. Po upływie 4 tygodni wystarczy niewielki wysiłek, aby go utrzymać.

Była to ogólnie przyjęta liczba, ale spopularyzowana przez czytelników Maltza zasada 21 dni była bardziej atrakcyjna dla wielu ludzi, ponieważ była łatwa do zrozumienia i była szybsza niż ogólna zasada 28-30.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mitach na temat tego, jak długo trwa zerwanie z nałogiem, obejrzyj ten film:Reklama

Ramy czasowe na zmianę nawyków są różne

Podczas gdy zasady 21 i 28 dni odwołują się do naszego pragnienia szybkich zmian, badanie przeprowadzone w 2009 roku przez University College London sugeruje, że: okno na zmiany może być znacznie szersze . Badania opublikowane w European Journal of Social Psychology, śledził wyrabianie nawyków u 96 osób w okresie 12 tygodni.

Badanie UCL dotyczyło automatyzmu, czyli tego, jak szybko ludzie angażują się w działania, które chcieli zmienić w nawyki. Naukowcy wyjaśnili:^[4]

Gdy zachowania powtarzają się w spójnych ustawieniach, zaczynają działać wydajniej i przy mniejszym namyśle, ponieważ kontrola nad zachowaniem przenosi się na sygnały w środowisku, które aktywują automatyczną reakcję: nawyk.

Czas, w którym działania stały się nawykami, był różny. Uczestnicy w dowolnym miejscu od 18 do 254 dni, aby wyrobić sobie nawyk. Średnia liczba dni potrzebnych do osiągnięcia automatyzmu wyniosła 76 dni.

Wprowadzaj nawyki, aby łamać nawyki

Zrozumienie związku między kształtowaniem nowych nawyków a pozbywaniem się starych ułatwia ten proces.

Dr Elliot Berkman, dyrektor Laboratorium Neuronauki Społecznej i Afektywnej, Wydział Psychologii Uniwersytetu Oregon, stwierdza:^[5] Reklama

Łatwiej jest zacząć robić coś nowego niż przestać robić coś nawykowego bez zachowania zastępczego.

Rezygnacja z czegoś zimnego z indyka jest trudna, ponieważ sam się podłączyłeś, aby chcieć to zrobić. Na przykład, rzucanie palenia jest wyzwaniem wykraczającym poza fizyczne uzależnienie od nikotyny. Rytuał przygotowania osoby do palenia to kolejny aspekt, który utrudnia rzucenie palenia. Aby pozbyć się tego złego nawyku, osoba musi znaleźć coś, co wypełni pustkę pozostawioną przez rytuał palenia. To samo dotyczy rzucenia picia.

Spójrz poza czas

Istnieje tak szeroki zakres czasu, jaki może zająć komuś, aby zmienić działanie w nawyk. To dlatego, że czas nie jest jedynym czynnikiem, o którym musisz myśleć, jeśli chodzi o zmianę zachowań. Dr Thomas Plante, dyrektor Instytutu Duchowości i Zdrowia na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Santa Clara i adiunkt na Wydziale Psychiatrii i Nauk Behawioralnych Wydziału Medycznego Uniwersytetu Stanforda wyjaśnia:

Ważną kwestią jest to, jak bardzo chcesz zerwać z danym nawykiem. Po drugie, jak ugruntowany jest problemowy nawyk? Łatwiej jest przełamać nowy nawyk niż stary. Po trzecie, jakie są konsekwencje nie zerwania z nałogiem?

Jedną rzeczą jest ustalenie ogólnego celu, aby więcej ćwiczyć, ale jeśli naprawdę lubisz być kanapowym ziemniakiem, trudniej będzie ci wejść w ćwiczyć nawyk . Jeśli przez długi czas miałeś zły nawyk, znacznie trudniej jest go porzucić, ponieważ miałeś więcej powtórzeń tego zachowania.

Jeśli więcej ćwiczeń nie zmieni twojego życia, może być ci trudno być aktywnym. Z drugiej strony, jeśli twój lekarz powie ci, że nie dożyjesz 18 urodzin swojego dziecka, chyba że zaczniesz się ruszać, masz większą motywację do zmiany.Reklama

Plante zauważa również, że ludzie, którzy mają skłonność do obsesji i ci, którzy zmagają się z uzależnieniem, mogą mieć większe trudności z przełamywaniem nawyków niż przeciętny człowiek.

Odłóż czas na zmiany

Najpotężniejsze zmiany nie zachodzą z dnia na dzień i prawdopodobnie nie nastąpią w ciągu 21 dni. Poświęć co najmniej dwa miesiące na zmianę, ale pamiętaj, że zmiana nawyków jest inna dla każdego. Jeśli masz nałóg od dłuższego czasu lub musisz przełamać nałóg lub obsesję, możesz potrzebować więcej czasu.

Wszyscy wprowadzamy zmiany z różną prędkością w oparciu o wiele zmiennych. Intencja stojąca za twoimi działaniami, twoja zdolność do przerywania negatywnych wzorców i możliwe konsekwencje zmiany (lub niezmiany) mogą również wpływać na czas potrzebny na dostosowanie swoich nawyków.

Bez względu na to, ile czasu to zajmie, walka ze złymi nawykami i zastąpienie ich dobrymi jest niezbędne, abyś mógł żyć jak najlepiej. Złe nawyki mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie pełnego potencjału. Mogą sprawić, że będziesz chory, nieproduktywny i nieszczęśliwy. Najgorsze nawyki mogą nawet kosztować twoje relacje i życie. Dobre nawyki zapewnią Ci wszechstronny sukces.

Twoje zdrowie i dobre samopoczucie, umiejętność nawiązywania kontaktów z innymi i zdolność do spełniania marzeń zaczynają się od dobrych nawyków. Jeśli jesteś gotowy na wprowadzenie zmian, dowiedz się więcej o przełamywaniu złych nawyków, zapoznając się z artykułem Jak zaprogramować swój umysł, aby wyrzucić zły nawyk

Więcej wskazówek, które pomogą Ci przełamać złe nawyki

• 10 prawdziwych powodów, dla których łamanie złych nawyków jest tak trudne
• Jak raz na zawsze przełamać złe nawyki?
• Jak przełamać złe nawyki: złamałem 3 złe nawyki w mniej niż 2 miesiące

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Freepik przez freepik.com Reklama

Odniesienie