Kilka lat temu połykałam co najmniej 2-3 niesmakowane koktajle z białka serwatkowego dziennie, jedząc wiele piersi z kurczaka. Myślałem, że białko to Święty Graal, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Jednak nie widziałem wyników, których naprawdę chciałem na siłowni. Zamiast tego czułem się mało energii i wzdęty.

Osoby trenujące na siłowni często spożywają tony białka, ponieważ oczekują, że zostanie ono przekształcone w mięśnie. Jednak skuteczność nadmiernego spożycia białka, zwłaszcza koktajli proteinowych, nigdy nie została naukowo udowodniona. Jeśli regularnie pijesz koktajle proteinowe, jest bardzo prawdopodobne, że przyjmujesz więcej białka niż powinieneś.

Podsumowanie wideo

Czy białko zostanie przekształcone w mięśnie?

Największym nieporozumieniem dotyczącym białka jest to, że mięśnie składają się wyłącznie z niego. To nieprawda.

Mięśnie składają się z białka, tak. Ale tylko ułamek twoich mięśni, około 20%, to tak naprawdę białko. Pozostałe 80% składa się z różnych składników, głównie wody.

Reklama

Nie musisz spożywać tyle białka, ile myślisz, że robisz. Pokażę to za pomocą prostej kalkulacji:

Przez wiele lat jako trener rzadko widziałem przyrost surowych mięśni o więcej niż 5 kilogramów rocznie. Nawet dla początkujących. Nie dlatego, że jestem złym trenerem, nie, to po prostu trudna prawda dla naturalnych sportowców. Istnieje wiele oszukańczego marketingu. Nie wierz w to. Kiedy zacząłem trenować na siłowni, po roku treningu zacząłem wyglądać całkiem masywnie i przytyłem wiele kilogramów, ale nigdy, przenigdy nie było to więcej niż 5 kilogramów surowych mięśni w ciągu jednego roku.

Aby kontynuować matematykę i pokazać, ile białka potrzebujesz do naturalnego przyrostu masy mięśniowej:

Jedna piąta tych 5 kilogramów to 1 kilogram. 1 kilogram surowego białka, którego faktycznie potrzebują Twoje mięśnie. Jeśli ponownie podzielisz ten jeden kilogram białka przez 365 (ilość dni w roku), otrzymasz tylko kilka gramów. W rzeczywistości jest to liczba jednocyfrowa. Skutkuje to zaledwie kilkoma gramami, które musiałbyś zjeść więcej w ciągu dnia, aby zagwarantować wzrost mięśni.

Potrzebujesz znacznie mniej białka, niż myślisz, że potrzebujesz. Cały nadmiar białka, który spożyjesz, zostanie przekształcony w tłuszcz i przechowywany w komórkach tłuszczowych. Reklama

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz cierpieć z powodu nadmiaru białka niż niedoboru. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii w swoim codziennym życiu, nie będziesz mieć niedoboru białka. ^[1]

Sam staram się spożywać około 1,3 grama białka na kilogram masy ciała. Co może być nawet za dużo z naukowego punktu widzenia, ale umiarkowanie wyższe poziomy spożycia białka są nadal uważane za bezpieczne.

Bezstronne badania zalecają spożywanie około 0,8 do 0,9 gramów białka dziennie, jeśli jesteś dorosły. Większość ludzi może nawet potrzebować spożycia zaledwie 0,6 grama białka dziennie, ale celem zalecenia jest pokrycie większości krzywej dzwonowej. Doświadczeni sportowcy mogą nawet potrzebować mniej, według niektórych badań, ponieważ ich organizm jest w stanie lepiej wykorzystać białko, które faktycznie spożywają.

Kiedy przestawiłem się na dietę niskobiałkową, faktycznie doświadczyłem mniejszego zmęczenia i więcej energii na siłowni i w moim życiu.

Wady nadmiaru białka

Białko może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Wielokrotnie słyszałam to zdanie od mojej mamy, kiedy jeszcze często piłam koktajle proteinowe. Zignorowałem to, gdy byłem młodszy i myślałem, że moja mama jest szalona, ​​a mimo to miała przyzwoity punkt.Reklama

Nasza obecna dieta skoncentrowana na białku w świecie zachodnim promuje hiperfiltrację nerek. Zwiększa to obciążenie nerek, a tym samym zwiększa stres, jaki wywierasz na ten narząd. Zbyt dużo białka w diecie zmniejsza również przepływ krwi przez pomocnika filtracji, a nawet może wyciekać białko z moczem.^[2]Długotrwałe diety wysokobiałkowe mogą zatem prowadzić do problemów z nerkami. Istnieje również związek ze zwiększonym ryzykiem raka, zaburzeniami czynności wątroby i pogorszeniem choroby wieńcowej.^[3]

Nie wszystkie białka są sobie równe

W centrum fitness trenuje facet, w którym jestem menedżerem fitness. Jest naprawdę przyjaznym facetem, ale cierpi na poważne problemy z nerkami.

Niedawno rozmawiałem z nim o sposobie treningu i odżywiania, więc mogę udzielić mu dodatkowych porad, jak poprawić jego kondycję. Poradziłem mu, aby ograniczyć spożycie koktajli proteinowych i białka zwierzęcego, ponieważ mięso i nabiał mogą prowadzić do reakcji zapalnej w jego organizmie.^[4]Regularnie spożywa dużo białka.

Niestety odmówił posłuchania mojej rady i powiedział mi, że jego lekarze zalecili mu dalsze przestrzeganie swojej regularnej diety. Powiedzieli mu, że zmiana odżywiania i tak nie robi wielkiej różnicy. Wskazówka: Jeśli lekarz Ci to powie, musisz jak najszybciej zmienić lekarza.

Kilka tygodni później, po naszej sesji treningowej, opowiedział mi o swoich wakacjach z rodziną. I jak musiał je odwołać w ostatniej chwili, bo znowu cierpiał na silne bóle brzucha. Musiał przejść operację tego samego dnia, aby złagodzić ból. To była jego druga niepokojąca operacja w tym roku.^[5] Reklama

Skoncentruj się na roślinnym, nieprzetworzonym źródle białka. Takie jak fasola, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy w Twojej diecie.

Co zrobić teraz

Jeśli codziennie pijesz koktajl białkowy, zadaj sobie pytanie: czy to naprawdę działa? Jeśli nie, być może nadszedł czas, aby porzucić niektóre z twoich cennych przekonań.

Wypij koktajl białkowy na bazie roślin, jeśli naprawdę lubisz jego smak. Jeśli nie, wyrzuć go i nigdy więcej nie marnuj pieniędzy na ten napój.^[6]

Nie stresuj zbyt mocno białka w swojej diecie. Jeśli nie lubisz przełykać kilogramów niskotłuszczowego kwarku, nie rób tego. Dodatkowe białko w tym jedzeniu nie sprawi, że Twoje mięśnie wyskoczą. Byłem tam. Byłem tym dziwnym facetem, który zjadał prawie kilogram niskotłuszczowego twarogu rano o 5 rano po wyjściu, żeby zachować mięśnie. Nie było tego warte.

Powinieneś szczerze przyjrzeć się swojemu spożyciu białka i zadać sobie pytanie: Czy naprawdę cieszy mnie nadmiar białka, który wkładam do mojego organizmu? Jeśli nie, powinieneś odpuścić. Nie jest to konieczne, a na dłuższą metę może być nawet niezdrowe.Reklama

Musisz zdać sobie sprawę, że firmy zajmujące się suplementami to firmy marketingowe. Zignoruj ​​te suplementy na początek i skup się na pełnowartościowej żywności. Większość ludzi w USA ma niedobór błonnika i przeciwutleniaczy. Niedobór, który może być śmiertelny. Czas wprowadzić do diety więcej owoców i warzyw i nie martwić się niedoborem białka.

Odniesienie