Czy kiedykolwiek męczy Cię wykonywanie niekończących się ćwiczeń cardio, ale nie chcesz budować za dużo mięśni podnosząc duże ciężary? Wierz lub nie, ale istnieje idealne szczęśliwe medium i nazywa się kettlebell. Badania zaczynają odkrywać, że połączenie treningu siłowego i cardio o wysokiej intensywności wprowadza nasze ciała w tryb topienia tłuszczu, a jednocześnie dodaje zdrowego napięcia mięśniowego, co można osiągnąć za pomocą ćwiczeń z odważnikami.

Spis treści

1. Kettlebells kontra hantle
2. Korzyści z ćwiczeń kettlebell
3. 8 świetnych ćwiczeń kettlebell
4. Końcowe przemyślenia
5. Więcej o budowaniu mięśni

Kettlebells kontra hantle

Kettlebell po raz pierwszy powstał w XVIII-wiecznej Rosji i jest kulą z żeliwa z rogami, które tworzą rękojeść. Uchwyt jest najczęściej używany, ale rogi przydają się, gdy potrzebne są różne chwyty, na przykład podczas przysiadów z kettlebell.

Więc co jest specjalnego w kettlebell w porównaniu z hantlami i innymi narzędziami do treningu siłowego? Ciężar kettlebell nie jest rozłożony równomiernie, jak w przypadku hantli. Stwarza to potrzebę zrównoważenia i stabilizacji ciała podczas ćwiczeń z odważnikami, które są niesamowite dla siły rdzenia, równowagi i koordynacji.

Jeszcze ciekawsze jest to, że badanie z 2013 r.^[1]przeprowadzone przez University of Wisconsin – La Crosse w ciągu ośmiu tygodni wykazały, że sportowcy (z doświadczeniem w treningu siłowym) nie tylko poprawili swoją siłę, ale także siła rdzenia wzrosła o 70% podczas używania odważników kettlebell. Ponadto zdolność aerobowa wzrosła o 13,8%, a równowaga poprawiła się skokowo. Jest to cenne nie tylko dla zwykłego człowieka, ale także dla osób, którym może brakować równowagi i siły, takich jak osoby starsze i osoby niepełnosprawne fizycznie.

Korzyści z ćwiczeń kettlebell

Ćwiczenia z odważnikami kettlowymi niosą ze sobą wiele niesamowitych korzyści. Kettlebells są znane z tego, że poprawiają ogólną siłę, moc rdzenia, równowagę, elastyczność i koordynację, a także topią tłuszcz i rzeźbią zdrowe i chude mięśnie.

Ponieważ kettlebell ma przesunięty środek ciężkości, zwykle około 6 do 8 cali od uchwytu na rączce, trudniej jest go kontrolować. Dlatego najlepsze ćwiczenia kettlebell będą wymagały ścisłej i kontrolowanej mechaniki formy i ciała.

Oto kilka innych korzyści płynących z treningu kettlebell:

Łączy siłę i cardio

Kettlebells wymagają ćwiczeń balistycznych, które łączą trening siłowy, cardio i gibkości w celu treningu całego ciała. Dodadzą dodatkowej wagi podczas wykonywania przysiadów, skrętów lub huśtawek, co pomaga budować siłę, ale także poprawia cardio. Poprawiają również zakres ruchu podczas spalania tłuszczu.

Poprawia siłę funkcjonalną

Ćwiczenia Kettlebell są skierowane do wielu grup mięśni, które pomagają w codziennych zadaniach i codziennym życiu. Na przykład rosyjski skręt z odważnikiem poprawia siłę pleców i tułowia, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniej postawy, a także w utrzymaniu równowagi i podnoszeniu ciężkich przedmiotów.

Kompaktowy i przenośny

Kettlebells są małe i potrzebujesz tylko jednego lub dwóch, aby trenować całe ciało. Ze względu na swój rozmiar i kształt są łatwe do przechowywania i przenoszenia na siłownię i z powrotem.

Zabawne i wszechstronne treningi

Ćwiczenia z Kettlebell oferują szeroki zakres ruchów, które są ukierunkowane na każdą grupę mięśniową, zapewniając trening całego ciała. Istnieje wiele ćwiczeń, które można łączyć na różne sposoby, aby Twój codzienny trening był interesujący.Reklama

8 świetnych ćwiczeń kettlebell

Czy jesteś gotowy, aby dodać ćwiczenia kettlebell do swojego treningu? Nie zawiedziesz się! Poniżej znajdują się niektóre z największych i najważniejszych ruchów w treningu kettlebell, które będą skierowane na całe Twoje ciało.

1. Rosyjska huśtawka z Kettlebell

Zapracowane mięśnie: Ramiona, plecy, biodra, pośladki, nogi, rdzeń, ramiona, barki

Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Podnieś odważnik za uchwyt obiema rękami, dłońmi skierowanymi do ciała.

Teraz, trzymając lekko ugięte kolana, wysuń biodra do tyłu, upuszczając kettlebell między nogami. Wybuchowym ruchem popchnij biodra do przodu, wymachując odważnikiem przed ciałem, jednocześnie utrzymując napięte pośladki i rdzeń.

Wykonuj ten ruch wahadłowy w sumie od 12 do 15 powtórzeń i pamiętaj, aby używać bioder, a nie ramion, aby wymachiwać dzwonkiem.^[dwa]

2. Przysiad z kielichem Kettlebell

Zapracowane mięśnie: Nogi, pośladki, plecy, rdzeń

Trzymaj boki rękojeści Kettlebell (rogi) obiema rękami bezpośrednio przed klatką piersiową, na wysokości ramion. Rozstaw stopy na szerokość bioder, zegnij się do przysiadu, trzymając kolana za palcami stóp i wagę na piętach. Reklama

Gdy nogi są równoległe do podłoża, podjedź do góry z piętami do pozycji stojącej. Powtórz w sumie 12-15 powtórzeń.^[3]To ćwiczenie z odważnikiem Kettlebell sprawi, że Twoje nogi i pośladki będą stonowane w mgnieniu oka.

3. Wyciskanie z wykrokiem z Kettlebell

Zapracowane mięśnie: Ramiona, plecy, ramiona, brzuch, pośladki, nogi, rdzeń

Stań prosto z rękojeścią Kettlebell trzymaną obiema rękami przed ciałem. Zrób krok do przodu do lonży lewą nogą, jednocześnie podnosząc odważnik prawą ręką w kierunku sufitu. Przywróć nogi do pozycji stojącej, jednocześnie opuszczając kettlebell z powrotem na klatkę piersiową. Celuj w 12-15 powtórzeń na nogę.^[4]

4. Kettlebell Sumo Wiosłowanie w pionie / Wysokie podciąganie

Zapracowane mięśnie: Plecy, nogi, ramiona, ramiona, rdzeń

W tym treningu kettlebell zacznij od stóp rozstawionych nieco szerzej niż szerokość bioder i z odważnikiem na ziemi między nogami. Opuść się do przysiadu, aby obiema rękami podnieść odważnik za uchwyt (kłykciami w kierunku podłogi).

Odepchnij pięty do pozycji stojącej, jednocześnie podnosząc odważnik do brody za pomocą ramion i barków. Trzymaj nogi i rdzeń zajęty, aby uniknąć nadwyrężenia pleców. Opuść z powrotem, aby rozpocząć i powtórz 12-15 powtórzeń.

5. Kettlebell rosyjski Twist

Reklama

Zapracowane mięśnie: Abs, skośne

Usiądź na podłodze z nogami przed sobą. Przyłóż odważnik do klatki piersiowej, z ugiętymi rękami i podnieś stopy z podłogi, trzymając je w powietrzu. Zacznij od skręcania się z boku na bok, a jeśli jesteś ambitny, uderzaj odważnikiem o podłogę po obu stronach bioder. Twoje mięśnie brzucha będą płonąć po około pięciu z nich!

Idź do celu 15-20 powtórzeń.^[5]

6. Jednoramienne wyciskanie kettlebell

Zapracowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, rdzeń

Połóż się płasko na ziemi z ugiętymi kolanami (dla podparcia pleców). Chwyć kettlebell jedną ręką za uchwyt, dłonią skierowaną w stronę ciała. Powoli popchnij odważnik w kierunku sufitu, obracając tę ​​rękę w kierunku stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i wyceluj w 12-15 powtórzeń na ramię.^[6]

7. Jednoramienne szarpnięcie Kettlebell Split

Zapracowane mięśnie: Ramiona, klatka piersiowa, plecy, nogi, rdzeńReklama

Rozpocznij ten zaawansowany ruch, trzymając odważnik na ramieniu, dłońmi skierowanymi do przodu.^[7]Następnie lekko ugnij kolana, odskocz lewą nogę do tyłu i eksploduj odważnikiem w górę nad głową do pozycji szarpnięcia.^[8]

Zrównoważ ramię i ciało przed dalszym ruchem. Wróć do pozycji stojącej, podczas gdy kettlebell pozostaje nad twoją głową. Ostrożnie, nie uderzając się w głowę, opuść odważnik do pozycji wyjściowej. Powtórz i staraj się wykonać 4-6 powtórzeń na stronę, aby jak najlepiej wykorzystać to wspaniałe ćwiczenie z odważnikami.

Ten ruch może być nieco trudniejszy niż wiele innych, więc obejrzyj powyższy film, aby nauczyć się prawidłowej formy i uniknąć kontuzji.

8. Jednoramienne wyrywanie Kettlebell

Zapracowane mięśnie: Ramiona, klatka piersiowa, plecy, rdzeń

Zacznij od odważnika na podłogę między stopami, które powinny być rozstawione na szerokość bioder. Chwyć za rączkę i eksploduj z palców, ciągnąc za odważnik, aż znajdzie się na poziomie klatki piersiowej (łokieć powinien być schowany). W tym momencie pchnij dzwonek nad głowę, aby zakończyć ten ruch.

Ustabilizuj się przed opuszczeniem z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 4-6 powtórzeń.^[9]

Końcowe przemyślenia

Kiedy przygotowujesz się do ćwiczeń z odważnikami, upewnij się, że rozgrzewasz się i rozciągasz przed użyciem niektórych z tych wybuchowych i większych ruchów, ponieważ nie chcesz się zranić. Zawsze oglądaj film, aby pomóc w prawidłowej formie i mechanice ciała oraz udoskonalić każdy ruch, aby wydobyć to, co najlepsze z każdego ćwiczenia. Połącz powyższe ruchy, aby stworzyć wszechstronną rutynę treningu kettlebell, która jest zabawna i skuteczna.

Więcej o budowaniu mięśni

• 5 wskazówek dotyczących kondycji i odżywiania, które pomogą szybko zbudować mięśnie
• Dieta budująca mięśnie: jak jeść, aby stracić tłuszcz i budować mięśnie
• Jak szybko i naturalnie uzyskać mięśnie (przewodnik krok po kroku)

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Alora Griffiths za pośrednictwem unsplash.com

Odniesienie