Chcesz ćwiczyć, ale nie zawsze masz czas na wprowadzenie rutyny treningowej do swojego pracowitego dnia. Znalezienie czasu na codzienne ćwiczenia wymaga dyscypliny i zaangażowania, a często czujesz, że musisz iść na długi bieg lub intensywny trening na siłowni, aby poczuć poczucie spełnienia.

Istnieje wiele prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby poprawić swoją siłę, zwinność i wytrzymałość sercowo-naczyniową. Problem z niektórymi rutynowymi treningami w domu lub szybkimi ćwiczeniami polega na tym, że możesz wykonywać niewłaściwy rodzaj ćwiczeń.

Jeśli próbujesz zbudować siłę górnej części ciała, nie musisz robić przysiadów ani wznosów łydek. Z drugiej strony, jeśli próbujesz zbudować siłę dolnej części ciała, wybijanie mnóstwa pompek i spadków na ławce też nie pomoże. Upewnij się, że określisz, co chcesz poprawić, zanim podejmiesz program ćwiczeń.
Często ludzie zbytnio skupiają się na sile górnej i dolnej części ciała, gdy rdzeń ciała wymaga większej uwagi niż jakakolwiek inna część. Twój rdzeń zapewnia stabilność i równowagę. Lubię myśleć o tym jako o punkcie podparcia twojego ciała. Bez silnego rdzenia prawdopodobnie nie doświadczysz tak dużej siły i stabilności w górnej i dolnej części ciała. Mieszanie w intensywnym cardio jest zawsze dobrym pomysłem i nie musisz biegać 10 mil, aby to zrobić.

Zamiast próbować 1000 pompek dziennie, skup się na budowaniu rdzenia wraz z odrobiną cardio. Gwarantuję, że poczujesz się silniejszy i bardziej energiczny niż kiedykolwiek wcześniej, a Twoje ciało Ci podziękuje.

Oto 9 świetnych ćwiczeń, które poprawią Twoją wytrzymałość cardio i mięśnie tułowia. Na końcu artykułu zamieściłem również przykładowy plan treningowy, który zawiera wszystkie te ćwiczenia, więc przeczytaj uważnie, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie.

Skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, aby upewnić się, że jesteś w stanie wykonywać aktywność fizyczną.

1. Uchwyty do siedzenia

Jest to bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pozwala jednocześnie spalić rdzeń, nogi i ramiona. Dodatkowo możesz usiąść podczas robienia tego, więc nie może być tak źle!

Usiądź w pozycji z nogami na ziemi, prosto przed sobą. Ręce powinny być wyciągnięte do przodu. Po prostu utrzymasz tę pozycję przez określony czas.Reklama

Staraj się nie obciążać i nie napinać zbyt mocno swojego ciała podczas tego. Jest to szczególnie ważne w przypadku pleców i szyi. Jeśli okaże się, że zbytnio się męczysz, przestań. Zawsze możesz wykorzystać czas, w którym utrzymujesz tę postawę.

Ważne jest, abyś przez cały czas trwania blokady pozostał tak nieruchomo, jak to możliwe. Będzie trudno, ale rzuć sobie wyzwanie, aby pozostać w stałej pozycji przez cały czas.

2. Burpee

Niektórzy je kochają. Niektórzy ich nienawidzą. Chociaż robię to dość często podczas letnich treningów, należę do tej drugiej grupy. Są bardzo wymagające, ale moim zdaniem nie ma lepszego ćwiczenia, które zawierałoby pełny trening całego ciała (siłę mięśni tułowia, kardio, górną część ciała i dolną część ciała). Robisz nawet trochę treningu siłowego górnej części ciała, więc jest to korzystne dla obu stron.

Aby zrobić burpee, zacznij stać prosto, ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion. Połóż ręce na ziemi w odległości między nogami, ale nieco przed ciałem. Kiedy schodzisz na ziemię, wyginaj się w biodrach, a nie z tyłu. Powinieneś zgiąć kolana z wyprostowanymi plecami, gdy kładziesz ręce na ziemi.

Gdy tylko twoje ręce znajdą się na ziemi, odskoczysz z nogami do tyłu, tak że jesteś w pozycji deski (ręce są rozstawione na szerokość barków w jednej linii z klatką piersiową, plecy są wyprostowane, nie garbiące się do ziemi; nogi są do tyłu i nie powinien dotykać ziemi). Jako dodatkowe wyzwanie dodaj pompkę w tym miejscu burpee.

Po ustawieniu się w pozycji deski natychmiast podnosisz nogi z powrotem do rąk (tak jak były przed kopnięciem ich z powrotem do pozycji do pompek). Z ugiętymi kolanami podnieś się i wyskocz prosto w powietrze. To jest 1 powtórzenie.

3. Wspinacze górscy

Jeśli wspinanie się po górach nie jest twoją mocną stroną, to prawdopodobnie będzie to najbliższe wspinanie się po prawdziwej górze. To świetny trening dla twojego tułowia, cardio i dolnej części ciała.

Zaczniesz w pozycji deski. Ważne jest, abyś przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia utrzymywał napięty i silny rdzeń. Tendencja podczas tego ćwiczenia polega na tym, że twoje ciało opada w kierunku ziemi lub jest wygięte w łuk w kierunku nieba, gdy się zmęczysz. Chcesz starać się utrzymać proste plecy i nie pozwolić, aby wyszły z idealnej pozycji do pompek. Może to prowadzić do problemów z plecami.Reklama

Z pozycji push up naprzemiennie nogi w górę i z powrotem w kierunku brzucha. Próbujesz uklęknąć w brzuch (nie dosłownie, ale w celu ćwiczeń). Kiedy prawe kolano podnosi się, lewe zostaje z powrotem. Kiedy prawe kolano cofa się, lewe kolano zbliża się do brzucha. Robisz to tak szybko, jak potrafisz. Potrzebujesz pełnego zakresu ruchu, więc upewnij się, że podnosisz kolana tak wysoko, jak to możliwe i rozciągasz je do tyłu tak bardzo, jak to możliwe.

Twoje ręce nie powinny być zbyt daleko przed tobą. Powinny znajdować się na twoich ramionach. W ten sposób otrzymujesz również trening górnej części ciała, ponieważ utrzymujesz pozycję deski i poruszasz stopami tak szybko, jak to możliwe.

4. Bieganie na wysokich kolanach

To świetne ćwiczenie cardio, które obejmuje intensywny zakres ruchu nóg. Możesz wykonywać to ćwiczenie biegnąc w miejscu lub w ruchu. Celem tego ćwiczenia jest podniesienie kolan tak wysoko, jak to możliwe i tak szybko, jak to możliwe. Jest to korzystne, gdy pozostajesz na palcach i wykorzystujesz szybkie ruchy. Gdy tylko twój palec u nogi dotknie ziemi, eksplodujesz z powrotem kolanem.

Używaj rąk prawidłowo podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku biegania, chcesz zmieniać ruchy rąk i kolan. Kiedy prawe kolano podnosi się, lewa ręka podnosi się jednocześnie. Kiedy prawe kolano opada, lewa ręka opada. Utrzymanie efektywnej równowagi ruchów ramion i nóg pomoże Ci wejść w rytm podczas przyspieszania i zwiększania intensywności ćwiczeń.

5. Krok w górę

Znajdź w swoim domu coś, co jest solidne i nie poruszy się, jeśli na niego nadepniesz. Proponuję użyć solidnej kanapy lub krzesła, może nawet ławki, jeśli masz taką dostępną. Jeśli nie masz niczego solidnego, umieść krzesło przy ścianie, aby się nie poruszyło. Upewnij się, że wysokość krzesła lub ławki nie jest zbyt wysoka, aby nie można było na nią wygodnie stanąć.

Celem tego ćwiczenia są ruchy wybuchowe. Znowu skupiasz się na pełnym zakresie ruchu. Wejdź na wybraną platformę jedną nogą. Drugą nogą wysadzisz go w powietrze, a następnie zejdziesz z powrotem na ziemię. Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, po prostu wejdź na platformę drugą nogą. Zmieniaj nogi i powtarzaj.

Podczas tego ćwiczenia efektywnie używaj ramion, aby zapewnić swoim ramionom solidny trening i pomagać ci, gdy rozkładasz nogi na platformę. Na przykład, kiedy kładziesz prawą nogę na platformie, lewa ręka jest już w powietrzu. Kiedy eksplodujesz na platformę lewą nogą, prawa ręka unosi się, aby wzmocnić ten ruch. Lewe ramię opada na bok.

Gdy tworzysz dynamiczne tempo, rzuć sobie wyzwanie, aby zobaczyć, jak szybko możesz zmieniać stopy. Zwiększy to intensywność cardio. Trzymaj się na palcach i skup się na szybkich ruchach w górę iw dół z platformy.Reklama

6. Pajacyki

Prawdopodobnie robiłeś to, kiedy byłeś dzieckiem. Są one podstawą wielu zajęć wychowania fizycznego dla młodzieży. Mimo, że jest to ćwiczenie podstawowe, może być całkiem skuteczne, jeśli wykonasz je z wigorem i zgadłeś, pełnym zakresem ruchu.

Zacznij stać prosto z rękami po bokach i złączonymi nogami. Wyskocz nogi tak, aby wylądowały szerzej niż na szerokość ramion. Jednocześnie ramiona powinny poruszać się prosto nad głową, aż dłonie się spotkają. Nie jest konieczne, aby twoje dłonie dotykały twoich, ale jest to skuteczny punkt odniesienia, który zapewnia, że ​​używasz pełnego zakresu ruchu ramion. Następnie skocz z powrotem do punktu początkowego. To jest jedno powtórzenie.

Celem ćwiczenia jest praca zarówno dolnej, jak i górnej części ciała. Przeskakując nogami do punktu, który jest nieco niewygodny, rozciągasz biodra i mięśnie pośladkowe, które są również niezbędne do wzmocnienia rdzenia.

Im szybciej wykonasz to ćwiczenie, tym lepsze wyniki cardio osiągniesz. Jak w przypadku większości tych ćwiczeń, trzymaj się jak najdłużej. Staraj się nie lądować na piętach podczas wyskakiwania, ponieważ ograniczy to tempo ćwiczeń.

7. Zgięcia kolana na ręcznik

To ćwiczenie jest świetne dla całego ciała, ale tak naprawdę jest skierowane do środkowego rdzenia. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dużego ręcznika lub dwóch małych ręczników, a także śliskiej powierzchni do jego wykonania.

Rozpocznij w pozycji deski z ręcznikiem u stóp. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion poniżej ramion. Podnieś obie stopy jednocześnie, o ile to możliwe. Następnie opuść nogi z powrotem do pozycji deski. To jest jedno powtórzenie.

Podobnie jak alpiniści, próbujesz uklęknąć w brzuch. Nie chcesz, aby twoje kolana się złączyły, ponieważ oddala to izolację podczas ćwiczenia. Każda noga musi pracować samodzielnie, aby pchnąć w kierunku brzucha. Ten zakres ruchu jest ważny, ponieważ chcesz w pełni doświadczyć korzyści płynących z ćwiczenia.

Utrzymuj rdzeń w równowadze przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia. Nie pozwól, aby plecy garbiły się w górę lub garbiły w dół. Częścią wyzwania jest utrzymanie pozycji deski w połączeniu z ruchem nóg.Reklama

8. Ręcznik na zewnątrz i na zewnątrz

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dwóch małych ręczników, po jednym na każdą stopę. Zacznij ponownie w pozycji deski, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Jest to również ćwiczenie podstawowe, ale skupia się bardziej na zewnętrznych mięśniach skośnych lub na stronie brzucha.

Zamiast zbliżać obie stopy do brzucha, wyciągnij obie stopy na zewnątrz, oddalając się od siebie. Chcesz wysunąć nogi tak daleko, jak to możliwe, w zależności od tego, jak elastyczny jesteś w okolicy bioder. Spróbuj rozciągnąć nogi przynajmniej na szerokość ramion. Jeśli nie jesteś w stanie rozciągnąć ich tak daleko, idź tak daleko, jak możesz. Następnie połącz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej deski. To jest jedno powtórzenie.

Wraz ze wzrostem intensywności tego ćwiczenia i zmęczeniem pojawia się tendencja do używania większej ilości nóg niż rdzenia. Chcesz tego uniknąć. Skoncentruj się na używaniu rdzenia, aby wyprostować nogi w przód iw tył. Jeśli to konieczne, wykonuj mniej powtórzeń, ale upewnij się, że jest to ćwiczenie podstawowe, a nie tylko ćwiczenie dolnych partii ciała.

9. Siedzenie na ścianie

Ten tytuł nie pozostawia wiele wyobraźni. Dosłownie usiądziesz pod ścianą. To świetny sposób na zakończenie treningu. Jest to przede wszystkim trening dolnych partii ciała, ale zawiera również część treningu podstawowego.

Usiądź przy ścianie z plecami wyprostowanymi do ściany. Twoje stopy powinny znajdować się tuż pod kolanami. Upewnij się, że kolana nie są wysunięte na palce. Może to być szkodliwe i powodować ból kolana. Z drugiej strony stopy nie powinny być wyciągane zbyt daleko pod kolana, ponieważ eliminuje to rozciąganie mięśnia czworogłowego i reszty nóg. Powinieneś siedzieć w pozycji z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ramiona powinny być przez cały czas nad głową lub bocznie przy tobie. Nie kładź rąk na kolanach.

Twój plan treningowy

Ćwiczenia Powtórzenia/Czas Odpoczynek
Siedząc Trzymaj 15 sekund-1 minuta 15 sekund
Burpees 5-20 30 sekund-1 minuta
Wspinacze górscy 5-25 każda noga 30 sekund-1 minuta
Bieganie na kolanach 5-15 na każdą nogę 30 sekund-1 minuta
Step Ups 10-25 każda noga 30 sekund-1 minuta
Ręcznik Zgięcia kolan 5-20 30 sekund-1 minuta
Ręcznik do włożenia i wyjęcia 5-20 30 sekund-1 minuta
Siedzenie na ścianie 15 sekund-30 sekund 30 sekund

Są to po prostu powtórzenia i szacunkowe czasy dla podstawowego planu treningowego. Nie mam pojęcia, jaki jest twój poziom kondycji. Jeśli nie możesz wykonać przydzielonych powtórzeń, to jest w porządku. Dowiedz się, ile powtórzeń możesz wykonać, ale rzucaj sobie wyzwanie, wykonując je poprawnie za każdym razem. Kiedy nie możesz już poprawnie wykonywać powtórzeń, to kończysz z tym ćwiczeniem.

Okresy odpoczynku są pozornie krótkie i za mało czasu, ale aby samodzielnie poprawić swoje cardio, konieczne jest wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń z krótszym czasem regeneracji. To rzuci wyzwanie Twojemu cardio, pomoże stracić tłuszcz i we właściwy sposób obciąży Twoje ciało. Jeśli staje się zbyt intensywny i potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek, niż poświęć czas, którego potrzebujesz. Znasz swoje ciało lepiej niż ktokolwiek inny. To tylko wskazówki. W końcu, w miarę kontynuowania ćwiczeń, możesz zauważyć, że potrzebujesz coraz mniej czasu na regenerację przed kolejnym ćwiczeniem.Reklama

Ilość zestawów, które wykonujesz, jest ostatecznie twoją decyzją. Zacznij od jednego zestawu i zobacz, jak to jest. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać jednego zestawu wszystkich tych ćwiczeń, dokończ to, do czego jesteś zdolny. Myślę, że dzięki konsekwentnemu wykonywaniu tych ćwiczeń zaobserwujesz głębokie zmiany poziomu sprawności. Powodzenia i miłej zabawy!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Dziewczyny z mięśniami przez girlswithmuscle.com