Dobry sen to podstawa. Ci, którzy konsekwentnie śpią wysokiej jakości, są nagradzani lepszym zdrowiem psychicznym i fizycznym, lepszą koncentracją, lepszą reakcją autoimmunologiczną i wieloma innymi korzyściami.^[1]Korzyści płynące z niezmiennie dobrego snu są tak wielkie, że gdyby miały być wykorzystane do reklamowania produktu opieki zdrowotnej, ludzie pomyśleliby, że jest to przesadzone.

Pomimo wszystkich wspaniałych zalet wysokiej jakości snu, wielu ludziom trudno jest cieszyć się spokojnym nocnym odpoczynkiem. Leżeli bezsenni, nie mogąc zasnąć lub budzili się kilka razy w ciągu nocy lub po prostu nigdy nie zapadali w regenerujący głęboki sen. Budzenie się każdego ranka staje się wtedy próbą. Samo wstawanie z łóżka może wymagać herkulesowego wysiłku, a pierwsze dziesięć minut spędzonych na włóczeniu się po domu wygląda jak rozgrzewka przed Noc żywych trupów.

Jeśli to cię opisuje, nie obawiaj się, możesz zrobić wiele, aby odzyskać nastrój snu. A jeśli już śpisz dobrze, ale chciałbyś spać jeszcze lepiej, ta sama rada może również poprawić twoją grę REM.

Poniższe osiem sugestii można wypróbować pojedynczo lub w połączeniu (wybierając dwie, trzy lub wszystkie do użycia jednocześnie). W jakikolwiek sposób zdecydujesz się do tego podejść, kieruj się zdrowym rozsądkiem i skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, jak najlepiej wdrożyć którekolwiek z tych zaleceń.

1. Wczesne światło słoneczne

Andrew Huberman, neurobiolog z Uniwersytetu Stanforda, zaleca wczesne poranne światło słoneczne jako sposób na poprawę jakości snu. Powodem, dla którego jest to pomocne, jest to, że główny zegar dobowy (jądro nadskrzyżowaniowe) znajdujący się tuż nad podniebieniem wykorzystuje światło słoneczne do synchronizacji uwalniania hormonu melatoniny (z szyszynki) późnym wieczorem.^[dwa]

Melatonina z kolei pomaga wytworzyć uczucie senności i przygotowuje do snu.

Ale w jaki sposób struktura mózgu (jądro nadskrzyżowaniowe) otrzymuje światło słoneczne? Jest przecież zakopany w czaszce. Odpowiedź jest taka, że ​​światłoczułe komórki zwojowe siatkówki zlokalizowane głównie w dolnej części siatkówki łączą się z głównym zegarem dobowym (jądro nadskrzyżowaniowe). Kiedy te receptory siatkówkowe są stymulowane przez wczesne światło słoneczne, wysyłają sygnały do ​​głównego zegara dobowego.^[3]

To w zasadzie jak poranne pobudka w pięciogwiazdkowym kurorcie – słodki głos mówiący, że nadszedł czas, aby zacząć dzień. Z kolei zegar dobowy zaczyna przechodzić przez listę kontrolną biologicznych zadań do wykonania (uwalnianie kortyzolu, zmiana ustawień temperatury wewnętrznej, dostosowanie kolejnych zegarów dobowych itp.).^[4]Jedną z pozycji na liście kontrolnej jest wysłanie sygnału, aby nadnercza wiedziały, że uwalniają melatoninę w ciągu około 12 do 14 godzin.

Aby jak najlepiej wykorzystać ten proces, dobrze jest spędzić pięć do dziesięciu minut na zewnątrz we wczesnych godzinach porannych (nie preferujemy okularów przeciwsłonecznych). W ciągu pierwszych kilku godzin światła dziennego słońce znajduje się nisko nad horyzontem, a specyficzna częstotliwość światła, która występuje w tym czasie, jest idealna do stymulacji fotorecepcyjnych komórek zwojowych siatkówki.Reklama

Nie ma potrzeby patrzenia na słońce (w rzeczywistości byłoby to szkodliwe, ponieważ w końcu spowodowałoby utratę wzroku, więc nie przesadzajmy). Po prostu wyjdź na poranne światło, stymuluj zegar dobowy, a następnie idź dalej.

2. Rutyny przed snem

Nawyki poprawiają wydajność. Wielcy muzycy, chirurdzy, sportowcy, aktorzy i inni polegają na nawykach, aby osiągać najlepsze wyniki.

Na przykład zawodowy bokser, który nauczył się odruchowo wślizgiwać się pod prawy dośrodkowanie przeciwnika i kontratakować lewym wcięciem w tułów, a następnie lewym wbiciem w głowę, nie może przemyśleć każdego kroku tej reakcji. Dzięki rygorystycznemu powtarzaniu stała się zautomatyzowana – to nawyk. Stworzył tę pomocną automatyczną reakcję poprzez rutynę - celowo ćwicząc każdy krok tego kontrataku raz za razem, aż nie musiał już świadomie kierować procesem.

Twoja wieczorna rutyna ma taki sam wpływ na twój sen. Jeśli twoja rutyna jest mieszanką animowanych rozmów telefonicznych, małego telewizora, odrobiny pracy i prysznica wrzucanego na koniec przypadkowych nocy, twój sen będzie cierpieć.

Aby w pełni wykorzystać wieczorną rutynę, powinna być ona spójna i podobnie jak jumbo jet schodzący do lądowania, wszystko powinno być nastawione na uderzenie w asfalt zwany łóżkiem. Oznacza to, że na dwie godziny przed snem powinieneś zacząć się odprężać, wykonując relaksujące czynności. Wyłącz komputer, odłącz się od mediów społecznościowych, włącz relaksującą muzykę i unikaj jasnych górnych świateł.

Wykorzystaj ostatnie 30 minut na wykonywanie czynności, które najbardziej sprzyjają zasypianiu. Może to być medytacja, branie prysznica lub planowanie dnia.

Na początku dobrze jest wypróbować rutynę przez dwa do czterech tygodni, zanim ją zmienisz. Procedury wymagają czasu na pracę, więc musisz dać każdej iteracji rutyny trochę miejsca, aby się sprawdzić.

3. Stań się ciemny i chłodny

Aby zapewnić sobie najlepszy sen, dobrym pomysłem jest wyłączenie wszystkich świateł w sypialni.^[5]Tak, wszystkie, nawet to wyjątkowe światło nocne, które masz podczas podróży do rezerwatu gnomów w West Putford w Anglii. Właściwie nie zostawiajmy żadnego kamienia na kamieniu i pozwól, abyś odwrócił swój cyfrowy budzik tak, aby był odwrócony od Twojego łóżka.

Idealnym rozwiązaniem dla większości ludzi jest całkowite zaciemnienie pokoju i temperatura między 60 a 68 stopni Fahrenheita.^[6] Reklama

4. Pozbądź się kofeiny i alkoholu

Istnieje kilka etapów snu (co niektórzy nazywają architekturą snu). Dla naszych celów możemy podzielić je na sen REM (Rapid Eye Movement) i sen nie-REM. Chociaż jest to szerokie uogólnienie, we śnie REM przywracane jest funkcjonowanie mózgu, podczas gdy we śnie nie-REM skupiamy się na odbudowie (komórki są zastępowane, rany leczone itd.).^[7]

Spożycie kofeiny późno w ciągu dnia nie tylko upośledza zdolność zasypiania, ale bardzo dobrze może pogorszyć jakość snu REM, który ma miejsce. Jeśli ta wieczorna filiżanka kawy smakuje tak dobrze, że po prostu trzeba ją mieć, proponuję przestawić się na bezkofeinową, gdy zegar wskazuje 15:00.

Co ciekawe, wydaje się, że alkohol również zakłóca sen REM. U wielu osób alkohol powoduje lżejszy sen, krótszy sen, a często może również doprowadzić do stanu czuwania przez całą noc (nawet jeśli rano nie pamiętają z powodu amnezyjnego działania alkoholu).

Podobnie jak w przypadku kofeiny, kluczem jest ograniczenie spożycia alkoholu.^[8]Dla większości lampka wina wieczorem nie wpłynie znacząco na jakość uzyskanego snu. Ale więcej niż jedna szklanka może być za dużo. Bądź świadomy, ile kofeiny i alkoholu spożywasz, obserwuj, jak wpływa na Twoje wyniki następnego dnia, a następnie podejmuj świadome decyzje dotyczące spożycia kofeiny i alkoholu.

5. Ćwiczenia wieczorne — z umiarem

Istnieje wiele opinii na temat ćwiczeń przed snem. Niektórzy wychwalają jego zalety, inni zarzekają się, że wprowadzi w epokę bezsenności, jak francuscy witający alianckich żołnierzy.

Niektóre niedawne badania sugerują, że w każdym z tych twierdzeń jest niewiele prawdy – to znaczy, że treningi o wysokiej intensywności, które odbywają się mniej niż godzinę przed snem, utrudniają ludziom zasypianie. Osoby z tej grupy mają również obniżoną jakość snu.

Z drugiej strony wydaje się, że treningi o niskiej intensywności albo nie mają wpływu na sen, albo ułatwiają zasypianie i głębszy sen. Twój przebieg może się różnić, ale te dwa różne wyniki powinny być brane pod uwagę, jeśli chcesz poeksperymentować z dopasowaniem ostatniego treningu przed snem.^[9]

6. Medytuj

Medytacja poprawia sen. Metaanalityczne badanie, w którym zbadano 18 różnych prób medytacyjnych z udziałem łącznie 1654 uczestników, wykazało, że medytacja (w szczególności medytacja uważności) była równie skuteczna w promowaniu snu, jak standardowe, oparte na dowodach metody leczenia snu.^[10]

Jest to niezwykłe twierdzenie, ponieważ w przeciwieństwie do formalnych terapii snu, medytacja nie wymaga terapeuty/nauczyciela, nie wiąże się z żadnymi opłatami i może być wykonywana w kilku ustawieniach. Co więcej, istnieje kilka innych korzyści płynących z medytacji.Reklama

Jak dotąd nie ma dobrych dowodów na związek dawka/skutek między ilością czasu spędzonego na medytacji a stopniem korzyści z niej płynących. Ale dobrą wskazówką jest spędzanie dziesięciu do dwudziestu minut dziennie na medytacji. Na początek dostępnych jest wiele przewodników i stron internetowych.

7. Co śpisz w sprawach?

Nie bądź tani, kup dobry materac i poduszkę. Jakość materaca wpływa na jakość snu.^{[jedenaście]}Nie jest wymagany żaden stopień naukowy z fizyki, aby zrozumieć ten związek.

Ale słyszę, jak jęczysz. Nowe materace są drogie. Moja odpowiedź brzmi: tak, to często prawda. Ale nie ma dowodów na to, że jeden rodzaj materaca zapewnia lepszy sen niż inny. Tak więc pole jest szeroko otwarte na znalezienie materaca, który pasuje zarówno do Twojego budżetu, jak i snu.

Kluczem jest przetestowanie materaca przez kilka tygodni, aby zobaczyć, jak działa dla Ciebie. Znajdź sklep, który Ci to umożliwia i zwróć materac, jeśli nie jesteś zadowolony.

Czy to może być trochę drogie? Trochę, ale mieszczą się w budżecie większości ludzi. Nie mów mi, że cię na to nie stać. Wiem, że wydajesz o wiele za dużo na buty, które nie są nawet wygodne (ale stanowią modę, prawda?) lub bieliznę Tommy John, którą uważasz za 35 dolarów za parę, tylko po to, aby zapewnić trochę komfortu twojemu tyłkowi.

Zaufaj mi, z dobrym materacem i poduszką dostaniesz o wiele więcej za swoje pieniądze. Czy wydatek będzie tego wart? Ujmijmy to w kontekście.

Większość ludzi kupuje nowy materac co dziesięć lat i spodziewa się wydać około 1100 dolarów.^[12]To daje 110 dolarów rocznie lub około 30 centów dziennie.

Teraz porównaj te liczby z tym, co przeciętny konsument w USA wydaje na kawę każdego roku: 1000 dolarów. To daje około 2,75 centa dziennie. Pomyśl o tym. Roczny odpływ w twoim portfelu poniesiony na kawę, który ma cię nie zasnąć, ponieważ spałeś na swoim starym obskurnym materacu, to około dziewięć razy więcej, niż wydałeś na wymianę materaca. Przez cały okres użytkowania materaca za 1100.00 dolarów wydasz na kawę 10 000,00 dolarów.

Aby głośno płakać, zmniejsz budżet na kawę na rok i zdobądź dobry materac (rozstaw i kup ładne prześcieradła i wysokiej jakości poduszkę).Reklama

8. Zaplanuj swoje zmartwienia

Wiele osób uważa, że ​​są w pewnym sensie zbyt zajęci przez cały dzień, aby spędzać dużo czasu na zaniepokojeniu decyzjami i potencjalnymi problemami, które czają się tuż za horyzontem. Tak więc, kiedy kładą się spać mając za sobą gorączkowe tempo dnia, te obawy zaczynają tłoczyć się w ich myślach.

Wpatrując się w sufit, czekają na sen. Zamiast tego ich umysł skupia się na przeglądaniu problemów, na które nie zwrócono uwagi wcześniej w ciągu dnia. Te niepokoje są jak inkasenci, którzy cierpliwie czekali w kolejce i teraz nalegają, by wpuszczono ich do domu, aby omówić swój dług.

Wszystko to jest przepisem na kiepski sen. Nie tylko sprawi, że nie będziesz spać później, ale także sprawi, że będziesz mieć mniej spokojnego snu.^[13]

Rozwiązaniem jest znalezienie czasu na zmartwienia wcześniej w ciągu dnia.^[14]Umów się na spotkanie, umieść to w swoim harmonogramie i zapewnij im uczciwe przesłuchanie o tej konkretnej porze dnia. Zachowaj również listę trzech lub czterech najważniejszych problemów. To ci, którzy dostają Twój czas podczas wizyty. Inni muszą poczekać, aż jeden lub więcej z tych głównych problemów zostanie rozwiązanych.

Kiedy wiesz, że każdego dnia masz czas na znalezienie rozwiązań najbardziej palących problemów, łatwiej jest odłożyć je na bok na noc, kładąc się spać. Po prostu przypominasz sobie, że już dziś pracowałeś nad tym punktem stresu, a jutro masz go w swoim harmonogramie. W końcu to rozpracujesz, ale na razie idź spać.

Wniosek

Chociaż nie masz innego wyjścia, jak włączyć sen jako główną część swojego życia, masz duży wpływ na to, jak poprawić jakość snu. Przejmując kontrolę i wdrażając jedną lub więcej z opisanych właśnie sugestii, możesz radykalnie poprawić swój sen. Potencjalne korzyści płynące ze zwiększonej energii, ostrzejszego skupienia, jaśniejszego nastroju i lepszego zdrowia tylko czekają, abyś zrobił pierwszy krok.

Więcej wskazówek, jak poprawić jakość snu

• Jak spać, aby poprawić zdrowie i produktywność
• Jak zwiększyć energię i szczytową wydajność?
• Znaczenie cykli snu (i wskazówek, jak poprawić swój)
• 8 niezbędnych witamin i minerałów, które pomogą Ci lepiej spać

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Odniesienie