Czy jesteś jednym z wielu, którzy borykają się z ciągłym bólem dolnej części pleców? Ból pleców jest powszechnym problemem, którego doświadcza wiele osób i jest uciążliwy. Bez względu na przyczynę, czy to poród, starzenie się, ciężka praca, czy jakaś inna przyczyna, jest nadzieja i pomoc – a może nawet nie jest tak trudno znaleźć ulgę!

Ból w dole pleców nie jest przyjemny dla nikogo, ale istnieje kilka prostych technik rozciągania, które mogą pomóc złagodzić ból.

Wiele rozciągnięć dolnej części pleców może pomóc rozluźnić mięśnie i zrobić różnicę. Tutaj przejdziemy przez najlepsze rozciąganie dolnej części pleców by pomóc odmienić twoje życie.

Spis treści

1. Dlaczego twoje ciasne biodra mogą być winne
2. Znaczenie stabilności rdzenia
3. Dlaczego rozciąganie jest dla Ciebie dobre?
4. Jak rozciągnąć dolną część pleców
5. 7 najlepszych rozciągnięć na ból w dole pleców
6. Jak złagodzić ból w dole pleców
   • Odciążenie sztywnej dolnej części pleców
   • Łagodzenie zapalenia dolnej części pleców
7. Dolna linia

Dlaczego twoje ciasne biodra mogą być winne

Napięte zginacze bioder mogą być czynnikiem przyczyniającym się do twojego ból dolnej części pleców . Może to zabrzmieć dziwnie, ale to prawda! Co ma wspólnego biodro z plecami?

Kości biodrowe są połączone z kością ogonową, prowadząc do kręgosłupa. Jeśli masz problem z biodrami, wywiera to nacisk na dolną część pleców, powodując silny ból.

Ważne jest, aby wiedzieć, że napięte zginacze bioder są powszechne, szczególnie wśród osób, które regularnie uczestniczą w określonych aktywnościach fizycznych. Te ćwiczenia, w tym jazda konna, jazda na rowerze, bieganie lub cokolwiek, co działa na twoje nogi, a nie biodra. Długotrwałe siedzenie i niewłaściwa postawa podczas siedzenia mogą nawet powodować napięte zginacze bioder!

Jednym ze sposobów zmniejszenia bólu w dolnej części pleców jest praca nad poprawą elastyczności bioder, co można osiągnąć za pomocą rozciągania dolnej części pleców.

Znaczenie stabilności rdzenia

Wiele razy ignoruje się, że rdzeń to mięśnie brzucha (abs/brzuch), ale to nieprawda.

Rdzeń składa się z tych mięśni przednich, a także wszystkich mięśni z boku tego obszaru, a także z tyłu tego obszaru. Kiedy wzmacniasz rdzeń, wzmacniasz również dolną część pleców. Dlaczego więc jest to ważne?

Istnieje wiele podstawowych ćwiczeń, które powodują ból brzucha następnego dnia i dolnej części pleców. Dzieje się tak dlatego, że na ogół nie pracujesz z jednym bez wpływu na drugi. Zasadniczo oznacza to, że jeśli boli cię plecy, może to oznaczać, że twój rdzeń jako całość jest słaby.

Stabilność rdzenia jest ważna ze względu na umiejscowienie rdzenia w środku ciała. Jeśli rdzeń jest niestabilny, reszta ciała i kończyny muszą pracować o wiele ciężej. Część, która najbardziej cierpi? Powrót!

Trening i wzmacnianie rdzenia może prowadzić do stabilnego rdzenia i zmniejszać ryzyko bólu i kontuzji. Słaby rdzeń bardziej obciąża dolną część pleców i powoduje jej zaciśnięcie. Napięte mięśnie prowadzą do kontuzji mięśni, czego nigdy nie chcemy.

Dlaczego rozciąganie jest dla Ciebie dobre?

Rozciąganie dolnej części pleców powoduje wydłużenie mięśni pleców. To wydłużenie tych mięśni pleców powoduje zmniejszenie bólu. Z wiekiem mięśnie w naturalny sposób stają się krótsze i stają się napięte.

Budowanie mięśni wokół kręgosłupa powoduje wydłużenie tych mięśni pleców. Neutralny kręgosłup i właściwa postawa pomagają utrzymać silne mięśnie otaczające kręgosłup.

To świetnie, ponieważ silne mięśnie pleców to mięśnie, które są konsekwentnie rozciągane i wydłużane; im silniejsze mięśnie pleców i całego tułowia, tym mniej kontuzji i mniej bólu! Czy nie na to wszyscy liczymy?Reklama

Jak rozciągnąć dolną część pleców

Istnieje wiele sposobów na rozciągnięcie dolnej części pleców. Kiedy próbujesz pozbyć się bólu dolnej części pleców, ważne jest, aby się rozciągać.^[1] Jest jednak kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać przed rozciąganiem. Nie chcesz bardziej boleć pleców, więc pamiętaj, aby nie tracić cierpliwości!

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i działać powoli, gdy jest to konieczne; a czasami może być konieczne całkowite zatrzymanie.

Kolejną rzeczą, którą należy śledzić, jest twój oddech. Oddychanie jest również bardzo ważne. Upewnij się, że stosujesz odpowiednie techniki oddychania przed przystąpieniem do tych ćwiczeń.^[dwa]

Podczas rozciągania dowolnej części ciała ból może się zwiększyć. Chociaż lekki dyskomfort jest normalny w każdym odcinku, jeśli odczuwasz ból, powinieneś przestać. To sygnał twojego ciała, mówiący, że najlepiej zrobić sobie przerwę i być może spróbować ponownie następnego dnia. Jeśli ból utrzymuje się i nie ustępuje, skontaktuj się z profesjonalistą, aby wykluczyć coś poważnego.

Wspaniałą rzeczą w rozciąganiu dolnej części pleców jest to, że są one łatwe do wykonania. Rozciąganie dolnej części pleców można wykonywać od jednego do dwóch razy dziennie. Masz mało czasu? Szukasz pomocy, ale musisz to zrobić w mniej niż dziesięć minut? Te odcinki dolnej części pleców pomogą Ci osiągnąć ten cel!

7 najlepszych rozciągnięć na ból w dole pleców

Ból dolnej części pleców rozciąga się różnią się, a w niektórych przypadkach mogą wydawać się zbędne. Jednak, gdy są wykonywane prawidłowo, mogą naprawdę wzmocnić plecy i rdzeń, co z czasem może prowadzić do zmniejszenia bólu. Praca nad elastycznością i stabilnością rdzenia jest tak ważna.

Bez względu na to, jak bardzo jest zajęty, oto kilka fragmentów, które możesz zacząć wdrażać w swoim harmonogramie:

1. Rozciągnięcie poprzeczne brzucha

Najpierw porozmawiajmy o rozciągnięciu poprzecznego brzucha.^[3] To najgłębsza warstwa Twoich mięśni brzucha. Mięsień ten jest używany, gdy poruszane są kończyny. Ponieważ stabilność rdzenia jest tak ważna, to rozciąganie może naprawdę pomóc w bólu.

Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, najpierw połóż się na plecach, podpierając głowę czymś miękkim, np. poduszką. Gdy już poczujesz się komfortowo w tej pozycji, podnieś kolana tak, aby były zgięte, nadal trzymając stopy na podłodze.

Utrzymując rozluźnioną górną część ciała, podciągnij podbródek. Następnie weź głęboki oddech i zaciśnij rdzeń. Pomyśl o przyciągnięciu pępka do ziemi pod tobą. Kiedy wypuszczasz ten oddech, będziesz chciał rozluźnić mięśnie. Powtórz co najmniej pięć razy. Pamiętaj, aby powoli wdech i wydech.

Oto demonstracja:

To ćwiczenie jest dość proste, ale kluczem jest upewnienie się, że oddychanie, kurczenie się i uwalnianie odbywa się we właściwej kolejności. Ważne jest również podparcie głowy, więc używaj poduszki!

2. Ptak Pies

Następnie oto ćwiczenie, które jest bardziej ukierunkowane na dolną część pleców i jej mobilność. W świecie fitness znany jest jako odcinek Bird Dog.

W tym odcinku będziesz chciał zacząć na rękach i kolanach z płaskimi plecami. Pomyśl o swojej formie jak o blacie stołu. Kluczem jest tutaj utrzymanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, więc pamiętaj o wyprostowaniu pleców podczas wykonywania ćwiczenia. Nie wyginaj pleców.Reklama

Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Upewniając się, że ręce zaczynają się pod ramionami, a kolana pod biodrami, zrób wdech. Podczas wydechu chcesz podnieść przeciwną rękę i nogę.

Wydychaj powietrze, uwalniając te kończyny. Po przytrzymaniu przez co najmniej pięć sekund zakończyłeś rundę. Powtórz to ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu razy, upewniając się, że zmieniasz strony.

3. Most

To następne ćwiczenie jest dokładnie takie, jak brzmi. Wykonujesz most z dolną częścią ciała, podczas gdy ramiona rozluźniają się na podłodze.^[4]

Najpierw będziesz chciał położyć się na plecach na ręczniku lub macie do ćwiczeń. Wybierz to, co zapewnia większy komfort. Następnie chcesz ugiąć kolana, zachowując odległość między kolanami nie większą niż szerokość bioder.

Zrób wdech i podczas wydechu chcesz podnieść biodra, używając ramion jako lekkiej formy dźwigni. Kluczem jest uniesienie bioder na tyle wysoko, aby zrównały się z kręgosłupem i wysokością kolan. To sprowadza wszystko do linii prostej, kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie.

Opuszczając biodra z powrotem na ziemię, upewnij się, że robisz wydech. Powtórz ten odcinek od ośmiu do dziesięciu razy.

4. Pochylenie miednicy

To ćwiczenie skupia się na dolnej części pleców.

Zacznij na plecach z czymś, co służy jako mała poduszeczka pod twoją głową. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, będziesz chciał ugiąć kolana, gdy nogi są lekko rozstawione, nie szersze niż odległość bioder.^[5]

Trzymając zrelaksowaną górną część ciała i schowaną podbródek, delikatnie wciągnij dolną część pleców do podłogi. Powinieneś czuć, że mięśnie brzucha się kurczą. Kiedy mięśnie są napięte, przesuń miednicę ruchem do przodu i do góry, a następnie zwolnij. Powtórz powolny i równomierny ruch kołyszący co najmniej osiem razy.

5. Rozciąganie bioder

Ponieważ napięte zginacze bioder często przyczyniają się do bólu dolnej części pleców, rozciąganie bioder może zmniejszyć odczuwany ból.

W tym odcinku będziesz chciał zacząć na ziemi, klęcząc z jednym kolanem w górze. W tym odcinku oba kolana nie muszą pozostawać na ziemi. Przeciwna stopa powinna znajdować się z przodu ciała z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.

W rozkraczonej pozycji kolana wypchnij/przesuń biodra do przodu i zawsze uważaj, aby plecy były wyprostowane. Przytrzymaj to rozciągnięcie przez co najmniej 20 sekund i zwolnij. Powtórz co najmniej dwa razy na przemian na kolanach.Reklama

Przy dokładnym wykonaniu rozciąganie to jest bardzo dobre dla zginaczy bioder.

6. Rozciąganie kręgosłupa

To rozciąganie oczywiście rozciąga kręgosłup, a w przypadku bólu dolnej części pleców to ćwiczenie jest doskonałym narzędziem.

Zacznij leżeć na plecach i podłożyć pod głowę jakąś poduszkę.

Utrzymuj kolana ugięte i mocno razem podczas całego tego rozciągania.

Rozłóż szeroko ramiona w kształcie litery T w korelacji z resztą ciała. Chcesz powoli przesuwać kolana z jednej strony ciała na drugą.

Wydychaj powietrze, przesuwając się z jednej strony na drugą i pamiętaj, aby ramiona nie dotykały podłoża. Podczas obracania ciała pamiętaj o przesunięciu miednicy na każdą stronę. To zapewni pełne rozciągnięcie, co będzie bardziej korzystne dla dolnej części pleców.

Powtórz to ćwiczenie co najmniej sześć razy, pamiętając o zmianie stron, licząc obie strony jako jedno powtórzenie.

7. Rozciąganie pośladków

W pośladkach znajduje się mięsień, który może powodować ból i napięcie w dole pleców. Biodra i mięśnie brzucha mogą odgrywać rolę w bólu pleców, ale pośladki są bardzo popularnym sprawcą.

Mięsień gruszkowaty to nazwa mięśnia pośladkowego, który może powodować ból w dolnej części pleców, jeśli nie jest rozciągnięty, dlatego ważne jest, aby go rozciągnąć!

W tym rozciąganiu pośladków po prostu kładziesz się na ziemi, krzyżując jedną kostkę nad przeciwległym kolanem. To wydaje się niezręczne, ale kiedy zaczniesz rozciągać, poczujesz się naprawdę dobrze.

Po umieszczeniu kostki na przeciwległym kolanie, chcesz chwycić udo nogi, na której spoczywa kostka. Podczas wdechu chcesz chwycić udo. A podczas wydechu chcesz wciągnąć udo do klatki piersiowej tak daleko, jak tylko możesz.

Trzymanie tego ćwiczenia przez co najmniej 20 sekund da ci maksymalne rezultaty. Powtórz co najmniej dwa razy z każdej strony.

Jak złagodzić ból w dole pleców

Odciążenie sztywnej dolnej części pleców

W przypadku sztywności dolnej części pleców może się to zdarzyć, jeśli mieszkasz w zimnym klimacie lub masz jakąkolwiek formę zapalenia stawów, która ma tendencję do zaostrzania się z powodu starzenia się lub gdy zmienia się pogoda.Reklama

Sztywność ma wiele głównych czynników, z których jednym jest zimne ciało. Zimna pogoda może powodować bóle pleców, więc zimą staraj się pozostać w środku.

Sztywność pleców może być również spowodowana skurczami pleców, urazami prowadzącymi do sztywności, niewłaściwym podnoszeniem, a w niektórych przypadkach zapaleniem stawów lędźwiowych.

Jednak ważne jest również, aby pamiętać, że każde obciążenie kręgosłupa może skutkować mniejszą sztywnością pleców.

Wielokrotnie rozwija się sztywność dolnej części pleców z powodu braku mobilności i aktywności. Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię lub podnosić ciężary, pamiętaj, aby jak najczęściej korzystać z powyższych rozciągnięć dolnej części pleców.

Łagodzenie zapalenia dolnej części pleców

Ból w dolnej części pleców może czasami być wynikiem stanu zapalnego w obrębie mięśni dolnej części pleców. W przypadku stanu zapalnego można przyjmować leki bez recepty. Dostępne są również fizjoterapia i opieka chiropraktyczna.

Wiele osób uważa również, że pomocne mogą być gorące i zimne okłady. Okłady z lodu działają najlepiej, gdy stan zapalny pojawia się po jakimś obciążeniu lub urazie. Używając lodu z jakimkolwiek urazem na jakiejkolwiek części ciała, zawsze pamiętaj, aby owinąć go czymś, aby nie miał bezpośredniego kontaktu z twoim ciałem.

Korzystne jest również podgrzanie dolnej części pleców w celu złagodzenia bólu. Może nie tylko łagodzić ból, ale może również przedstawiać pewne czynniki lecznicze w dolnej części pleców.^[6]

Kiedy dolna część pleców staje się napięta, zwykle w tym obszarze występuje nieprawidłowe krążenie. Dlatego ciepło odgrywa rolę, powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych, co powoduje lepsze krążenie.

Napięte mięśnie stają się napięte z powodu długotrwałego stania lub siedzenia, stresu, naciągnięcia lub naciągnięcia mięśnia lub pewnych kontuzji.

Poza tym możesz również wypróbować pięć wskazówek:

• Noś wygodne i wspierające buty.
• Usiądź na odpowiednich krzesłach, które pomogą utrzymać plecy w odpowiedniej pozycji.
• Obserwuj swoją postawę podczas stania, siedzenia lub ćwiczeń.
• Podczas podnoszenia używaj nóg, a nie pleców (odpowiednie podnoszenie jest koniecznością).
• Uważaj na poziom stresu, utrzymuj go na niskim poziomie.

Dolna linia

Ból w dole pleców można często złagodzić lub całkowicie wykluczyć za pomocą kilku prostych sztuczek. Zacznij od siedmiu najlepszych odcinków dolnej części pleców i zobacz, jak się czujesz. Jeśli jednak nadal odczuwasz ból, zawsze pamiętaj, że ważne jest, aby udać się do lekarza. Koszt jest często problemem w przypadku osób, które odwiedzają lekarza, ale jest wielu lekarzy, którzy pracują z Tobą, jeśli nie masz ubezpieczenia.^[7]

Pamiętaj, teraz łatwiej jest naprawić plecy niż później, gdy potrzebujesz operacji lub czegoś innego!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Formularz przez unsplash.com

Odniesienie