Ćwiczenia mogą być trudne, ponieważ nie zawsze łatwo jest ustalić, które ćwiczenia należy wykonać dla określonych części ciała. Dodatkowo może być trudno znaleźć na nie czas. Dlatego znalazłem te siedem ćwiczeń, które celują w każdą część twojego ciała i zajmują tylko 10 minut dziennie!

1. Deska

Deski to niesamowite ćwiczenie wzmacniające pośladki, plecy i ramiona! Zajmuje to tylko 60 sekund dziennie (jeśli nie możesz zrobić 60 sekund, kieruj się w górę z wyzwanie deski !) i jest bardzo proste. Aby zrobić odpowiednią deskę:

• Skrzyżuj ręce razem
• Rozstaw łokcie na szerokość ramion pod klatką piersiową
• Zwiń kość ogonową, aby wyprostować plecy
• Przytrzymaj do 60 sekund

2. Pompki

Pompki są idealne do ćwiczeń klatki piersiowej i ramion. Aby poprawnie wykonać pompkę:

• Rozłóż ręce na szerokość klatki piersiowej
• Opuść ramiona, aż ramię będzie równoległe do podłogi
• Przesuń z powrotem do pierwotnej pozycji

3. Przysiady

Aby wykonać perfekcyjny przysiad:

• Trzymaj stopy płasko na ziemi
• Upewnij się, że kolana są za palcami
• Twoje biodra powinny znajdować się poniżej górnej części kolana
• Nie zaokrąglaj górnej części pleców
• Trzymaj klatkę piersiową w górze

4. Skręcanie piłki

Reklama

Oto świetny dla twojego rdzenia. Wszystko, co musisz zrobić:

• Zacznij od oparcia się plecami o ścianę
• Zegnij kolana na zewnątrz
• Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej
• Powoli skręcaj z boku na bok

5. Przedłużenie górnej nogi stołu

To ćwiczenie jest świetne dla twoich ud i pośladków! To świetna odmiana typowego ćwiczenia na stole. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, użyj obciążników na kostki i nadgarstki. Zapewnią ci one dodatkowy opór i więcej ćwiczeń.

• Oprzyj się na rękach i kolanach
• Rozciągnij jedną nogę w górę i do tyłu
• W tym samym czasie wyciągnij przeciwną rękę w górę i do przodu
• Przytrzymaj przez pięć sekund
• Wróć do pozycji wyjściowej i pracuj po przeciwnej stronie

6. Ćwiczenie z martwym robakiem

Pomimo przerażającej nazwy, to ćwiczenie jest również świetne dla twojego rdzenia. Nazywa się to ćwiczeniem martwego robala, ponieważ wyglądasz jak robak leżący na jego plecach. Dziwne, wiem, ale trzymaj się mnie!

• Połóż się na plecach i wyciągnij ręce, aby dotknąć kolan
• Opuść jedną nogę i ramię w dół, aż prawie dotknie podłogi, utrzymując przeciwną nogę i ramię w tej samej pozycji
• Wróć do pozycji wyjściowej i przerób drugą połowę

7. Pociągnięcie nogi psa w dół

Jeśli znasz psa w pozycji jogi w dół, to ćwiczenie będzie dla ciebie jak w domu. To świetny sposób na pracę tułowia, ud i pośladków!

• Zacznij od pozycji psa w dół, na czworakach, wciskając z powrotem w pięty
• Podnieś jedną nogę prosto do tyłu i do góry, jak na górnym obrazku powyżej
• Przynieś tę nogę w dół i do klatki piersiowej
• Powtórz po drugiej stronie

Plan czterotygodniowy

Teraz, gdy masz już ćwiczenia, oto czterotygodniowy plan, dzięki któremu będziesz stonowany i wysportowany!Reklama

Tydzień 1:

Wykonuj następujące czynności przez sześć dni:

2 minuty deska;

1-minutowe pompki;

1 minuta martwego błędu;

1 minuta ciągnięcia psiej nogi w dół;

1 minuta skręcania piłki;

2 minuty deski.Reklama

Zrób dziesięciosekundową przerwę między ćwiczeniami.

Tydzień 2:

Zmieniaj następujące zestawy przez 6 dni.

Zestaw 1:

3 minuty deska;

3 minuty martwy błąd;

3 minuty ciągnięcia psiej nogi w dół.

Zrób 15-sekundową przerwę między ćwiczeniami.Reklama

Zestaw 2:

3 minuty skręcania piłki;

3 minuty pompek;

3 minuty ciągnięcia psiej nogi w dół.

Zrób 15-sekundową przerwę między ćwiczeniami.

Tydzień 3: powtórz zestaw Tydzień 1.

Tydzień 4: powtórz zestawy z tygodnia 2.

Jeśli będziesz przestrzegać tego przez pełne 4 tygodnie, będziesz wyglądać i czuć się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej! Powodzenia!Reklama