5 najlepiej prowadzonych porannych medytacji na energię i motywację
Budzisz się zmęczony, przygnębiony lub pozbawiony motywacji? Pomocne może być dodanie prostej porannej medytacji dla energii. Praktykuj jedną z tych porannych medytacji prowadzonych codziennie, aby zwiększyć energię i motywację, a obudzisz się wypoczęty i gotowy do podjęcia każdego dnia!
Trudno zignorować korzyści płynące z medytacji. Medytacja jest długą tradycją w kulturach Wschodu, która ostatnio została spopularyzowana w kulturze zachodniej, wykorzystując naukę do wspierania jej skuteczności. Udowodniono, że medytacja zmniejsza stres, depresję, lęk i ból. Wykazano również, że zwiększa motywację i uwagę.[1]
Spis treści
- Czym jest medytacja?
- Jak medytacja zwiększa energię i motywację?
- 5 najlepiej prowadzonych porannych medytacji na energię i motywację
- Włącz poranną medytację do swojej rutyny
- Więcej artykułów o porannej medytacji dla energii
Czym jest medytacja?
Najpierw przyjrzyjmy się różnym formom medytacji, zanim zanurkujemy w konkretne poranne medytacje z przewodnikiem, aby uzyskać energię i motywację.
Istnieje kilka różnych form medytacji, które zbadamy:
- Medytacja w ruchu
- Medytacja uważności
- Medytacja z mantrą
Medytacja w ruchu łączy delikatne ćwiczenia, oddychanie i skupienie. Przykłady medytacji w ruchu obejmują medytację chodzenia, jogę, tai chi lub qigong.[2]
Medytacja uważności obejmuje uważność w chwili obecnej każdego działania, które podejmujesz. Można to praktykować w trakcie dnia, po prostu przenosząc swoją świadomość do oddechu, umysłu i ciała.
Medytacja z mantrą jest podobna do używania pozytywnych afirmacji. Zawiera powtarzanie dźwięków, słów lub pieśni jako centralny punkt medytacji. Uważa się, że mantra przenosi zablokowaną energię z ciała. Wykazano, że niektóre mantry (lub dźwięki) synchronizują obie półkule mózgu. Może to pomóc dotlenić mózg, obniżyć ciśnienie krwi i tętno oraz uspokoić fale mózgowe.[3]
Chociaż z pewnością nie jest to wyczerpująca lista, zawiera ogólne wprowadzenie do kilku form medytacji. Aby uzyskać pełniejszą listę, sprawdź: 17 rodzajów medytacji (techniki i podstawy) praktykowania uważności .
Jak medytacja zwiększa energię i motywację?
Medytacja zwiększa poziom endorfin w mózgu, czyli substancji chemicznej odpowiedzialnej za haj biegacza. Jednak w porównaniu z biegaczami mistrzowie medytacji wykazują wyższy poziom endorfin niż biegacze po medytacji.[4]Długotrwałe praktyki medytacyjne wiążą się również ze wzrostem melatoniny, która odpowiada za regulację snu.[5]Z biegiem czasu stałe wzorce snu zwiększają ogólne samopoczucie i poziom energii.Reklama
Inne długoterminowe skutki medytacji obejmują wzrost istoty szarej w mózgu. Medytacja została również powiązana ze zwiększoną funkcją poznawczą, pamięcią i uwagą.
Długotrwałe skutki stresu przyczyniają się do uczucia wyczerpania, wypalenia i zmęczenia. Wykazano, że medytacja zmniejsza wpływ współczulnego układu nerwowego (powszechnie określanego jako reakcja walki lub ucieczki). Regularna praktyka medytacji może pomóc w relaksacji poprzez zmniejszenie tętna, ciśnienia krwi i oddychania.[6]
Jednak medytacja to nie tylko relaks. Tradycja buddyjska, z której pochodzi mediacja, skupia się na pozostawaniu czujnym podczas uważności. Doświadczeni medytujący wykazują zwiększoną czujność i świadomość w funkcjonowaniu mózgu w porównaniu z osobami, które nie medytują.[7]
5 najlepiej prowadzonych porannych medytacji na energię i motywację
Teraz, gdy wiesz, w jaki sposób medytacja może pomóc zwiększyć energię i motywację, oto 5 najlepiej prowadzonych porannych medytacji, które możesz wypróbować.
1. Obudź się pozdrowieniem słońca, aby zwiększyć energię
Wykazano, że praktyki jogi, które koncentrują się na oddychaniu, zwiększają energię i uwagę.[8]Rozpoczęcie poranka Powitaniem Słońca to doskonały sposób na zwiększenie porannej energii i motywacji w celu uzyskania trwałych rezultatów.
Powitanie słońca to sekwencja jogi połączonych ze sobą w określony sposób. Skupiamy się na uważnym poruszaniu się z oddechem poprzez pozycje. Jeśli robi się to uważnie, można wejść w stan podobny do przepływu, praktykując Powitanie Słońca.
Ćwiczenie Powitania Słońca Typu A Type
Zrób wdech i sięgnij rękami do góry. Zrób wydech i złóż się do przodu z lekkim zgięciem w kolanach. Podczas następnego wdechu połóż dłonie na udach, jednocześnie prostując kręgosłup. Zrób wydech i jeszcze raz stop się w fałd do przodu.
Podczas następnego wydechu połóż ręce na macie i ustaw stopy w pozycji deski. Opuść się z prostych nóg lub zgiętych kolan, a triceps tylko ociera się o klatkę piersiową. Całe twoje ciało będzie płasko na macie. Podczas wdechu trzymaj ręce na ziemi i podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową z maty. Zrób wydech i wciśnij z powrotem w dół.
Podczas następnego wdechu cofnij stopy na górę maty i zawiśnij w fałdzie do przodu. Zwiń ciało, pozwalając, aby głowa i szyja uniosły się jako ostatnie. Możesz zakończyć praktykę tutaj lub jeszcze raz przejść przez sekwencję.Reklama
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, ćwicz razem z wyszkolonym instruktorem lub znajdź film o jodze, który poprowadzi Cię przez prawidłowe ustawienie, aby upewnić się, że nie zranisz się podczas ćwiczeń. Pozwól się poprowadzić przez praktykę, abyś mógł skupić się na oddechu, przechodząc z jednej pozycji do drugiej.
2. Ćwicz poranną medytację spaceru
Innym sposobem na połączenie ruchu i uważności jest medytacja chodzenia. Medytacja w chodzeniu obejmuje powolne, uważne kroki z naciskiem na oddech. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny i endorfin. To może być wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia ze zwiększoną energią i pozytywnym nastrojem.
Idź powoli i uważnie, jakbyś szedł po cienkim lodzie. Powoli zacznij wdychać przez nos i policz liczbę kroków, które zrobisz. Następnie powoli wydychaj i policz swoje kroki. Idąc, licz swoje kroki przy każdym wdechu i wydechu. Staraj się dotrzymać tempa, nawet skupiając uwagę na oddechu i ciele.
Staraj się unikać ruchliwych obszarów z dużą ilością ludzi lub ruchem ulicznym, aby ograniczyć rozproszenie. Idealna jest ścieżka spacerowa z dużą ilością otwartej przestrzeni. Kiedy skończysz, możesz skupić uwagę na widokach wokół ciebie i świadomie wdychać i wydychać powietrze, powoli wracając do normalnego tempa.
3. Niech Twój stres się rozpłynie podczas uważnej porannej medytacji pod prysznicem
Jednym z najłatwiejszych sposobów praktykowania medytacji jest dodanie jej do czynności, które już wykonujesz. Sztuką jest zwrócenie uwagi na chwilę obecną. Wybieranie zajęć z dużą ilością bodźców zmysłowych może pomóc wzmocnić doświadczenie uważności.
Przykłady aktywności uważności mogą obejmować prace domowe, takie jak zmywanie naczyń lub zamiatanie. Może to również obejmować rutynowe czynności, takie jak ćwiczenia lub prysznic.
Jeśli weźmiesz prysznic rano, możesz łatwo włączyć uważność do swojej rutyny. Najlepiej jest usunąć wszelkie rozpraszacze podczas kąpieli pod prysznicem, ale jeśli chcesz, możesz w tle odtwarzać delikatną, instrumentalną muzykę. Skoncentruj się na odczuciu wody spływającej po czubku głowy i po całym ciele. Wyobraź sobie, że woda oczyszcza ciało i umysł ze stresu, napięcia i zmartwień.
Skup swoją uwagę na pięciu zmysłach. Może to pomóc w ugruntowaniu poziomu stresu i niepokoju, co poprawi długoterminową energię i skupienie. Zwróć uwagę na temperaturę wody i powietrza. Podczas mycia powąchaj różne mydła i szampony. Pozwól sobie na rozkoszowanie się chwilą, zamykając oczy, gdy stoisz pod wodą. Jeśli się rozproszysz, wróć do jednego ze zmysłów.
Ta medytacja pod prysznicem jest formą uważności. To nie zajmuje więcej czasu od twojego dnia. Jest to po prostu jeden ze sposobów włączenia świadomości chwili obecnej w rutynę.Reklama
4. Ćwicz oddech mieszkowy, aby zwiększyć energię
Głębokie oddychanie to kolejny sposób na zwiększenie energii i uwagi. Istnieje kilka form ćwiczeń oddechowych stosowanych w jodze i medytacji. Oddech ognia lub miech to jedno z ćwiczeń zwiększających energię i witalność.[9]
To ćwiczenie oddechowe może powodować zawroty głowy lub oszołomienie. Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne i powróć do normalnego oddychania.
Zacznij od wdechu przez nos. Przy silnym wydechu napnij przeponę podczas wydechu przez nos. Zrób wdech i pozwól brzuchowi się rozszerzyć, a następnie zrób wydech i pozwól mu się skurczyć.
Przy pierwszym uruchomieniu pomocne może być powolne działanie. Oddychanie wsteczne, podczas którego rozszerzasz brzuch podczas wydechu i kurczysz się podczas wdechu, jest powszechne, ale należy go unikać.
Po obniżeniu rytmu możesz szybko przejść przez ćwiczenia oddechowe. Nacisk kładzie się na wdech, podczas gdy wydech jest mocny i skurczony. Wdech i wydech powinny mieć podobny czas trwania.
Celuj w trzy cykle oddechowe na sekundę. Nie ćwicz dłużej niż 15 sekund bez przerwy, kiedy zaczynasz. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, możesz dodać 5 sekund, pracując do minuty ćwiczeń.
5. Ćwicz poranną medytację z mantrą, aby zwiększyć energię
Nauka sugeruje, że powtarzanie mantry OM może skutkować zwiększoną czujnością i wrażliwością na doznania (wymowa OM brzmi podobnie do A-U-M). W tradycjach duchowych uważany jest za pierwotny dźwięk, który stworzył wszystkie inne dźwięki[10].
Kiedy OM jest recytowany na głos, wibruje z częstotliwością 136,1 Hz. To ta sama częstotliwość, co wszystko w naturze.[jedenaście]Badania naukowe ujawniły dowody sugerujące, że śpiewanie OM może być związane z aktywacją nerwu błędnego, który pomaga w spoczynku i trawieniu w układzie nerwowym.[12]
Jeśli jesteś nowy w intonowaniu, pomocne może być ćwiczenie recytowania OM na głos. Brzmienie OM jest podobne do A-U-M ze słowem wyciąganym przez kilka sekund na wydechu. Bardziej doświadczeni medytujący mogą zdecydować się na wewnętrzne skupienie na słowie.Reklama
Na początek po prostu wdech, a na wydechu zaśpiewaj A-U-M. Możesz ustawić minutnik w telefonie tak długo, jak będziesz musiał ćwiczyć.
Innym sposobem praktykowania mantry lub intonowania jest użycie koralików mala. Koraliki Mala pochodzą z wiary hinduskiej i są sznurem 108 koralików z jednym większym koralikiem na końcu. Trzymaj malę w lewej ręce i zacznij od pierwszego koralika między kciukiem a palcem wskazującym. Za każdym razem, gdy intonujesz OM, przesuwaj palcami do następnego koralika, aż dotrzesz do największego koralika, znanego również jako koralik guru.
Kiedy skończysz, poświęć kilka chwil, aby usiąść w ciszy i obserwować pojawiające się nowe myśli lub odczucia.
Włącz poranną medytację do swojej rutyny
Teraz, gdy znasz 5 najlepiej prowadzonych porannych medytacji na energię i motywację, od czego zacząć?
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby wyrobić nowy nawyk:
- Ustaw realistyczne i zrównoważone cele
- Ćwicz codziennie o tej samej porze
- Wpleć praktykę w obecną rutynę
Dziesięć tygodni może być realistycznym okresem na podjęcie konsekwentnej praktyki, pomimo powiedzenia, że wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni.[13]Wybierz jedną z porannych medytacji, aby uzyskać energię i motywację, która pasuje do Twojego aktualnego harmonogramu. Zachowaj prostotę i spróbuj wbudować to w już ustaloną rutynę.
Wybierając ćwiczenie o tej samej porze każdego dnia, łatwiej będzie ćwiczyć konsekwentnie. Zamiast patrzeć na to jak na coś, co musisz zrobić, wybierz postrzeganie tego jako coś, co musisz zrobić. To powinno być przyjemne zajęcie, na które czekasz każdego ranka.
Wykonywanie jednej z tych czynności każdego dnia może pomóc w zwiększeniu energii i motywacji, nie wspominając o wielu ustalonych fizycznych i psychologicznych korzyściach medytacji. Ćwicz te poranne medytacje z przewodnikiem dla energii i motywacji każdego dnia przez dziesięć tygodni, a w końcu możesz stać się poranną osobą.
Więcej artykułów o porannej medytacji dla energii
- Poranna medytacja z przewodnikiem dla początkujących (która zmieni Twój dzień)
- 5-minutowy przewodnik po medytacji: zawsze i wszędzie
- Daj mi 45 minut rano, a zapewnię Ci bardziej produktywny dzień
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Sage Friedman przez unsplash.com Reklama
