Amit Ray, indyjski autor, który jest mistrzem technik medytacji vipassana, powiedział:

Jeśli chcesz pokonać niepokój życia, żyj chwilą, żyj na oddechu.

Ray mówi o jednym z głównych powodów, dla których możesz próbować medytować: niepokoju.

Około 40 milionów Amerykanów1— lub 18 procent populacji — cierpi na niepokój, ale bardzo niewielu szuka pomocy.^[1] Jeśli szukasz pomocy, na każde 1000 osób przypada tylko jeden specjalista ds. zdrowia psychicznego i istnieje wiele barier społecznych, które mogą Ci pomóc.

Medytacja to sprawdzona metoda samoopieki, która pomoże Ci z lękiem. Nawet jeśli nie cierpisz na niepokój, medytacja może pomóc w utrzymaniu zdrowego stanu umysłu, który jest niezbędny dla dobrych relacji, zdrowia fizycznego i produktywnego życia.^[2]

Techniki medytacyjne zwiększające uważność

Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat technik medytacyjnych, w tym podstawy każdej techniki, dzięki czemu możesz zacząć od razu.

Celem tego przewodnika jest pomoc w wyborze metody medytacji. Niezależnie od wybranej ścieżki medytacyjnej, ostatecznym celem jest stan wyzwolenia i uważności.

1. Podstawowa medytacja dla początkujących

Jest to sposób na zainicjowanie praktyki medytacji bez angażowania się w żadną z trudniejszych technik. Zapoznasz się z naciskiem na oddychanie, odnotowywanie doznań i brak osądu.

Jak wykonać podstawową medytację dla początkujących:

1. Usiądź lub połóż się.
2. Zamknij oczy.
3. Oddychaj, ale nie próbuj regulować oddechu.
4. Niech oddechy przychodzą i odchodzą.
5. Zwróć uwagę na odczucia oddychania, zwróć uwagę na unoszenie się i opadanie brzucha, klatki piersiowej, ramion oraz wdech i wydech powietrza przez nozdrza.
6. Kiedy myśli zabłąkają się, wróć delikatnie do swojego oddechu.
7. Na początku rób to przez 3 minuty dziennie i stopniowo zwiększaj swój czas.

2. Zazen

Zazen to buddyjska praktyka medytacji w pozycji siedzącej. Niektórzy buddyści zen twierdzą, że zazen nie jest medytacją, jednak inni praktykujący wierzą, że zazen jest praktyką medytacyjną leżącą u podstaw zen. Reklama

Zazen obejmuje trzy splecione ze sobą elementy, które dla buddysty Zen są jedną rzeczą: postawa podczas siedzenia, oddech i stan umysłu powstający w wyniku siedzenia i oddychania.

Jak robić Zazen:

1. Usiądź na małej poduszce lub złożonym kocu tak, aby twój tył był lekko uniesiony nad podłogę. Usiądź z tylnym końcem na przedniej jednej trzeciej poduszki.
2. Przyjmij postawę Zazen.^[3]W zależności od swojej elastyczności możesz wykonać dowolną z następujących czynności:
   – Usiądź w Pozycja birmańska z nogami skrzyżowanymi tak, aby obie stopy spoczywały płasko na podłodze, a oba kolana dotykały podłogi.
   – Usiądź w pozycja pół lotosu z lewą stopą opartą płasko na prawym udzie. Wsuń prawą nogę pod lewą.
   – Usiądź w pełna pozycja lotosu z obiema stopami opartymi na przeciwległym udzie.
   – Trzymaj dłonie tuż nad stopami, dłońmi skierowanymi do nieba, tak aby grzbiety palców jednej ręki spoczywały na przodzie palców drugiej dłoni, a czubki kciuków dotykały się.
   – Skieruj głowę w stronę nieba. Zwolnij napięcie w ramionach i otwórz łopatki.
3. Zamknij usta zębami razem i językiem dotykając podniebienia
4. Oddychając przez nos, skup się całkowicie na rytmie oddechu. Jeśli to pomoże,policzyć każdą inhalację. Zacznij od 10 i zejdź w dół do 1, a następnie zacznij od nowa (inhalacja 10, inhalacja 9 itd.).
5. Pozostań w postawie, koncentrując się na postawie i oddychaniu oraz swoim stanie umysłubędzie jednością z twoim ciałem w tej chwili.

3. Qigong

Qigong to kultywacja energii życiowej.^[4]Qigong to chińska praktyka taoistyczna, która ogólnie rzecz biorąc łączy ćwiczenia z technikami oddechowymi. Podczas praktyki medytacyjnej będziesz skupiać swoje qi, które jest twoją energią życiową.

Jak wykonać medytację Qigong:

1. Usiądź wygodnie i zrównoważ się z wyprostowanym i wyśrodkowanym kręgosłupem.
2. Zrelaksuj każdą część swojego ciała.
3. Oczyść swój umysł, koncentrując się na długich, głębokich oddechach, które rozszerzają podbrzusze.
4. Skup się głęboko na swoim centrum, czyli około dwóch cali poniżej pępka. Twoje qi to energia, która się tam koncentruje.
5. Nawet kontynuując koncentrację, poczuj siłę swojego qi, gdy przepływa przez całe twoje ciało. Ponieważ twoja koncentracja pozostaje w centrum, poczujesz tę siłę w całym ciele, nie próbując jej odczuwać.

4. Uważność

Uważność stała się niezwykle popularna na Zachodzie, ponieważ można ją ćwiczyć w dowolnym otoczeniu i jest to technika redukcji stresu. Jak wszystkie praktyki medytacyjne, uważność skupia się jednocześnie na stanie umysłu i na ciele.

Jak wykonywać medytację uważności:

1. Zacznij od wygodnego siedzenia i zamknij oczy.
2. Skoncentruj się na oddychaniu. Powoli wdychaj powietrze przez nos i powoli wydychaj powietrze.
3. Kiedy rozpraszające myśli wkraczają do twojej świadomości, nie osądzaj ich i nie trzymaj się ich. Niech każda myśl odejdzie, ale nie skupiaj się na ustaniu myśli; raczej skup się na oddychaniu.
4. Traktuj wszystkie fizyczne doznania i uczucia w taki sam sposób, jak myśli: zarejestruj je, a następnie pozwól im odejść, powracając do oddychania.
5. Rozszerz tę praktykę na codzienną aktywność, pozostając w momencie aktywności ciała z każdym nowym oddechem.

5. Miłująca życzliwość

Zwana także medytacją MettaMiłująca życzliwość wywodzi się z buddyzmu Theravada.^[5]Metta polega na kierowaniu konkretnymi uczuciami i myślami. Jest świetny dla każdego, kto cierpi na depresję, wybuchy gniewu i negatywne myśli.

Jak wykonywać medytację miłującej dobroci:

1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
2. Bezpośrednie myśli i uczucia pełnego dobrego samopoczucia i bezwarunkowej miłości do siebie.
3. Po skierowaniu miłującej życzliwości do siebie podczas wystarczającej liczby sesji, aby zacząć odczuwać radość, wybierz bliskiego przyjaciela lub krewnego i skieruj na niego miłującą życzliwość.
4. Kieruj miłującą życzliwość do neutralnego znajomego.
5. Kieruj miłującą dobroć do kogoś, kogo nie lubisz.
6. Wyjdź na zewnątrz, aż wyślesz do wszechświata miłującą dobroć. Doświadczysz radości i będziesz pozbawiony gniewu.

6. Medytacja czakry

W sanskrycie czakra oznacza koło lub dysk.^[6]Czakra to koło energii. Jest ich siedem i zaczynają się u podstawy kręgosłupa i przesuwają się do czubka głowy. Każda czakra odpowiada wiązkom nerwów i głównych narządów.

Medytacja czakr polega na wyrównywaniu i otwieraniu czakr. Każda czakra ma dźwięk (mantrę) i związany z nią kolor. Reklama

Zaczynaćpoznając podstawy każdej czakry:^[7]

Jak robić medytację czakry:

1. Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na poduszce.
2. Oddychaj równomiernie i równomiernie.
3. Zamknij oczy i skoncentruj się na czakrze korzenia, wyobrażając sobie czerwone koło energii. Skoncentruj się na cielesnej lokalizacji czakry. Powtarzać odpowiednia mantra . Wyobraź sobie przepływ energii. Kontynuuj, aż uzyskasz wyraźny obraz energii czerwonej czakry płynącej w kształcie koła.
4. Przejdź do czakry korony. Poświęć wystarczająco dużo czasu każdej czakrze.
5. Poświęć trochę czasu na poznanie każdej czakry i kontynuuj medytację i samoświadomość, aż będziesz w stanie stwierdzić, kiedy dana czakra jest zablokowana. Następnie możesz medytować nad poszczególnymi czakrami.

7. Medytacja patrzenia

Ta jogiczna medytacja jest skoncentrowana na zewnątrz.

Jak wykonywać medytację patrzenia:

1. Usiądź wygodnie ze wzrokiem skupionym na pojedynczym przedmiocie, takim jak świeca, wodospad lub symbol. Tak długo, jak możesz, nie mrugaj; utrzymuj relaks.
2. Utrzymuj koncentrację, aż twoje oczy zaczną czuć się niekomfortowo, a następnie zamknij oczy.
3. Utrzymuj powidok obiektu w oku umysłu przez kilka minut, a następnie otwórz oczy i zacznij od nowa.

8. Medytacja trzeciego oka

Podczas tej praktyki skupisz się wyłącznie na czakrze ajna, która jest trzecim okiem na czole między brwiami.

Jak wykonać medytację trzeciego oka:

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, skup się na miejscu między brwiami.
2. Kontynuuj przekierowywanie uwagi na trzecie oko za każdym razem, gdy pojawi się jakakolwiek inna myśl.
3. Po pewnym czasie twój umysł dozna ciszy, a przestrzeń między myślami się wydłuży.
4. Możesz też spróbować z zamkniętymi oczami, powtórzyć SHAM ajna mantra , kierując swoją koncentrację na miejsce między brwiami i wyobrażając sobie koło indygo.

9. Medytacja Kundalini

Joga Kundalini uwolni wężową energię zwiniętą u podstawy kręgosłupa. Ta energia wzniesie się przez kręgosłup i koronę. Ta praktyka jest zgodna z praktykami dietetycznymi, ćwiczeniami oddechowymi i określonymi ruchami.

Jak wykonać medytację Kundalini:Reklama

1. Zablokuj lewe nozdrze i wdychaj długo i głęboko.Podczas następnej inhalacji zablokuj prawe nozdrze. Powtarzaj i pozwól umysłowi oczyścić się, koncentrując się na oddychaniu.
2. Wiedz, że Kundalini to jogasystem, który wymaga nauki i regularnego przestrzegania.^[8]Jest tego wiele, ale zwolennicy twierdzą, że Kundalini zmienia twoją fizjologię, fale mózgowe i poziomy energii.

10. Nic jogi

Nada Yoga to medytacja dźwiękowa, która bardzo dobrze wpisuje się w rozwijającą się praktykę muzykoterapii.

Jak zrobić medytację jogi Nada:

1. Po prostu przyjmij wygodną pozycję do medytacji, zamknij oczy i skoncentruj się na zewnętrznym dźwięku. Możesz wybrać ambientową muzykę fal alfa, szum rwącego strumyka lub inny uspokajający, równomierny dźwięk.
2. Po opanowaniu słuchania zewnętrznego dźwięku skup się na słuchaniu swojego ciała i umysłu.
3. W końcu usłyszysz dźwięk bez wibracji: dźwięk wszechświata — OM.

11. Zapytanie o siebie

Ta medytacja kwestionuje ja lub to, o czym mówisz, kiedy mówisz, że to robię. Pochodzi z sanskrytu atma vichara, zbadać siebie. Pytanie o Jaźń dotyczy jedności ciała i umysłu.

Jak wykonać medytację pytania o siebie:

1. Przyjmij wygodną pozycję medytacyjną.
2. Kiedy pojawia się myśl lub uczucie, zapytaj, kto odczuwa to uczucie? albo kto myśli tę myśl? Odpowiedź brzmi naturalnie ja.
3. Zadaj sobie pytanie, kim jestem? bez próby odpowiedzi na pytanie. W ten sposób kierujesz się do wewnątrz, przekierowując na pytanie o jaźń za każdym razem, gdy pojawia się coś innego.
4. Poprzez to skupienie na jaźni jako podmiocie, osiągasz czystą egzystencję i świadomość jaźni w przestrzeni i czasie.

12. Tantra

W przeciwieństwie do popularnej koncepcji, Tantra niekoniecznie dotyczy seksu. Vijnanabhairava Tantraprzepisuje ponad 100 dharanas lub rzeczy do medytacji.^[9]Większość z nich to zaawansowane medytacje, które już wymagają znajomości podstawowych praktyk medytacyjnych.

Oto medytacja tantryczna, która wywodzi się z wiary Tantryków, że ciało jest zrobione z boskiego światła.

Jak wykonać lekką medytację Tantry:

1. Przyjmij wygodną medytacyjną postawę. Zwróć uwagę na swoje doznania cielesne i oddychanie w uważnym stanie.
2. Skoncentruj się na prawej stopie i wyobraź sobie, że to złote światło. Pomyśl: moja stopa to złote światło.
3. Przejdź przez resztę ciała, od lewej stopy, do kostek, do łydek, ud, miednicy, bioder, pośladków, genitaliów, dolnej części brzucha, dolnej części kręgosłupa, żołądka, splotu słonecznego i tak dalej, aż dotarłeś do mózgu i czubka głowy. Wdychaj złote światło w każdą część swojego ciała.
4. Idąc, powtarzaj twierdzenie, że każda część ciała to złote światło. Na koniec pomyśl: Całe moje ciało jest lekkie. Jestem lekki. Wdychaj złote światło i wydychaj złote światło do wszechświata.

13. Medytacja taoistycznej pustki

Chińska taoistyczna tradycja medytacji pustki kładzie nacisk na puszczanie myśli, uczuć i doznań w miarę ich powstawania.

Jak wykonać medytację Taoistycznej Pustki:

1. Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, wyprostowany kręgosłup, oczy częściowo zamknięte i patrząc na czubek nosa.
2. Kiedy pojawia się jakakolwiek myśl, emocja lub odczucie, nie podążaj za nimi. Odpuść to tak łatwo, jak się pojawiło.
3. Usiądź w miejscu ciszy. Kontynuuj koncentrację na ciszy bez chęci podejmowania myśli, emocji lub uczuć.

14. Vipassana

Vipassana to tradycyjna buddyjska praktyka medytacyjna, z której zachodni praktykujący czerpali uważność. Podobnie jak uważność i inne medytacje, zaczyna się od oddechu. Reklama

Jak wykonać medytację Vipassana:

1. Podobnie jak Zazen, usiądź na poduszce, wyprostowane plecy, wyprostowany kręgosłup i skrzyżowane nogi.
2. Skoncentruj się na oddychaniu i ruchu oddechu przez nozdrza; lub skoncentruj się na wznoszeniu i opadaniu brzucha.
3. Gdy pojawiają się emocje, doznania, myśli i dźwięki, pozwól im to robić bez zwracania na nie uwagi. Kontynuuj koncentrację na oddychaniu i pozwól innym rzeczom stać się hałasem w tle.
4. Jeśli percepcja przykuwa twoją uwagę, zanotuj ją i nazwij. Na przykład szczekający pies to głos. Trąbienie samochodu to ruch uliczny. Myśl o czymś smutnym w twoim życiu to myślenie.
5. Po tym, jak coś oznaczysz, odpuść i wróć do oddechu.

15. Medytacja z mantrą

Mantra nie ma znaczenia. To tylko słowo lub symbol, który powtarzasz, aby osiągnąć stan medytacyjny. Każda mantra jest wibracją, która dostraja twoje fale mózgowe do wznoszących się i opadających fal wszechświata (fale świetlne, fale dźwiękowe, fale radiowe, fale oceanu).

Jak wykonać medytację Mantra:

1. Usiądź w pozycji medytacyjnej.
2. Wybierz mantrę. Gdyby jest najbardziej znana i istnieją inne opcje, takie jak om namah shivaya, szynka, yam , oraz gałąź .
3. W swoim umyśle powtórz mantrę. Zrób to przez określoną ilość czasu, powiedzmy pięć minut na początku.
4. Możesz skoordynować mantrę z rytmem swojego oddechu, jeśli chcesz, lub możesz ją szeptać.
5. Ostatecznie celem jest uwolnienie wszystkich myśli poza wewnętrznym dźwiękiem mantry.

16. Medytacja z przewodnikiem

Medytacja kierowana odwołuje się do tej samej potrzeby, do której odwołuje się Medytacja Transcendentalna (TM): potrzeba instruktora. Jednak TM wymaga od ciebie wydania dużej ilości pieniędzy na guru, podczas gdy medytacja prowadzona może być tak prosta, jak pobranie aplikacji.

Jak wykonywać medytację z przewodnikiem:

1. Jeśli jesteś użytkownikiem smartfona, zajrzyj do aplikacji do medytacjidostępny do pobrania.
2. Możesz także uzyskać dostęp do medytacji z przewodnikiem na YouTube. Na przykład Przebudzenie Kundalini ma Prowadzona medytacja Kundalini
3. Postępuj zgodnie z instrukcjami medytacyjnymi z przewodnikiem do T, bez osądzania. Wtedy, gdy jużopanowała medytację z przewodnikiem, zaczynając medytować samodzielnie.

17. Medytacja skanowania ciała

W tej odmianie uważności zauważysz, co robi każda część twojego ciała. Uniwersytet w Berkeleyzaleca wypróbowanie tego przez 20 do 45 minut dziennie, 3 do 6 dni w tygodniu.^[10]

Jak wykonać medytację Body Scan:

1. Zacznij od siedzenia, stania lub leżenia i zamknij oczy, jeśli pomoże to zwiększyć spokój.
2. Niezależnie od powierzchni, której dotykasz, zwróć uwagę na uczucie swojego ciężaru na niej.
3. Weź kilka głębokich oddechów przez nozdrza, odnotowując rozluźnienie podczas wydechu.
4. Teraz zwróć uwagę na odczucia obecne w każdej części ciała. Możesz zanotować to, co najpierw przydarzy ci się lub zacząć od stóp i ruszyć w górę.
5. Jeśli w jakiejkolwiek części twojego ciała pojawi się napięcie, zwolnij je za pomocą wydechów.
6. Zwróć uwagę na całe swoje ciało. Odetchnij, poczuj całkowity relaks, a kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.

Wybierz to, co Cię uspokaja

Medytacja pomaga uwolnić się od skłonności do rozmyślania i rozpamiętywania negatywnych myśli. Zwiększa dyscyplinę, poprawia zdolność koncentracji i obserwacji, zmniejsza niepokój i pomaga zwiększyć świadomość swojego ciała, myśli i otoczenia.

Bez względu na to, jaką technikę medytacyjną wybierzesz, powtarzana praktyka zbliży cię do wyzwolenia, uważności i oświecenia.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Twenty20 przez dwadzieścia20.com Reklama

Odniesienie